1RM-kalkulátor

Hogyan számold ki az 1RM-edet

Ha teszt nélkül akarod megbecsülni az 1RM-edet (one-repetition maximum, „egyismétléses maximum”), egy többismétléses sorozatból indulsz ki, és egy képletet alkalmazol. Az Epley-képlet, amelyet ez a kalkulátor alapértelmezetten használ, egy sorban elfér:

1RM = súly × (1 + ismétlés ÷ 30)

Példa: 5 ismétlés 80 kg-mal 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg-ot ad. A Brzycki-képlettel, a másik elterjedt képlettel ugyanez a sorozat 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg-ot ad.

Három szempont a megadandó sorozat kiválasztásához:

• Bukáshoz közel vitt sorozat. A képleteket értékelő kutatások bukásig vitt sorozatokból indulnak ki. Ha egy sorozatot tartalékkal hagysz abba, a valódinál alacsonyabb 1RM-et kapsz.
• 2 és 10 ismétlés között. A képleteket erre a tartományra alkották meg, és 10 vagy kevesebb ismétlésnél pontosabbak. Efölött a kalkulátor már nem mutat becslést.
• Egy maximális ismétlés már maga az 1RM-ed. Ha 100 kg-ot egyszer felemeltél, és kétszer nem tudtad volna, az 1RM-ed 100 kg: nincs mit megbecsülni.

A hét 1RM-képlet

A kalkulátor azt a hét képletet kínálja, amelyet két kutatás, 1997-ben és 2002-ben, mért 1RM-mel vetett össze. A táblázatban az s a súlyt, az i az ismétlésszámot jelöli.

Ezek közül csak egy alapul közzétett adatokon: a Mayhew-képlet, amely 1992-ben készült, 435 egyetemista fekvenyomásából. A többi olyan táblázatokból és kézikönyvekből származik, amelyek nem árulják el, milyen népességen alapulnak:

• Epley: egy 1985-ben, edzéskézikönyvben közölt súlytáblázat, nem kutatás eredménye.
• Brzycki: egy 1993-as cikk egy szakmai folyóiratban.
• Lander: egy 1984-ben megjelent táblázat az NSCA, az amerikai erőnléti edzők szövetségének lapjában.
• Lombardi és O’Connor: két 1989-es kézikönyv.
• Wathen: egy 1994-ben, kézikönyvben közölt táblázat, amelyet más szerzők öntöttek egyenletbe.

Alapértelmezetten a számítás az Epley-képlettel történik: ezt használja a Log, az iPhone-ra készült edzésnapló, amely ezt az oldalt közzéteszi. Egy 2 és 10 ismétlés közötti sorozatnál itt ugyanazt a számot kapod, mint az appban.

Melyik a legmegbízhatóbb képlet?

Egyik sem bizonyul a legpontosabbnak minden kutatásban: a sorrend a gyakorlattól, a vizsgált személyektől és az ismétlésszámtól függően változik. Négy megállapítás tér vissza:

• Legfeljebb tíz ismétlés. A képletek 10 vagy kevesebb ismétlésnél pontosabbak. Egy 70 fős kutatásban egy 5 ismétléses maximális sorozat jelezte előre a legjobban az 1RM-et, fekvenyomásban és lábtolásban egyaránt.
• Pontos átlag, nagy egyéni eltérések. Egy 103 nő fekvenyomását vizsgáló kutatásban, 10 vagy kevesebb ismétlésnél, a legtöbb képlet átlagosan 2%-on belül volt a mért 1RM-hez képest. Személyenként viszont nagyon változott a hiba: a mért 1RM-től való 10%-os eltérés egyáltalán nem volt ritka.
• A gyakorlat számít. 67 egyetemistánál mind a hét képlet alábecsülte a felhúzás 1RM-jét.
• A képletek nem egyeznek egymással. 100 kg 5-ször felemelve 112,5 és 119 kg közötti eredményt adnak.

A becsült 1RM-ed tehát nagyságrendi érték. A súlyok beállítására és a fejlődésed követésére való, feltéve, hogy edzésről edzésre ugyanazt a képletet használod. Nem mérés.

RM-táblázat: az 1RM százaléka 1-től 10 ismétlésig

Ez a táblázat minden ismétlésszámhoz megadja, az 1RM mekkora részét tudod felemelni. 100 kg-os 1RM-nél a százalékok közvetlenül kilogrammban olvashatók: a legnehezebb súly 5 ismétléshez (az „5RM”) Epley szerint 86 kg, Brzycki szerint 89 kg.

A három oszlop nem egyezik, mert mindegyik táblázat más képletből származik. Az NSCA mindenhol megtalálható táblázata megállapodás: az NSCA szerint egy 1984-es táblázat átdolgozása. A kalkulátor táblázata az oldal tetején a választott képletet alkalmazza a saját 1RM-edre, és másolhatod vagy kinyomtathatod.

Hány ismétlés az 1RM egyes százalékainál

Az eddigi legszélesebb áttekintés, amely 2024-ben jelent meg, 269 kutatást és 7 289 személyt foglal össze. Megadja, átlagosan hány ismétlés végezhető bukásig az 1RM adott százalékával:

Ezek átlagok. Az 1RM 80%-ánál számíts személyenként 2-3 ismétlés eltérésre, 60%-nál 4-5-re. Ebben az áttekintésben a nem, az életkor és az edzettségi szint nem változtatja meg érdemben az eredményt. A gyakorlat viszont igen: lábtolásban több ismétlés megy, mint fekvenyomásban.

E mérésekhez képest az NSCA táblázata fekvenyomásnál közel áll a valósághoz, könnyű súlyoknál és lábtolásnál viszont túl kevés ismétlést ad.

Mire jó az 1RM

Az edzésprogramok gyakran az 1RM százalékában vagy ismétlésmaximumban adják meg a súlyokat: „4 sorozat 80%-kal”, „egy 8RM”. Az 1RM-ed ismeretében átválthatsz egyikről a másikra, és tudod, mekkora súlyt tegyél fel.

2026-ban az American College of Sports Medicine 137 áttekintés alapján frissítette a súlyzós edzésre vonatkozó ajánlásait. Az erő inkább az 1RM legalább 80%-ával fejlődik, a teljesítmény 30-70%-kal, az izomtömeg pedig nagyobb volumennel, heti 10 vagy több sorozattal. A bukáshoz közeli sorozat az 1RM becslésére szolgál, a fejlődéshez ezek az ajánlások nem tartják szükségesnek a bukást.

Az 1RM százaléka egy múltbeli teljesítményen alapul, amely nem mindig tükrözi a napi formát. A tartalék ismétlésekkel (hány ismétlést tudtál volna még megcsinálni) aznap igazíthatod a súlyt, és a két módszer együtt is használható. Az RPE- és RIR-táblázat megadja a súlyt adott ismétlésszámhoz és tartalékhoz.

1RM fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban

A számítás minden gyakorlatnál ugyanaz, a pontossága viszont nem.

• Fekvenyomás. Ez a legtöbbet vizsgált gyakorlat: a 2024-es áttekintés tesztjeinek 42%-a, és a Mayhew-képlet is erre épül.
• Guggolás. Kevésbé vizsgált (ugyanezen áttekintés tesztjeinek 12%-a). Sok ismétlésnél a képletek túlbecsülik: 45 amerikaifutball-játékosnál, akiket átlagosan 17 ismétléssel teszteltek, mindegyik túl magas 1RM-et adott.
• Felhúzás. Az 1997-es, 67 egyetemistával készült kutatásban mind a hét képlet alábecsülte: a valódi 1RM-ed talán a becslés fölött van.

Rúddal a teljes súlyt számold, a rúddal együtt: egy 20 kg-os rúd és oldalanként 30 kg összesen 80 kg. Ha a rudad nem 20 kg-os, a súlyát megtalálod a Rudak súlya oldalon, az oldalanként felteendő tárcsákkal együtt. A kézisúlyzók és gépek szokásairól a Hogyan jegyezd fel a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat útmutató szól.

1RM pluszsúlyos húzódzkodásnál és tolódzkodásnál

Saját testsúlyos gyakorlatnál a teljes terhelés számít: a testsúlyod plusz a pluszsúly. A kutatásokban a pluszsúlyos húzódzkodás 1RM-je a kettő összege (példa).

Pipáld be a „Testsúlyom beszámítása” lehetőséget a kalkulátorban. Példa: 75 kg vagy, és 5 húzódzkodást csinálsz 20 kg pluszsúllyal. A teljes terhelés 95 kg, a becsült 1RM 110,8 kg, azaz 35,8 kg pluszsúly egy ismétléshez.

Egy fenntartás: nem találtunk olyan kutatást, amely igazolná, hogy az Epley-képlethez hasonló képlet helyesen becsüli meg a húzódzkodás vagy tolódzkodás 1RM-jét. A testsúly beszámítása a kutatások szokása, a képletre való alkalmazása a Log döntése. A Testsúly, pluszsúly és segítség feljegyzése útmutató elmagyarázza, hogyan jegyezd fel ezeket a sorozatokat.

Teszteld vagy becsüld meg az 1RM-edet

• A teszt megbízható. Egy 32 kutatást feldolgozó áttekintés arra jut, hogy a mért 1RM alig változik egyik alkalomról a másikra: körülbelül 4%-kal. Ugyanez az áttekintés nagyon különböző csoportoknál is biztonságosnak írja le a tesztet. Egyes kutatások gyakori izomlázról, idősebbeknél pedig 2-19% sérülésről számolnak be.
• A becsléshez egyetlen nehéz sorozat kell. 34 fiatal férfi közül 61%-nak lett izomláza egy 1RM-teszt után, egy 4-10 ismétléses teszt után senkinek (2002-es kutatás).
• A bukásig vitt sorozatnak is vannak kockázatai: a technika a fáradtsággal romlik.

Ez az oldal egy számítást magyaráz meg. Nem helyettesíti az orvosi véleményt és a képzett szakember felügyeletét.

Az 1RM-ed a Logban

A Log edzésnapló iPhone-ra. Minden gyakorlat adatlapján az „e1RM” görbe (becsült 1RM) az egyes edzések legjobb becslését őrzi meg, amelyet az Epley-képlet számol a 10 vagy kevesebb ismétléses sorozataidból. Húzódzkodásnál és tolódzkodásnál a Log a legutóbbi mérésed alapján hozzáadja a testsúlyodat a pluszsúlyhoz.

Nincs mit számolnod: feljegyzed az edzésedet, és a görbe megrajzolódik.