Log
מחשבון 1RM
ה-1RM הוא המשקל המקסימלי שלך בתרגיל כוח, כלומר המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים פעם אחת בלבד. כדי להעריך אותו, מזינים את המשקל ואת מספר החזרות של סט שעשית.
חישוב 1RM
1RM משוער
93.3 kg
חישוב לפי נוסחת Epley: 80 kg × (1 + 5 ÷ 30). בהתאם לנוסחה, התוצאה נעה בין 90 kg ל-95.2 kg.
אחוזים מה-1RM שלך
כמה משקל להעמיס כדי לעבוד באחוז מסוים מה-1RM שלך.
| % מה-1RM | משקל |
|---|---|
| 100% | 93.3 kg |
| 95% | 88.7 kg |
| 90% | 84 kg |
| 85% | 79.3 kg |
| 80% | 74.7 kg |
| 75% | 70 kg |
| 70% | 65.3 kg |
| 65% | 60.7 kg |
| 60% | 56 kg |
| 55% | 51.3 kg |
| 50% | 46.7 kg |
משקלים ל-1 עד 10 חזרות
המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים פעמיים (2RM), 3 פעמים (3RM), וכן הלאה. הסט שלך מודגש, והשורה הראשונה היא ה-1RM שלך.
| חזרות | % מה-1RM | משקל |
|---|---|---|
| 1RM | 100% | 93.3 kg |
| 2RM | 94% | 87.5 kg |
| 3RM | 91% | 84.8 kg |
| 4RM | 88% | 82.4 kg |
| 5RM | 86% | 80 kg |
| 6RM | 83% | 77.8 kg |
| 7RM | 81% | 75.7 kg |
| 8RM | 79% | 73.7 kg |
| 9RM | 77% | 71.8 kg |
| 10RM | 75% | 70 kg |
אותו חישוב בשבע נוסחאות
לאותו סט, הנוסחאות לא נותנות אותו 1RM. מ-2 עד 10 חזרות ההפרש ביניהן הוא 6% עד 8%, ומעבר לזה הוא גדל מהר.
| נוסחה | 1RM משוער | הפרש |
|---|---|---|
| Epley | 93.3 kg | הנוסחה שנבחרה |
| Brzycki | 90 kg | -3.3 kg |
| Lander | 91 kg | -2.4 kg |
| Lombardi | 94 kg | +0.6 kg |
| O’Connor | 90 kg | -3.3 kg |
| Mayhew | 95.2 kg | +1.9 kg |
| Wathen | 93.3 kg | -0.1 kg |
עיקרי הדברים
- נוסחת Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30), כש-w הוא המשקל ו-r הוא מספר החזרות. סט של 5 חזרות במשקל 80 kg נותן 93.3 kg.
- ההערכה מתאימה לסט של 2 עד 10 חזרות שנעשה קרוב לכשל.
- ה-1RM המשוער שלך הוא סדר גודל. משתמשים בו כדי לקבוע משקלים ולעקוב אחרי ההתקדמות.
- המחקרים לא מסכימים איזו נוסחה הכי מדויקת. כדי לעקוב אחרי ההתקדמות, נשארים עם אותה נוסחה מאימון לאימון.
איך מחשבים 1RM
כדי להעריך את ה-1RM (one-repetition maximum, ״חזרה מקסימלית אחת״) בלי למדוד אותו במבחן, לוקחים סט של כמה חזרות ומחשבים לפי נוסחה. המחשבון הזה משתמש כברירת מחדל בנוסחת Epley, שנכנסת בשורה אחת. w הוא המשקל ו-r הוא מספר החזרות:
1RM = w × (1 + r ÷ 30)
לדוגמה, 5 חזרות במשקל 80 kg נותנות 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg. נוסחת Brzycki היא הנוסחה הנפוצה השנייה, ולפיה אותו סט נותן 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.
כדאי לבחור את הסט לפי שלושה כללים:
- סט קרוב לכשל. המחקרים שבדקו את הנוסחאות האלה השתמשו בסטים עד כשל. אם עוצרים את הסט כשנשארו עוד חזרות, יוצא 1RM נמוך מהאמיתי.
- 2 עד 10 חזרות. הנוסחאות נבנו לטווח הזה, והן מדויקות יותר עם 10 חזרות או פחות. מעל 10 חזרות המחשבון כבר לא מציג הערכה.
- חזרה מקסימלית אחת היא כבר ה-1RM שלך. אם הרמת 100 kg פעם אחת ולא היה אפשר לעשות חזרה שנייה, ה-1RM שלך הוא 100 kg ואין מה להעריך.
שבע הנוסחאות לחישוב 1RM
המחשבון מציע את שבע הנוסחאות שנבדקו מול 1RM שנמדד במבחן בשני מחקרים, מ-1997 ומ-2002. בטבלה, w הוא המשקל ו-r הוא מספר החזרות.
| נוסחה | משוואה | 80 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) | 93.3 kg |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) | 90.0 kg |
| Lander | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 91.0 kg |
| Lombardi | w × r^0.10 | 94.0 kg |
| O’Connor | w × (1 + 0.025 × r) | 90.0 kg |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r)) | 95.2 kg |
| Wathen | 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r)) | 93.3 kg |
רק אחת מהנוסחאות האלה נבנתה על נתונים שפורסמו. זו נוסחת Mayhew, שנבנתה ב-1992 על 435 סטודנטים בלחיצת חזה. האחרות לקוחות מתוך טבלאות וספרי הדרכה שלא כתוב בהם על מי הן מבוססות:
- Epley: טבלת משקלים שפורסמה ב-1985 בספר הדרכה לאימונים, ולא תוצאה של מחקר.
- Brzycki: מאמר מ-1993 בכתב עת מקצועי.
- Lander: טבלה שפורסמה ב-1984 בכתב העת של ה-NSCA, האיגוד האמריקאי לאימוני כוח וכושר גופני.
- Lombardi ו-O’Connor: שני ספרי הדרכה מ-1989.
- Wathen: טבלה שפורסמה ב-1994 בספר הדרכה. כותבים אחרים הפכו אותה למשוואה.
כברירת מחדל החישוב נעשה לפי Epley, כי זו הנוסחה של Log, מחברת האימונים ל-iPhone שמפרסמת את העמוד הזה. לסט של 2 עד 10 חזרות יוצא כאן אותו מספר כמו באפליקציה.
איזו נוסחה הכי מדויקת?
אין נוסחה אחת שיוצאת הכי מדויקת בכל המחקרים, כי הדירוג משתנה לפי התרגיל, המשתתפים ומספר החזרות. ארבעה ממצאים חוזרים שוב ושוב:
- עשר חזרות לכל היותר. הנוסחאות מדויקות יותר עם 10 חזרות או פחות. במחקר על 70 משתתפים, סט של 5 חזרות מקסימליות הוא שחזה הכי טוב את ה-1RM, גם בלחיצת חזה וגם בלחיצת רגליים.
- הממוצע מדויק, הטעות האישית גדולה. במחקר על 103 נשים בלחיצת חזה, רוב הנוסחאות היו רחוקות בממוצע פחות מ-2% מה-1RM שנמדד, כשהסט היה של 10 חזרות או פחות. אבל מאדם לאדם הטעות השתנתה מאוד, וטעות של 10% מה-1RM שנמדד לא הייתה נדירה.
- התרגיל משנה. אצל 67 סטודנטים, כל שבע הנוסחאות נתנו 1RM נמוך מדי בדדליפט.
- הנוסחאות לא מסכימות זו עם זו. ל-5 חזרות במשקל 100 kg הן נותנות בין 112.5 ל-119 kg.
לכן ה-1RM המשוער שלך הוא סדר גודל. משתמשים בו כדי לקבוע משקלים ולעקוב אחרי ההתקדמות, בתנאי שנשארים עם אותה נוסחה מאימון לאימון. זו לא מדידה.
טבלת RM: אחוז מה-1RM ל-1 עד 10 חזרות
הטבלה מראה איזה אחוז מה-1RM אפשר להרים בכל מספר חזרות. אם ה-1RM הוא 100 kg, האחוזים הם גם הקילוגרמים. למשל, המשקל הכבד ביותר ל-5 חזרות (״5RM״) הוא 86 kg לפי Epley ו-89 kg לפי Brzycki.
| חזרות | Epley | Brzycki | טבלת NSCA |
|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% | 100% |
| 2 | 94% | 97% | 95% |
| 3 | 91% | 94% | 93% |
| 4 | 88% | 92% | 90% |
| 5 | 86% | 89% | 87% |
| 6 | 83% | 86% | 85% |
| 7 | 81% | 83% | 83% |
| 8 | 79% | 81% | 80% |
| 9 | 77% | 78% | 77% |
| 10 | 75% | 75% | 75% |
שלוש העמודות לא זהות, כי כל אחת מגיעה מנוסחה אחרת. את טבלת ה-NSCA רואים בכל מקום. זו טבלה שמקובל להשתמש בה, וה-NSCA עצמו כותב שהיא מבוססת על טבלה מ-1984. הטבלה של המחשבון, בראש העמוד, מחושבת לפי הנוסחה שבחרת וה-1RM שלך, ואפשר להעתיק אותה או להדפיס אותה.
כמה חזרות בכל אחוז מה-1RM
הסקירה הרחבה ביותר עד היום פורסמה ב-2024 וכוללת 269 מחקרים ו-7,289 משתתפים. היא מראה כמה חזרות עושים בממוצע עד כשל בכל אחוז מה-1RM:
| % מה-1RM | כל התרגילים | לחיצת חזה | לחיצת רגליים |
|---|---|---|---|
| 90% | 5 | 4 | 9 |
| 80% | 10 | 9 | 13 |
| 70% | 15 | 14 | 19 |
| 60% | 20 | 19 | 27 |
אלה ממוצעים. ב-80% מה-1RM המספר משתנה ב-2 או 3 חזרות לכאן או לכאן מאדם לאדם, וב-60% ב-4 או 5. בסקירה הזו המין, הגיל ורמת האימון לא משנים את התוצאה באופן ברור. התרגיל דווקא כן משנה, ובלחיצת רגליים עושים יותר חזרות מאשר בלחיצת חזה.
בהשוואה למדידות האלה, טבלת ה-NSCA קרובה למציאות בלחיצת חזה, אבל נותנת מעט מדי חזרות במשקלים קלים ובלחיצת רגליים.
בשביל מה צריך את ה-1RM
בתוכניות אימונים המשקלים כתובים לעיתים קרובות באחוזים מה-1RM או בחזרות מקסימליות, למשל ״4 סטים ב-80%״ או ״8RM״. כשיודעים את ה-1RM, אפשר לעבור מאחד לשני ולדעת איזה משקל להעמיס.
ב-2026 הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) עדכן את ההמלצות שלו לאימוני כוח על בסיס 137 סקירות מחקרים. לפי ההמלצות, הכוח משתפר יותר עם משקלים של 80% מה-1RM ומעלה, והכוח המתפרץ עם 30% עד 70%. מסת השריר גדלה יותר כשמעלים את הנפח, ל-10 סטים בשבוע ומעלה. צריך סט קרוב לכשל כדי להעריך את ה-1RM, אבל לפי ההמלצות האלה לא חייבים להגיע לכשל כדי להתקדם.
אחוז מה-1RM מבוסס על ביצוע מהעבר, והוא לא תמיד מתאים לכושר שלך היום. עם חזרות ברזרבה, כלומר כמה חזרות עוד היה אפשר לעשות, מתאימים את המשקל לאותו יום. אפשר להשתמש בשתי השיטות יחד. בטבלת RPE ו-RIR מוצאים איזה משקל להעמיס לפי מספר החזרות והרזרבה.
1RM בלחיצת חזה, בסקוואט ובדדליפט
החישוב זהה בכל התרגילים, אבל הדיוק שלו לא.
- לחיצת חזה. זה התרגיל שנחקר הכי הרבה. 42% מהמבחנים בסקירה מ-2024 נעשו בו, וגם נוסחת Mayhew נבנתה עליו.
- סקוואט. הוא נחקר פחות (12% מהמבחנים באותה סקירה). עם הרבה חזרות הנוסחאות נותנות בו 1RM גבוה מדי. כך קרה עם כל הנוסחאות אצל 45 שחקני פוטבול שנבדקו ב-17 חזרות בממוצע.
- דדליפט. במחקר מ-1997 על 67 סטודנטים, כל שבע הנוסחאות נתנו בו 1RM נמוך מדי, אז ייתכן שה-1RM האמיתי שלך גבוה מההערכה.
עם מוט סופרים את כל המשקל, כולל המוט עצמו. מוט של 20 kg עם 30 kg בכל צד הוא 80 kg. אם המוט שלך לא שוקל 20 kg, המשקל שלו מופיע בעמוד משקל מוטות, יחד עם הפלטות שצריך להעמיס בכל צד. איך רושמים משקולות יד ומכונות מוסבר במדריך איך לתעד סטים, חזרות ומשקלים.
1RM במתח ובמקבילים עם משקל
בתרגיל משקל גוף מחשבים לפי המשקל הכולל, כלומר משקל הגוף שלך ועוד המשקל הנוסף. במחקרים, ה-1RM במתח עם משקל הוא הסכום של השניים (דוגמה).
מסמנים במחשבון ״חישוב עם משקל הגוף״. נניח שמשקל הגוף שלך 75 kg ועשית 5 חזרות מתח עם משקל נוסף של 20 kg. המשקל הכולל הוא 95 kg וה-1RM המשוער הוא 110.8 kg, כלומר חזרה אחת עם משקל נוסף של 35.8 kg.
עם זאת, לא נמצא מחקר שבודק אם נוסחה כמו Epley מעריכה נכון את ה-1RM במתח או במקבילים. במחקרים נהוג לכלול את משקל הגוף, ו-Log בחר להשתמש באותו כלל גם בנוסחה. במדריך איך לתעד משקל גוף, משקל נוסף וסיוע מוסבר איך לרשום את הסטים האלה.
למדוד את ה-1RM במבחן או להעריך אותו
- המבחן אמין. לפי סקירה של 32 מחקרים, ה-1RM שנמדד משתנה מעט מאימון לאימון, בערך ב-4%. לפי אותה סקירה המבחן בטוח אצל קבוצות שונות מאוד של אנשים. מחקרים בודדים מדווחים על כאבי שרירים שכיחים, ואצל קשישים על 2% עד 19% פציעות.
- להערכה מספיק סט כבד אחד. מתוך 34 גברים צעירים, 61% סבלו מכאבי שרירים אחרי מבחן 1RM, ואף אחד מהם אחרי מבחן של 4 עד 10 חזרות (מחקר מ-2002).
- גם בסט עד כשל יש סיכון, כי הטכניקה נפגעת כשמתעייפים.
העמוד הזה מסביר חישוב. הוא לא מחליף ייעוץ רפואי או ליווי של איש מקצוע מוסמך.
ה-1RM שלך ב-Log
Log היא מחברת אימונים ל-iPhone. בפרטים של כל תרגיל יש גרף ״e1RM״ (1RM משוער), שמציג את ההערכה הטובה ביותר מכל אימון. Log מחשב אותה לפי נוסחת Epley מהסטים שלך של 10 חזרות או פחות. במתח ובמקבילים Log מוסיף למשקל הנוסף את משקל הגוף שלך, לפי השקילה האחרונה.
לא צריך לחשב כלום. רושמים את האימון, והגרף נבנה לבד.
שאלות נפוצות
מה זה 1RM באימוני כוח?
ה-1RM הוא המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים פעם אחת בטכניקה נכונה. קוראים לו גם RM1, RM או ״מקסימום״. מודדים אותו במבחן, או מעריכים אותו לפי סט של 2 עד 10 חזרות.
מהי נוסחת Epley לחישוב 1RM?
1RM = w × (1 + r ÷ 30), כש-w הוא המשקל ו-r הוא מספר החזרות. 5 חזרות במשקל 80 kg נותנות 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg.
מהי נוסחת Brzycki?
1RM = w × 36 ÷ (37 − r), כש-w הוא המשקל ו-r הוא מספר החזרות. יש מי שכותב אותה גם כך: w ÷ (1.0278 − 0.0278 × r). 5 חזרות במשקל 80 kg נותנות 90 kg.
באיזו נוסחה לבחור, Epley או Brzycki?
שתיהן נותנות כמעט אותה תוצאה לסט של 10 חזרות. בפחות חזרות, Epley נותנת מספר גבוה יותר. המחקרים לא מסכימים איזו מהשתיים מדויקת יותר, אז מה שחשוב הוא להישאר עם אותה נוסחה מאימון לאימון.
מה זה 5RM או 10RM?
5RM הוא המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים 5 פעמים ולא 6, ו-10RM הוא המשקל הכבד ביותר ל-10 פעמים ולא 11. המחשבון נותן את המשקלים האלה ל-1 עד 10 חזרות.
כמה חזרות אפשר לעשות ב-80% מה-1RM?
בערך 10 בממוצע, פלוס מינוס 2 או 3 חזרות מאדם לאדם. כך עולה מסקירה מ-2024 של 269 מחקרים. טבלת ה-NSCA נותנת 8, אבל זה מספר מקובל ולא תוצאה של מדידה.
אפשר לחשב 1RM לפי סט של 12 או 15 חזרות?
לא בצורה אמינה. הנוסחאות מדויקות יותר עם 10 חזרות או פחות, ומעבר לזה חלקן מתרחקות מאוד זו מזו. כדאי לעשות סט כבד יותר, של 2 עד 10 חזרות.
צריך לכלול את משקל המוט?
כן. מזינים את כל מה שהרמת בפועל, כלומר המוט והפלטות שעליו. מוט של 20 kg עם 30 kg בכל צד הוא 80 kg.
איך מחשבים 1RM במתח או במקבילים?
מחשבים עם משקל הגוף, כי המשקל שמרימים הוא משקל הגוף שלך ועוד המשקל הנוסף. מסמנים במחשבון ״חישוב עם משקל הגוף״, והתוצאה מוצגת כמשקל שצריך להוסיף.
למה שני מחשבונים נותנים 1RM שונה?
כי הם לא משתמשים באותה נוסחה, או כי הם מחשבים ממוצע של כמה נוסחאות. ל-5 חזרות במשקל 100 kg, שבע הנוסחאות נותנות בין 112.5 ל-119 kg. הטבלה ״אותו חישוב בשבע נוסחאות״ מראה את ההפרשים בסט שלך.
כל כמה זמן צריך לחשב מחדש את ה-1RM?
בכל פעם שסט משתפר. מספיקה חזרה אחת נוספת באותו משקל כדי שה-1RM יעלה. כשמחשבים לפי סט עדכני, לא קובעים משקלים לפי ביצוע ישן.
מקורות
- Reynolds, Gordon, Robergs (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research
- Mayhew et al. (2008). Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research
- LeSuer et al. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research
- Wood, Maddalozzo, Harter (2002). Accuracy of seven equations for predicting 1-RM performance of apparently healthy, sedentary older adults. Measurement in Physical Education and Exercise Science
- Mayhew, Ball, Arnold, Bowen (1992). Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research
- Ware, Clemens, Mayhew, Johnston (1995). Muscular endurance repetitions to predict bench press and squat strength in college football players. Journal of Strength and Conditioning Research
- Richens, Cleather (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biology of Sport
- Nuzzo, Pinto, Nosaka, Steele (2024). Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Medicine
- NSCA (2012). Training Load Chart
- Grgic, Lazinica, Schoenfeld, Pedisic (2020). Test-retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open
- Dohoney et al. (2002). Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males. Journal of Exercise Physiology Online
- American College of Sports Medicine (2026). Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise
- Helms, Cronin, Storey, Zourdos (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal
- Robinson, Roberts, Irving, Orr (2018). Aerobic fitness is of greater importance than strength and power in the load carriage performance of specialist police. International Journal of Exercise Science
