Kalkulator 1RM

Jak obliczyć 1RM

Aby oszacować 1RM (one-repetition maximum, maksimum na jedno powtórzenie) bez bezpośredniego testu, weź serię kilku powtórzeń i zastosuj wzór. Wzór Epleya, domyślnie używany w tym kalkulatorze, mieści się w jednym wierszu:

1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)

Na przykład 5 powtórzeń z 80 kg daje 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Drugi popularny wzór, Brzyckiego, dla tej samej serii daje 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Przy wyborze serii pamiętaj o trzech rzeczach:

• Seria blisko upadku mięśniowego. Badania oceniające te wzory opierają się na seriach wykonanych do upadku. Jeśli zakończysz serię z zapasem, obliczone 1RM będzie niższe od rzeczywistego.
• Od 2 do 10 powtórzeń. Wzory opracowano dla tego zakresu i są dokładniejsze przy 10 powtórzeniach lub mniej. Powyżej tej liczby kalkulator nie pokazuje oszacowania.
• Jedno maksymalne powtórzenie to już 1RM. Jeśli udało Ci się podnieść 100 kg raz, ale drugie powtórzenie nie byłoby możliwe, Twoje 1RM wynosi 100 kg. Nie trzeba go szacować.

Siedem wzorów na 1RM

Kalkulator udostępnia siedem wzorów porównanych ze zmierzonym 1RM w dwóch badaniach z 1997 i 2002 roku. W tabeli c oznacza ciężar, a p liczbę powtórzeń.

Tylko jeden z tych wzorów opracowano na podstawie opublikowanych danych. To wzór Mayhewa z 1992 roku, oparty na wynikach 435 studentów w wyciskaniu leżąc. Pozostałe pochodzą z tabel i podręczników, które nie wskazują badanej populacji:

• Epley: tabela obciążeń opublikowana w podręczniku treningowym w 1985 roku, a nie wynik badania.
• Brzycki: artykuł z 1993 roku w czasopiśmie branżowym.
• Lander: tabela z 1984 roku w czasopiśmie NSCA, amerykańskiego stowarzyszenia przygotowania siłowego i kondycyjnego.
• Lombardi i O’Connor: dwa podręczniki z 1989 roku.
• Wathen: tabela opublikowana w podręczniku w 1994 roku, którą inni autorzy przekształcili w równanie.

Domyślny wybór to Epley. Tego wzoru używa Log, dziennik treningu siłowego na iPhone publikujący tę stronę. Dla serii od 2 do 10 powtórzeń otrzymasz tutaj taki sam wynik jak w aplikacji.

Który wzór jest najbardziej wiarygodny?

Żaden nie jest najdokładniejszy we wszystkich badaniach. Kolejność zależy od ćwiczenia, badanych osób i liczby powtórzeń. Powtarzają się cztery obserwacje:

• Najwyżej dziesięć powtórzeń. Wzory są dokładniejsze przy 10 powtórzeniach lub mniej. W badaniu 70 osób serię 5 maksymalnych powtórzeń uznano za najlepszy predyktor 1RM zarówno w wyciskaniu leżąc, jak i w wypychaniu nóg na suwnicy.
• Trafna średnia, duże różnice między osobami. W badaniu 103 kobiet wykonujących wyciskanie leżąc, przy 10 powtórzeniach lub mniej, większość wzorów odbiegała średnio od zmierzonego 1RM o mniej niż 2%. Błąd poszczególnych osób mocno się jednak różnił. Odchylenie o 10% od zmierzonego 1RM nie było rzadkością.
• Ćwiczenie ma znaczenie. U 67 studentów wszystkie siedem wzorów zaniżało 1RM w martwym ciągu.
• Wzory dają różne wyniki. Dla 5 powtórzeń ze 100 kg wyniki mieszczą się między 112,5 a 119 kg.

Szacowane 1RM jest więc wartością orientacyjną. Pomaga dobrać obciążenie i śledzić postępy pod warunkiem używania tego samego wzoru na kolejnych treningach. Nie jest pomiarem.

Tabela RM: procent 1RM dla 1–10 powtórzeń

Tabela pokazuje, jaką część 1RM można podnieść przy danej liczbie powtórzeń. Przy 1RM równym 100 kg procenty odpowiadają bezpośrednio kilogramom. Największy ciężar na 5 powtórzeń, czyli „5RM”, wynosi 86 kg według Epleya i 89 kg według Brzyckiego.

Kolumny się różnią, ponieważ każda tabela pochodzi z innego wzoru. Powszechnie używana tabela NSCA jest przyjętą konwencją. Według NSCA zaadaptowano ją z tabeli z 1984 roku. Tabela kalkulatora u góry strony stosuje wybrany wzór do Twojego 1RM. Możesz ją skopiować lub wydrukować.

Ile powtórzeń przy danym procencie 1RM?

Najszerszy dotąd przegląd, opublikowany w 2024 roku, obejmuje 269 badań i 7 289 osób. Podaje średnią liczbę powtórzeń do upadku przy danym procencie 1RM:

To wartości średnie. Przy 80% 1RM licz się z 2–3 powtórzeniami więcej lub mniej między osobami, a przy 60% z 4–5. W tym przeglądzie płeć, wiek i poziom wytrenowania nie zmieniają wyraźnie wyniku. Ćwiczenie tak: na suwnicy można wykonać więcej powtórzeń niż w wyciskaniu leżąc.

Na tle tych pomiarów tabela NSCA jest bliska rzeczywistości dla wyciskania leżąc, ale podaje zbyt mało powtórzeń przy lekkich obciążeniach i na suwnicy.

Do czego służy 1RM?

Programy często podają obciążenia jako procent 1RM albo maksimum dla danej liczby powtórzeń, na przykład „4 serie na 80%” lub „8RM”. Znając 1RM, możesz przeliczać jedno na drugie i ustalić ciężar.

W 2026 roku American College of Sports Medicine zaktualizowało zalecenia dotyczące treningu siłowego na podstawie 137 przeglądów badań. Siła poprawia się bardziej przy obciążeniach co najmniej 80% 1RM, moc przy 30–70%, a masa mięśniowa przy większej objętości, od 10 serii tygodniowo. Seria blisko upadku służy do oszacowania 1RM. Aby robić postępy, według tych zaleceń upadek nie jest konieczny.

Procent 1RM opiera się na dawnym wyniku, który nie zawsze odzwierciedla dyspozycję danego dnia. Powtórzenia w zapasie, czyli ile jeszcze udałoby się wykonać, pomagają dostosować ciężar na bieżąco. Obie metody można łączyć. Tabela RPE i RIR podaje ciężar dla wybranej liczby powtórzeń i zapasu.

1RM w wyciskaniu leżąc, przysiadzie i martwym ciągu

Obliczenie jest takie samo dla wszystkich ćwiczeń, ale jego dokładność już nie.

• Wyciskanie leżąc. To najlepiej zbadane ćwiczenie: 42% testów w przeglądzie z 2024 roku. Na nim oparto też wzór Mayhewa.
• Przysiad. Zbadano go rzadziej, stanowił 12% testów w tym samym przeglądzie. Przy wielu powtórzeniach wzory zawyżają 1RM. U 45 zawodników futbolu amerykańskiego, testowanych przy średnio 17 powtórzeniach, wszystkie dawały zbyt wysoki wynik.
• Martwy ciąg. W badaniu z 1997 roku na 67 studentach wszystkie siedem wzorów zaniżało 1RM. Twój rzeczywisty wynik może być wyższy od oszacowania.

Przy sztandze licz całe obciążenie, razem z gryfem. Gryf 20 kg i 30 kg talerzy z każdej strony dają 80 kg. Jeśli twój gryf nie waży 20 kg, znajdziesz jego masę w narzędziu Masa gryfów, razem z talerzami do założenia na każdą stronę. Zasady dla hantli i maszyn znajdziesz w poradniku Jak zapisywać serie, powtórzenia i obciążenia.

1RM w podciąganiu i dipach z ciężarem

W ćwiczeniu z masą ciała liczy się całkowite obciążenie, czyli masa ciała i dodatkowy ciężar. W badaniach 1RM podciągania z ciężarem oznacza sumę obu wartości (przykład).

Włącz w kalkulatorze „Uwzględnij masę ciała”. Jeśli ważysz 75 kg i wykonujesz 5 podciągnięć z dodatkowymi 20 kg, całkowite obciążenie wynosi 95 kg. Szacowane 1RM to 110,8 kg, czyli 35,8 kg dodatkowego ciężaru na jedno powtórzenie.

Jest jedno ograniczenie: nie znaleziono badania sprawdzającego, czy wzór taki jak Epleya poprawnie szacuje 1RM w podciąganiu lub dipach. Doliczanie masy ciała jest konwencją badań. Zastosowanie tej sumy we wzorze to decyzja Log. Poradnik Jak zapisywać masę ciała, dodatkowe obciążenie i wspomaganie wyjaśnia zapis takich serii.

Testować czy szacować 1RM?

• Test jest wiarygodny. Przegląd 32 badań wskazuje, że zmierzone 1RM zmienia się między testami niewiele, o około 4%. Ten sam przegląd opisuje test jako bezpieczny w bardzo różnych grupach. Pojedyncze badania odnotowują częsty ból mięśni, a u osób starszych od 2 do 19% urazów.
• Oszacowanie wymaga jednej ciężkiej serii. Wśród 34 młodych mężczyzn 61% miało ból mięśni po teście 1RM, a nikt po teście 4–10 powtórzeń (badanie z 2002 roku).
• Seria do upadku też wiąże się z ryzykiem. Wraz ze zmęczeniem pogarsza się technika.

Ta strona wyjaśnia obliczenie. Nie zastępuje porady medycznej ani opieki wykwalifikowanego specjalisty.

Twoje 1RM w Log

Log to dziennik treningu siłowego na iPhone. W szczegółach każdego ćwiczenia wykres „e1RM” (szacowane 1RM) zachowuje najlepsze oszacowanie z każdego treningu. Jest ono obliczane wzorem Epleya na podstawie serii do 10 powtórzeń. Przy podciąganiu i dipach Log dodaje do dodatkowego ciężaru masę ciała z ostatniego ważenia.

Nie musisz nic liczyć. Zapisujesz trening, a wykres powstaje sam.