Progresszív túlterhelés az edzésben: mikor emelj a súlyon

Mit jelent a progresszív túlterhelés

A progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy edzésről edzésre fokozatosan növeled, amit az izomtól kérsz. Az American College of Sports Medicine (ACSM) így írja le 2026-os ajánlásaiban, amelyek 137 összefoglaló tanulmányon alapulnak: az izom alkalmazkodik a terheléshez, és utána kicsit nagyobb terhelés kell neki, hogy tovább alkalmazkodjon.

Edzésről edzésre mérhető. Ha sorozatonként nehezebbet raksz fel, vagy a sorozatok során könnyítesz, az az edzés felépítésének egy módja: a fejlődésedről nem mond semmit.

Többet kérni az izomtól nem azt jelenti, hogy minden edzésen nehezebbet raksz fel. Egy ismétléssel több ugyanazzal a súllyal már fejlődés; két tanulmány, amelyeket lentebb részletezünk, összehasonlította ezt a súly növelésével.

Az ACSM azt is kiemeli, hogy az erősítő edzés akkor is hasznos, ha nem növelsz semmit. A terhelés növelésére valószínűleg csak akkor van szükség, ha hosszú távon is izmot vagy erőt akarsz szerezni.

A kettős progresszió: mikor emelj a súlyon

A kettős progresszió két dolgot növel egymás után: az ismétléseket, majd a súlyt.

1. Válassz ismétléstartományt a gyakorlathoz, például 8–10-et.
2. Tartsd meg ugyanazt a súlyt, és törekedj arra, hogy legalább egy sorozatban egy ismétléssel többet csinálj, mint az előző edzésen.
3. Amikor minden sorozatod eléri a tartomány tetejét, emelj a súlyon a lehető legkisebb lépéssel, és kezdd újra a tartomány aljáról.

Minden sorozatnak el kell érnie. Ha 10, 10, majd 9 ismétlést csinálsz, megtartod a súlyt: az utolsó sorozat még nem jutott el odáig.

Ez a szabály a gyakorlatból született, nem tanulmányi eredmény: az itt idézett tanulmányok egyike sem hasonlította össze más szabállyal. Az az értéke, hogy minden edzés után megmondja, mi a teendő. A 3 napos full body program minden gyakorlatánál ezt alkalmazza.

Példa a progresszív túlterhelésre nyolc edzésen

A példa kitalált: fekvenyomás rúddal, három munkasorozat, 8–10 ismétléses tartomány és minden edzésen azonos körülmények. Azt mutatja meg, hogyan működik a szabály; nem követendő ütem.

Az 1. edzéstől a 4. edzésig a rúd végig 60 kg, az összes ismétlés pedig 25-ről 30-ra nő. Ez fejlődés.

A 3. edzésen három sorozatból kettő éri el a 10-et. A szabály szerint várni kell: a súly a 4. edzés után nő, amikor mindhárom sorozat megvan.

Az 5. edzésen az ismétlések visszaesnek 8-ra, 8-ra és 7-re. Ez várható: a rúd körülbelül 4 %-kal nehezebb, ami nagyjából két ismétlésbe kerül. Az RPE-táblázat szerint, amely összeköti a súlyt és az ismétléseket, az a súly, amelyet 8-szor emelsz meg, körülbelül 5 %-kal nehezebb annál, amelyet 10-szer emelsz meg.

Ennek az edzésnek az utolsó sorozata a tartomány alá esik. Amíg az első a tartományban marad, megtartod a súlyt.

A 7. edzés gyengébb a 6. edzésnél. A döntés ugyanaz marad: megtartod a súlyt, és a 8. edzés ismét magasabbról indul. Egy gyengébb edzés önmagában semmit sem jelent.

Nyolc edzés alatt a súly csak egyszer nőtt.

Mennyivel emelj a súlyon

Akkora lépéssel emelj a súlyon, amekkora a felszerelésedből a legkisebb. A rúdnál ez gyakran 2,5 kg, vagyis oldalanként egy 1,25 kg-os tárcsa; a rúdsúly-kalkulátor megmutatja, milyen tárcsákat rakj fel.

Ez a lépés a kiinduló súlytól függően más-más növekedést jelent.

2009-ben az ACSM azt javasolta, hogy 2–10 %-kal emeld a súlyt, ha egy-két ismétléssel többet tudsz a kitűzöttnél. Ez szakértői vélemény, és az ezt felváltó 2026-os ajánlások nem veszik át ezt a számot: tekintsd nagyságrendnek.

Kézisúlyzóknál a lépés gyakran nagyobb: 16-ról 18 kg-ra váltani kézisúlyzónként egyszerre 12,5 %. Ha a lépés meghaladja ezt a nagyságrendet, gyakran szélesítik a tartományt, például 8–12-re 8–10 helyett, hogy nagyobb tartalékkal érkezz a következő súlyhoz.

Súlyt vagy ismétlést növelj?

Mindkettő fejleszt, két olyan tanulmány szerint, amely összehasonlította őket.

Az első, amelyet 2022-ben publikált Plotkin és csapata, 43, legalább egyéves gyakorlattal rendelkező embert követett, közülük 38-an jutottak el a 8 hét végéig. Az egyik csoport megtartotta a 8–12 ismétlést, és a súlyt növelte; a másik megtartotta a súlyt, és az ismétléseket növelte. A comb- és vádliizmok hasonlóan nőttek a két csoportban. Guggolásnál a maximális súly mindkét csoportban körülbelül 20 kg-gal nőtt, enyhe, bizonytalan előnnyel a súlyt növelő csoportnál.

A második, amelyet 2024-ben publikált Chaves és csapata, 39 kezdőt edzetett 10 héten át, mindkét módszert egy-egy lábon. A lábnyújtásnál mért erő és a combizom mérete mindkét oldalon ugyanannyit nőtt.

Ezeknek a tanulmányoknak megvannak a korlátaik. 8 és 10 hétig tartanak, csak a lábakkal foglalkoznak, és a résztvevők fiatalok. Plotkin tanulmányában minden sorozatot izombukásig végeztek, vagyis az utolsó lehetséges ismétlésig. Egyik sem mondja meg, mit hoznak az egyes módszerek több év alatt.

A súly inkább akkor számít, ha elsősorban erőt akarsz. Egy 21 tanulmányt összegző munka hasonló izomnövekedést talál könnyű és nehéz súlyokkal, ha a sorozatokat izombukásig végzik, de nagyobb maximális erőt a nehéz súlyokkal. Az ACSM 2026-ban hasonló következtetésre jut: a súly nem változtat az izomnövekedésen, az erő pedig jobban nő az 1RM 80 %-ától, vagyis attól a legnehezebb súlytól számítva, amelyet egyszer meg tudsz emelni.

A leggyakoribb, 8–12 ismétléses tartomány tehát nem kötelező az izomnövekedéshez: ezt ajánlották a 2009-es ajánlások a kezdőknek. Más tartományok is megfelelnek, ha ugyanazt tartod edzésről edzésre, hogy össze tudd hasonlítani őket.

Sorozatok, mozgástartomány, pihenő, tempó: a többlet más módjai

Hozzáadhatsz egy sorozatot is. Az ACSM úgy tartja, hogy a több heti sorozat kedvez az izomnövekedésnek; a heti sorozatszámról szóló cikk adja meg a viszonyítási pontokat.

Gyakran két további módot említenek: a sorozatok közti pihenő rövidítését és a mozdulat lassítását, amit tempónak hívunk. A 2026-os ajánlások nem találnak egyértelmű hatást a terhelés alatt töltött időnél, tehát a lassabb mozdulatnál sem. A pihenő hosszánál nem találnak hatást az erőre, az izomnövekedéshez pedig kevés az adat.

A mozgástartomány csökkentése a nagyobb súlyért nem fejlődés. Az erőhöz az ACSM éppen a teljes mozgástartományt javasolja.

Egyszerre csak egy dolgot változtass. Ha a súly, a pihenő és a mozgástartomány együtt változik, az edzésnaplód már nem mondja meg, mi fejlődött. Ahhoz, hogy összehasonlíts két edzést, ugyanaz a gyakorlat, ugyanaz az eszköz és ugyanaz a jegyzési mód kell.

Ha az ismétlések már nem nőnek

Egy gyengébb edzés után tartsd meg ugyanazt a súlyt, és törekedj az utolsó jó edzésed ismétléseire. A példában ez történik a 7. edzés után: a 8. edzés a 6. edzés 9, 8 és 8 ismétlését célozza.

Ha több edzés egymás után ugyanott marad, először ellenőrizd, hogy ugyanazt hasonlítod-e össze: a gyakorlat ugyanott van-e az edzésben, azonos-e a pihenő, a mozgástartomány, és úgy jegyezted-e fel a sorozatokat, ahogy megcsináltad őket.

Ha semmi sem változott, és a sorozataid a tartományban maradnak, folytasd ugyanazzal a súllyal. Attól nem veszítesz semmit, hogy egy ideig ugyanott tartasz: az ACSM szerint az erősítő edzés akkor is hasznos, ha semmit sem növelsz.

Ha az első sorozatod már nem éri el a tartomány alját, túl nehéz a súly. Térj vissza az előző súlyhoz, és építsd újra az ismétléseket.

Az itt idézett tanulmányok egyike sem vizsgálta ezeket a tanácsokat.

Gyakori kérdések

Minden edzésen emelnem kell a súlyon?

Nem. Kettős progressziónál a súly csak akkor nő, ha minden sorozatod eléri a tartomány tetejét: a példában nyolc edzésből egyszer. Két emelés között az ismétlések nőnek.

Progresszív túlterhelés vagy csökkenő súlyozás?

Ez két különböző dolog. A csökkenő súlyozás azt írja le, mi történik egy edzésen belül: sorozatról sorozatra csökkented a súlyt. A progresszív túlterhelés edzésről edzésre mérhető, ugyanazon a gyakorlaton. Az egyik nem zárja ki a másikat.

Lehet izmot építeni könnyű súlyokkal?

Igen, ha a sorozataidat izombukásig végzed. Ilyenkor egy 21 tanulmányt összegző munka hasonló izomnövekedést talál könnyű és nehéz súlyokkal. A maximális erő viszont nehéz súlyokkal nő jobban.

Mit tegyek egy elrontott edzés után?

Tartsd meg ugyanazt a súlyt a következő edzésen, és törekedj az utolsó jó edzésed ismétléseire. Egyetlen gyengébb edzés miatt nem kell változtatni semmin: több edzésen át nézd az edzésnaplódat.

Működik a progresszív túlterhelés saját testsúllyal?

Igen, a szabály ugyanaz: ismétléseket adsz hozzá, majd súlyt. Saját testsúlyos gyakorlatnál pluszsúllyal növelheted a terhelést, vagy gépen a rásegítés csökkentésével. A saját testsúlyról, pluszsúlyról és rásegítésről szóló útmutató megmutatja, hogyan jegyezd fel ezeket a sorozatokat.