हफ़्ते में 4 दिन का वर्कआउट प्लान: जिम के लिए पूरा अपर-लोअर स्प्लिट

लेखक: Adrien Blancअपडेट: 9 अक्टूबर 2026

खास बातें

हफ़्ते में चार वर्कआउट हों, तो अपर बॉडी और लोअर बॉडी बारी-बारी से करें, जैसे सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को, ताकि हर मांसपेशी दो बार काम करे।
ज़्यादातर मांसपेशियों के हफ़्ते में 12 सेट होते हैं, और अपर वर्कआउट में लगभग एक घंटा व लोअर वर्कआउट में 50 मिनट लगते हैं।
जब तीनों सेट रेप की ऊपरी सीमा तक पहुँचें, जैसे तालिका में 8–10 लिखा हो तो 10, तब अगला भारी वज़न लें।

4 दिन का अपर-लोअर स्प्लिट

इस प्रोग्राम में चार वर्कआउट हैं, दो अपर बॉडी के और दो लोअर बॉडी के। इसे अपर-लोअर स्प्लिट कहते हैं, यानी अपर बॉडी-लोअर बॉडी स्प्लिट, जिसे अंग्रेज़ी में upper/lower split लिखते हैं। अपर 1, लोअर 1, अपर 2 और लोअर 2 इसी क्रम में करें, जैसे सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को। इस तरह हर मांसपेशी हफ़्ते में दो बार काम करती है।

तालिकाओं में “3 × 8–10” का मतलब है 8–10 रेप के तीन सेट, और रेप की यही सीमा बताएगी कि वज़न कब बढ़ाना है।

अपर 1

एक्सरसाइज़	सेट	आराम
बारबेल बेंच प्रेस	3 × 8–10	2–3 मिनट
सीटेड केबल रो	3 × 8–12	2–3 मिनट
मिलिट्री प्रेस	3 × 8–10	2–3 मिनट
लैट पुलडाउन	3 × 8–12	2–3 मिनट
पेक डेक	3 × 10–15	1–2 मिनट
डंबल कर्ल	3 × 10–15	1–2 मिनट
ट्राइसेप्स पुशडाउन	3 × 10–15	1–2 मिनट

लोअर 1

एक्सरसाइज़	सेट	आराम
बारबेल स्क्वॉट	3 × 8–10	2–3 मिनट
रोमानियन डेडलिफ्ट	3 × 8–10	2–3 मिनट
लेग एक्सटेंशन	3 × 10–15	1–2 मिनट
लेग कर्ल	3 × 10–15	1–2 मिनट
स्टैंडिंग काफ़ रेज़	3 × 10–15	1–2 मिनट
केबल क्रंच	3 × 10–15	1–2 मिनट

अपर 2

एक्सरसाइज़	सेट	आराम
इनक्लाइन डंबल बेंच प्रेस	3 × 8–12	2–3 मिनट
सीटेड केबल रो	3 × 8–12	2–3 मिनट
मशीन चेस्ट प्रेस	3 × 8–12	2–3 मिनट
लैट पुलडाउन	3 × 8–12	2–3 मिनट
लेटरल रेज़	3 × 10–15	1–2 मिनट
डंबल कर्ल	3 × 10–15	1–2 मिनट
ट्राइसेप्स पुशडाउन	3 × 10–15	1–2 मिनट

लोअर 2

एक्सरसाइज़	सेट	आराम
लेग प्रेस	3 × 8–12	2–3 मिनट
रोमानियन डेडलिफ्ट	3 × 8–10	2–3 मिनट
लेग एक्सटेंशन	3 × 10–15	1–2 मिनट
लेग कर्ल	3 × 10–15	1–2 मिनट
स्टैंडिंग काफ़ रेज़	3 × 10–15	1–2 मिनट
केबल क्रंच	3 × 10–15	1–2 मिनट

“आराम” वाला कॉलम एक ही एक्सरसाइज़ के दो सेट के बीच का आराम बताता है। कंपाउंड एक्सरसाइज़ में, जिनमें स्क्वॉट या बेंच प्रेस की तरह कई मांसपेशियाँ एक साथ काम करती हैं, यह लंबा है। कर्ल जैसी आइसोलेशन एक्सरसाइज़ में, जो एक ही मांसपेशी पर काम करती हैं, यह छोटा है। सेट के बीच आराम वाला लेख बताता है कि ये समय कहाँ से आए हैं।

तालिका के तीनों सेट मुख्य सेट हैं। हर वर्कआउट की पहली दो एक्सरसाइज़ से पहले उसी एक्सरसाइज़ के एक या दो हल्के सेट करें। छोटे वर्कआउट पर 2021 की एक समीक्षा के अनुसार इसके अलावा किसी और वार्म-अप की ज़रूरत नहीं है।

किन दिनों में ट्रेनिंग करें?

चारों वर्कआउट उन दिनों में रखें जो आपके लिए आसान हों, बस क्रम अपर 1, लोअर 1, अपर 2, लोअर 2 ही रखें। आप लगातार दो दिन ट्रेनिंग कर सकते हैं, क्योंकि अपर वर्कआउट और लोअर वर्कआउट में अलग-अलग मांसपेशियाँ काम करती हैं। यानी जिस दिन आप बेंच प्रेस करते हैं, उस दिन आपकी जाँघें रिकवर करती हैं।

तीन शेड्यूल जो चल जाते हैं:

सोमवार, मंगलवार, गुरुवार, शुक्रवार, अगर आप वीकेंड ख़ाली रखना चाहते हैं;
सोमवार, मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, अगर शुक्रवार को आपके पास समय नहीं होता;
मंगलवार, बुधवार, शनिवार, रविवार, अगर हफ़्ते के बीच आपकी शामें कम ही ख़ाली रहती हैं।

दो वर्कआउट के बीच आराम का दिन न हो, तब भी प्रगति उतनी ही होती है। 2018 के एक अध्ययन में 30 युवा पुरुषों ने 12 हफ़्ते एक ही प्रोग्राम किया: कुछ ने लगातार तीन दिन, बाकी ने वर्कआउट के बीच एक या दो दिन छोड़कर। दोनों समूहों की ताक़त और लीन मास, यानी फ़ैट को छोड़कर शरीर का वज़न, बराबर बढ़े, जबकि पहले समूह में लगातार तीन दिन वही मांसपेशियाँ काम करती थीं। इस प्रोग्राम में अपर और लोअर बारी-बारी से आते हैं, इसलिए आपके पास और भी गुंजाइश है।

कितना वज़न लें और कब बढ़ाएँ?

हर एक्सरसाइज़ ऐसे वज़न से शुरू करें जिससे निचली सीमा के रेप करने के बाद भी कुछ रेप बाकी रहें, और जब तीनों सेट ऊपरी सीमा तक पहुँचें, तब वज़न बढ़ाएँ। यानी जिस एक्सरसाइज़ में 8–10 रेप लिखे हैं, उसमें 8 पर रुकें और लगे कि दो-तीन रेप और हो सकते थे। जो रेप आप कर सकते थे पर नहीं किए, उन्हें बाकी बचे रेप कहते हैं, अंग्रेज़ी में reps in reserve (RIR)। पहला हफ़्ता ये वज़न ढूँढ़ने के लिए है, और बाकी बचे रेप की तालिका इनका अंदाज़ा लगाने में मदद करती है।

इससे आगे ज़ोर लगाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि फ़ेल्योर तक, यानी उस आख़िरी रेप तक जो आप कर सकते हैं, जाने से प्रगति ज़्यादा नहीं होती। American College of Sports Medicine (ACSM) ने 137 शोध-समीक्षाओं पर आधारित अपनी 2026 की सिफ़ारिशों में यही निष्कर्ष रखा है।

इसके बाद वज़न वही रखें और पिछली बार से कम से कम एक रेप ज़्यादा करने की कोशिश करें, तीनों में से किसी भी सेट में। पिछली बार का मतलब है वह आख़िरी वर्कआउट जिसमें आपने यह एक्सरसाइज़ की थी। रोमानियन डेडलिफ्ट लोअर 1 और लोअर 2 दोनों में है, इसलिए उसके लिए यह पिछला लोअर वर्कआउट है। स्क्वॉट सिर्फ़ लोअर 1 में है, इसलिए उसके लिए यह पिछले हफ़्ते का लोअर 1 है।

जब तीनों सेट ऊपरी सीमा पर हों, तो अगला भारी वज़न लें और निचली सीमा से दोबारा शुरू करें। बारबेल पर यह 2.5 kg ज़्यादा है, मशीन पर एक प्लेट ज़्यादा, और डंबल में अगली जोड़ी। इस नियम को डबल प्रोग्रेशन कहते हैं।

रोमानियन डेडलिफ्ट लें, जिसमें 8–10 रेप लिखे हैं, और मान लें कि आप 60 kg से शुरू करते हैं।

वर्कआउट	60 kg पर रेप	अगली बार के लिए
लोअर 1, हफ़्ता 1	8, 8, 8	60 kg रखें
लोअर 2, हफ़्ता 1	9, 9, 8	60 kg रखें
लोअर 1, हफ़्ता 2	10, 9, 9	60 kg रखें
लोअर 2, हफ़्ता 2	10, 10, 9	60 kg रखें
लोअर 1, हफ़्ता 3	10, 10, 10	62.5 kg करें

चौथे वर्कआउट में तीन में से दो सेट 10 पर हैं, फिर भी 60 kg ही रखें, क्योंकि तीसरा वहाँ नहीं पहुँचा। पाँचवें में तीनों वहाँ हैं, इसलिए 62.5 kg लें और 8 रेप से दोबारा शुरू करें।

पिछली बार के रेप देखने के लिए हर सेट उसके वज़न के साथ दर्ज करें।

एक वर्कआउट कितनी देर चलता है?

अपर वर्कआउट एक घंटे से थोड़ा ज़्यादा चलता है और लोअर वर्कआउट थोड़ा कम: अगर आराम की हर सीमा का बीच का समय लें, तो 63 और 52 मिनट।

वर्कआउट में	अपर 1	लोअर 1
वार्म-अप सेट	8 मिनट	8 मिनट
मुख्य सेट	14 मिनट	12 मिनट
लंबे आराम	20 मिनट	10 मिनट
छोटे आराम	9 मिनट	12 मिनट
मशीन बदलना	12 मिनट	10 मिनट
कुल	63 मिनट	52 मिनट

इस हिसाब में हर मुख्य सेट के 40 सेकंड, कंपाउंड एक्सरसाइज़ में 2 मिनट 30 सेकंड का आराम, आइसोलेशन एक्सरसाइज़ में 1 मिनट 30 सेकंड का आराम और हर बार मशीन बदलने के 2 मिनट गिने गए हैं। ये मोटे अंदाज़े हैं, और भरे हुए जिम में ये जल्दी बढ़ जाते हैं।

अपर वर्कआउट लंबे हैं क्योंकि उनमें सात एक्सरसाइज़ हैं, जिनमें चार कंपाउंड हैं, जबकि लोअर वर्कआउट में छह हैं, जिनमें दो कंपाउंड हैं। अपर 2 और लोअर 2 उतनी ही देर चलते हैं जितनी अपर 1 और लोअर 1।

समय कम हो, तो एक एक्सरसाइज़ पूरी करके दूसरी पर जाने के बजाय डंबल कर्ल का एक सेट करें, फिर ट्राइसेप्स पुशडाउन का एक सेट, और उसके बाद आराम करें। इसे सुपरसेट कहते हैं। दोनों एक्सरसाइज़ अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करती हैं, इसलिए एक के दौरान दूसरी मांसपेशी आराम करती है, और आपके लगभग तीन मिनट बचते हैं। लोअर वर्कआउट में यही लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल के साथ कर सकते हैं। छोटे वर्कआउट पर 2021 की समीक्षा सुपरसेट को उन तरीक़ों में गिनती है जिनसे सेट घटाए बिना समय बचता है।

किसी एक्सरसाइज़ की जगह क्या करें?

जब मशीन या रैक ख़ाली न हो, तो वही मूवमेंट दूसरे उपकरण से करें, जैसे बारबेल की जगह डंबल से।

प्रोग्राम की एक्सरसाइज़	मशीन या रैक ख़ाली न हो तो
बारबेल बेंच प्रेस या मशीन चेस्ट प्रेस	डंबल बेंच प्रेस
इनक्लाइन डंबल बेंच प्रेस	बारबेल या मशीन पर इनक्लाइन बेंच प्रेस
मिलिट्री प्रेस	डंबल शोल्डर प्रेस
पेक डेक	केबल फ्लाई
सीटेड केबल रो	वन-आर्म डंबल रो
लैट पुलडाउन	पुल-अप, ज़रूरत हो तो असिस्टेड
लेटरल रेज़	केबल लेटरल रेज़
डंबल कर्ल	बारबेल कर्ल या केबल कर्ल
ट्राइसेप्स पुशडाउन	डंबल से ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
बारबेल स्क्वॉट	हैक स्क्वॉट, या गॉब्लेट स्क्वॉट, जिसमें डंबल छाती से लगाकर पकड़ते हैं
लेग प्रेस	हैक स्क्वॉट
रोमानियन डेडलिफ्ट	डंबल रोमानियन डेडलिफ्ट
लेग एक्सटेंशन	पहले लेग कर्ल कर लें, तब तक मशीन ख़ाली हो जाएगी
लेग कर्ल	दूसरी लेग कर्ल मशीन, सीटेड या लाइंग
स्टैंडिंग काफ़ रेज़	लेग प्रेस मशीन पर काफ़ रेज़
केबल क्रंच	फ़्लोर क्रंच

उपकरण बदलने से ताक़त का नुक़सान नहीं होता, क्योंकि ACSM को मशीन और बारबेल या डंबल के बीच कोई फ़र्क़ नहीं मिला। मसल ग्रोथ के बारे में अभी डेटा कम है।

अगर वह मशीन हर वर्कआउट में भरी मिलती है, तो बारी-बारी बदलने के बजाय वही विकल्प हमेशा के लिए अपना लें। यह जानने के लिए कि प्रगति हुई या नहीं एक वर्कआउट से अगले तक वही एक्सरसाइज़ चाहिए, और 60 kg के बारबेल की तुलना 24 kg के दो डंबल से नहीं हो सकती।

अगर कोई वर्कआउट छूट जाए

कोई वर्कआउट छूट जाए, तो उसे अगले दिन करें और बाद वाले क्रम बदले बिना आगे खिसका दें। मंगलवार का लोअर 1 छूट गया? उसे बुधवार को करें, फिर अपर 2 गुरुवार को और लोअर 2 शुक्रवार को। इस तरह लगातार तीन दिन हो जाते हैं, पर इसमें कोई दिक़्क़त नहीं है, क्योंकि अपर और लोअर बारी-बारी से आते हैं।

अगर हफ़्ता ख़त्म हो जाए और वह वर्कआउट न हो पाए, तो अगला हफ़्ता उसी छूटे हुए वर्कआउट से शुरू करें, फिर क्रम से आगे बढ़ें। भरपाई के लिए पाँचवाँ वर्कआउट न जोड़ें, बस आगे के वर्कआउट खिसका दें।

एक वर्कआउट छूटने से पूरा हफ़्ता बेकार नहीं जाता। लोअर 2 न हो, तब भी आपकी जाँघों के पास लोअर 1 के सेट रहते हैं, यानी उनके हफ़्ते का आधा, और अपर बॉडी का कुछ नहीं जाता।

हफ़्ते में हर मांसपेशी के कितने सेट होते हैं?

इस प्रोग्राम में बड़ी मांसपेशियों को हफ़्ते में 10.5 से 12 सेट मिलते हैं, और काफ़, यानी पिंडलियों, व एब्स को 6। आधे सेट गिनने के तरीक़े से आते हैं: एक सेट उस मांसपेशी के लिए पूरा गिना जाता है जो ज़्यादातर काम करती है, और मदद करने वाली मांसपेशियों के लिए आधा। इस तरह ट्राइसेप्स के पास ट्राइसेप्स पुशडाउन के 6 सेट हैं, और साथ में हफ़्ते भर की प्रेस एक्सरसाइज़ के 12 सेट का आधा, यानी कुल 12। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते में कितने सेट वाला लेख गिनने का यह तरीक़ा विस्तार से बताता है।

मांसपेशी	हफ़्ते के सेट
छाती	12
पीठ	12
कंधे	10.5
बाइसेप्स	12
ट्राइसेप्स	12
क्वाड्रिसेप्स	12
हैमस्ट्रिंग	12
ग्लूट्स	10.5
काफ़	6
एब्स	6

मसल ग्रोथ के लिए ACSM का संदर्भ हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते में 10 या ज़्यादा सेट है। काफ़ और एब्स के 6 ही हैं, क्योंकि उनकी एक ही एक्सरसाइज़ है, लोअर वर्कआउट में। यह संदर्भ से कम है, पर उन कम से कम 4 सेट से ज़्यादा है जिनकी सलाह छोटे वर्कआउट पर 2021 की समीक्षा देती है।

अगर किसी मांसपेशी को पहले बढ़ाना चाहते हैं, तो उसकी एक्सरसाइज़ में चौथा सेट जोड़ें। स्क्वॉट और लेग प्रेस में एक-एक सेट बढ़ाने से ग्लूट्स 12 पर पहुँचते हैं, और मिलिट्री प्रेस व लेटरल रेज़ में एक-एक सेट बढ़ाने से कंधे 12.5 पर। चौथे सेट के साथ काफ़ और एब्स 8 पर पहुँच जाते हैं।

4 दिन में अपर-लोअर, बॉडी-पार्ट स्प्लिट या PPL?

चार दिन में, हर मांसपेशी के सेट की संख्या समान हो तो अपर-लोअर, बॉडी-पार्ट स्प्लिट और PPL से बराबर प्रगति होती है। छूटे हुए वर्कआउट का असर अपर-लोअर पर सबसे कम पड़ता है।

तीनों उन्हीं मांसपेशियों को हफ़्ते में अलग ढंग से बाँटते हैं। बॉडी-पार्ट स्प्लिट, जिसे ब्रो स्प्लिट भी कहते हैं, मांसपेशियों के हर समूह को अपना एक दिन देता है, जैसे सोमवार को छाती और ट्राइसेप्स, मंगलवार को पीठ और बाइसेप्स, गुरुवार को पैर और शुक्रवार को कंधे। यानी उसमें हर मांसपेशी हफ़्ते में दो की जगह एक बार काम करती है। PPL, यानी पुश-पुल-लेग्स, में तीन वर्कआउट होते हैं: पुश में धकेलने वाली मांसपेशियाँ, पुल में खींचने वाली और लेग्स में पैर।

हफ़्ते में एक बार या दो बार के इस फ़र्क़ से मसल ग्रोथ नहीं बदलती। 25 अध्ययनों की समीक्षा को हफ़्ते में एक बार ट्रेन की गई मांसपेशी और ज़्यादा बार ट्रेन की गई उसी मांसपेशी के बीच कोई फ़र्क़ नहीं मिला, बशर्ते कुल सेट समान हों।

कुछ और अध्ययनों ने मांसपेशियों को दिनों में बाँटने वाले प्रोग्राम की सीधी तुलना फ़ुल-बॉडी से की, यानी ऐसे वर्कआउट से जिनमें हर बार पूरा शरीर काम करता है। वे भी इसी नतीजे पर पहुँचे।

2021अपर-लोअर हो या फ़ुल-बॉडी, ताक़त बराबर
Johnsen और van den Tillaar ने 21 अनुभवी पुरुषों से 8 हफ़्ते तक हफ़्ते में चार बार ट्रेनिंग करवाई, कुछ से अपर-लोअर में और बाकी से फ़ुल-बॉडी में। कुल काम समान था, और दोनों समूहों की स्क्वॉट और बेंच प्रेस में बराबर बढ़त हुई।
2022शुरुआती महिलाओं में भी वही नतीजा
Pedersen और उनके साथियों ने 50 ऐसी महिलाओं को, जो पहले ट्रेनिंग नहीं करती थीं, वही एक्सरसाइज़ और उतने ही सेट दिए, चार अपर-लोअर वर्कआउट में या दो फ़ुल-बॉडी वर्कआउट में। 12 हफ़्ते बाद दोनों समूहों में ताक़त और मसल मास बराबर बढ़े।
202414 अध्ययन, कोई फ़र्क़ नहीं
14 अध्ययनों की समीक्षा ने फ़ुल-बॉडी की तुलना उन प्रोग्रामों से की जो मांसपेशियों को कई दिनों में बाँटते हैं। सेट की संख्या समान होने पर ताक़त और मांसपेशियों की बढ़त लगभग एक जैसी रही, और लेखकों का निष्कर्ष है कि हर कोई अपनी पसंद से चुन सकता है।

अपर-लोअर का एक व्यावहारिक फ़ायदा फिर भी रहता है। बॉडी-पार्ट स्प्लिट में कोई वर्कआउट छूट जाए, तो उस दिन की मांसपेशियों को पूरे हफ़्ते एक भी सेट नहीं मिलता, जबकि अपर-लोअर में उनके आधे सेट बचे रहते हैं।

ताक़त के लिए किसी मांसपेशी को हफ़्ते में दो बार ट्रेन करना शायद थोड़ा फ़ायदेमंद है। 2026 में प्रकाशित 67 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार जब मांसपेशी ज़्यादा बार काम करती है, तो ताक़त थोड़ी बेहतर बढ़ती है, लेकिन ACSM स्पष्ट करता है कि सेट की संख्या समान होने पर यह फ़ायदा घट जाता है।

PPL चार दिन में ठीक से नहीं बैठता, क्योंकि उसमें तीन ही वर्कआउट हैं। या तो उनमें से एक हफ़्ते में दो बार आता है, या हर हफ़्ते चक्र आगे खिसक जाता है। तीन या छह दिन में यह ज़्यादा आसानी से बैठता है।

हफ़्ते में 3 दिन या 4 दिन?

चौथा दिन ज़्यादा सेट करने के लिए है। इस प्रोग्राम में हफ़्ते के 78 सेट हैं, जबकि हफ़्ते में 3 दिन के वर्कआउट प्लान में 54, यानी ज़्यादातर मांसपेशियों के लिए 9 की जगह 12 सेट। बदले में आप जिम में लगभग एक घंटा ज़्यादा बिताते हैं: हफ़्ते में 2 घंटे 46 मिनट की जगह 3 घंटे 50 मिनट।

इन अतिरिक्त सेट से प्रगति थोड़ी ज़्यादा होती है, लेकिन 67 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार हर जोड़ा गया सेट पिछले से कम फ़ायदा देता है। चौथे दिन से इसके अलावा कुछ नहीं मिलता, क्योंकि सेट बढ़ाए बिना किसी मांसपेशी को ज़्यादा बार ट्रेन करने से मांसपेशियाँ ज़्यादा नहीं बढ़तीं।

चार वर्कआउट निभाना भी ज़्यादा मुश्किल है। 2022 के अध्ययन में चार वर्कआउट वाले समूह की चार महिलाओं ने समय या मोटिवेशन की कमी से प्रोग्राम छोड़ दिया, और दो वर्कआउट वाले समूह में किसी ने नहीं। इसलिए अगर तीन वर्कआउट से आपकी प्रगति हो रही है, तो आप उन्हीं पर टिके रह सकते हैं।

आम सवाल

क्या हफ़्ते में 4 दिन जिम जाना काफ़ी है?

हाँ, मांसपेशियाँ और ताक़त बढ़ाने के लिए हफ़्ते में चार वर्कआउट काफ़ी हैं। यह प्रोग्राम बड़ी मांसपेशियों को हफ़्ते में 10.5 से 12 सेट देता है, जो मसल ग्रोथ के लिए ACSM के 10 सेट के संदर्भ से ऊपर है। ताक़त के लिए ACSM हफ़्ते में कम से कम 2 वर्कआउट की सलाह देता है।

क्या यह प्रोग्राम शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, शुरुआती व्यक्ति यह प्रोग्राम कर सकता है। ACSM की सिफ़ारिशें शुरुआती और अनुभवी दोनों के लिए हैं, और 2022 के अध्ययन में चार वर्कआउट वाला अपर-लोअर प्रोग्राम उन महिलाओं ने किया जो पहले ट्रेनिंग नहीं करती थीं। उनकी प्रगति दो फ़ुल-बॉडी वर्कआउट करने वाली महिलाओं से तेज़ नहीं रही, इसलिए आप 3 दिन के प्रोग्राम से भी शुरू कर सकते हैं।

क्या यह प्रोग्राम महिलाओं के लिए ठीक है?

हाँ, यह प्रोग्राम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए ठीक है। चार वर्कआउट वाले अपर-लोअर प्रोग्राम पर 2022 का अध्ययन महिलाओं पर ही हुआ था, और ACSM की सिफ़ारिशों में उनके लिए अलग से कोई बदलाव नहीं है। बाकी सबकी तरह आप भी उन मांसपेशियों में एक सेट जोड़ सकती हैं जिन्हें पहले बढ़ाना चाहती हैं।

हफ़्ते में 5 वर्कआउट कब शुरू करें?

पाँच वर्कआउट तब करें जब आपके चार वर्कआउट इतने लंबे हो जाएँ कि उनमें और सेट न जोड़े जा सकें। उससे पहले, जिन मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं उनकी एक्सरसाइज़ में चौथा सेट जोड़ें, क्योंकि सेट बढ़ाए बिना एक दिन बढ़ाने से मांसपेशियाँ ज़्यादा नहीं बढ़तीं।