Program senaman gim 4 hari seminggu: half body yang lengkap

Program half body 4 hari

Program ini terdiri daripada empat sesi, dua untuk bahagian atas badan dan dua untuk bahagian bawah. Inilah yang dipanggil half body, atau upper/lower dalam bahasa Inggeris. Buat atas 1, bawah 1, atas 2 dan bawah 2 mengikut urutan ini, contohnya pada hari Isnin, Selasa, Khamis dan Jumaat. Dengan cara ini, setiap otot dilatih dua kali seminggu.

Dalam jadual, “3 × 8 hingga 10” bermaksud tiga set sebanyak 8 hingga 10 rep, dan julat inilah yang memberitahu bila perlu menaikkan beban.

Atas 1

Senaman	Set	Rehat
Barbell bench press	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Seated cable row	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Overhead press	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Lat pulldown	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Pec deck	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Dumbbell curl	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Cable triceps pushdown	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min

Bawah 1

Senaman	Set	Rehat
Barbell squat	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Romanian deadlift	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Leg extension	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Leg curl	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Standing calf raise	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Cable crunch	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min

Atas 2

Senaman	Set	Rehat
Incline dumbbell press	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Seated cable row	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Machine chest press	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Lat pulldown	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Lateral raise	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Dumbbell curl	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Cable triceps pushdown	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min

Bawah 2

Senaman	Set	Rehat
Leg press	3 × 8 hingga 12	2 hingga 3 min
Romanian deadlift	3 × 8 hingga 10	2 hingga 3 min
Leg extension	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Leg curl	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Standing calf raise	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min
Cable crunch	3 × 10 hingga 15	1 hingga 2 min

Cetak program

Lajur Rehat menunjukkan tempoh rehat antara dua set bagi senaman yang sama. Tempohnya lebih panjang untuk senaman kompaun, iaitu senaman yang melatih beberapa otot serentak seperti squat atau bench press. Tempohnya lebih pendek untuk senaman isolasi, yang menyasarkan satu otot sahaja, seperti curl. Artikel tentang tempoh rehat antara set menerangkan asal-usul angka ini.

Ketiga-tiga set dalam jadual ialah set kerja. Sebelum dua senaman pertama dalam setiap sesi, buat dahulu satu atau dua set yang lebih ringan bagi senaman yang sama. Anda tidak perlu memanaskan badan dengan cara lain, menurut ulasan 2021 tentang sesi yang singkat.

Hari apa untuk berlatih

Letakkan empat sesi pada hari yang sesuai dengan anda, dan kekalkan urutan atas 1, bawah 1, atas 2, bawah 2. Anda boleh berlatih dua hari berturut-turut, kerana sesi bahagian atas dan sesi bahagian bawah tidak melatih otot yang sama. Jadi, paha anda berehat pada hari anda membuat bench press.

Tiga susunan minggu yang sesuai:

• Isnin, Selasa, Khamis, Jumaat, jika mahu hujung minggu kekal bebas;
• Isnin, Selasa, Khamis, Sabtu, jika hari Jumaat anda sibuk;
• Selasa, Rabu, Sabtu, Ahad, jika malam hari bekerja jarang lapang.

Tanpa hari rehat antara dua sesi pun, kemajuan anda tetap sama. Dalam kajian 2018, 30 lelaki muda mengikuti program yang sama selama 12 minggu, sebahagiannya tiga hari berturut-turut, yang lain dengan selang satu atau dua hari antara sesi. Kedua-dua kumpulan memperoleh kekuatan dan jisim tanpa lemak yang sama banyak, walaupun kumpulan pertama melatih otot yang sama tiga hari berturut-turut. Dalam program ini bahagian atas dan bawah berselang-seli, jadi ruangnya lebih besar lagi.

Beban yang patut digunakan dan bila menaikkannya

Mulakan setiap senaman dengan beban yang masih memberi ruang pada had bawah julat, kemudian naikkan apabila ketiga-tiga set mencapai had atas. Untuk senaman 8 hingga 10 rep, berhenti pada rep ke-8 apabila terasa anda masih boleh membuat dua atau tiga rep lagi. Rep yang tidak dibuat ini dipanggil rep simpanan. Minggu pertama digunakan untuk mencari beban ini, dan jadual rep simpanan membantu menganggarkannya.

Anda tidak perlu pergi lebih jauh, kerana kemajuan tidak bertambah dengan berlatih hingga gagal, iaitu hingga rep terakhir yang mampu dibuat. Itulah kesimpulan American College of Sports Medicine (ACSM) dalam cadangan 2026, berdasarkan 137 ulasan kajian.

Seterusnya, kekalkan beban yang sama dan cuba tambah sekurang-kurangnya satu rep berbanding kali sebelumnya, pada mana-mana daripada tiga set itu. Kali sebelumnya ialah sesi terakhir anda membuat senaman tersebut. Bagi Romanian deadlift, yang ada dalam bawah 1 dan bawah 2, kali sebelumnya ialah sesi bahagian bawah yang lepas. Bagi squat, yang hanya ada dalam bawah 1, kali sebelumnya ialah bawah 1 minggu lepas.

Apabila ketiga-tiga set berada pada had atas julat, ambil beban seterusnya dan mula semula dari had bawah. Pada barbell, tambah 2.5 kg, pada mesin tambah satu plat, dan bagi dumbbell ambil pasangan seterusnya. Peraturan ini dipanggil double progression.

Ambil contoh Romanian deadlift, 8 hingga 10 rep, dan anggap anda bermula pada 60 kg.

Pada sesi keempat, dua daripada tiga set mencapai 10, tetapi anda tetap mengekalkan 60 kg kerana set ketiga belum sampai. Pada sesi kelima, ketiga-tiganya sudah mencapai 10, jadi anda naik ke 62.5 kg dan mula semula dari 8 rep.

Untuk mengetahui rep kali sebelumnya, catat setiap set bersama bebannya.

Berapa lama satu sesi

Sesi bahagian atas mengambil masa lebih sedikit daripada sejam dan sesi bahagian bawah kurang sedikit, iaitu 63 dan 52 minit jika mengambil nilai tengah setiap julat rehat.

Pengiraan ini mengambil kira 40 saat bagi setiap set kerja, rehat 2 min 30 saat untuk senaman kompaun, 1 min 30 saat untuk senaman isolasi dan 2 minit bagi setiap pertukaran stesen. Angka ini anggaran sahaja, dan gim yang penuh cepat memanjangkannya.

Sesi bahagian atas lebih panjang kerana ada tujuh senaman, empat daripadanya kompaun, manakala sesi bahagian bawah ada enam, dua daripadanya kompaun. Atas 2 dan bawah 2 mengambil masa yang sama dengan atas 1 dan bawah 1.

Jika masa suntuk, buat satu set curl kemudian satu set triceps pushdown sebelum berehat, bukannya menghabiskan satu senaman dahulu sebelum beralih ke senaman lain. Gabungan ini dipanggil superset. Kedua-dua senaman tidak melatih otot yang sama, jadi satu otot berehat semasa otot yang lain bekerja, dan anda menjimatkan kira-kira tiga minit. Untuk bahagian bawah, buat perkara yang sama dengan leg extension dan leg curl. Ulasan 2021 tentang sesi yang singkat menyenaraikan superset antara cara menjimatkan masa tanpa mengurangkan set.

Pengganti untuk sesuatu senaman

Apabila stesen sedang digunakan, buat pergerakan yang sama dengan peralatan lain, contohnya dumbbell sebagai ganti barbell.

Anda tidak kehilangan kekuatan apabila menukar peralatan, kerana ACSM tidak menemui perbezaan antara mesin dengan barbell atau dumbbell. Bagi otot, datanya masih belum mencukupi.

Jika stesen sentiasa digunakan setiap sesi, kekalkan sahaja varian itu dan jangan bertukar-tukar. Untuk mengetahui sama ada anda semakin maju, senaman mesti sama dari satu sesi ke sesi lain, dan barbell 60 kg tidak boleh dibandingkan dengan dua dumbbell 24 kg.

Jika terlepas satu sesi

Jika terlepas satu sesi, buat pada keesokan harinya dan anjakkan sesi berikutnya tanpa mengubah urutan. Terlepas bawah 1 pada hari Selasa? Buat pada hari Rabu, kemudian atas 2 pada hari Khamis dan bawah 2 pada hari Jumaat. Ini bermakna tiga hari berturut-turut, dan itu tidak menjadi masalah kerana bahagian atas dan bawah berselang-seli.

Jika minggu berakhir sebelum sempat menggantinya, mulakan minggu berikutnya dengan sesi yang terlepas, kemudian teruskan mengikut urutan. Jangan tambah sesi kelima untuk mengganti, cuma anjakkan sesi yang seterusnya.

Kurang satu sesi tidak mengosongkan minggu anda. Tanpa bawah 2, paha anda masih mendapat set daripada bawah 1, iaitu separuh daripada jumlah mingguannya, dan bahagian atas badan tidak terjejas.

Berapa set bagi setiap otot seminggu

Program ini memberikan antara 10.5 hingga 12 set seminggu kepada kumpulan otot besar, dan 6 kepada betis dan otot perut. Separuh set itu datang daripada cara mengira: satu set dikira penuh bagi otot yang melakukan kebanyakan kerja dan separuh bagi otot yang membantu. Oleh itu, triseps mendapat 6 set cable pushdown, ditambah separuh daripada 12 set press seminggu, iaitu 12. Artikel berapa set bagi setiap otot seminggu menerangkan cara mengira ini.

Untuk membina otot, panduan ACSM ialah 10 set atau lebih bagi setiap otot seminggu. Betis dan otot perut hanya mendapat 6 kerana masing-masing ada satu senaman sahaja, dalam sesi bahagian bawah. Jumlah ini kurang daripada panduan tersebut, tetapi lebih daripada minimum 4 set yang disarankan oleh ulasan 2021 tentang sesi yang singkat.

Jika mahu mengutamakan sesuatu otot, tambah set keempat pada senamannya. Satu set tambahan pada squat dan leg press menjadikan gluteus 12, dan satu set tambahan pada overhead press dan lateral raise menjadikan bahu 12.5. Dengan set keempat, betis dan otot perut naik kepada 8.

Half body, split atau PPL 4 hari

Dalam empat hari, half body, split dan PPL memberikan kemajuan yang sama apabila bilangan set bagi setiap otot adalah sama. Half body paling tahan apabila terlepas satu sesi.

Ketiga-tiganya membahagikan otot yang sama secara berbeza sepanjang minggu. Split memberikan satu hari kepada setiap kumpulan otot, contohnya dada dan triseps pada hari Isnin, belakang dan biseps pada hari Selasa, kaki pada hari Khamis dan bahu pada hari Jumaat. Jadi, setiap otot dilatih sekali seminggu dan bukannya dua kali. PPL ada tiga sesi: push untuk otot yang menolak, pull untuk otot yang menarik dan legs untuk kaki.

Perbezaan kekerapan ini tidak mengubah pertumbuhan otot. Ulasan 25 kajian tidak menemui perbezaan antara otot yang dilatih sekali seminggu dengan otot yang sama yang dilatih lebih kerap, selagi jumlah setnya sama.

Kajian lain membandingkan secara langsung pembahagian otot dengan sesi yang melatih seluruh badan setiap kali, iaitu full body. Hasilnya sama.

1. 2021Half body atau full body, kekuatan yang sama

   Johnsen dan van den Tillaar meminta 21 lelaki berpengalaman berlatih empat kali seminggu selama 8 minggu, sebahagiannya half body, yang lain full body. Dengan jumlah kerja yang sama, kedua-dua kumpulan memperoleh kemajuan yang sama pada squat dan bench press.

2. 2022Sama juga bagi wanita pemula

   Pedersen dan rakan-rakan memberikan senaman dan bilangan set yang sama kepada 50 wanita yang belum pernah berlatih, sama ada dalam empat sesi half body atau dua sesi full body. Selepas 12 minggu, kekuatan dan jisim otot meningkat sama banyak dalam kedua-dua kumpulan.

3. 202414 kajian, tiada perbezaan

   Ulasan 14 kajian membandingkan full body dengan program yang membahagikan otot kepada beberapa hari. Dengan bilangan set yang sama, peningkatan kekuatan dan otot adalah setara, dan penulisnya menyimpulkan bahawa setiap orang boleh memilih mengikut cita rasa.

Half body masih ada kelebihan dari segi praktikal. Apabila terlepas satu sesi dalam split, otot hari itu tidak mendapat sebarang set untuk minggu tersebut, sedangkan dalam half body otot itu masih mendapat separuh.

Untuk kekuatan, melatih otot dua kali seminggu mungkin memberi sedikit kelebihan. Menurut ulasan 67 kajian yang diterbitkan pada 2026, kekuatan meningkat sedikit lebih baik apabila otot dilatih lebih kerap, tetapi kelebihan ini mengecil apabila bilangan set sama, jelas ACSM.

PPL pula kurang sesuai untuk empat hari kerana hanya ada tiga sesi. Sama ada satu sesi diulang dua kali seminggu, atau kitarannya beranjak dari minggu ke minggu. PPL lebih mudah disusun dalam tiga atau enam hari.

3 atau 4 hari seminggu

Hari keempat berguna untuk menambah set. Program ini ada 78 set seminggu, berbanding 54 dalam program senaman gim 3 hari seminggu, iaitu 12 set bagi kebanyakan otot dan bukannya 9. Sebagai balasan, anda menghabiskan kira-kira sejam lagi di gim, 3 jam 50 min seminggu dan bukannya 2 jam 46 min.

Set tambahan ini memberikan sedikit lagi kemajuan, tetapi setiap set yang ditambah memberi hasil yang kurang daripada set sebelumnya, menurut ulasan 67 kajian. Hari keempat tidak memberi faedah lain, kerana melatih otot lebih kerap tanpa menambah set tidak membina lebih banyak otot.

Empat sesi juga lebih sukar untuk dikekalkan. Dalam kajian 2022, empat peserta dalam kumpulan empat sesi berhenti kerana kekurangan masa atau motivasi, dan tiada seorang pun dalam kumpulan dua sesi. Jika anda masih maju dengan tiga sesi, tidak perlu menambah lagi.

Soalan lazim

Adakah 4 sesi senaman seminggu mencukupi?

Ya, empat sesi seminggu mencukupi untuk membina otot dan kekuatan. Program ini memberikan 10.5 hingga 12 set seminggu kepada kumpulan otot besar, melebihi panduan ACSM iaitu 10 set untuk membina otot. Untuk kekuatan, ACSM mencadangkan sekurang-kurangnya 2 sesi seminggu.

Adakah program ini sesuai untuk pemula?

Ya, pemula boleh mengikuti program ini. Cadangan ACSM terpakai bagi pemula dan juga mereka yang sudah berlatih, dan kajian 2022 meminta wanita yang belum pernah berlatih mengikuti half body empat sesi. Mereka tidak maju lebih cepat berbanding dua sesi full body, jadi anda juga boleh bermula dengan program 3 hari.

Adakah program ini sesuai untuk wanita?

Ya, program ini sesuai untuk wanita dan juga lelaki. Kajian 2022 tentang half body empat sesi dijalankan ke atas wanita, dan cadangan ACSM tidak menetapkan pelarasan berasingan untuk mereka. Seperti orang lain, anda boleh menambah satu set pada otot yang ingin diutamakan.

Bila perlu beralih kepada 5 sesi seminggu?

Beralih kepada lima sesi apabila empat sesi anda menjadi terlalu panjang untuk ditambah set. Sebelum itu, tambah set keempat pada senaman untuk otot yang ingin dikembangkan, kerana satu hari tambahan tanpa set tambahan tidak membina lebih banyak otot.