Heti 3 napos edzésprogram: teljes Full body edzésterv edzőterembe

A 3 napos Full body program

A program három Full body edzésből áll, ahol minden alkalommal az egész tested dolgozik. Az A, a B és a C edzést ebben a sorrendben végzed, például hétfőn, szerdán és pénteken. Ha a beosztásod úgy kívánja, két edzést két egymást követő napon is csinálhatsz. Jó forma az edzőterem elkezdéséhez, vagy egyszerűen akkor, ha hetente háromszor edzel.

A edzés

Gyakorlat	Sorozat	Pihenő
Guggolás rúddal	3 × 8–10	2–3 perc
Fekvenyomás rúddal	3 × 8–10	2–3 perc
Ülő evezés csigán	3 × 8–12	2–3 perc
Lábhajlítás gépen	3 × 10–15	1–2 perc
Oldalemelés	3 × 10–15	1–2 perc
Tricepsznyújtás csigán	3 × 10–15	1–2 perc

B edzés

Gyakorlat	Sorozat	Pihenő
Román felhúzás	3 × 8–10	2–3 perc
Ferde fekvenyomás kézisúlyzóval	3 × 8–12	2–3 perc
Felső csigás lehúzás	3 × 8–12	2–3 perc
Lábtolás gépen	3 × 8–12	2–3 perc
Oldalemelés	3 × 10–15	1–2 perc
Bicepszhajlítás kézisúlyzóval	3 × 10–15	1–2 perc

C edzés

Gyakorlat	Sorozat	Pihenő
Guggolás rúddal	3 × 8–10	2–3 perc
Fekvenyomás rúddal	3 × 8–10	2–3 perc
Felső csigás lehúzás	3 × 8–12	2–3 perc
Lábhajlítás gépen	3 × 10–15	1–2 perc
Katonai nyomás	3 × 8–10	2–3 perc
Bicepszhajlítás kézisúlyzóval	3 × 10–15	1–2 perc

Program nyomtatása

A „3 × 8–10” három sorozatot jelent, sorozatonként 8–10 ismétléssel. Ebből az ismétlési tartományból tudod kiválasztani a súlyt, és később ebből tudod meg, mikor növeld a súlyt.

A Pihenő oszlop ugyanazon gyakorlat két sorozata közötti szünetet adja meg. Hosszabb az összetett gyakorlatoknál, amelyek egyszerre több izmot dolgoztatnak, például a guggolásnál, mint az izolációs gyakorlatoknál, például a bicepszhajlításnál. A sorozatok közötti pihenőidőről szóló cikk elmagyarázza, honnan jönnek ezek az időtartamok. Két gyakorlat között elég annyi idő, amennyi a gépváltáshoz kell.

Minden edzés összetett gyakorlatokkal indul, mert az erő jobban fejlődik abban, amit először csinálsz. Ezt állapítja meg az American College of Sports Medicine (ACSM) 2026-os ajánlása, amely 137 összefoglaló tanulmányra épül.

A táblázat három sorozata munkasorozat. Az edzés első két gyakorlata előtt végezz egy-két könnyebb sorozatot ugyanabból a gyakorlatból. A rövid edzésekről szóló 2021-es összefoglaló azt tanácsolja, hogy a bemelegítés csak ezekből a sorozatokból álljon.

Mekkora súllyal kezdj az első héten

Minden gyakorlatnál keresd meg azt a súlyt, amellyel a tartomány alját 2–3 tartalék ismétléssel teljesíted. Egy 8–10 ismétléses gyakorlatnál 8-nál állsz meg úgy, hogy érzed: 10 vagy 11 is menne.

Az első hét arra való, hogy megtaláld ezeket a súlyokat. Ha 8-nál úgy érzed, még öt-hat menne, túl könnyű a súly, ezért már a következő sorozatban emelj. Ha nem jön ki a 8, csökkentsd.

Ez az erőkifejtés elég a fejlődéshez. Az ACSM szerint nem kell izomelégtelenségig menned, vagyis az utolsó még kivitelezhető ismétlésig. Az RPE- és RIR-táblázat segít megbecsülni ezeket a tartalék ismétléseket.

Mikor emeld a súlyt

Akkor emelj, ha mindhárom sorozatod eléri a tartomány tetejét, és a lehető legkisebb lépéssel: rúddal 2,5 kg, gépen egy súlylap, kézisúlyzóból az eggyel nehezebb. Ezután újra a tartomány aljáról indulsz.

Addig tartsd meg a súlyt, és törekedj eggyel több ismétlésre, mint az előző edzésen. Ezt a szabályt hívják kettős progressziónak.

Vegyük az A edzés ülő evezését 8–12 ismétléssel, és tegyük fel, hogy 40 kg-mal kezdesz.

A 4. héten három sorozatból kettő eléri a 12-t, mégis marad a 40 kg, mert a harmadik még nem. Az 5. héten mindhárom eléri, ezért a következő súlylapra váltasz, és újra 8 ismétléstől indulsz.

Hat gyakorlat kétszer szerepel a héten, például a guggolás vagy a felső csigás lehúzás. Ezeknél az előző edzés az az alkalom, amikor utoljára csináltad a gyakorlatot, akár az A, a B vagy a C edzésen.

Minden gyakorlat a saját tempójában halad, és simán emelhetsz evezésben azon a héten, amikor guggolásban marad a rúd súlya. Ahhoz, hogy tudd, mit kell megdöntened, ismerned kell a legutóbbi ismétléseket, ezért jegyezz fel minden sorozatot a súllyal együtt.

Mennyi ideig tart egy edzés

Egy edzés valamivel kevesebb mint egy óra: az A edzés 54 perc, ha a pihenőtartományok közepével számolsz.

A B és a C edzésben három helyett négy összetett gyakorlat van, így két perccel több a pihenő. A sorozatonkénti 40 másodperc és a gépváltásonkénti 2 perc nagyságrendek, és egy zsúfolt edzőteremben gyorsan megnőnek.

Ha kevés az időd, az utolsó két gyakorlatot csináld szuperszettben: egy sorozat az egyikből, egy sorozat a másikból, és csak utána pihenj. Mindhárom edzésben ez a két gyakorlat nem ugyanazokat az izmokat dolgoztatja, ezért alkalmas rá, és körülbelül három percet nyersz.

Mivel helyettesíts egy gyakorlatot

Ha foglalt a gép, csináld ugyanazt a mozdulatot más eszközzel, például kézisúlyzóval rúd helyett.

Az eszközváltással nem sokat veszítesz. Erő szempontjából az ACSM nem talál különbséget a gépek és a rudak vagy kézisúlyzók között, az izomnövekedésről pedig még kevés a vizsgálat a döntéshez.

Ha mindig foglalt a gép, inkább maradj véglegesen a másik változatnál, mint hogy váltogass. Két 24 kg-os kézisúlyzó és egy 60 kg-os rúd nem hasonlítható össze, és ahhoz, hogy tudd, fejlődtél-e, edzésről edzésre ugyanarra a gyakorlatra van szükséged.

Ha kihagysz egy edzést

Ha kihagysz egy edzést, csináld meg másnap, és szükség esetén told el a többit. Kimaradt a szerdai B edzés? Megcsinálod csütörtökön, a C edzést pedig pénteken vagy szombaton.

Ha úgy ér véget a hét, hogy nem tudtad bepótolni, a következő héten a kimaradt edzéssel folytasd, hogy megmaradjon az A, B, C sorrend.

Úgy tűnik, két egymást követő napon edzeni nem fékezi a fejlődést. Egy 2018-as vizsgálatban 30 fiatal férfi 12 héten át ugyanazt a programot követte: egyesek három egymást követő napon edzettek, mások egy-két nap szünettel az edzések között. A két csoport ugyanannyi erőt és ugyanannyi sovány testtömeget szedett fel, vagyis zsír nélküli testsúlyt.

A Full body mérsékli a kárt, mert egy kimaradt edzés minden izom sorozatainak egyharmadát veszi el. Egy olyan programban, ahol minden izomnak saját napja van, az aznapi izmok a teljes heti sorozatukat elveszítik.

Hány sorozat jut egy izomra hetente

Ez a program izmonként heti 9 és 13,5 sorozat közötti mennyiséget ad, tehát az ACSM izomépítésre vonatkozó, legalább 10 sorozatos irányszáma körül mozog.

Egy sorozat egésznek számít annak az izomnak, amely a munka nagyját végzi, és felet ér azoknak, amelyek besegítenek. A váll így 9 egész sorozatot kap oldalemelésből és katonai nyomásból, plusz a 9 fekvenyomásos és ferde fekvenyomásos sorozat felét, ami összesen 13,5. A hány sorozat izmonként hetente című cikk részletezi ezt a számolást.

Nyolc izomból öt 9-en marad, egy sorozattal az irányszám alatt. Egy gyakorlat negyedik sorozata elég ahhoz, hogy odaérjen az, amelyik számít neked: egy plusz sorozat fekvenyomásból az A és a C edzésen 11-re viszi a mellizmot.

Full body vagy split 3 napon

Három napon a Full body és a split ugyanazt az eredményt hozza, ha azonos a sorozatok száma. A split különböző napokra osztja el az izmokat, például hétfőn mell, váll és tricepsz, szerdán comb és farizom, pénteken hát és bicepsz.

Egy 2024-ben megjelent, 14 vizsgálatot feldolgozó összefoglaló összehasonlította a kettőt. Azonos sorozatszámnál az erő- és izomnyereség hasonló, és a szerzők szerint mindenki választhat a saját kedve szerint. Egy 25 vizsgálatot feldolgozó összefoglaló ugyanerre jut, amikor a hetente egyszer edzett izmot a többször edzett izommal veti össze, az edzetteknél is. A Full body tehát nem csak kezdőknek való.

Meddig tartsd ezt a programot

Addig tartsd ezt a programot, amíg hetente háromszor edzel. Semmi nem kötelez arra, hogy hathetente gyakorlatot cserélj. Az ACSM szerint amíg nőnek a súlyok, a beállítások előre rögzített időpontokban történő változtatása, vagyis a periodizálás, nem jobb annál, mint ha változatlanul hagyod a programot.

Ha egy gyakorlat több héten át stagnál, először nézd meg, mi változott körülötte, például a pihenő vagy a gyakorlatok sorrendje. A progresszív túlterhelésről szóló cikk részletezi, mit tegyél, amikor az ismétlések már nem nőnek.

Gyakori kérdések

Elég heti 3 edzés?

Igen, heti három edzés elég izom- és erőnövekedéshez. Ez a program minden izmot körülbelül heti 10 sorozatra visz, ami az ACSM izomépítésre vonatkozó irányszáma. Erő szempontjából az ACSM legalább heti 2 edzést tanácsol.

Kell hozzá hasizom- vagy vádligyakorlat?

A programban nincs olyan gyakorlat, amely közvetlenül a hasizmot vagy a vádlit célozná. Ha edzeni akarod őket, adj hozzá három sorozatot az edzés végén, például csigás haspréseket az A edzésen és álló vádliemelést a B edzésen. Az edzés így körülbelül hét perccel hosszabb lesz.

Nőknek is jó ez a program?

Igen, ez a program nőknek és férfiaknak egyaránt megfelel. Az ACSM ajánlásai minden egészséges felnőttnek szólnak, és nem írnak elő külön beállításokat nőknek. Mint bárki, te is adhatsz egy plusz sorozatot azoknak az izmoknak, amelyeket kiemelten fejlesztenél.

Mikor térj át heti 4 edzésre?

Akkor térj át négy edzésre, ha több sorozatot szeretnél végezni, mint amennyi egy egyórás edzésbe belefér. Azonos sorozatszámnál a gyakoribb edzés nem hoz több izmot. A negyedik nap tehát arra való, hogy sorozatokat adj hozzá, vagy lerövidítsd az edzéseidet. A heti 4 napos edzésprogram két felsőtest- és két alsótest-edzést váltogat.