헬스 RPE 계산기와 RPE·RIR 표

헬스 RPE 뜻

RPE는 rating of perceived exertion의 약자이고, ‘운동자각도’라고 옮깁니다. 헬스에서는 세트를 마친 뒤 그 세트에 매기는 1~10의 점수입니다. 7~10에서는 1점 낮아질 때마다 여유 횟수가 1회 늘어납니다.

프로그램에 ‘3 × 5, RPE 8’이라고 적혀 있으면 7회까지 들 수 있는 중량으로 5회씩 3세트를 하라는 뜻입니다.

0.5 단위 점수는 그 사이를 나타냅니다. RPE 8.5는 여유 횟수 1~2회, RPE 7.5는 2~3회입니다. RPE 9.5만 다릅니다. 1회도 더 못 했겠지만 중량은 조금 더 올릴 수 있었다는 뜻입니다.

7 아래에서는 횟수를 1회 단위로 세지 않습니다. 5와 6은 둘을 묶어 여유 횟수 4~6회를 뜻하고, 1~4는 가볍거나 힘이 거의 들지 않는 정도를 나타냅니다. 이 척도는 주로 7~10에서 씁니다. 남은 횟수는 실패지점에 가까울수록 정확하게 가늠할 수 있기 때문입니다.

이 척도는 29명의 스쿼트를 측정한 연구를 통해 2016년에 학계에 소개되었습니다. 페이지 위쪽의 표는 이 척도를 영어에서 옮긴 것입니다.

RIR 뜻: 여유 횟수

RIR은 reps in reserve의 약자이고, ‘여유 횟수’라는 뜻입니다. 세트가 끝났을 때 더 할 수 있었던 횟수입니다. RPE 7~10에서는 둘을 더하면 10이 되므로, 하나를 알면 다른 하나도 알 수 있습니다.

• RIR 0 = RPE 10
• RIR 1 = RPE 9
• RIR 2 = RPE 8
• RIR 3 = RPE 7

그래서 ‘4 × 8, RIR 2’와 ‘4 × 8, RPE 8’은 같은 세트를 뜻합니다. 이 규칙은 RPE 7까지만 맞습니다. 그 아래에서는 척도가 횟수 하나가 아니라 범위를 알려 줍니다.

RPE 표: 횟수별 1RM 퍼센트

횟수와 RPE가 만나는 칸을 보면 1RM(딱 한 번 들 수 있는 최대 중량)의 몇 퍼센트를 들어야 하는지 나옵니다. 1RM이 100 kg이라면 퍼센트를 그대로 kg으로 읽으면 됩니다. RPE 8로 5회라면 81 kg입니다.

같은 RPE라도 줄마다 퍼센트가 다릅니다. RPE 8에서 1회는 1RM의 91%, 8회는 75%입니다. 횟수 없이 ‘RPE 8 = 85%’라고만 하면 아무 뜻도 없습니다.

0.5 단위 RPE는 양옆 두 RPE의 중간값입니다.

‘—’ 표시는 여유 횟수까지 더하면 10회를 넘는 세트입니다. RPE 7로 8회를 하면 실제로 한 8회에 여유 횟수 3회를 더해 11회입니다. 10회를 넘으면 공식마다 결과가 달라집니다. 이때 페이지 위쪽 계산기는 중량 앞에 ‘≈’ 기호를 붙이고, 1RM 계산기의 일곱 가지 공식으로 계산한 범위를 함께 보여 줍니다.

RPE로 1RM을 계산하는 방법

실패지점 전에 멈춘 세트는 끝까지 간 더 긴 세트와 같다고 봅니다. 여유 횟수 2회를 남긴 5회 세트는 실패지점까지 한 7회 세트와 같은 중량으로 합니다. 발표된 표들은 이 생각을 바탕으로 만든 것입니다. 그래서 1RM을 추정할 때는 실제로 한 횟수에 여유 횟수를 더한 뒤 Epley(에플리) 공식에 넣습니다.

1RM = 중량 × (1 + (횟수 + RIR) ÷ 30)

예를 들어 80 kg을 RPE 8, 즉 여유 횟수 2회로 5회 들었다면 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg입니다. 같은 세트를 실패지점까지, 즉 RPE 10으로 했다면 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg입니다.

반대로, 들어야 할 중량은 1RM에 표의 퍼센트를 곱한 값입니다. 1RM이 100 kg이라면 RPE 8로 8회는 75%, 즉 75 kg입니다.

여유 횟수를 더한 뒤 Epley 공식에 넣는 것은 Log가 정한 방식입니다. 이 퍼센트를 실제로 측정한 1RM과 비교한 연구는 찾지 못했습니다. RPE 10에서는 1RM 계산기와 같은 계산입니다.

RPE 표마다 숫자가 다른 이유

널리 쓰이는 표가 두 가지 더 있습니다. 둘 다 이 페이지처럼 여유 횟수를 실제로 한 횟수처럼 셉니다. 다른 것은 횟수마다 매긴 퍼센트뿐입니다.

• Reactive Training Systems의 표. 가장 많이 퍼진 표로, Mike Tuchscherer의 회사에서 나왔습니다. 만든 사람은 각자 자기 표를 만들어 쓰라고 권하고, 이 표로 1RM을 구하지는 말라고 합니다.
• Helms와 공저자들의 표. 2016년에 발표된 이 표는 운동 경력자 15명의 스쿼트에서 측정한 값 세 개를 바탕으로 하고, 나머지 값은 추정한 것입니다. 1~8회와 RPE 7~10만 다루고, 저자들은 이 표를 정확한 환산표처럼 쓰지 말라고 당부합니다.

RPE 10으로 5회일 때 첫 번째 표는 86.3%, 두 번째 표는 85%, 이 페이지는 85.7%입니다. 여유 횟수까지 더해 10회 이하라면 이 페이지의 계산은 두 표와 각각 2%p 넘게 차이 나지 않습니다. 두 표가 서로 벌어지는 정도와 같습니다.

RPE를 매기는 방법

RPE는 계산해서 나오는 값이 아닙니다. 세트가 끝났을 때 몇 회를 더 할 수 있었는지 스스로 가늠해서 매깁니다. 연구에서는 이 가늠이 얼마나 맞는지 보려고 참가자에게 남은 횟수를 말하게 한 뒤 실패지점까지 계속하게 합니다.

• 실제보다 실패지점에 가깝다고 느낍니다. 연구 12편, 414명의 자료를 모은 2022년 종합 분석에 따르면, 더 할 수 있는 횟수를 평균 약 1회 적게 봅니다.
• 실패지점에 가까울수록 더 정확합니다. 성인 81명을 측정한 연구에서 남은 횟수가 0~5회일 때는 오차가 약 1회였고, 7~10회일 때는 2회를 넘었습니다.
• 횟수가 많은 세트에서 더 많이 틀립니다. 평균 16회짜리 스쿼트 세트에서 운동 경력이 있는 남성들은 1회 남았다고 말했을 때 2회, 5회 남았다고 말했을 때 5회를 틀렸습니다.
• 첫 세트보다 뒤쪽 세트에서 더 잘 맞힙니다. 2022년 종합 분석에서 나온 결과입니다.
• 경력이 길다고 다 해결되지는 않습니다. 2022년 종합 분석에서는 운동 경력자가 다른 사람보다 더 잘 맞히지 않았습니다. 경력이 긴 사람이 더 정확하다는 연구도 있는데, 특히 1RM을 들 때 그랬습니다.

여유 횟수를 1회 잘못 세면 추정 1RM이 약 3% 달라집니다. Helms와 공저자들은 내가 매긴 RPE를 확인하는 방법으로, 실패지점 전에 멈춘 세트에 RPE를 매긴 뒤 같은 중량으로 다음 세트를 실패지점까지 해 보는 것을 제안합니다.

RPE 10: 실패지점까지 가야 할까?

RPE 10은 실패지점입니다. 1회도 더 할 수 없습니다. 2022년과 2023년에 나온 종합 분석 두 편은 실패지점까지 가는 것이 그 전에 멈추는 것보다 뚜렷하게 낫다는 결과를 찾지 못했습니다.

• 운동 경력자 18명을 대상으로 한 2024년 연구에서는 실패지점 1~2회 전에 멈춘 쪽과 실패지점까지 간 쪽의 대퇴사두근이 8주 동안 같은 정도로 커졌습니다.
• 여러 연구를 묶은 2024년 분석에서는 세트를 실패지점에 가깝게 끝낼수록 근육이 더 많이 붙었고, 근력이 느는 정도는 비슷했습니다. 저자들은 이 분석이 탐색적이라고 밝힙니다.
• 2026년에 미국스포츠의학회(ACSM)는 실패지점까지 갈 필요는 없고, 실패지점 2~3회 전에 멈춰도 강도가 충분할 수 있다고 밝혔습니다. RIR이나 RPE를 정확히 몇으로 잡아야 하는지 정하기에는 근거가 부족하다고도 봅니다.

RPE를 몇으로 잡아야 하는지는 합의된 바가 없습니다. ‘실패지점’이라는 말도 연구마다 뜻이 다릅니다. 힘을 다해도 더는 들어 올리지 못하는 순간을 가리키기도 하고, 스스로 그만하기로 한 순간을 가리키기도 합니다.

RPE와 1RM 퍼센트 중 무엇을 쓸까

프로그램이 중량을 정해 주는 방식은 두 가지입니다. 1RM의 퍼센트로 적거나(‘4 × 5, 80%’), 힘든 정도로 적습니다(‘4 × 5, RPE 8’). 퍼센트는 지난 기록으로 정한 값이고, RPE는 그날 컨디션을 따라갑니다. 같은 퍼센트로 할 수 있는 횟수도 사람마다 다른데, RPE에는 이 차이가 반영됩니다.

어느 쪽이 더 낫다는 결론은 연구에서 나오지 않았습니다.

• 8주 동안 운동 경력이 있는 남성들은 1RM의 퍼센트로 정한 중량으로 하든 목표 RPE에 맞춰 고른 중량으로 하든 비슷하게 늘었습니다.
• 12주 동안 운동 경력이 있는 남성 31명은 처음에 정해 둔 퍼센트로 할 때보다 여유 횟수에 맞춰 중량을 조절할 때 스쿼트가 더 많이 늘었습니다.
• 2022년 종합 분석에서는 어느 한쪽이 근력을 더 많이 늘리지 않았고, 미국스포츠의학회는 아직 자료가 부족하다고 봅니다.

두 방법은 같이 쓸 수 있습니다. 처음 중량은 퍼센트로 정하고, 세트마다 RPE 범위에 맞춰 조절합니다.

헬스 RPE, Borg 척도, 세션 RPE

RPE라고 부르는 척도는 세 가지이고, 재는 것이 서로 다릅니다.

• Borg(보그) 척도. 6~20으로 매기고, 유산소 운동과 운동부하검사에서 씁니다. 몸 전체로 느끼는 힘든 정도를 나타냅니다.
• 세션 RPE. 그날 운동 전체에 매기는 점수 하나에 운동 시간을 곱한 값입니다. 주마다 운동량이 어떻게 달라지는지 보는 데 씁니다.
• 세트별 RPE. 이 페이지에서 다루는 RPE입니다. 세트가 끝났을 때 여유 횟수를 기준으로 1~10으로 매깁니다.

힘든 정도를 숫자로 매기는 방식은 Gunnar Borg의 연구에서 시작됐습니다. 1970년에 6~20 척도가 나왔고, 1982년에 CR10이라고 부르는 10단계 척도가 나왔습니다.

남은 횟수를 세는 방식은 파워리프팅에서 나왔습니다. 학술 논문들은 코치 Mike Tuchscherer가 2008년에 낸 교본에서 이 생각이 나왔다고 적습니다. 그의 척도에서 0.5 단위는 확실하지 않다는 표시입니다. 9.5는 1회를 더 할 수 있었을지도 모른다는 뜻인데, 2016년 척도에서는 중량을 조금 더 올릴 수 있었다는 뜻입니다. 2012년에 나온 보디빌더 17명 연구에서 참가자들은 남은 횟수를 잘 맞혔지만, 기존 방식으로 매긴 RPE는 실패지점에서도 최고점에 못 미쳤습니다.

RPE와 Log

Log는 이 페이지를 만든 iPhone 운동 노트입니다. RPE나 RIR을 기록하는 기능은 없습니다. RPE를 남겨 두려면 종목 코멘트에 ‘RPE 8’처럼 적으세요.

다만 실패지점까지 하는 세트는 Log가 따로 구분합니다. 가져오는 메모에 ‘3 × max’라고 적은 세트는 ‘(최대)’로 표시됩니다. 이런 세트에는 채울 목표 횟수가 없어서 다음에 넘어설 기준도 없습니다. 그래서 Log는 중량을 올리는 것을 제안하지 않고 이렇게 알려 줍니다. ‘실패 지점까지 한 세트로는 제안을 만들 수 없습니다. 1~2회 여유를 남기고 목표를 채우세요.’ Log가 적용하는 규칙은 점진적 과부하 글에서 설명합니다.

종목 정보의 ‘e1RM’(추정 1RM) 그래프는 여유 횟수를 더하지 않고 실제로 한 횟수만 Epley 공식에 넣습니다. 실패지점까지 한 2~10회 세트라면 이 페이지와 같은 값이 나옵니다. 그 전에 멈춘 세트라면 Log의 추정 1RM이 더 낮게 나옵니다.

봉을 포함한 총중량이나 덤벨 한 개의 중량처럼 중량을 적는 기준은 세트, 횟수와 중량을 기록하는 방법 가이드에 있습니다. 두 운동 기록을 나란히 놓고 보려면 조건을 함께 보며 운동 기록 비교하기 가이드를 참고하세요.

이 페이지는 척도와 계산 방법을 설명하는 글입니다. 의사의 조언이나 자격을 갖춘 전문가의 지도를 대신할 수 없습니다.