1RM 계산기

1RM 계산법

1RM(one-repetition maximum, ‘1회 최대 중량’)은 직접 들어 보지 않아도 추정할 수 있습니다. 여러 번 든 세트 하나를 공식에 넣으면 됩니다. 이 계산기의 기본 공식인 Epley(에플리) 공식은 한 줄짜리입니다.

1RM = 중량 × (1 + 횟수 ÷ 30)

예를 들어 80 kg으로 5회를 했다면 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg입니다. 또 하나 많이 쓰는 Brzycki(브르지키) 공식으로 같은 세트를 계산하면 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg입니다.

입력할 세트는 다음 세 가지를 보고 고르세요.

• 실패지점 가까이까지 한 세트. 이 공식들을 검증한 연구는 실패지점까지 한 세트를 썼습니다. 힘을 남기고 끝낸 세트를 넣으면 1RM이 실제보다 낮게 나옵니다.
• 2~10회. 공식은 이 범위에 맞춰 만든 것이고, 10회 이하에서 더 정확합니다. 10회를 넘으면 계산기에 추정값이 나오지 않습니다.
• 한 번이 한계였던 중량은 그대로 1RM입니다. 100 kg을 한 번 들었고 두 번은 못 들었을 것 같다면 1RM은 100 kg입니다. 추정할 필요가 없습니다.

1RM 계산 공식 일곱 가지

계산기에는 공식 일곱 가지가 들어 있습니다. 1997년과 2002년에 나온 두 연구가 실제로 측정한 1RM과 비교해 본 공식들입니다. 표에서 w는 중량(weight), r은 횟수(reps)입니다.

이 가운데 공개된 데이터로 만든 공식은 하나뿐입니다. 1992년에 대학생 435명의 벤치 프레스 기록으로 만든 Mayhew 공식입니다. 나머지는 표와 교재에서 나왔는데, 누구를 대상으로 만든 것인지는 밝히지 않았습니다.

• Epley: 1985년 운동 교재에 실린 중량 표입니다. 연구에서 나온 결과가 아닙니다.
• Brzycki: 1993년 전문지에 실린 글입니다.
• Lander: 1984년 미국체력관리학회(NSCA) 학회지에 실린 표입니다.
• Lombardi와 O’Connor: 1989년에 나온 교재 두 권입니다.
• Wathen: 1994년 교재에 실린 표를 다른 저자들이 식으로 옮겼습니다.

계산기의 기본 공식은 Epley입니다. 이 페이지를 만든 iPhone 운동 노트 Log가 Epley를 쓰기 때문입니다. 2~10회 세트라면 여기서도 앱과 같은 값이 나옵니다.

가장 정확한 1RM 공식은?

어느 연구에서나 가장 정확한 공식은 없습니다. 종목, 측정한 사람, 횟수에 따라 순위가 바뀝니다. 다만 여러 연구에서 공통으로 나오는 결과가 네 가지 있습니다.

• 10회 이하에서 더 정확합니다. 70명을 대상으로 한 연구에서는 벤치 프레스와 레그 프레스 모두, 5회가 한계인 중량으로 한 세트가 1RM을 가장 잘 맞혔습니다.
• 평균은 맞지만 개인차가 큽니다. 여성 103명의 벤치 프레스를 측정한 연구에서 10회 이하 세트로 계산하면 대부분의 공식이 평균적으로 측정한 1RM과 2% 안쪽으로 맞았습니다. 하지만 사람마다 오차가 크게 달라서, 측정한 1RM과 10%씩 차이 나는 경우도 드물지 않았습니다.
• 종목에 따라 다릅니다. 대학생 67명을 측정한 연구에서는 일곱 가지 공식 모두 데드리프트 1RM이 실제보다 낮게 나왔습니다.
• 공식끼리도 결과가 다릅니다. 100 kg을 5회 든 세트를 넣으면 공식에 따라 112.5 kg에서 119 kg까지 나옵니다.

그래서 추정 1RM은 대략적인 값이지 측정값이 아닙니다. 그래도 매번 같은 공식을 쓰면 중량을 정하고 얼마나 늘었는지 확인하는 데 쓸 수 있습니다.

1RM 표: 1회부터 10회까지 횟수별 퍼센트

횟수마다 1RM의 몇 퍼센트를 들 수 있는지 정리한 표입니다. 1RM이 100 kg이라면 퍼센트를 그대로 kg으로 읽으면 됩니다. 예를 들어 5회 들 수 있는 가장 무거운 중량(‘5RM’)은 Epley로 86 kg, Brzycki로 89 kg입니다.

세 열의 값이 다른 것은 표마다 쓴 공식이 다르기 때문입니다. 어디서나 보이는 NSCA 표도 관례로 쓰는 표입니다. NSCA는 이 표를 1984년 표를 고쳐서 만들었다고 밝힙니다. 페이지 위쪽 계산기의 표에는 고른 공식과 내 1RM으로 계산한 값이 나옵니다. 복사하거나 인쇄할 수 있습니다.

1RM 퍼센트별 반복 횟수

2024년에 나온 지금까지 가장 큰 규모의 종합 분석은 연구 269편, 7,289명의 자료를 모았습니다. 이 분석에 따르면 1RM의 퍼센트별로 실패지점까지 할 수 있는 평균 횟수는 다음과 같습니다.

모두 평균값입니다. 사람에 따라 1RM의 80%에서는 2~3회, 60%에서는 4~5회 많거나 적을 수 있습니다. 이 분석에서는 성별, 나이, 운동 수준에 따라 결과가 뚜렷하게 달라지지 않았습니다. 종목에 따라서는 달라졌습니다. 레그 프레스는 벤치 프레스보다 횟수가 더 많이 나옵니다.

이 측정값과 비교하면 NSCA 표는 벤치 프레스에서는 실제와 가깝지만, 가벼운 중량과 레그 프레스에서는 횟수를 너무 적게 잡습니다.

1RM의 쓰임새

프로그램에는 중량이 1RM의 퍼센트나 RM으로 적혀 있는 경우가 많습니다. ‘80%로 4세트’, ‘8RM’ 같은 식입니다. 1RM을 알면 둘을 서로 바꿔 읽을 수 있고, 몇 kg을 들어야 하는지 알 수 있습니다.

미국스포츠의학회(ACSM)는 2026년에 종합 분석 137편을 바탕으로 근력 운동 권고안을 고쳤습니다. 이 권고안에 따르면 근력은 1RM의 80% 이상으로 들 때, 파워는 30~70%로 들 때 더 많이 늡니다. 근육은 주당 10세트 이상으로 볼륨을 늘릴 때 더 많이 붙습니다. 실패지점 가까이까지 가는 세트는 1RM을 추정하려고 하는 것입니다. 권고안은 운동 효과를 내는 데 실패지점까지 갈 필요는 없다고 봅니다.

1RM의 퍼센트는 지난 기록으로 정한 값이라 그날 컨디션과 안 맞을 수 있습니다. 그날 중량은 여유 횟수(RIR), 즉 몇 회를 더 할 수 있었는지를 보고 조절합니다. 두 방법은 같이 씁니다. RPE 계산기에서 횟수와 여유 횟수에 맞춰 들어야 할 중량을 확인할 수 있습니다.

벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트의 1RM

계산 방법은 어느 종목이나 같지만 정확도는 종목마다 다릅니다.

• 벤치 프레스. 연구가 가장 많은 종목입니다. 2024년 종합 분석에 들어간 측정의 42%가 벤치 프레스이고, Mayhew 공식도 벤치 프레스로 만들었습니다.
• 스쿼트. 연구가 더 적습니다(같은 분석에서 측정의 12%). 횟수가 많으면 스쿼트 1RM은 실제보다 높게 나옵니다. 미식축구 선수 45명이 평균 17회를 한 세트로 계산했더니 모든 공식에서 1RM이 너무 높게 나왔습니다.
• 데드리프트. 대학생 67명을 측정한 1997년 연구에서는 일곱 가지 공식 모두 1RM이 실제보다 낮게 나왔습니다. 그러니 실제 1RM은 추정값보다 높을 수 있습니다.

바벨은 봉을 포함한 총중량을 입력하세요. 20 kg 봉의 양쪽에 30 kg씩 끼웠다면 80 kg입니다. 봉이 20 kg이 아니라면 바벨 봉 무게에서 봉 무게와 양쪽에 끼울 원판을 확인할 수 있습니다. 덤벨과 머신의 중량을 적는 기준은 세트, 횟수와 중량을 기록하는 방법 가이드에 있습니다.

중량 풀업과 중량 딥스의 1RM

풀업이나 딥스 같은 맨몸 운동은 총중량, 즉 체중에 추가 중량을 더한 값으로 계산합니다. 연구에서도 중량 풀업의 1RM은 두 값을 더해서 구합니다(예시).

계산기에서 ‘체중 포함’을 체크하세요. 예를 들어 체중이 75 kg이고 추가 중량 20 kg으로 풀업 5회를 했다면, 총중량은 95 kg, 추정 1RM은 110.8 kg입니다. 추가 중량 35.8 kg을 달고 1회를 할 수 있다는 뜻입니다.

다만 Epley 같은 공식이 풀업이나 딥스의 1RM을 제대로 맞히는지 확인한 연구는 찾지 못했습니다. 체중을 더하는 것은 연구에서 쓰는 방식이고, 그렇게 더한 값을 공식에 넣는 것은 Log가 정한 방식입니다. 이런 세트를 기록하는 방법은 맨몸 운동, 추가 중량과 보조 중량 기록하기 가이드에 있습니다.

1RM 측정과 추정

• 직접 측정한 값은 믿을 만합니다. 연구 32편을 검토한 논문에 따르면 1RM은 날을 바꿔 다시 측정해도 크게 달라지지 않습니다. 차이는 약 4%입니다. 이 논문은 1RM 측정이 여러 부류의 사람에게 안전하다고도 설명합니다. 다만 일부 연구에서는 근육통이 흔했고, 고령자의 2~19%가 다쳤다고 보고했습니다.
• 추정에는 무거운 세트 하나면 됩니다. 젊은 남성 34명 가운데 61%가 1RM을 측정한 뒤 근육통을 겪었지만, 4~10회 세트로 측정한 뒤에는 한 명도 없었습니다(2002년 연구).
• 실패지점까지 가는 세트도 위험할 수 있습니다. 지칠수록 자세가 무너집니다.

이 페이지는 계산 방법을 설명하는 글입니다. 의사의 조언이나 자격을 갖춘 전문가의 지도를 대신할 수 없습니다.

Log에서 보는 내 1RM

Log는 iPhone 운동 노트입니다. 종목 정보마다 ‘e1RM’(추정 1RM) 그래프가 있습니다. 10회 이하 세트를 Epley 공식으로 계산해서, 운동한 날마다 가장 높은 추정값을 그래프에 남깁니다. 풀업과 딥스는 마지막으로 기록한 체중을 추가 중량에 더해 계산합니다.

따로 계산할 필요는 없습니다. 운동을 기록하면 그래프가 알아서 그려집니다.