Pihenőidő a sorozatok között: mennyit várj két sorozat között

Mennyit pihenj a sorozatok között?

A pihenőidő leginkább a gyakorlattól és a súlytól függ.

A többízületes gyakorlat egyszerre több izmot dolgoztat meg: guggolás, fekvenyomás, evezés. Az izolációs gyakorlat egyetlen izmot céloz, mint a bicepszhajlítás vagy az oldalemelés. Ha egy sorozat legfeljebb 6 ismétlésből áll, pihenj 3–5 percet, bármelyik gyakorlatról is legyen szó.

Ezek az időtartamok kiindulópontok, és az utolsó sorozatod mondja meg, hogy beválnak-e neked.

Honnan tudod, hogy elég-e a pihenőd

A pihenőd akkor elég, ha az utolsó sorozatod is eléri a kitűzött ismétlésszámot.

1. Indulj ki a táblázatban szereplő időből a gyakorlatodhoz.
2. Az utolsó sorozatod a cél alá esik, például 7 ismétlés lesz, amikor 8–10 a cél? A következő edzésen adj hozzá 30 másodpercet.
3. Minden sorozatod megvan? Ne változtass semmit, a hosszabb várakozás nem sokat adna hozzá.

Egy példa fekvenyomással: 60 kg, három sorozat, 8–10 ismétlés a cél.

Az 1. edzésen a harmadik sorozat 7-re esik: 1 perc 30 mp nem elég ehhez a súlyhoz. 2 perccel mindhárom sorozat megvan, tehát maradsz a 2 percnél.

Ha megtaláltad a megfelelő pihenőt, tartsd meg edzésről edzésre. A 2. edzésen két ismétléssel több van, mint az 1. edzésen, de ezek a hozzáadott 30 másodpercből jönnek. A két edzés között nem fejlődtél. Ahhoz, hogy összehasonlíts két edzést, ugyanazokra a körülményekre van szükség, a pihenőt is beleértve.

Még fontosabb ez, ha kettős progressziót követsz, ahol a súly csak akkor nő, ha minden sorozatod eléri a kitűzött tartomány tetejét. Túl rövid szünettel az utolsó sorozat sosem jut el odáig.

Ez a 30 másodperces szabály az edzőtermi gyakorlatból származik, a lentebb idézett tanulmányok nem vizsgálták ebben a formában.

Kell-e mérni a pihenőt?

Igen, hogy legyen viszonyítási pontod. Stopper nélkül a szünet egyik nap egy percig tart, másnap négyig, attól függően, hogy beszélgetsz, gépre vársz vagy sietsz, és az edzéseid már nem hasonlíthatók össze.

Nem kell másodpercre pontosan újrakezdened. Amikor megszólal a stopper, és érzed, hogy nem lenne meg az ismétlésszámod, várj még egy kicsit. Ha ez minden edzésen megtörténik, túl rövid a pihenőd: adj hozzá végleg 30 másodpercet.

A tanulmányok sem kérnek nagyobb szigort. Egyik sem mutatja, hogy a rögzített pihenő jobb fejlődést hozna, mint az érzésre választott, Henselmans és Schoenfeld 2014-es munkája szerint. Egy 2026-os tanulmányban 20 ember háromféle pihenést próbált ki: előírt 3 percet, szabadon választott szünetet és az előző sorozat ismétléseihez igazított szünetet. Az utóbbi kettővel több ismétlést csináltak, mint az előírt 3 perccel, viszont hosszabb lett az edzés.

Mibe kerül a túl rövid pihenő

A túl rövid pihenő ismétlésekbe kerül, már a következő sorozatban. Két tanulmány mérte ezt, mindkettő nagyjából tizenöt edzett férfin.

Az elsőben, 2009-ben, ugyanazt a mell- és tricepszedzést végezték el egyszer 2 perc, egyszer 5 perc pihenővel. A 90 lehetséges ismétlésből az első esetben 71-et, a másodikban 84-et csináltak meg. Egy lábedzésen hasonló volt a különbség: 67 a 81-gyel szemben.

A gyakorlat is számít. A második tanulmány, 2016-ban, egy izolációs és egy többízületes gyakorlatot hasonlított össze, öt nagyon nehéz, 3 ismétléses sorozattal, vagyis 15 lehetséges ismétléssel.

A tárogatásnál a harmadik perc csak egy ismétlést hoz. A fekvenyomásnál még minden perc számít, és 5 perc kell a 12,9 ismétléshez. Ezért ad az első táblázat több pihenőt a többízületes gyakorlatokra, mint az izolációsokra, és 3–5 percet egy nagyon nehéz sorozat előtt.

Ezek az ismétlések két okból számítanak. Ezek alapján ítéled meg a fejlődésedet, és a nagyon rövid pihenő valószínűleg épp azért hoz valamivel kevesebb izmot, mert ezeket veszi el.

Pihenőidő hipertrófiához: kell-e a 60–90 másodperc?

Nem. Hipertrófiánál, vagyis izomnövekedésnél másfél perc felett egyik időtartam sem működik jobban a másiknál. A táblázat azért javasol mégis 2–3 percet a többízületes gyakorlatoknál, hogy a következő sorozatban is meglegyenek az ismétléseid.

Honnan származik ez a szám

Az American College of Sports Medicine (ACSM) 2009-es ajánlásaiból származik, amelyek izomépítéshez 1–2 percet javasoltak, nehéz súlyokhoz pedig 3–5 percet. Ebből az maradt meg, hogy az izomhoz rövid pihenő kell.

Akkoriban a növekedési hormonra számítottak. Ez az edzés alatt jobban megemelkedik 30–60 másodperc pihenővel, egy ugyanabban az évben megjelent, 35 tanulmányt összegző munka szerint, és ettől a csúcstól várták az izomnövekedés segítését.

Mit mértek azóta

1. 2014A rövid pihenő nem jobb

   Henselmans és Schoenfeld áttekintik azokat a tanulmányokat, amelyek magát az izmot mérik. Egyik sem mutat nagyobb növekedést rövid pihenővel, egy pedig éppen az ellenkezőjét mutatja.

2. 2016A 3 perc jobb, mint az 1

   Schoenfeld és munkatársai 21 edzett férfival csináltatják ugyanazt a programot 8 héten át. 3 perc pihenővel többet nő a combjuk vastagsága és az erejük, mint 1 perccel.

3. 202490 másodperc felett nincs több nyereség

   Egy 9 tanulmányt összegző munka kis előnyt talál az izomnál, ha a pihenő meghaladja a 60 másodpercet, de 90 fölött már nincs további nyereség. A szerzők szerint a nagyon rövid pihenő főleg ismétléseket vesz el.

4. 2026Az ajánlások már nem adnak meg időtartamot

   Az ACSM 137 összefoglaló tanulmány alapján átdolgozza ajánlásait. Úgy ítéli meg, hogy az adatok nem elegendők annak eldöntésére, változtat-e a pihenő hossza az izomnövekedésen.

Pihenőidő az erő növeléséhez

Az erőhöz pihenj több mint 2 percet, ha már van gyakorlatod, és 1–2 percet, ha kezdő vagy. Erre jut egy 2018-ban megjelent, 23 tanulmányt összegző munka, amely azt is megjegyzi, hogy az erő egy percnél rövidebb pihenővel is nő. Egy nagyon nehéz sorozat előtt menj fel 3–5 percre, ahogy a táblázatban áll.

Nem minden eldöntött kérdés, mivel az ACSM 2026-ban nem lát erőbeli különbséget az egy percnél rövidebb és a hosszabb pihenő között. Kétség esetén maradj a táblázatnál és az utolsó sorozat próbájánál.

Ha kevés az időd

Rövidítsd a szünetet: kevesebb ismétlésed lesz, de továbbra is fejlődni fogsz. A 2018-as összefoglaló egy percnél rövidebb pihenővel is talál erőnövekedést.

Az izolációs gyakorlatokkal kezdd, ezek jobban bírják. 1 perc pihenővel a táblázatban szereplő tárogatás kevesebb ismétlést veszített, mint a fekvenyomás.

Csinálhatsz szuperszetteket is, vagyis két gyakorlatot szünet nélkül egymás után, és csak utána pihensz. Nagyjából a felére csökkentik az edzés hosszát ugyanannyi sorozat mellett, egy 2021-es összefoglaló szerint, amely úgy találja, hogy inkább az izomnövekedéshez illenek, mint az erőhöz. A 3 napos full body program megadja, mely gyakorlatokat érdemes így párosítani.

Pihenő két gyakorlat között és bemelegítéskor

Két gyakorlat között többnyire elég annyi idő, amíg átmész a másik géphez, és felrakod a súlyt a rúdra.

Ha a következő gyakorlat ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, akkor is pihenj annyit, mint két sorozat között. A 2009-es tanulmányban, ahol mindenhol 2 perc volt a szünet, az edzés utolsó gyakorlatainál veszett el a legtöbb ismétlés.

Két bemelegítő sorozat között elég egy rövid szünet, hiszen ezek könnyűek. A teljes pihenődet tartsd meg az első munkasorozat elé.

Gyakori kérdések

Mennyit pihenjek a sorozatok között tömegnövelésnél?

Ugyanannyit, mint máskor: 2–3 percet a többízületes gyakorlatoknál, 1–2 percet az izolációsoknál. A tömegnövelés nem kíván rövidebb szünetet.

Változik a pihenőidő az izomtól függően?

Inkább a gyakorlattól függően változik. Egy guggolás vagy fekvenyomás több pihenőt kíván, mint egy bicepszhajlítás. Az izomnövekedésnél a pihenő hatása hasonló a karon és a combon, egy 9 tanulmányt összegző munka szerint.

Mennyit pihenjek két edzés között?

Ez másik kérdés, az edzésgyakoriságé. Ugyanannyi heti sorozat mellett keveset változtat az izomnövekedésen, hogy egy izmot hetente egyszer vagy többször edzel. A heti sorozatszámról szóló cikk megmutatja, hogyan oszd el a sorozataidat.

Csökkentenem kell a pihenőt, hogy fejlődjek?

Nem. A rövidebb szünet nehezebbé teszi az edzést, de nem hatékonyabbá. Az ACSM szerint a pihenő hossza nem hat az erőre, az izomnál pedig a tanulmányok inkább az egy percnél hosszabb pihenő felé hajlanak. Tartsd meg ugyanazt a pihenőt, és törekedj egy ismétléssel többre vagy egy kicsit nagyobb súlyra.