כמה סטים לכל שריר בשבוע?

מה נחשב סט

במחקרים על בניית שריר סופרים סטים שמגיעים קרוב לכשל, כלומר קרוב לחזרה האחרונה שעוד אפשר לעשות (Baz-Valle ועמיתים, 2022). סט חימום נעצר הרבה לפני כן, ולכן הוא לא נספר.

לא חייבים להגיע עד כשל: מספיק לעצור כשנשארות 2 עד 3 חזרות ברזרבה. זו המסקנה של הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) בהמלצות שלו מ-2026, שמבוססות על 137 סקירות מחקרים. סקירה מרכזת את התוצאות של כמה מחקרים על אותה שאלה. טבלת RPE ו-RIR עוזרת להעריך כמה חזרות נשארו ברזרבה.

סטים ישירים וסטים עקיפים

בלחיצת חזה, שרירי החזה עושים את רוב העבודה והיד האחורית מסייעת. הסט ישיר לחזה ועקיף ליד האחורית. נשאר לברר כמה שווה סט עקיף בסכום השבועי.

סקירה של 67 מחקרים שפרסמו Pelland ועמיתיו ב-2026 השוותה שלוש שיטות: לספור סט עקיף כסט מלא, לספור אותו כחצי סט, או לא לספור אותו בכלל. חצי הסט הוא השיטה שהתאימה הכי טוב להתקדמות שנמדדה.

הכלל הזה נועד להשוות בין השבועות שלך. הוא לא מודד מה כל שריר עושה בפועל. הטבלה הבאה ממיינת את התרגילים של הדוגמה שבהמשך. אפשר להתווכח עליה, ואפשר למיין את התרגילים שלך אחרת, כל עוד נשארים עם אותה טבלה משבוע לשבוע.

ספירת שבוע של שלושה אימוני Full body

הדוגמה בדויה: שלושה אימוני Full body, שבהם כל הגוף עובד, עם שלושה סטי עבודה בכל תרגיל. היא מראה את החישוב, והיא לא תוכנית אימונים לביצוע. אם חיפשת תוכנית כזו, תוכנית האימונים ל-3 פעמים בשבוע מבוססת על אותם תרגילים.

• אימון A: סקוואט, לחיצת חזה, חתירה עם מוט, כפיפת ברכיים במכונה, הרחקת כתפיים, כפיפות מרפקים.
• אימון B: דדליפט רומני, לחיצת כתפיים, פולי עליון, לחיצת רגליים, פשיטות מרפקים.
• אימון C: סקוואט, לחיצת חזה, פולי עליון, דדליפט רומני, הרחקת כתפיים, פשיטות מרפקים.

לכל שריר מחברים את הסטים הישירים של השבוע, ואז מוסיפים חצי מהסטים העקיפים.

ניקח את היד האחורית: 6 סטים של פשיטות מרפקים, ועוד חצי מ-9 הסטים של לחיצת חזה ולחיצת כתפיים, כלומר ⁦6 + 4.5 = 10.5⁩.

מול נקודת הייחוס של 10 סטים, בשבוע הזה החזה (6) והיד הקדמית (7.5) נשארים מתחת, והכתפיים (12) והישבן (13.5) נמצאים מעל. שלושה סטים של לחיצת חזה בשיפוע עליון באימון B, שנספרים כמו לחיצת חזה, היו מעלים את החזה ל-9. הם היו מעלים גם את היד האחורית ל-12 ואת הכתפיים ל-13.5: תרגיל שמפעיל כמה שרירים מזיז כמה סכומים בבת אחת.

שיטת הספירה משנה את התוצאה. לאותה יד אחורית יוצאים 6 סטים אם סופרים רק את הישירים, 10.5 עם חצי סט, ו-15 אם סופרים הכול כסטים מלאים. לפני שמשווים את הסכום שלך למספר שמופיע במקום אחר, כדאי לבדוק איך המספר הזה נספר.

מאיפה המספרים האלה

נקודת הייחוס של 10 סטים מגיעה מההמלצות של ה-ACSM: 10 סטים ומעלה לכל שריר בשבוע מקדמים בניית שריר אצל מבוגרים בריאים, מתחילים או מנוסים. ב-ACSM לא מפרטים איך לספור סטים עקיפים.

כבר ב-2017 הראתה סקירה של 15 מחקרים שככל שעושים יותר סטים בשבוע, השריר גדל יותר.

הטווח של 12 עד 20 סטים מגיע מהסקירה של Baz-Valle, שכוללת 7 מחקרים על גברים צעירים עם שנה לפחות של ניסיון באימונים. בסקירה הזו, יותר מ-20 סטים לא הוסיפו שריר לעומת 12 עד 20 בירך הקדמית וביד הקדמית, אבל ביד האחורית כן. הסקירה סופרת את כל הסטים כסטים מלאים, כולל העקיפים. כשסופרים בחצאי סטים, הסכום שלך נמוך יותר מאשר באותה תוכנית בספירה מלאה, וכדאי לזכור את זה לפני שמשווים אותו לטווח הזה.

ההתקדמות ממשיכה לגדול עם מספר הסטים, אבל פחות ופחות. ה-ACSM, שנשען על הסקירה של Pelland, ממקם סביב 18 עד 20 סטים בשבוע את הנקודה שבה סט נוסף מוסיף הרבה פחות.

למספרים האלה יש מגבלות. ב-ACSM כותבים שאי אפשר לקבוע את מספר הסטים המדויק שנותן את התוצאות הטובות ביותר. בסקירה של ⁦Pelland, 79%⁩ מהמשתתפים הם גברים והגיל הממוצע הוא 25. לא ה-ACSM ולא הסקירה של Baz-Valle נותנים מספר שונה לכל שריר: נקודת הייחוס זהה לכולם.

לכוח: 2 עד 3 סטים כבדים בכל תרגיל

לכוח, ההמלצה של ה-ACSM שונה: 2 עד 3 סטים בכל תרגיל, לפחות 2 אימונים בשבוע, ומשקלים של ⁦80%⁩ מה-1RM לפחות. ה-1RM הוא המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים פעם אחת, ומחשבון 1RM נותן את המשקל שמתאים ל-⁦80%⁩.

לפי הסקירה של Pelland, הוספת סטים מפסיקה להועיל מוקדם יותר כשמדובר בכוח מאשר כשמדובר בשריר. סקירה מ-2017 בכל זאת מוצאת קצת יותר כוח מעל 5 סטים לתרגיל בשבוע.

איך לחלק את הסטים במהלך השבוע

כשמספר הסטים זהה, התדירות כמעט לא משנה לבניית השריר. סקירה של 25 מחקרים לא מוצאת הבדל ברור בין שריר שמאמנים לעיתים רחוקות לבין אותו שריר כשמאמנים אותו לעיתים קרובות יותר, כשהסכום השבועי זהה. מחברי הסקירה מסיקים שאפשר לבחור את התדירות לפי ההעדפה האישית.

שלושה אימוני Full body או ארבעה אימונים שמתחלפים בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון: לבניית שריר, מה שקובע קודם כול הוא הסכום השבועי.

להוסיף סטים או להוריד סטים

מתחילים מלספור את מה שכבר עושים בשבוע רגיל, לפי הסטים שעשית בפועל ולא לפי הסטים שתוכננו.

אם שריר שחשוב לך לפתח נשאר הרבה מתחת ל-10 סטים, יש לאן לעלות: במחקרים, יותר סטים הולכים יחד עם יותר שריר. עדיף להוסיף מעט בכל פעם, למשל סט אחד בתרגיל אחד, ולהשאיר את כל השאר זהה: אותם תרגילים, אותה שיטת ספירה. כך אפשר לראות את ההשפעה ביומן האימונים שלך. הוספת סטים היא רק אחת מהדרכים ליישם עומס מתקדם.

אחר כך היומן מראה אם הגוף עומד בסטים האלה. באותו משקל, חזרות שנשמרות או עולות משבוע לשבוע מעידות שמספר הסטים הזה מתאים לך. אם הן יורדות כמה שבועות ברצף, השוואה בין שני אימונים עוזרת לראות ממתי, והדבר הראשון שכדאי לנסות הוא להוריד את הסטים שנוספו. העצה האחרונה הזו מגיעה מהניסיון המעשי: אף אחד מהמחקרים שמוזכרים כאן לא בדק אותה.

שאלות נפוצות

למה עושים 4 סטים בכל תרגיל?

אף אחד מהמחקרים שמוזכרים כאן לא קובע ש-4 סטים עדיפים על 3 או על 5. ב-ACSM מציינים שסט אחד עדיף על אפס ושניים עדיפים על אחד, וממליצים על לפחות שני סטים בכל תרגיל. שלושה או ארבעה סטים בתרגיל הם בעיקר דרך להגיע לסכום השבועי שלך עם מעט תרגילים.

כמה סטים לכל שריר באימון?

מחלקים את הסכום השבועי במספר האימונים שבהם השריר עובד: 12 סטים שמתחלקים על שלושה אימונים הם 4 סטים באימון. כשמספר הסטים זהה, החלוקה בין האימונים כמעט לא משנה לבניית השריר.

האם 3 אימונים בשבוע מספיקים כדי לבנות שריר?

כן, אם הם מביאים כל שריר לסביבות 10 סטים בשבוע. בדוגמה, שלושה אימוני Full body עם שלושה סטים בכל תרגיל נותנים 6 עד 13.5 סטים, תלוי בשריר. כשמספר הסטים זהה, המחקרים לא מוצאים הבדל ברור בבניית השריר לפי התדירות.

צריך לספור סטי חימום?

לא. המחקרים סופרים סטים שמגיעים קרוב לכשל, עם מעט חזרות ברזרבה. סט חימום נעצר הרבה לפני כן.

האם מתחילים צריכים פחות סטים?

המחקרים שמוזכרים כאן לא אומרים את זה. נקודת הייחוס של ה-⁦ACSM, 10⁩ סטים ומעלה, נכונה למתחילים ולמנוסים כאחד, בלי מספר נפרד לכל רמה. הטווח של 12 עד 20 סטים נמדד אצל גברים עם שנה לפחות של ניסיון באימונים, ולכן הוא לא מלמד דבר על מתחילים.