Treningsprogram 4 dager i uken: en komplett 2-split på treningssenter

2-split-programmet på 4 dager

Programmet består av fire økter, to for overkroppen og to for underkroppen. Det kalles en 2-split, et todelt program eller overkropp/underkropp, og upper/lower på engelsk. Du tar overkropp 1, underkropp 1, overkropp 2 og underkropp 2 i den rekkefølgen, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Dermed trenes hver muskel to ganger i uken.

I tabellene betyr «3 × 8 til 10» tre sett på 8 til 10 repetisjoner, og det er dette repetisjonsområdet som forteller deg når du skal øke vekten.

Overkropp 1

Øvelse	Sett	Pause
Benkpress med stang	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Sittende kabelroing	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Skulderpress med stang	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Nedtrekk	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Pec deck	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Bicepscurl med manualer	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Tricepspress i kabel	3 × 10 til 15	1 til 2 min

Underkropp 1

Øvelse	Sett	Pause
Knebøy med stang	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Rumensk markløft	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Leg extension	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Leg curl	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Stående tåhev	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Kabelcrunch	3 × 10 til 15	1 til 2 min

Overkropp 2

Øvelse	Sett	Pause
Skrå benkpress med manualer	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Sittende kabelroing	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Brystpress i maskin	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Nedtrekk	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Sidehev	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Bicepscurl med manualer	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Tricepspress i kabel	3 × 10 til 15	1 til 2 min

Underkropp 2

Øvelse	Sett	Pause
Beinpress	3 × 8 til 12	2 til 3 min
Rumensk markløft	3 × 8 til 10	2 til 3 min
Leg extension	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Leg curl	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Stående tåhev	3 × 10 til 15	1 til 2 min
Kabelcrunch	3 × 10 til 15	1 til 2 min

Skriv ut programmet

Kolonnen Pause viser pausen mellom to sett i samme øvelse. Den er lengre på flerleddsøvelser, altså de som belaster flere muskler samtidig, som knebøy og benkpress. Den er kortere på isolasjonsøvelser, som bare retter seg mot én muskel, for eksempel bicepscurl. Artikkelen om pause mellom settene forklarer hvor disse tidene kommer fra.

De tre settene i tabellen er arbeidssett. Før de to første øvelsene i hver økt tar du ett eller to lettere sett av samme øvelse. Du trenger ingen annen oppvarming, ifølge en gjennomgang fra 2021 om korte økter.

Hvilke dager du skal trene

Legg de fire øktene på de dagene som passer deg, og behold rekkefølgen overkropp 1, underkropp 1, overkropp 2, underkropp 2. Du kan trene to dager på rad, fordi en overkroppsøkt og en underkroppsøkt ikke belaster de samme musklene. Lårene henter seg altså inn den dagen du tar benkpress.

Tre uker som fungerer:

• mandag, tirsdag, torsdag, fredag, hvis du vil ha helgen fri
• mandag, tirsdag, torsdag, lørdag, hvis fredagen er opptatt
• tirsdag, onsdag, lørdag, søndag, hvis du har få ledige kvelder i ukedagene

Du har like god fremgang selv uten en hviledag mellom to økter. I en studie fra 2018 fulgte 30 unge menn det samme programmet i 12 uker, noen tre dager på rad, andre med én eller to dager mellom øktene. Begge gruppene økte like mye i styrke og like mye i fettfri masse, selv om den første gruppen belastet de samme musklene tre dager på rad. I dette programmet veksler du mellom overkropp og underkropp, så du har enda mer å gå på.

Hvilken vekt du skal velge og når du skal øke den

Begynn hver øvelse med en vekt der du har litt å gå på i bunnen av området, og øk den når alle tre settene når toppen. I en øvelse som er satt opp med 8 til 10 repetisjoner, stopper du altså på 8 og kjenner at du kunne ha klart to eller tre til. De repetisjonene du ikke tok, kalles repetisjoner i reserve. Den første uken bruker du til å finne disse vektene, og tabellen over repetisjoner i reserve hjelper deg med å anslå dem.

Du trenger ikke å presse deg lenger, for du får ikke mer fremgang av å gå til utmattelse, altså til den siste repetisjonen du klarer. Det er dette American College of Sports Medicine (ACSM) legger til grunn i anbefalingene sine fra 2026, som bygger på 137 gjennomganger av studier.

Deretter beholder du vekten og prøver å ta minst én repetisjon mer enn forrige gang, i hvilket som helst av de tre settene. Forrige gang er den siste økten der du tok denne øvelsen. For rumensk markløft, som står i både underkropp 1 og underkropp 2, er det forrige underkroppsøkt. For knebøy, som bare står i underkropp 1, er det underkropp 1 uken før.

Når alle tre settene er på toppen av området, går du opp til neste vekt og begynner på nytt fra bunnen. På stangen er det 2,5 kg mer, i maskinen ett hakk til og med manualer neste par i stativet. Denne regelen kalles dobbel progresjon.

Ta rumensk markløft, som er satt opp med 8 til 10 repetisjoner, og tenk deg at du starter på 60 kg.

I den fjerde økten er to av tre sett på 10, og du beholder likevel 60 kg, fordi det tredje ikke er der. I den femte er alle tre der, så du går opp til 62,5 kg og begynner på nytt fra 8 repetisjoner.

For å finne igjen repetisjonene fra forrige gang må du notere hvert sett med vekten.

Hvor lenge en økt varer

En overkroppsøkt varer litt over en time og en underkroppsøkt litt under, det vil si 63 og 52 minutter hvis du tar midten av hvert pauseintervall.

Utregningen går ut fra 40 sekunder per arbeidssett, 2 min 30 sek pause i flerleddsøvelsene, 1 min 30 sek i isolasjonsøvelsene og 2 minutter per apparatbytte. Dette er omtrentlige tall, og på et fullt treningssenter blir de fort lengre.

Overkroppsøktene er lengre fordi de har sju øvelser, hvorav fire flerleddsøvelser, mens underkroppsøktene har seks, hvorav to flerleddsøvelser. Overkropp 2 og underkropp 2 varer like lenge som overkropp 1 og underkropp 1.

Har du dårlig tid, tar du ett sett bicepscurl og så ett sett tricepspress før du hviler, i stedet for å gjøre ferdig den ene øvelsen før du går videre til den andre. Det kalles et supersett. De to øvelsene belaster ikke de samme musklene, så den ene muskelen hviler mens den andre jobber, og du sparer rundt tre minutter. I underkroppsøktene kan du gjøre det samme med leg extension og leg curl. Gjennomgangen fra 2021 om korte økter trekker frem supersett som en av måtene å spare tid på uten å ta bort sett.

Hva du kan bytte en øvelse med

Når et apparat er opptatt, gjør du den samme bevegelsen med annet utstyr, for eksempel manualer i stedet for stang.

Du taper ikke styrke på å bytte utstyr, for ACSM finner ingen forskjell mellom maskiner og frivekter. For muskelvekst mangler det fortsatt data.

Hvis apparatet er opptatt hver økt, går du over til varianten for godt i stedet for å veksle. For å vite om du har hatt fremgang trenger du samme øvelse fra økt til økt, og en stang på 60 kg lar seg ikke sammenligne med to manualer på 24 kg.

Hvis du går glipp av en økt

Går du glipp av en økt, tar du den dagen etter og forskyver de neste uten å endre rekkefølgen. Gikk du glipp av underkropp 1 på tirsdag? Da tar du den på onsdag, og så overkropp 2 på torsdag og underkropp 2 på fredag. Det blir tre dager på rad, og det er ikke noe problem, siden du veksler mellom overkropp og underkropp.

Hvis uken er over før du har fått tatt den igjen, begynner du neste uke med økten du gikk glipp av, og fortsetter i rekkefølgen. Du legger ikke til en femte økt for å ta den igjen, du forskyver bare resten.

Én økt mindre ødelegger ikke uken. Uten underkropp 2 beholder lårene settene fra underkropp 1, altså halvparten av ukens sett, og overkroppen mister ingenting.

Hvor mange sett per muskelgruppe i uken

Dette programmet gir mellom 10,5 og 12 sett i uken til de store muskelgruppene, og 6 til leggene og magen. De halve settene kommer av måten å telle på: Et sett teller som et helt sett for muskelen som gjør mesteparten av jobben, og som et halvt for dem som hjelper til. Triceps får dermed 6 sett tricepspress i kabel, pluss halvparten av ukens 12 sett med benkpress, brystpress og skulderpress, altså 12. Artikkelen hvor mange sett per muskelgruppe i uken forklarer denne måten å telle på.

For muskelvekst er ACSMs rettesnor 10 sett eller mer per muskelgruppe i uken. Leggene og magen får bare 6, fordi de bare har én øvelse, i underkroppsøktene. Det er mindre enn rettesnoren, men mer enn minimumet på 4 sett som gjennomgangen fra 2021 om korte økter anbefaler.

Vil du prioritere en muskel, legger du til et fjerde sett i øvelsene for den. Ett sett til i knebøy og beinpress løfter setet til 12, og ett sett til i skulderpress og sidehev løfter skuldrene til 12,5. Med et fjerde sett kommer leggene og magen opp i 8.

2-split, 4-split eller PPL på 4 dager

På fire dager gir 2-split, 4-split og PPL like god fremgang når antall sett per muskelgruppe er likt. Av de tre er det 2-splitten som tåler best at du går glipp av en økt.

Alle tre fordeler de samme musklene på ulike måter utover uken. En 4-split gir hver muskelgruppe sin egen dag, for eksempel bryst og triceps på mandag, rygg og biceps på tirsdag, bein på torsdag og skuldre på fredag. Der trenes altså hver muskel én gang i uken i stedet for to. PPL har tre økter: push for musklene som presser, pull for dem som trekker, og legs for beina.

Denne forskjellen i frekvens endrer ikke muskelveksten. En gjennomgang av 25 studier finner ingen forskjell mellom en muskel som trenes én gang i uken, og den samme muskelen trent oftere, så lenge det totale antallet sett er det samme.

Andre studier har sammenlignet en split direkte med full body, der hele kroppen trenes i hver økt. De kommer til samme resultat.

1. 20212-split eller full body, samme styrke

   Johnsen og van den Tillaar lar 21 trente menn trene fire ganger i uken i 8 uker, noen med 2-split, andre med full body. Med samme totale treningsmengde øker begge gruppene like mye i knebøy og benkpress.

2. 2022Det samme hos utrente kvinner

   Pedersen og kolleger gir de samme øvelsene og like mange sett til 50 kvinner som ikke trente fra før, fordelt på fire økter med 2-split eller to økter med full body. Etter 12 uker har styrken og muskelmassen økt like mye i begge gruppene.

3. 202414 studier, ingen forskjell

   En gjennomgang av 14 studier sammenligner full body med programmer som fordeler musklene på flere dager. Med like mange sett er økningen i styrke og muskelmasse omtrent den samme, og forfatterne konkluderer med at du kan velge etter hva du selv foretrekker.

Likevel har 2-splitten en praktisk fordel. Går du glipp av en økt i en 4-split, får musklene som hørte til den dagen, ingen sett den uken, mens de i en 2-split beholder halvparten.

For styrke er det kanskje en liten fordel å trene en muskel to ganger i uken. Ifølge en gjennomgang av 67 studier publisert i 2026 øker styrken litt mer når en muskel trenes oftere, men ACSM presiserer at fordelen blir mindre når antall sett er likt.

PPL går dårlig opp på fire dager, fordi det bare har tre økter. Enten kommer én av øktene to ganger i uken, eller så forskyver syklusen seg fra uke til uke. PPL passer bedre med tre eller seks dager.

3 eller 4 dager i uken

En fjerde dag bruker du til å ta flere sett. Dette programmet har 78 i uken, mot 54 i treningsprogrammet på 3 dager i uken, altså 12 sett for de fleste musklene i stedet for 9. Til gjengjeld er du rundt en time lenger på treningssenteret, 3 t 50 min i uken i stedet for 2 t 46 min.

De ekstra settene gir deg litt mer fremgang, men hvert sett du legger til, gir mindre igjen enn det forrige, ifølge gjennomgangen av 67 studier. Noe annet får du ikke ut av den fjerde dagen, for det gir ikke mer muskelvekst å trene en muskel oftere uten å ta flere sett.

Fire økter er også vanskeligere å gjennomføre over tid. I studien fra 2022 sluttet fire deltakere i gruppen med fire økter på grunn av mangel på tid eller motivasjon, og ingen i gruppen med to økter. Har du fremgang med tre økter, kan du altså fortsette med det.

Vanlige spørsmål

Er 4 styrkeøkter i uken nok?

Ja, fire økter i uken er nok til å bygge muskler og styrke. Dette programmet gir de store muskelgruppene 10,5 til 12 sett i uken, over ACSMs rettesnor på 10 sett for muskelvekst. For styrke anbefaler ACSM minst 2 økter i uken.

Passer programmet for nybegynnere?

Ja, en nybegynner kan følge dette programmet. ACSMs anbefalinger gjelder både nybegynnere og trente, og i studien fra 2022 fulgte kvinner som ikke trente fra før, en 2-split på fire økter. De hadde ikke raskere fremgang enn med to full body-økter, så du kan også begynne med programmet på 3 dager.

Passer programmet for kvinner?

Ja, programmet passer like godt for kvinner som for menn. Studien fra 2022 om 2-split på fire økter ble gjort på kvinner, og ACSMs anbefalinger har ikke noe eget opplegg for dem. Som alle andre kan du legge til et sett for musklene du helst vil bygge.

Når bør du gå over til 5 økter i uken?

Gå over til fem økter når de fire øktene dine blir for lange til at du kan legge til flere sett. Før det legger du til et fjerde sett i øvelsene for musklene du vil bygge, for en ekstra dag uten ekstra sett gir ikke mer muskelvekst.