Hány sorozat izomcsoportonként hetente?

Mi számít sorozatnak

Az izomnövekedésről szóló tanulmányokban az izombukás közelébe vitt sorozatokat számolják, vagyis azokat, amelyek közel járnak az utolsó ismétléshez, amire még képes lennél (Baz-Valle és mtsai, 2022). A bemelegítő sorozat jóval előtte véget ér: nem számít.

Nem kell izombukásig menned: elég megállni, amikor 2–3 ismétlés van még tartalékban. Ezt tartja az American College of Sports Medicine (ACSM) 2026-os ajánlásaiban, amelyek 137 összefoglaló tanulmányon alapulnak. Az összefoglaló tanulmány több kutatás eredményeit gyűjti egybe ugyanarról a kérdésről. Az RPE- és RIR-táblázat segít megbecsülni ezeket a tartalék ismétléseket.

Közvetlen és közvetett sorozatok

Fekvenyomásnál a mellizom végzi a munka nagy részét, a tricepsz pedig segít. A sorozat közvetlen a mellizomnak, közvetett a tricepsznek. Már csak az a kérdés, mennyit ér egy közvetett sorozat a heti összesítésben.

Pelland és munkatársai 2026-ban megjelent, 67 tanulmányt összegző munkája háromféle számolást hasonlított össze: a közvetett sorozat egész sorozatnak számít, fél sorozatnak számít, vagy nem számít. A fél sorozat illeszkedik a legjobban a mért növekedéshez.

Ez a szabály arra jó, hogy a heteidet összehasonlítsd egymással; azt nem méri, mit csinál az egyes izom. Az alábbi táblázat a következő példa gyakorlatait sorolja be. Vitatható, és a sajátjaidat másképp is besorolhatod, amíg hétről hétre ugyanazt a táblázatot használod.

Egy három full body edzésből álló hét számolása

A példa kitalált: három full body edzés, ahol az egész test dolgozik, gyakorlatonként három munkasorozattal. A számolást mutatja, nem követendő program. Ha ilyet keresel, a heti 3 napos edzésprogram ugyanezekből a gyakorlatokból indul ki.

• A edzés: guggolás, fekvenyomás, evezés rúddal, lábhajlítás, oldalemelés, bicepszhajlítás.
• B edzés: román felhúzás, vállból nyomás, felső csigás lehúzás, lábtolás, tricepsznyújtás.
• C edzés: guggolás, fekvenyomás, felső csigás lehúzás, román felhúzás, oldalemelés, tricepsznyújtás.

Minden izomnál add össze a hét közvetlen sorozatait, majd add hozzá a közvetett sorozatok felét.

Vegyük a tricepszet: 6 tricepsznyújtó sorozat, plusz a 9 fekvenyomó és vállból nyomó sorozat fele, vagyis 6 + 4,5 = 10,5.

A 10 sorozatos viszonyítási ponthoz képest ezen a héten a mellizom (6) és a bicepsz (7,5) alatta marad, a váll (12) és a farizom (13,5) pedig fölötte van. Három ferde fekvenyomó sorozat a B edzésen, a fekvenyomáshoz hasonlóan számolva, 9-re vinné a mellizmot. A tricepszet is 12-re, a vállat pedig 13,5-re emelné: egy több izmot dolgoztató gyakorlat egyszerre több összesítést mozdít el.

A számolás módja megváltoztatja az eredményt. Ugyanennél a tricepsznél az összesen 6 sorozat, ha csak a közvetleneket számolod, 10,5 a fél sorozattal, és 15, ha mindent egész sorozatnak veszel. Mielőtt az összesítésedet egy máshol olvasott számhoz hasonlítod, nézd meg, hogyan számolták azt a számot.

Honnan származnak ezek a számok

A 10 sorozatos viszonyítási pont az ACSM ajánlásaiból ered: heti legalább 10 sorozat izomcsoportonként kedvez az izomnövekedésnek egészséges felnőtteknél, kezdőknél és edzetteknél egyaránt. Az ACSM nem írja le, hogyan kell számolni a közvetett sorozatokat.

Már 2017-ben egy 15 tanulmányt összegző munka kimutatta, hogy minél több sorozatot végzel egy héten, annál jobban nő az izom.

A 12–20 sorozatos tartomány Baz-Valle összefoglalójából származik, amely 7, legalább egyéves gyakorlattal rendelkező fiatal férfiakon végzett tanulmányt fog össze. Ebben a 20-nál több sorozat nem ad több izmot a 12–20-nál sem a négyfejű combizomnál, sem a bicepsznél; a tricepsznél viszont igen. Ez az összefoglaló minden sorozatot egésznek számol, a közvetetteket is. Fél sorozatokkal számolva az összesítésed alacsonyabb, mint ugyanaz a program egészben számolva: ezt tartsd észben, mielőtt ehhez a tartományhoz hasonlítod.

A növekedés a sorozatok számával tovább nő, de egyre kevésbé. Az ACSM, Pelland összefoglalójára támaszkodva, heti 18–20 sorozat körül látja azt a pontot, ahol egy újabb sorozat már jóval kevesebbet hoz.

Ezeknek a számoknak megvannak a korlátaik. Az ACSM azt írja, hogy a legjobb eredményt hozó pontos sorozatszám nem állapítható meg. Pelland összefoglalójában a résztvevők 79 %-a férfi, az átlagéletkor pedig 25 év. Sem az ACSM, sem Baz-Valle összefoglalója nem ad külön számot az egyes izmokra: a viszonyítási pont mindegyiknél ugyanaz.

Az erőhöz gyakorlatonként 2–3 nehéz sorozat

Az erőnél az ACSM mást javasol: gyakorlatonként 2–3 sorozatot, hetente legalább 2 edzést és az 1RM legalább 80 %-ának megfelelő súlyokat. Az 1RM az a legnehezebb súly, amelyet egyszer meg tudsz emelni; az 1RM-kalkulátor megadja a 80 %-nak megfelelő súlyt.

Pelland összefoglalója szerint a több sorozat az erőnél hamarabb veszít a hatásából, mint az izomnál. Egy 2017-es összefoglaló azért valamivel nagyobb erőt talál gyakorlatonként heti 5 sorozat felett.

A sorozatok elosztása a héten

Ugyanannyi sorozat mellett az edzésgyakoriság keveset változtat az izomnövekedésen. Egy 25 tanulmányt összegző munka nem talál egyértelmű különbséget a ritkábban és a gyakrabban edzett izom között, ha a heti összesítés azonos. A szerzők arra jutnak, hogy a gyakoriságot választhatod az igényeid szerint.

Három full body edzés vagy négy edzés felsőtest és alsótest váltakozásával: az izomnövekedésnél elsősorban a heti összesítés számít.

Sorozatok hozzáadása vagy elvétele

Először számold meg, mit csinálsz most egy átlagos héten, azokból a sorozatokból, amelyeket tényleg elvégeztél, nem a tervezettekből.

Ha egy izom, amelyet fejleszteni szeretnél, jóval a 10 sorozat alatt marad, van mozgástered: a tanulmányokban a több sorozat több izommal jár. Egyszerre keveset adj hozzá, például egy sorozatot egy gyakorlathoz, a többit pedig hagyd változatlanul: ugyanazok a gyakorlatok, ugyanaz a számolás. Így az edzésnaplódból leolvashatod a hatását. A sorozatok hozzáadása csak az egyik módja a progresszív túlterhelésnek.

Az edzésnaplód ezután megmutatja, hogy bírod-e ezeket a sorozatokat. Azonos súly mellett az egyik hétről a másikra megmaradó vagy növekvő ismétlések azt jelzik, hogy elviseled ezt a sorozatszámot. Ha több héten át csökkennek, két edzés összehasonlítása megmutatja, mióta, és az első, amit érdemes kipróbálni, a hozzáadott sorozatok elvétele. Ez az utolsó tanács a gyakorlatból származik: az itt idézett tanulmányok egyike sem vizsgálta.

Gyakori kérdések

Miért csináljunk 4 sorozatot gyakorlatonként?

Az itt idézett tanulmányok egyike sem mondja, hogy a 4 sorozat jobb a 3-nál vagy az 5-nél. Az ACSM azt állapítja meg, hogy egy sorozat jobb a semminél, a kettő jobb az egynél, majd gyakorlatonként legalább két sorozatot javasol. A gyakorlatonkénti három vagy négy sorozat főleg arra jó, hogy kevés gyakorlattal elérd a heti összesítésedet.

Hány sorozat izomcsoportonként egy edzésen?

Oszd el a heti összesítésedet azoknak az edzéseknek a számával, amelyeken az izom dolgozik: három edzésre elosztott 12 sorozat edzésenként 4 sorozat. Ugyanannyi sorozat mellett az edzések közti elosztás keveset változtat az izomnövekedésen.

Elég a heti 3 edzés az izomépítéshez?

Igen, ha minden izmot a heti 10 sorozat közelébe visznek. A példában három full body edzés gyakorlatonként három sorozattal izomtól függően 6–13,5 sorozatot ad. Ugyanannyi sorozat mellett a tanulmányok nem találnak egyértelmű különbséget az izomnövekedésben a gyakoriság szerint.

Számolni kell a bemelegítő sorozatokat?

Nem. A tanulmányok az izombukás közelébe vitt, kevés tartalék ismétléssel végzett sorozatokat számolják. A bemelegítő sorozat jóval előtte véget ér.

Kevesebb sorozat kell egy kezdőnek?

Az itt idézett tanulmányok ezt nem mondják. Az ACSM heti legalább 10 sorozatos viszonyítási pontja a kezdőkre és az edzettekre egyaránt érvényes, szintenkénti szám nélkül. A 12–20 sorozatos tartományt legalább egyéves gyakorlattal rendelkező férfiakon mérték: egy kezdőről nem mond semmit.