Calculadora de 1RM

Como calcular o 1RM

Para estimar seu 1RM (one-repetition maximum, “uma repetição máxima”) sem fazer o teste, você pega uma série com várias repetições e aplica uma fórmula. A fórmula de Epley, usada por padrão nesta calculadora, cabe em uma linha:

1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)

Por exemplo, 5 repetições com 80 kg dão 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Com a de Brzycki, que também é muito usada, a mesma série dá 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Para escolher a série que você vai informar, vale observar três pontos:

• Uma série perto da falha. Os estudos que avaliam essas fórmulas usam séries feitas até a falha. Se você parar a série com folga, o 1RM calculado fica abaixo do seu.
• De 2 a 10 repetições. As fórmulas foram criadas para essa faixa e são mais precisas com 10 repetições ou menos. Acima disso, a calculadora deixa de mostrar a estimativa.
• Uma repetição máxima já é seu 1RM. Se você levantou 100 kg uma vez e não conseguiria fazer a segunda, seu 1RM é 100 kg e não há nada para estimar.

As sete fórmulas para calcular o 1RM

A calculadora traz as sete fórmulas que foram comparadas com o 1RM medido em dois estudos, um de 1997 e outro de 2002. Na tabela, c é a carga e r é o número de repetições.

Só uma dessas fórmulas foi criada a partir de dados publicados. É a de Mayhew, de 1992, com 435 universitários no supino. As outras vêm de tabelas e manuais que não dizem em que grupo de pessoas se basearam:

• Epley: uma tabela de cargas publicada em 1985 em um manual de treino, que não é resultado de um estudo.
• Brzycki: um artigo de 1993 em uma revista para profissionais.
• Lander: uma tabela publicada em 1984 na revista da NSCA, a associação americana de preparação física.
• Lombardi e O’Connor: dois manuais de 1989.
• Wathen: uma tabela publicada em 1994 em um manual, que outros autores transformaram em equação.

Por padrão, o cálculo usa Epley, porque é a fórmula do Log, o diário de treino para iPhone que publica esta página. Com uma série de 2 a 10 repetições, o número que aparece aqui é o mesmo do app.

Qual é a fórmula mais confiável?

Nenhuma é a mais precisa em todos os estudos. A ordem muda conforme o exercício, as pessoas testadas e o número de repetições. Quatro resultados se repetem:

• Dez repetições no máximo. As fórmulas são mais precisas com 10 repetições ou menos. Em um estudo com 70 pessoas, a série que melhor previu o 1RM foi a de 5 repetições máximas, tanto no supino quanto no leg press.
• A média acerta, mas o erro individual é grande. Em um estudo com 103 mulheres no supino, a maioria das fórmulas ficou, em média, a menos de 2% do 1RM medido quando a série tinha 10 repetições ou menos. Só que o erro variava muito de uma pessoa para outra, e uma diferença de 10% para o 1RM medido não era nada rara.
• O exercício faz diferença. Com 67 universitários, todas as sete fórmulas subestimaram o 1RM do levantamento terra.
• As fórmulas não concordam entre si. Para 5 repetições com 100 kg, elas dão de 112,5 a 119 kg.

Por isso, seu 1RM estimado é um valor aproximado, não uma medida. Ele serve para ajustar suas cargas e acompanhar sua progressão, desde que você mantenha a mesma fórmula de um treino para o outro.

Tabela de RM: o percentual do 1RM de 1 a 10 repetições

Esta tabela mostra que percentual do 1RM dá para levantar em cada número de repetições. Com um 1RM de 100 kg, o percentual já é a carga em quilos. A carga mais pesada para 5 repetições (o “5RM”) é 86 kg com Epley e 89 kg com Brzycki.

As três colunas não batem porque cada uma vem de uma fórmula diferente. A tabela da NSCA, que aparece em todo lugar, é um padrão adotado. A NSCA diz que ela foi adaptada de uma tabela de 1984. Já a tabela da calculadora, no alto da página, usa a fórmula que você escolheu e o seu 1RM. Você pode copiar ou imprimir essa tabela.

Quantas repetições dá para fazer com cada percentual do 1RM

A maior revisão feita até hoje, publicada em 2024, reúne 269 estudos e 7.289 pessoas. Ela mostra quantas repetições, em média, dá para fazer até a falha com cada percentual do 1RM:

Esses números são médias. Com 80% do 1RM, o resultado varia 2 ou 3 repetições para mais ou para menos de uma pessoa para outra. Com 60%, varia 4 ou 5. Nessa revisão, o sexo, a idade e o nível de treino não mudam o resultado de forma clara. Já o exercício muda, e dá para fazer mais repetições no leg press do que no supino.

Comparada com essas medidas, a tabela da NSCA chega perto no supino, mas indica repetições de menos com cargas leves e no leg press.

Para que serve o 1RM

Um programa costuma indicar a carga em percentual do 1RM ou em repetições máximas, como “4 séries com 80%” ou “um 8RM”. Sabendo seu 1RM, você converte um no outro e sabe que carga colocar.

Em 2026, o American College of Sports Medicine atualizou suas recomendações sobre musculação com base em 137 revisões de estudos. A força aumenta mais com cargas de pelo menos 80% do 1RM, a potência com 30% a 70%, e a hipertrofia com mais volume, 10 séries por semana ou mais. Uma série perto da falha serve para estimar seu 1RM. Já para progredir, essas recomendações não consideram necessário chegar à falha.

Um percentual do 1RM se baseia em um desempenho anterior, que nem sempre reflete como você está no dia. As repetições em reserva, ou seja, quantas você ainda conseguiria fazer, servem para ajustar a carga na hora, e dá para usar os dois métodos juntos. A escala RPE e RIR mostra que carga usar para um número de repetições e uma reserva.

1RM no supino, no agachamento e no levantamento terra

O cálculo é o mesmo em todos os exercícios, mas a precisão muda.

• Supino. É o exercício mais estudado. Ele responde por 42% dos testes da revisão de 2024, e a fórmula de Mayhew foi criada a partir dele.
• Agachamento. Foi menos estudado (12% dos testes da mesma revisão). Com muitas repetições, as fórmulas superestimam o 1RM. Em 45 jogadores de futebol americano que fizeram 17 repetições em média, todas deram um 1RM alto demais.
• Levantamento terra. No estudo de 1997, com 67 universitários, todas as sete fórmulas subestimaram o 1RM. Então seu 1RM real pode estar acima da estimativa.

Com barra, conte a carga total, incluindo o peso da barra. Uma barra de 20 kg com 30 kg de cada lado dá 80 kg. Se a sua barra não pesa 20 kg, o peso dela está em Peso das barras, com as anilhas para colocar de cada lado. Para halteres e máquinas, veja como contar a carga no guia Como anotar séries, repetições e cargas.

1RM na barra fixa e nas paralelas com peso

Em um exercício com peso corporal, o que conta é a carga total, ou seja, seu peso mais a carga extra. Nos estudos, o 1RM da barra fixa com peso é a soma dos dois (exemplo).

Na calculadora, marque “Contar meu peso corporal”. Digamos que você pesa 75 kg e faz 5 repetições na barra fixa com 20 kg de carga extra. A carga total é 95 kg e o 1RM estimado é 110,8 kg, o que dá 35,8 kg de carga extra para uma repetição.

Vale uma ressalva. O Log não encontrou nenhum estudo que verifique se uma fórmula como a de Epley estima bem o 1RM da barra fixa ou das paralelas. Os estudos somam o peso corporal à carga extra, mas usar essa soma na fórmula é uma escolha do Log. O guia Como anotar peso corporal, carga extra e assistência explica como anotar essas séries.

Testar ou estimar o 1RM

• O teste é confiável. Uma revisão de 32 estudos conclui que o 1RM medido varia pouco de um teste para o outro, cerca de 4%. A mesma revisão descreve o teste como seguro para grupos de pessoas bem diferentes. Já estudos isolados relatam dor muscular frequente e, entre idosos, de 2% a 19% de lesões.
• A estimativa pede só uma série pesada. Entre 34 homens jovens, 61% tiveram dor muscular depois de um teste de 1RM, e nenhum teve depois de um teste de 4 a 10 repetições (estudo de 2002).
• Uma série até a falha também tem riscos, porque a técnica piora com a fadiga.

Esta página explica um cálculo e não substitui orientação médica nem o acompanhamento de um profissional habilitado.

Seu 1RM no Log

Log é um diário de treino para iPhone. Nos detalhes de cada exercício, o gráfico “e1RM” (1RM estimado) mostra a melhor estimativa de cada treino. O cálculo usa a fórmula de Epley e suas séries de 10 repetições ou menos. Na barra fixa e nas paralelas, o Log soma a carga extra ao peso corporal da sua última pesagem.

Você não precisa calcular nada. Basta anotar o treino, e o gráfico se forma.