Tempo de descanso entre as séries na musculação: quanto descansar

Quanto tempo descansar entre as séries

O tempo de descanso depende principalmente do exercício e da carga.

Um exercício multiarticular trabalha vários músculos ao mesmo tempo: agachamento, supino reto, remada. Um exercício isolado foca em um só, como a rosca ou a elevação lateral. Se a série tiver 6 repetições ou menos, descanse de 3 a 5 minutos, seja qual for o exercício.

Essas durações são um ponto de partida, e é a sua última série que diz se elas servem para você.

Como saber se o seu descanso é suficiente

Seu descanso é suficiente se a sua última série continuar dentro do número de repetições que você busca.

1. Comece pela duração da tabela para o seu exercício.
2. Sua última série ficou abaixo do que você busca, por exemplo 7 repetições quando a meta é de 8 a 10? Acrescente 30 segundos no próximo treino.
3. Todas as suas séries ficaram dentro da meta? Não mude nada: esperar mais tempo não traria muita coisa.

Um exemplo no supino reto: 60 kg, três séries, meta de 8 a 10 repetições.

No treino 1, a terceira série cai para 7: 1 min 30 s não basta para essa carga. Com 2 minutos, as três séries ficam dentro da meta, então você continua com 2 minutos.

Depois de encontrar o seu descanso, mantenha o mesmo de um treino para o outro. O treino 2 tem duas repetições a mais do que o treino 1, mas elas vêm dos 30 segundos acrescentados. Você não progrediu de um para o outro. Para comparar dois treinos, as condições precisam ser as mesmas, descanso incluído.

Isso vale ainda mais se você segue uma dupla progressão, em que a carga só sobe quando todas as suas séries chegam ao topo do que você busca. Com uma pausa curta demais, a última nunca chega lá.

Essa regra dos 30 segundos vem da prática na academia, e os estudos citados mais abaixo não a testaram exatamente assim.

Vale a pena cronometrar o descanso?

Sim, para ter uma referência. Sem cronômetro, sua pausa dura um minuto num dia e quatro no outro, conforme você conversa, espera um aparelho ou está com pressa, e seus treinos deixam de ser comparáveis.

Nada obriga você a recomeçar no segundo exato. Quando o cronômetro tocar, se você sentir que não vai conseguir fazer suas repetições de novo, espere mais um pouco. Se isso acontecer em todo treino, é porque seu descanso está curto demais: acrescente 30 segundos de uma vez por todas.

Os estudos não pedem mais rigor do que isso. Nenhum mostra que um descanso fixo faz progredir mais do que um descanso guiado pela sensação, segundo Henselmans e Schoenfeld em 2014. Em um estudo de 2026, 20 pessoas testaram três formas de descansar: 3 minutos fixos, uma pausa escolhida livremente e uma pausa ajustada às repetições da série anterior. Com as duas últimas, elas fizeram mais repetições do que com os 3 minutos fixos, ao custo de um treino mais longo.

O que um descanso curto demais custa

Um descanso curto demais custa repetições, já na série seguinte. Dois estudos mediram isso, cada um com cerca de quinze homens treinados.

No primeiro, de 2009, eles fizeram o mesmo treino de peito e tríceps, uma vez com 2 minutos de descanso, outra com 5. De 90 repetições possíveis, fizeram 71 no primeiro caso e 84 no segundo. Em um treino de pernas, a diferença foi da mesma ordem: 67 contra 81.

O exercício também muda o resultado. O segundo estudo, de 2016, comparou um exercício isolado e um exercício multiarticular, em cinco séries muito pesadas de 3 repetições, ou seja, 15 possíveis.

No crucifixo, o terceiro minuto rende só uma repetição. No supino reto, cada minuto ainda conta, e são necessários 5 para chegar a 12,9 repetições. É por isso que a primeira tabela dá mais descanso aos exercícios multiarticulares do que aos isolados, e de 3 a 5 minutos antes de uma série muito pesada.

Essas repetições contam por dois motivos. É por elas que você avalia a sua progressão, e um descanso muito curto provavelmente faz ganhar um pouco menos de músculo justamente porque faz você perdê-las.

Tempo de descanso para hipertrofia: precisa ser de 60 a 90 segundos?

Não. Para a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular, nenhuma duração funciona melhor do que outra depois de um minuto e meio. Se mesmo assim a tabela recomenda de 2 a 3 minutos nos exercícios multiarticulares, é para que você consiga fazer suas repetições de novo na série seguinte.

De onde vem esse número

Ele vem das recomendações de 2009 do American College of Sports Medicine (ACSM), que indicavam de 1 a 2 minutos para ganhar massa muscular, contra 3 a 5 para as cargas pesadas. Ficou a ideia de que o músculo pedia um descanso curto.

Na época, apostava-se no hormônio do crescimento. Ele sobe mais durante o treino com 30 a 60 segundos de descanso, segundo uma revisão de 35 estudos publicada no mesmo ano, e acreditava-se que esse pico ajudava a ganhar massa muscular.

O que foi medido desde então

1. 2014O descanso curto não é melhor

   Henselmans e Schoenfeld retomam os estudos que medem o próprio músculo. Nenhum mostra um ganho maior com o descanso curto, e um deles mostra o contrário.

2. 20163 minutos são melhores do que 1

   Schoenfeld e colegas aplicam o mesmo programa a 21 homens treinados durante 8 semanas. Com 3 minutos de descanso, eles ganham mais espessura na coxa, e mais força, do que com 1 minuto.

3. 2024Nada mais a ganhar depois de 90 segundos

   Uma revisão de 9 estudos encontra uma pequena vantagem para o músculo quando o descanso passa de 60 segundos, mas nenhum ganho a mais além de 90. Seus autores acreditam que um descanso muito curto faz, principalmente, perder repetições.

4. 2026As recomendações não dão mais uma duração

   O ACSM revê suas recomendações a partir de 137 revisões. Ele considera os dados insuficientes para dizer se a duração do descanso muda a hipertrofia.

Tempo de descanso para força

Para força, descanse mais de 2 minutos se você já tem experiência de treino, e de 1 a 2 minutos se está começando. É a conclusão de uma revisão de 23 estudos publicada em 2018, que também observa que a força progride mesmo com menos de um minuto. Antes de uma série muito pesada, suba para 3 a 5 minutos, como na tabela.

Nem tudo está resolvido, já que o ACSM, em 2026, não vê diferença de força entre um descanso de menos de um minuto e um descanso mais longo. Na dúvida, fique com a tabela e com o teste da última série.

Quando falta tempo

Encurte a pausa: você fará menos repetições, mas continuará progredindo. A revisão de 2018 encontra ganhos de força mesmo com menos de um minuto de descanso.

Comece pelos exercícios isolados, que aguentam melhor. Com 1 minuto de descanso, o crucifixo da tabela perdia menos repetições do que o supino reto.

Você também pode fazer bi-sets, também chamados de supersets, ou seja, emendar dois exercícios sem pausa antes de descansar. Eles reduzem mais ou menos pela metade a duração do treino para o mesmo número de séries, segundo uma revisão de 2021, que os considera mais adequados à hipertrofia do que à força. O programa full body de 3 dias indica quais exercícios emendar assim.

Descanso entre dois exercícios e no aquecimento

Entre dois exercícios, o tempo de trocar de aparelho e montar a barra costuma bastar.

Se o exercício seguinte trabalha os mesmos músculos, descanse mesmo assim tanto quanto entre duas séries. No estudo de 2009, em que a pausa era de 2 minutos do começo ao fim, foram os últimos exercícios do treino que mais perderam repetições.

Entre duas séries de aquecimento, uma pausa curta basta, já que elas são leves. Guarde o seu descanso completo para antes da primeira série de trabalho.

Perguntas frequentes

Qual o tempo de descanso entre as séries para ganhar massa muscular?

O mesmo que para o resto: de 2 a 3 minutos nos exercícios multiarticulares, de 1 a 2 minutos nos isolados. Ganhar massa não exige uma pausa mais curta.

O tempo de descanso muda conforme o músculo?

Muda principalmente conforme o exercício. Um agachamento ou um supino reto pede mais descanso do que uma rosca. Para a hipertrofia, o efeito do descanso é parecido nos braços e nas coxas, segundo uma revisão de 9 estudos.

Quanto tempo de descanso entre um treino de musculação e outro?

Essa é outra questão, a da frequência. Com o mesmo número de séries na semana, treinar um músculo uma vez ou várias muda pouco a hipertrofia. O artigo quantas séries por músculo por semana mostra como distribuir as suas séries.

Preciso diminuir o tempo de descanso para progredir?

Não. Uma pausa mais curta deixa o treino mais difícil, não mais eficaz. O ACSM não encontra efeito da duração do descanso sobre a força, e para o músculo os estudos pendem mais para um descanso de mais de um minuto. Mantenha o mesmo descanso e busque uma repetição a mais, ou uma carga um pouco mais pesada.