RPE- és RIR-táblázat súlyzós edzéshez

RPE a súlyzós edzésben: mit jelent

Az RPE jelentése rating of perceived exertion, „érzékelt megterhelés”. A súlyzós edzésben ez egy 1-től 10-ig terjedő érték, amelyet a sorozat befejezése után adsz. 7 és 10 között egy ponttal kevesebb eggyel több tartalék ismétlést jelent.

Ha egy program azt írja: „3 × 5 RPE 8-cal”, az három 5 ismétléses sorozatot jelent olyan súllyal, amelyet 7-szer tudnál felemelni.

A félpontok az átmenetet jelölik: RPE 8,5 egy-két tartalék ismétlést, RPE 7,5 kettő-hármat. Az RPE 9,5 kivétel: több ismétlést nem tudtál volna megcsinálni, de egy kicsit nagyobb súlyt feltehettél volna. Angol nyelvű programban ezek 8.5 és 9.5 alakban szerepelnek.

7 alatt a skála már nem egyenként számolja az ismétléseket: az 5 és a 6 együtt négy-hat tartalék ismétlésnek felel meg, 1 és 4 között pedig az érték könnyű vagy szinte semmilyen erőfeszítést ír le. Leginkább 7 és 10 között hasznos, mert a bukáshoz közel lehet a legjobban megbecsülni, mennyi maradt.

Ez a skála 2016-ban került be a tudományos irodalomba, egy 29 fővel, guggolásban végzett kutatással. Tudomásunk szerint nincs validált magyar változata: az oldal tetején lévő táblázat angolból fordítja.

RIR: a tartalék ismétlések

A RIR jelentése reps in reserve, „tartalék ismétlések”: azoknak az ismétléseknek a száma, amelyeket a sorozat végén még meg tudtál volna csinálni. RPE 7 és RPE 10 között az egyik kiszámítható a másikból, mert az összegük 10:

• RIR 0 az RPE 10;
• RIR 1 az RPE 9;
• RIR 2 az RPE 8;
• RIR 3 az RPE 7.

A „4 × 8, RIR 2” és a „4 × 8 RPE 8-cal” tehát ugyanazt a sorozatot kéri. A szabály RPE 7-nél véget ér: ez alatt a skála tartományt ad, nem számot.

RPE-táblázat: az 1RM százaléka ismétlésszám szerint

Keresd meg az ismétlésszámod és az RPE-d metszéspontját: ott olvasod le, az 1RM-ed (az egy ismétléssel felemelhető maximális súlyod) hány százalékát kell felemelned. 100 kg-os 1RM-nél a százalékok kilogrammban olvashatók: 5 ismétlés RPE 8-cal 81 kg-mal megy.

Ugyanaz az RPE soronként más százalékot jelent: RPE 8-nál egy ismétlés az 1RM 91%-ával megy, nyolc ismétlés 75%-kal. Az „RPE 8 = 85%” ismétlésszám nélkül nem jelent semmit.

A félpontok a két szomszédjuk közötti félúton vannak:

A vonal olyan sorozatot jelöl, amely a tartalékkal együtt meghaladná a 10 ismétlést: 8 ismétlés RPE 7-tel 8 elvégzett és 3 tartalék, azaz 11. 10 fölött a képletek eltérnek: az oldal tetején lévő kalkulátor ilyenkor „≈” jellel ad súlyt, az 1RM-kalkulátor hét képletének tartományával.

Hogyan számold ki az 1RM-et az RPE-ből

A bukás előtt befejezett sorozat egy hosszabb, végigvitt sorozatnak felel meg: 5 ismétlés 2 tartalékkal annak a sorozatnak a súlyával megy, amely 7 ismétléssel éri el a bukást. A közzétett táblázatok ezen az elven alapulnak. Az 1RM becsléséhez tehát hozzáadjuk a tartalék ismétléseket az elvégzettekhez, majd alkalmazzuk az Epley-képletet:

1RM = súly × (1 + (ismétlés + RIR) ÷ 30)

Példa: 80 kg × 5 RPE 8-cal, azaz 2 tartalék ismétléssel, 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg-ot ad. Ugyanez a sorozat bukásig, RPE 10-zel, 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg-ot adna.

A másik irányban a felteendő súly az 1RM-ed szorozva a táblázat százalékával. 100 kg-os 1RM-nél 8 ismétlés RPE 8-cal 75%-kal megy: 75 kg.

A tartalék beszámítása és az Epley-képlet alkalmazása a Log döntése, amely nem talált olyan kutatást, amely ezeket a százalékokat mért 1RM-mel vetné össze. RPE 10-nél ez az 1RM-kalkulátor számítása.

Miért nem ugyanazokat a számokat adja két RPE-táblázat

Két másik táblázat is kering. Ehhez az oldalhoz hasonlóan elvégzettként számolják a tartalék ismétléseket, csak az egyes ismétlésszámokhoz rendelt százalék más.

• A Reactive Training Systems táblázata, a legtöbbet másolt, Mike Tuchscherer cégétől származik. A szerzője mindenkinek azt ajánlja, hogy építse fel a sajátját, és nem javasolja, hogy 1RM-et számoljanak belőle.
• Helms és szerzőtársai táblázata, amely 2016-ban jelent meg, három, guggolásban végzett mérésen alapul 15 gyakorlott személynél, a többi értéke becslés. 1-től 8 ismétlésig és RPE 7-től RPE 10-ig terjed, és a szerzői arra kérnek, hogy ne használjuk pontos átváltóként.

5 ismétlés RPE 10-zel az elsőben 86,3%, a másodikban 85%, ezen az oldalon 85,7%. 10 ismétlésig, a tartalékkal együtt, ennek az oldalnak a számítása legfeljebb 2 ponttal tér el mindkettőtől: annyival, amennyivel ők egymástól.

Hogyan becsüld meg az RPE-det

Az RPE-t nem számolják: a sorozat végén megbecsülöd, megszámolva, hány ismétlést tudtál volna még megcsinálni. A kutatások úgy mérik ezt a becslést, hogy a résztvevőket megkérik: mondják meg, mennyi maradt, majd folytassák bukásig.

• Közelebb hisszük magunkat a bukáshoz, mint amilyen közel vagyunk. Egy 2022-es áttekintés szerint, amely 12 kutatást és 414 személyt foglal össze, átlagosan körülbelül egy ismétléssel becsüljük alá, mennyit tudnánk még megcsinálni.
• A becslés a bukáshoz közel pontosabb. 81 felnőttnél a hiba körülbelül egy ismétlés volt, ha 0-5 maradt, és több mint kettő, ha 7-10.
• A hosszú sorozatok jobban megtévesztenek. Egy átlagosan 16 ismétléses guggolássorozatban edzett férfiak 2 ismétléssel tévedtek, amikor azt mondták, egy maradt, és 5-tel, amikor azt, hogy öt.
• Az utolsó sorozatok jobban megítélhetők, mint az első, a 2022-es áttekintés szerint.
• A tapasztalat nem old meg mindent. A 2022-es áttekintés nem látja jobbnak az edzettek becslését a többiekénél. Más munkák pontosabbnak találják a gyakorlott személyeket, főleg egy maximális ismétlésnél.

A tartalékban egy ismétlés tévedés körülbelül 3%-kal mozdítja el a becsült 1RM-et. Egy érték ellenőrzéséhez Helms és szerzőtársai azt javasolják, hogy add meg egy bukás előtt befejezett sorozatra, majd a következő sorozatot vidd bukásig ugyanazzal a súllyal.

RPE 10: el kell menni a bukásig?

Az RPE 10 a bukás: több ismétlés nem megy. Két áttekintés, 2022-ből és 2023-ból, nem talál egyértelmű előnyt abban, ha bukásig mész, ahelyett, hogy előtte megállnál.

• Egy 2024-es kutatásban, 18 edzett személlyel, az egy-két ismétléssel a bukás előtti megállás nyolc hét alatt ugyanannyi izomtömeget adott a négyfejű combizmon, mint a bukásig menés.
• Egy 2024-es elemzés, amely több kutatást von össze, azt találja, hogy az izomtömeg-növekedés nő, ha a sorozatok közelebb érnek véget a bukáshoz, míg az erőnövekedés hasonló marad. A szerzők feltáró jellegűnek mondják.
• 2026-ban az American College of Sports Medicine azt írja, hogy a bukásig menés nem szükséges, és elegendő erőfeszítés érhető el 2-3 ismétléssel a bukás előtt is. A bizonyítékokat is elégtelennek tartja pontos RIR- vagy RPE-cél kijelöléséhez.

Egyetlen RPE-célról sincs egyetértés. A kutatások ráadásul nem ugyanabban az értelemben használják a „bukás” szót: az erőlködés ellenére sem sikerülő ismétlésre, vagy arra a pillanatra, amikor úgy döntesz, abbahagyod.

RPE vagy az 1RM százaléka

Egy program kétféleképpen adja meg a súlyokat: az 1RM százalékában („4 × 5 80%-kal”) vagy megterhelés szerint („4 × 5 RPE 8-cal”). A százalék egy múltbeli teljesítményen alapul, az RPE a napi formát követi. Ráadásul az azonos százaléknál lehetséges ismétlésszám személyenként változik, és ezt a megterhelési érték figyelembe veszi.

A kutatások nem hirdetnek győztest:

• 8 hét alatt edzett férfiak nagyjából ugyanannyit fejlődtek az 1RM százalékában megadott súlyokkal, mint a kitűzött RPE-hez választott súlyokkal.
• 12 hét alatt 31 edzett férfi többet erősödött guggolásban a tartalék ismétlésekhez igazított súlyokkal, mint az induláskor rögzített százalékokkal.
• Egy 2022-es áttekintés szerint egyik megközelítés sem ad több erőt a másiknál, és az American College of Sports Medicine még elégtelennek tartja az adatokat.

A két módszer kombinálható: százalékban megadott súly kezdésnek, RPE-tartomány a sorozatok közbeni igazításhoz.

RPE, Borg-skála és edzés-RPE

Három skála viseli az RPE nevet, és nem ugyanazt mérik:

• A Borg-skála, 6-tól 20-ig, az állóképességi edzésé és a terheléses teszteké: az általános megterhelés érzetét értékeli.
• Az edzés-RPE: egyetlen érték a teljes edzésre, megszorozva az időtartamával, amellyel hétről hétre követhető az edzésterhelés.
• A sorozatonkénti RPE, ennek az oldalnak a tárgya: 1-től 10-ig terjedő érték a sorozat végén, a tartalék ismétlések alapján.

Az érzékelt megterhelést Gunnar Borg munkái óta értékelik: a 6-tól 20-ig terjedő skála 1970-ben jelent meg, majd 1982-ben egy tízfokozatú skála, a CR10.

A megmaradt ismétlések számolása az erőemelésből ered: a tudományos cikkek az ötletet Mike Tuchscherer edzőnek tulajdonítják, egy 2008-ban megjelent kézikönyv alapján. Az ő skáláján a félpont a kétséget jelöli: a 9,5 azt jelenti, hogy talán még egy ismétlés lehetséges volt, míg a 2016-os skála egy kis tartalékot lát benne a súlyon. 2012-ben egy 17 testépítővel végzett kutatás kimutatta, hogy jól megbecsülték a megmaradt ismétléseik számát, míg a klasszikus megterhelési értékük még bukásnál is a maximum alatt maradt.

Az RPE és a Log

A Log az iPhone-ra készült edzésnapló, amely ezt az oldalt közzéteszi. Nem rögzít sem RPE-t, sem RIR-t. Ha meg akarod őrizni az értéket, írd be a gyakorlat megjegyzésébe: „RPE 8”.

A bukásig vitt sorozatokat viszont ismeri a Log: ha egy importált jegyzetben „3 × max” szerepel, a sorozat „(max)” jelöléssel jelenik meg. Nincs elérendő ismétlésszáma, így a következő alkalommal sincs mit túlszárnyalni: a Log nem javasolja a súly növelését, és ezt így mondja: „A bukásig vitt sorozatok alapján nem javasolható előrelépés. Tarts meg egy-két tartalék ismétlést, és célozd meg a kitűzött számot.” A progresszív túlterhelésről szóló cikk elmagyarázza a szabályt, amelyet a Log alkalmaz.

Egy gyakorlat adatlapján az „e1RM” görbe (becsült 1RM) az elvégzett ismétlésekre alkalmazza az Epley-képletet, tartalék nélkül. Egy 2 és 10 ismétlés közötti, bukásig vitt sorozatnál ugyanazt a számot látod ott, mint ezen az oldalon. A bukás előtt befejezett sorozatnál a Log alacsonyabb becsült 1RM-et mutat.

A súlyok szokásairól, rúddal együtt vagy kézisúlyzónként, a Hogyan jegyezd fel a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat útmutató szól. Két edzés egymás melletti átnézéséhez lásd az Edzések összehasonlítása áttekinthető előzményekkel cikket.

Ez az oldal egy skálát és egy számítást magyaráz meg. Nem helyettesíti az orvosi véleményt és a képzett szakember felügyeletét.