Tabela RPE i RIR

Co oznacza RPE w treningu siłowym

RPE to rating of perceived exertion, czyli odczuwany wysiłek. W treningu siłowym oceniasz serię od 1 do 10 po jej zakończeniu. Od 7 do 10 każdy punkt mniej oznacza jedno dodatkowe powtórzenie w zapasie.

Zapis „3 × 5 przy RPE 8” w planie oznacza trzy serie po 5 powtórzeń z ciężarem, który można podnieść 7 razy.

Połówki określają wartości pośrednie. RPE 8,5 oznacza jedno lub dwa powtórzenia w zapasie, a RPE 7,5 dwa lub trzy. RPE 9,5 jest wyjątkiem: kolejne powtórzenie nie byłoby możliwe, ale można było użyć nieco większego ciężaru. W anglojęzycznym planie takie oceny zapisuje się jako 8.5 i 9.5.

Poniżej 7 skala nie liczy już pojedynczych powtórzeń. Oceny 5 i 6 obejmują łącznie od czterech do sześciu powtórzeń w zapasie, a od 1 do 4 opisuje się lekki lub niemal żaden wysiłek. Najbardziej przydaje się zakres od 7 do 10, bo zapas oceniamy najtrafniej blisko upadku mięśniowego.

Skala pojawiła się w literaturze naukowej w 2016 roku, w badaniu przysiadu u 29 osób. Nie znamy zwalidowanej wersji francuskiej. Tabela na górze tej strony jest tłumaczeniem skali angielskiej.

RIR, czyli powtórzenia w zapasie

RIR to reps in reserve, czyli liczba powtórzeń możliwych jeszcze do wykonania na koniec serii. Od RPE 7 do RPE 10 jedną wartość można wyliczyć z drugiej, ponieważ ich suma wynosi 10:

• RIR 0 to RPE 10;
• RIR 1 to RPE 9;
• RIR 2 to RPE 8;
• RIR 3 to RPE 7.

„4 × 8, RIR 2” i „4 × 8 przy RPE 8” oznaczają więc tę samą serię. Zasada kończy się na RPE 7. Niżej skala podaje przedział, a nie pojedynczą liczbę.

Tabela RPE: procent 1RM według liczby powtórzeń

Znajdź swoją liczbę powtórzeń i RPE. Na przecięciu odczytasz procent 1RM, czyli maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. Przy 1RM wynoszącym 100 kg procenty można czytać jako kilogramy: 5 powtórzeń przy RPE 8 to 81 kg.

To samo RPE oznacza inny procent w kolejnych wierszach. Przy RPE 8 jedno powtórzenie wykonuje się z 91% 1RM, a osiem z 75%. „RPE 8 = 85%” bez liczby powtórzeń nic nie mówi.

Połówki leżą w połowie między sąsiednimi wartościami:

Myślnik oznacza serię przekraczającą 10 powtórzeń razem z zapasem. Osiem powtórzeń przy RPE 7 to 8 wykonanych i 3 w zapasie, czyli 11. Powyżej 10 wzory dają rozbieżne wyniki. Kalkulator na górze strony pokazuje wtedy ciężar ze znakiem „≈” i zakres wyników siedmiu wzorów z narzędzia Kalkulator 1RM.

Jak obliczyć 1RM z RPE

Seria zakończona przed upadkiem odpowiada dłuższej serii wykonanej do końca. Pięć powtórzeń z dwoma w zapasie robi się z takim ciężarem jak siedem do upadku mięśniowego. Na tej zasadzie opierają się opublikowane tabele. Aby oszacować 1RM, dodaj zapas do wykonanych powtórzeń i zastosuj wzór Epleya:

1RM = ciężar × (1 + (powtórzenia + RIR) ÷ 30)

Przykład: 80 kg × 5 przy RPE 8, czyli z dwoma powtórzeniami w zapasie, daje 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Ta sama seria wykonana do upadku, przy RPE 10, dałaby 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

W drugą stronę ciężar do użycia to 1RM pomnożone przez procent z tabeli. Przy 1RM wynoszącym 100 kg osiem powtórzeń przy RPE 8 wykonuje się z 75%, czyli 75 kg.

Doliczenie zapasu i zastosowanie wzoru Epleya to wybór Log. Nie znaleźliśmy badania porównującego te procenty z mierzonym 1RM. Przy RPE 10 wynik jest taki sam jak w narzędziu Kalkulator 1RM.

Dlaczego tabele RPE podają różne liczby

W obiegu są jeszcze dwie tabele. Tak jak ta strona doliczają powtórzenia w zapasie do wykonanych. Różni się tylko procent przypisany do danej liczby powtórzeń.

• Tabela Reactive Training Systems, najczęściej kopiowana, pochodzi od firmy Mike’a Tuchscherera. Autor zaleca stworzenie własnej tabeli i odradza wyliczanie z niej 1RM.
• Tabela Helmsa i współautorów, opublikowana w 2016 roku, opiera się na trzech pomiarach przysiadu u 15 doświadczonych osób. Pozostałe wartości są szacunkowe. Obejmuje od 1 do 8 powtórzeń i RPE od 7 do 10. Autorzy proszą, by nie traktować jej jako dokładnego przelicznika.

Dla 5 powtórzeń przy RPE 10 pierwsza podaje 86,3%, druga 85%, a ta strona 85,7%. Do 10 powtórzeń łącznie z zapasem nasze obliczenia różnią się od każdej z nich o najwyżej 2 punkty procentowe. Podobny jest zakres różnic między nimi.

Jak ocenić swoje RPE

RPE nie wyliczasz. Oceniasz je na koniec serii, szacując, ile powtórzeń było jeszcze możliwych. W badaniach ćwiczący podają swój zapas, a następnie kontynuują do upadku mięśniowego. Tak sprawdza się trafność oceny.

• Sądzimy, że jesteśmy bliżej upadku, niż w rzeczywistości. Według przeglądu z 2022 roku, obejmującego 12 badań i 414 osób, średnio zaniżamy swój zapas o około jedno powtórzenie.
• Bliżej upadku ocena jest trafniejsza. U 81 dorosłych błąd wynosił około jednego powtórzenia, gdy zostawało od 0 do 5, i ponad dwa, gdy zostawało od 7 do 10.
• Długie serie trudniej ocenić. W serii przysiadów liczącej średnio 16 powtórzeń wytrenowani mężczyźni mylili się o 2 powtórzenia, gdy deklarowali jedno w zapasie, i o 5, gdy deklarowali pięć.
• Ostatnie serie oceniamy trafniej niż pierwszą, według przeglądu z 2022 roku.
• Doświadczenie nie rozwiązuje wszystkiego. Przegląd z 2022 roku nie wykazał trafniejszej oceny u osób wytrenowanych. Inne badania wskazują na większą dokładność osób doświadczonych, zwłaszcza przy jednym maksymalnym powtórzeniu.

Błąd jednego powtórzenia w zapasie zmienia szacowane 1RM o około 3%. Aby sprawdzić ocenę, Helms i współautorzy proponują ocenić serię zakończoną przed upadkiem, a następną wykonać do upadku z tym samym ciężarem.

RPE 10: czy trzeba ćwiczyć do upadku mięśniowego?

RPE 10 oznacza upadek mięśniowy, czyli brak kolejnego powtórzenia. Dwa przeglądy badań, z 2022 i 2023 roku, nie wykazały wyraźnej przewagi nad kończeniem serii wcześniej.

• W badaniu z 2024 roku u 18 wytrenowanych osób zatrzymywanie się jedno lub dwa powtórzenia przed upadkiem dało w osiem tygodni taki sam przyrost mięśnia czworogłowego jak trening do upadku.
• Analiza z 2024 roku, łącząca kilka badań, wykazała większy przyrost mięśni, gdy serie kończono bliżej upadku. Przyrost siły pozostawał podobny. Autorzy określają tę analizę jako eksploracyjną.
• W 2026 roku American College of Sports Medicine napisało, że trening do upadku nie jest konieczny, a wystarczający wysiłek można osiągnąć dwa lub trzy powtórzenia wcześniej. Uznało też dowody za niewystarczające, by wskazać konkretny cel RIR lub RPE.

Nie ma zgody co do jednej docelowej wartości RPE. Badania nie definiują też jednakowo upadku: może oznaczać powtórzenie niemożliwe mimo wysiłku albo moment, w którym ćwiczący postanawia przerwać.

RPE czy procent 1RM

Plan może podawać ciężar jako procent 1RM („4 × 5 z 80%”) albo przez wysiłek („4 × 5 przy RPE 8”). Procent opiera się na wcześniejszym wyniku, a RPE uwzględnia formę danego dnia. Liczba możliwych powtórzeń przy tym samym procencie różni się też między osobami, co ocena wysiłku bierze pod uwagę.

Badania nie wskazują zwycięzcy:

• Przez 8 tygodni wytrenowani mężczyźni zrobili podobny postęp przy ciężarach dobranych procentowo i przy ciężarach dobranych do docelowego RPE.
• Przez 12 tygodni 31 wytrenowanych mężczyzn poprawiło przysiad bardziej, dobierając ciężar według zapasu powtórzeń niż według procentów ustalonych na początku.
• Przegląd z 2022 roku nie wykazał większego przyrostu siły przy żadnym z podejść. American College of Sports Medicine nadal uznaje dane za niewystarczające.

Obie metody można łączyć: zacząć od ciężaru wyliczonego procentowo i korygować go między seriami według przedziału RPE.

RPE, skala Borga i RPE całego treningu

Nazwę RPE noszą trzy skale, które mierzą różne rzeczy:

• Skala Borga, od 6 do 20, stosowana w treningu wytrzymałościowym i testach wysiłkowych, ocenia ogólne odczucie wysiłku.
• RPE całego treningu to jedna ocena całej sesji, mnożona przez jej czas. Służy do śledzenia obciążenia treningowego z tygodnia na tydzień.
• RPE pojedynczej serii, używane na tej stronie, to ocena od 1 do 10 wystawiana po serii na podstawie powtórzeń w zapasie.

Ocenianie odczuwanego wysiłku wywodzi się z prac Gunnara Borga. Skala od 6 do 20 została opublikowana w 1970 roku, a dziesięciostopniowa CR10 w 1982 roku.

Liczenie pozostałych powtórzeń pochodzi z trójboju siłowego. Publikacje naukowe przypisują pomysł trenerowi Mike’owi Tuchschererowi i jego podręcznikowi z 2008 roku. W jego skali połówka oznacza niepewność: 9,5 mówi, że być może udałoby się jeszcze jedno powtórzenie. Skala z 2016 roku interpretuje tę ocenę jako niewielki zapas ciężaru. W 2012 roku badanie 17 kulturystów pokazało, że trafnie oceniali pozostałe powtórzenia, choć ich klasyczna ocena wysiłku nie osiągała maksimum nawet przy upadku.

RPE a Log

Log to dziennik treningu siłowego na iPhone, który publikuje tę stronę. Nie zapisuje RPE ani RIR. Aby zachować ocenę, wpisz ją w komentarzu do ćwiczenia, na przykład „RPE 8”.

Log rozpoznaje natomiast serie do upadku. Zapis „3 × max” w importowanej notatce wyświetla się jako „(maks.)”. Taka seria nie ma docelowej liczby powtórzeń, więc nie ma czego przekroczyć następnym razem. Log nie proponuje wtedy zwiększenia ciężaru i wyjaśnia: „Serie do upadku mięśniowego nie pozwalają zaproponować progresji. Zostaw jedno lub dwa powtórzenia w zapasie i dąż do celu.” Artykuł o progresywnym przeciążeniu wyjaśnia zasadę stosowaną w Log.

Na stronie ćwiczenia wykres „e1RM” (szacowane 1RM) stosuje wzór Epleya do wykonanych powtórzeń, bez doliczania zapasu. Dla serii od 2 do 10 powtórzeń wykonanej do upadku wynik będzie taki sam jak tutaj. Dla serii zakończonej wcześniej Log pokaże niższe szacowane 1RM.

Zasady zapisywania ciężaru, wraz ze sztangą lub na jeden hantel, znajdziesz w poradniku Jak zapisywać serie, powtórzenia i obciążenia. Aby zestawić dwa treningi obok siebie, przeczytaj Porównuj treningi dzięki czytelnej historii.

Ta strona wyjaśnia skalę i obliczenia. Nie zastępuje porady medycznej ani opieki wykwalifikowanego specjalisty.