부위별 주당 세트 수, 일주일에 몇 세트?

세트로 치는 기준

근성장 연구에서는 실패지점 가까이까지 한 세트, 즉 할 수 있는 마지막 1회 가까이까지 간 세트를 셉니다(Baz-Valle 등, 2022). 워밍업 세트는 그보다 훨씬 전에 끝나므로 세지 않습니다.

실패지점까지 갈 필요는 없습니다. 2~3회를 더 할 수 있을 때 멈춰도 충분합니다. 미국스포츠의학회(ACSM)가 종합 분석 137편을 바탕으로 낸 2026년 권고안의 내용입니다. 종합 분석은 같은 질문을 다룬 여러 연구의 결과를 한데 모은 것입니다. 이렇게 남겨 둔 횟수, 즉 여유 횟수는 RPE·RIR 표로 가늠할 수 있습니다.

직접 세트와 간접 세트

벤치프레스에서는 가슴이 일을 대부분 하고 삼두가 돕습니다. 이 세트는 가슴에는 직접 세트, 삼두에는 간접 세트입니다. 그러면 간접 세트를 주간 합계에서 얼마로 칠지가 남습니다.

Pelland 연구진이 2026년에 낸 연구 67편의 종합 분석은 세 가지 방법을 비교했습니다. 간접 세트를 한 세트로 세는 방법, 반 세트로 세는 방법, 아예 세지 않는 방법입니다. 측정된 결과와 가장 잘 맞은 것은 반 세트로 세는 방법이었습니다.

이 규칙은 내 일주일끼리 비교하는 데 쓰는 것이지, 근육 하나하나가 실제로 한 일을 재는 것이 아닙니다. 아래 표는 바로 다음 예시에 나오는 종목을 분류한 것입니다. 분류에는 이견이 있을 수 있고, 내 종목은 다르게 분류해도 됩니다. 다만 매주 같은 표를 써야 합니다.

주 3회 전신 운동으로 일주일 세트 세어 보기

지어낸 예시입니다. 한 번에 온몸을 다 하는 전신 운동(무분할) 3회이고, 종목마다 본세트를 3세트씩 합니다. 계산 방법을 보여 주려는 것이지 따라 할 프로그램이 아닙니다. 따라 할 프로그램을 찾는다면 주 3회 헬스 루틴이 같은 종목에서 출발합니다.

• 운동 A: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우, 레그컬, 사이드 레터럴 레이즈, 바벨컬.
• 운동 B: 루마니안 데드리프트, 오버헤드프레스, 랫풀다운, 레그프레스, 트라이셉스 익스텐션.
• 운동 C: 스쿼트, 벤치프레스, 랫풀다운, 루마니안 데드리프트, 사이드 레터럴 레이즈, 트라이셉스 익스텐션.

부위마다 일주일 동안 한 직접 세트를 더한 다음, 간접 세트의 절반을 더합니다.

삼두를 예로 들면, 트라이셉스 익스텐션 6세트에 벤치프레스와 오버헤드프레스 9세트의 절반을 더해 6 + 4.5 = 10.5입니다.

10세트 기준과 비교하면 이 일주일은 가슴(6)과 이두(7.5)가 기준에 못 미치고, 어깨(12)와 둔근(13.5)은 기준을 넘습니다. 운동 B에 인클라인 벤치프레스 3세트를 넣고 벤치프레스와 똑같이 세면 가슴은 9가 됩니다. 삼두도 12로, 어깨도 13.5로 함께 올라갑니다. 여러 근육을 쓰는 종목은 합계 여러 개를 한꺼번에 움직입니다.

세는 방법에 따라 결과가 달라집니다. 같은 삼두라도 직접 세트만 세면 6세트, 반 세트로 세면 10.5세트, 전부 한 세트로 세면 15세트입니다. 내 합계를 다른 곳에서 본 숫자와 비교하기 전에 그 숫자를 어떻게 셌는지부터 확인하세요.

이 숫자가 나온 곳

10세트 기준은 ACSM 권고안에서 나왔습니다. 건강한 성인이라면 초보자든 숙련자든 부위별 주당 10세트 이상이 근성장에 도움이 된다는 내용입니다. ACSM은 간접 세트를 어떻게 세는지는 밝히지 않았습니다.

2017년에 이미 연구 15편의 종합 분석이 일주일에 하는 세트가 많을수록 근육이 더 커진다는 결과를 냈습니다.

12~20세트 범위는 Baz-Valle의 종합 분석에서 나왔습니다. 운동 경력이 1년 이상인 젊은 남성을 대상으로 한 연구 7편을 모은 것입니다. 이 분석에서 대퇴사두와 이두는 20세트를 넘겨도 12~20세트보다 근육이 더 붙지 않았고, 삼두는 더 붙었습니다. 이 분석은 간접 세트까지 모두 한 세트로 셉니다. 같은 프로그램이라도 반 세트로 세면 전부 한 세트로 셀 때보다 합계가 낮게 나옵니다. 내 합계를 이 범위와 비교할 때는 이 점을 감안하세요.

세트 수가 늘면 얻는 것도 계속 늘지만, 느는 폭은 점점 줄어듭니다. ACSM은 Pelland의 종합 분석을 근거로, 한 세트를 더해서 얻는 것이 뚜렷하게 줄어드는 지점을 주당 18~20세트쯤으로 봅니다.

이 숫자들에는 한계가 있습니다. ACSM은 가장 좋은 결과를 내는 정확한 세트 수는 정할 수 없다고 적었습니다. Pelland의 종합 분석은 참가자의 79%가 남성이고 평균 나이가 25세입니다. ACSM도 Baz-Valle의 종합 분석도 부위마다 다른 숫자를 내놓지 않습니다. 기준은 모든 부위에 똑같습니다.

근력이 목표라면 종목당 무거운 세트 2~3세트

근력에 대해서는 ACSM의 권고가 다릅니다. 종목당 2~3세트, 주 2회 이상, 중량은 1RM의 80% 이상입니다. 1RM은 한 번 들 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 80%에 해당하는 중량은 1RM 계산기에서 확인할 수 있습니다.

Pelland의 종합 분석에 따르면 세트를 더해서 얻는 효과는 근성장보다 근력에서 더 일찍 멈춥니다. 그래도 2017년의 한 종합 분석에서는 종목당 주 5세트를 넘기면 근력이 조금 더 늘었습니다.

세트를 일주일에 나누는 방법

세트 수가 같다면 빈도는 근성장에 큰 차이를 내지 않습니다. 연구 25편의 종합 분석은 주간 합계가 같을 때 한 부위를 드물게 하든 더 자주 하든 뚜렷한 차이를 찾지 못했습니다. 저자들은 빈도를 각자 선호에 따라 정해도 된다고 결론지었습니다.

전신 운동 3회든, 상체와 하체를 번갈아 하는 4회든, 근성장에서 먼저 볼 것은 주간 합계입니다.

세트 늘리기와 줄이기

먼저 평소와 같은 일주일을 골라 지금 하고 있는 세트부터 세어 보세요. 계획한 세트가 아니라 실제로 한 세트를 기준으로 셉니다.

키우고 싶은 부위가 10세트에 한참 못 미친다면 늘릴 여지가 있습니다. 연구에서는 세트가 많을수록 근육도 더 많이 붙습니다. 한 번에 조금씩, 예를 들어 한 종목에 한 세트만 더하고 나머지는 그대로 두세요. 종목도, 세는 방법도 바꾸지 않습니다. 그래야 운동 일지에서 효과를 읽을 수 있습니다. 세트를 늘리는 것은 점진적 과부하를 적용하는 여러 방법 가운데 하나일 뿐입니다.

늘린 세트를 감당하고 있는지는 운동 일지에 나옵니다. 같은 중량에서 횟수가 매주 유지되거나 늘면 그 세트 수를 감당하고 있다는 뜻입니다. 횟수가 몇 주 연속으로 줄어든다면 두 운동을 비교해 언제부터 줄었는지 확인할 수 있고, 가장 먼저 해 볼 일은 늘린 세트를 빼는 것입니다. 이 마지막 조언은 경험에서 나온 것입니다. 여기서 인용한 연구 가운데 이를 검증한 것은 없습니다.

자주 묻는 질문

왜 종목당 4세트를 하나요?

여기서 인용한 연구 가운데 4세트가 3세트나 5세트보다 낫다고 한 것은 없습니다. ACSM은 한 세트가 안 하는 것보다 낫고 두 세트가 한 세트보다 낫다고 확인한 다음, 종목당 2세트 이상을 권합니다. 종목당 3~4세트는 무엇보다 적은 종목으로 주간 합계를 채우는 방법입니다.

운동 한 번에 부위별로 몇 세트를 하나요?

주간 합계를 그 부위를 운동하는 횟수로 나누면 됩니다. 12세트를 3회에 나누면 한 번에 4세트입니다. 세트 수가 같다면 어떻게 나누든 근성장은 크게 달라지지 않습니다.

주 3회 운동으로 근육을 키우기에 충분한가요?

네, 3회로 부위마다 주당 10세트 안팎을 채운다면 충분합니다. 예시에서는 종목당 3세트씩 하는 전신 운동 3회로 부위에 따라 6~13.5세트가 나옵니다. 세트 수가 같을 때 연구에서는 빈도에 따른 뚜렷한 근성장 차이가 나오지 않았습니다.

워밍업 세트도 세어야 하나요?

아니요. 연구에서는 여유 횟수가 얼마 남지 않는, 실패지점 가까이까지 한 세트를 셉니다. 워밍업 세트는 그보다 훨씬 전에 끝납니다.

초보자는 세트가 더 적어도 되나요?

여기서 인용한 연구는 그렇게 말하지 않습니다. ACSM의 10세트 이상 기준은 초보자와 숙련자에게 똑같이 적용되고, 수준별 숫자는 없습니다. 12~20세트 범위는 운동 경력이 1년 이상인 남성을 대상으로 측정한 것이라 초보자에 대해서는 알려 주는 것이 없습니다.