週4回の筋トレメニュー：ジムで行う上半身・下半身の2分割法

週4回の上半身・下半身2分割メニュー

このメニューは、上半身のワークアウト2つと下半身のワークアウト2つの、計4つでできています。この組み方を「2分割法」といい、「上下分割」や、英語をそのまま使って「アッパー・ロワー（upper/lower）」とも呼ばれます。上半身1、下半身1、上半身2、下半身2の順に、たとえば月曜、火曜、木曜、金曜に行います。こうすると、各部位を週に2回鍛えることになります。

表の「3 × 8〜10」は、8〜10回を3セット行うという意味です。重量を上げるタイミングは、この回数の範囲で判断します。

上半身1

種目	セット × 回数	インターバル
ベンチプレス	3 × 8〜10	2〜3分
シーテッドロウ	3 × 8〜12	2〜3分
バーベルショルダープレス	3 × 8〜10	2〜3分
ラットプルダウン	3 × 8〜12	2〜3分
ペックフライ	3 × 10〜15	1〜2分
ダンベルカール	3 × 10〜15	1〜2分
ケーブルプレスダウン	3 × 10〜15	1〜2分

下半身1

種目	セット × 回数	インターバル
バーベルスクワット	3 × 8〜10	2〜3分
ルーマニアンデッドリフト	3 × 8〜10	2〜3分
レッグエクステンション	3 × 10〜15	1〜2分
レッグカール	3 × 10〜15	1〜2分
スタンディングカーフレイズ	3 × 10〜15	1〜2分
ケーブルクランチ	3 × 10〜15	1〜2分

上半身2

種目	セット × 回数	インターバル
インクラインダンベルプレス	3 × 8〜12	2〜3分
シーテッドロウ	3 × 8〜12	2〜3分
チェストプレス	3 × 8〜12	2〜3分
ラットプルダウン	3 × 8〜12	2〜3分
サイドレイズ	3 × 10〜15	1〜2分
ダンベルカール	3 × 10〜15	1〜2分
ケーブルプレスダウン	3 × 10〜15	1〜2分

下半身2

種目	セット × 回数	インターバル
レッグプレス	3 × 8〜12	2〜3分
ルーマニアンデッドリフト	3 × 8〜10	2〜3分
レッグエクステンション	3 × 10〜15	1〜2分
レッグカール	3 × 10〜15	1〜2分
スタンディングカーフレイズ	3 × 10〜15	1〜2分
ケーブルクランチ	3 × 10〜15	1〜2分

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「インターバル」の列は、同じ種目のセット間に取る休憩です。バーベルスクワットやベンチプレスのように複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目（多関節種目）では長めに取ります。ダンベルカールのように1つの筋肉だけを狙うアイソレーション種目（単関節種目）では短めです。これらの時間の根拠は、セット間のインターバルの記事で説明しています。

表の3セットはメインセットです。各ワークアウトの最初の2種目では、その前に同じ種目で軽めのセットを1〜2セット行います。短時間のワークアウトを扱った2021年のレビューによれば、ウォームアップはこれだけで足ります。

週4回の曜日の組み方

4つのワークアウトは、上半身1、下半身1、上半身2、下半身2の順番を守れば、都合のよい曜日に入れてかまいません。上半身のワークアウトと下半身のワークアウトでは使う筋肉が違うので、2日続けてトレーニングしても大丈夫です。ベンチプレスをしている日に、太ももは回復しています。

うまく回る1週間の例を3つ挙げます。

• 月曜、火曜、木曜、金曜：週末を空けておきたい場合
• 月曜、火曜、木曜、土曜：金曜に予定がある場合
• 火曜、水曜、土曜、日曜：平日の夜があまり空かない場合

ワークアウトの間に休みの日を入れなくても、伸び方は変わりません。2018年の研究では、若い男性30人が同じプログラムを12週間続けました。一方のグループは3日連続で、もう一方は1〜2日空けて行いました。3日連続のグループは同じ筋肉を3日続けて鍛えていましたが、筋力も、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）も、どちらのグループでも同じだけ増えました。このメニューでは上半身と下半身が交互になるので、余裕はさらにあります。

重量の決め方と上げるタイミング

どの種目も、範囲の下限を余力を残してこなせる重量から始め、3セットとも上限に届いたら重量を上げます。8〜10回の種目なら、あと2〜3回はできそうだと感じながら、8回でやめます。このように余力として残した回数を、RIR（Reps in Reserve）といいます。最初の週は、この重量を見つけるための週です。あと何回できるかを見積もるには、RPEとRIRの換算表が役立ちます。

それ以上追い込む必要はありません。限界、つまり挙げられる最後の1回まで行っても、伸びが大きくなるわけではないからです。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、137件のレビューをもとにまとめた2026年の指針で、そう示しています。

重量が決まったら、同じ重量のまま、3セットのどれか1つでもよいので、前回より少なくとも1回多く行うことを目指します。「前回」とは、その種目を最後に行ったワークアウトのことです。下半身1にも下半身2にもあるルーマニアンデッドリフトなら、直前の下半身のワークアウトです。下半身1にしかないバーベルスクワットなら、前の週の下半身1です。

3セットとも範囲の上限に届いたら、1つ上の重量に上げて、範囲の下限からやり直します。バーベルなら2.5 kg、マシンならウェイト1枚分、ダンベルなら1つ上の重さです。このルールをダブルプログレッションといいます。

ルーマニアンデッドリフトを例にします。回数の範囲は8〜10回で、60 kgから始めるとします。

4回目は、3セットのうち2セットが10回に届いています。それでも、3セット目が届いていないので60 kgのままです。5回目に3セットとも届くので、62.5 kgに上げ、8回からやり直します。

前回の回数が分かるように、セットごとに重量と回数を記録しておきます。

1回のワークアウトにかかる時間

上半身のワークアウトは1時間強、下半身のワークアウトは1時間弱です。インターバルをそれぞれの範囲の真ん中で取ると、63分と52分になります。

この計算では、メインセットを1セット40秒、インターバルをコンパウンド種目で2分30秒、アイソレーション種目で1分30秒、種目間の移動を1回2分としています。どれもおおよその目安で、ジムが混んでいるとすぐに延びます。

上半身のワークアウトのほうが長いのは、7種目あり、そのうち4種目がコンパウンド種目だからです。下半身のワークアウトは6種目で、コンパウンド種目は2種目です。上半身2と下半身2にかかる時間は、それぞれ上半身1、下半身1と同じです。

時間が足りないときは、1つの種目を終えてから次に移るのではなく、ダンベルカールを1セット、続けてケーブルプレスダウンを1セット行ってから休みます。このやり方をスーパーセットといいます。2つの種目は別の筋肉を使うので、一方を行っている間にもう一方の筋肉が休めて、約3分短くなります。下半身のワークアウトでは、レッグエクステンションとレッグカールで同じことができます。短時間のワークアウトを扱った2021年のレビューも、セットを減らさずに時間を短くする方法の1つにスーパーセットを挙げています。

種目を入れ替えるなら

器具が空いていないときは、同じ動きを別の器具で行います。たとえば、バーベルの代わりにダンベルを使います。

器具を変えても、筋力の伸びは落ちません。ACSMは、マシンとフリーウェイト（バーベルやダンベル）の間に差を見つけていないからです。筋肥大については、まだデータが足りません。

毎回空いていないなら、行ったり来たりせずに、代わりの種目に切り替えてしまいます。伸びたかどうかを知るには、毎回同じ種目である必要があります。60 kgのバーベルと24 kgのダンベル2個は比べられません。

ワークアウトを1回休んでしまったら

休んでしまったワークアウトは翌日に行い、そのあとのワークアウトは順番を変えずにずらします。火曜の下半身1を休んだなら、下半身1を水曜に、上半身2を木曜に、下半身2を金曜に行います。3日連続になりますが、上半身と下半身が交互になるので問題ありません。

取り戻せないまま週が終わったら、次の週は休んだワークアウトから再開して、そのまま順番どおりに続けます。取り戻すために5回目のワークアウトを足すのではなく、続きをずらすだけです。

1回休んでも、その週が台無しになるわけではありません。下半身2ができなくても、太ももには下半身1のセット、つまり週の半分が残ります。上半身は何も減りません。

1部位あたりの週のセット数

このメニューでは、主な部位が週10.5〜12セット、ふくらはぎと腹筋が週6セットになります。0.5という端数が出るのは、数え方によるものです。1セットは、主に働く部位には1セット、補助として働く部位には0.5セットとして数えます。たとえば上腕三頭筋は、ケーブルプレスダウンが6セット、そこに週に計12セットあるプレス種目の半分を足して、12セットです。この数え方は、1部位あたり週何セット行うかの記事で詳しく説明しています。

ACSMが筋肥大の目安とするのは、1部位あたり週10セット以上です。ふくらはぎと腹筋が6セットにとどまるのは、下半身のワークアウトに1種目ずつしかないからです。目安には届きませんが、短時間のワークアウトを扱った2021年のレビューが最低限として勧める週4セットは上回っています。

優先して大きくしたい部位があるなら、その部位の種目を4セットにします。バーベルスクワットとレッグプレスを1セットずつ増やせば、お尻は12セットになります。バーベルショルダープレスとサイドレイズを1セットずつ増やせば、肩は12.5セットです。ふくらはぎと腹筋は、4セットにすると週8セットになります。

週4回なら2分割か4分割かPPLか

週4回の場合、1部位あたりのセット数が同じなら、2分割でも4分割でもPPLでも伸び方は変わりません。なかでも、1回休んだときの影響がいちばん小さいのが2分割です。

3つの違いは、同じ部位を1週間にどう振り分けるかだけです。4分割は、部位のグループごとに日を分けます。たとえば、月曜に胸と上腕三頭筋、火曜に背中と上腕二頭筋、木曜に脚、金曜に肩を鍛えます。そのため、各部位を鍛えるのは週2回ではなく週1回になります。PPLは3種類のワークアウトからなり、プッシュ（押す筋肉）、プル（引く筋肉）、レッグ（脚）に分けます。

この頻度の違いで、筋肥大は変わりません。25件の研究のレビューでは、セットの合計が同じなら、1つの部位を週1回鍛えても、それより多く鍛えても、差は見つかりませんでした。

分割法を、毎回全身を鍛える全身法（フルボディ）と直接比べた研究もあり、同じ結果になっています。

1. 20212分割でも全身法でも、筋力は同じ

   Johnsenとvan den Tillaarの研究では、トレーニング経験のある男性21人が、週4回のトレーニングを8週間続けました。一方のグループは上半身・下半身の2分割、もう一方は全身法です。トレーニングの総量は同じで、スクワットとベンチプレスの伸びも、どちらのグループでも同じでした。

2. 2022筋トレ未経験の女性でも同じ

   Pedersenらの研究では、筋トレをしていなかった女性50人が、同じ種目を同じセット数で行いました。一方のグループは2分割で週4回、もう一方は全身法で週2回です。12週間後、筋力も筋肉量も、どちらのグループでも同じだけ増えていました。

3. 202414件の研究で差なし

   14件の研究のレビューが、全身法と、部位を複数の日に振り分ける分割法を比べています。セット数が同じなら、筋力と筋肥大の伸びは同じくらいで、著者らは好みで選んでよいと結論づけています。

それでも、2分割には実用面の利点があります。4分割で1回休むと、その日に鍛えるはずだった部位は、その週のセットがゼロになります。2分割なら、半分は残ります。

筋力については、1つの部位を週2回鍛えることが、わずかにプラスになるかもしれません。2026年に発表された67件の研究のレビューによると、1つの部位を鍛える頻度が高いほうが、筋力はやや伸びやすくなります。ただしACSMは、セット数が同じ場合、この差は小さくなるとしています。

一方、PPLはワークアウトが3種類しかないので、週4回にはうまく収まりません。どれか1つを週に2回行うか、サイクルが週ごとにずれていくかのどちらかになります。週3回か週6回のほうが、すっきり収まります。

週3回か週4回か

4日目は、セットを増やすためのものです。このメニューは週78セットで、週3回の筋トレメニューは週54セットです。ほとんどの部位が、週9セットではなく週12セットになります。その代わり、ジムにいる時間は週に1時間ほど長くなり、2時間46分が3時間50分になります。

増やしたセットの分、伸びは少し大きくなります。ただし67件の研究のレビューによると、1セット増やして得られる効果は、セットを足すごとに小さくなっていきます。4日目の利点はそれだけです。セットを増やさずに1つの部位を鍛える回数だけを増やしても、筋肥大は大きくならないからです。

週4回は、続けるのも大変になります。2022年の研究では、週4回のグループで4人が、時間ややる気が足りずに途中でやめました。週2回のグループでは、1人もやめていません。週3回で伸びているなら、そのままでかまいません。

よくある質問

筋トレは週4回で足りますか？

はい、筋肥大にも筋力にも、週4回で足ります。このメニューでは、主な部位が週10.5〜12セットになり、ACSMの筋肥大の目安である週10セットを上回ります。筋力については、ACSMは週2回以上のワークアウトを勧めています。

このメニューは初心者にも向いていますか？

はい、初心者でも行えます。ACSMの指針は初心者にも経験者にも当てはまりますし、2022年の研究では、筋トレをしていなかった女性が週4回の2分割を行っています。ただ、全身法を週2回行った場合より速く伸びたわけではないので、週3回のメニューから始めてもかまいません。

このメニューは女性にも向いていますか？

はい、女性にも男性にも向いています。週4回の2分割を調べた2022年の研究は女性を対象にしたものですし、ACSMの指針も女性向けに別の設定を示してはいません。誰でも同じように、優先して鍛えたい部位に1セット足してかまいません。

週5回に増やすのはいつですか？

4回のワークアウトが長くなりすぎて、これ以上セットを足せなくなったら、週5回にします。その前に、大きくしたい部位の種目を4セットに増やします。セットを増やさずに日数だけ増やしても、筋肥大は大きくならないからです。