Escala RPE e RIR na musculação

RPE na musculação: significado

RPE quer dizer rating of perceived exertion, “percepção subjetiva de esforço” (PSE, em português). Na musculação, é uma nota de 1 a 10 que você dá a uma série depois que ela termina. De 7 a 10, cada ponto a menos vale uma repetição a mais em reserva.

Um programa que indica “3 × 5 com RPE 8” pede três séries de 5 repetições com uma carga que você conseguiria levantar 7 vezes.

As notas com meio ponto ficam no meio do caminho. RPE 8,5 vale uma ou duas repetições em reserva, e RPE 7,5, duas ou três. Já o RPE 9,5 é uma exceção, porque você não faria mais nenhuma repetição, mas conseguiria usar um pouco mais de carga. Em um programa escrito em inglês, essas notas aparecem como 8.5 e 9.5.

Abaixo de 7, a escala deixa de contar as repetições uma a uma. As notas 5 e 6 correspondem, juntas, a uma reserva de quatro a seis repetições, e de 1 a 4 a nota descreve um esforço leve ou quase nulo. A escala serve principalmente de 7 a 10, porque é perto da falha que se estima melhor o que ainda sobra.

Essa escala entrou na literatura científica em 2016, em um estudo com 29 pessoas no agachamento. A tabela no alto da página traduz a escala do inglês.

RIR: as repetições em reserva

RIR quer dizer reps in reserve, “repetições em reserva”, ou seja, o número de repetições que você ainda conseguiria fazer no fim da série. Do RPE 7 ao RPE 10, dá para deduzir um do outro, porque a soma dos dois é 10:

• RIR 0 é RPE 10;
• RIR 1 é RPE 9;
• RIR 2 é RPE 8;
• RIR 3 é RPE 7.

Por isso, “4 × 8, RIR 2” e “4 × 8 com RPE 8” pedem a mesma série. A regra só vale até o RPE 7, porque abaixo disso a escala dá uma faixa, e não um número.

Tabela RPE: o percentual do 1RM por repetições

Cruze o número de repetições com o RPE e veja que percentual do seu 1RM (sua carga máxima em uma repetição) usar. Com um 1RM de 100 kg, o percentual já é a carga em quilos, e 5 repetições com RPE 8 pedem 81 kg.

O mesmo RPE não vale o mesmo percentual de uma linha para a outra. No RPE 8, uma repetição pede 91% do 1RM, e oito repetições, 75%. “RPE 8 = 85%”, sem o número de repetições, não quer dizer nada.

Os meios pontos ficam a meio caminho entre os dois vizinhos:

Um travessão marca uma série que passaria de 10 repetições, contando a reserva. Por exemplo, 8 repetições com RPE 7 são 8 feitas e 3 em reserva, ou seja, 11. Acima de 10, as fórmulas deixam de concordar. Nesse caso, a calculadora, no alto da página, mostra uma carga precedida de “≈”, com a faixa das sete fórmulas da calculadora de 1RM.

Como calcular o 1RM com o RPE

Uma série encerrada antes da falha equivale a uma série mais longa levada até o fim. Assim, 5 repetições com 2 em reserva usam a mesma carga de uma série de 7 repetições levada até a falha. As tabelas publicadas partem dessa ideia. Então, para estimar um 1RM, você soma as repetições em reserva às repetições feitas e aplica a fórmula de Epley:

1RM = carga × (1 + (repetições + RIR) ÷ 30)

Por exemplo, 80 kg × 5 com RPE 8, ou seja, com 2 repetições em reserva, dão 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. A mesma série levada até a falha, com RPE 10, daria 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

No sentido inverso, a carga a usar é seu 1RM multiplicado pelo percentual da tabela. Com um 1RM de 100 kg, 8 repetições com RPE 8 pedem 75%, isto é, 75 kg.

Contar a reserva e depois aplicar a fórmula de Epley é uma escolha do Log, que não encontrou nenhum estudo comparando esses percentuais com um 1RM medido. Com RPE 10, o cálculo é o mesmo da calculadora de 1RM.

Por que duas tabelas RPE não dão os mesmos números

Circulam duas outras tabelas. Como esta página, elas contam as repetições em reserva como repetições feitas. Só muda o percentual atribuído a cada número de repetições.

• A tabela da Reactive Training Systems, a mais copiada, vem da empresa de Mike Tuchscherer. O autor recomenda que cada pessoa monte a sua e desaconselha usá-la para tirar um 1RM.
• A tabela de Helms e coautores, publicada em 2016, se baseia em três medidas feitas no agachamento com 15 praticantes experientes, e os outros valores são estimativas. Ela vai de 1 a 8 repetições e do RPE 7 ao RPE 10, e os autores pedem que ela não seja usada como um conversor exato.

Para 5 repetições com RPE 10, a primeira dá 86,3%, a segunda, 85%, e esta página, 85,7%. Até 10 repetições, contando a reserva, o cálculo desta página fica a no máximo 2 pontos de cada uma, que é o quanto as duas se afastam uma da outra.

Como estimar o RPE

O RPE não se calcula. Você estima no fim da série, contando as repetições que ainda conseguiria fazer. Os estudos medem essa estimativa pedindo a praticantes que digam quantas repetições ainda sobram e depois continuem até a falha.

• A falha parece mais perto do que está. Segundo uma revisão de 2022, que reúne 12 estudos e 414 pessoas, a tendência é subestimar em cerca de uma repetição, em média, o que ainda dá para fazer.
• A estimativa é mais precisa perto da falha. Em 81 adultos, o erro foi de cerca de uma repetição quando sobravam de 0 a 5, e de mais de duas quando sobravam de 7 a 10.
• Séries longas enganam mais. Em uma série de agachamento de 16 repetições em média, homens treinados erravam por 2 repetições quando diziam que sobrava uma, e por 5 quando diziam que sobravam cinco.
• Nas últimas séries, a estimativa é melhor do que na primeira, segundo a revisão de 2022.
• A experiência não resolve tudo. A revisão de 2022 não mostra que praticantes treinados estimem melhor do que os outros. Já outros trabalhos apontam que os praticantes experientes são mais precisos, principalmente em uma repetição máxima.

Errar a reserva em uma repetição muda o 1RM estimado em cerca de 3%. Para conferir uma nota, Helms e coautores sugerem dar a nota a uma série encerrada antes da falha e depois levar a série seguinte até a falha, com a mesma carga.

RPE 10: precisa treinar até a falha?

RPE 10 é a falha, sem nenhuma repetição a mais. Duas revisões de estudos, de 2022 e de 2023, não encontram vantagem clara em ir até a falha em vez de parar antes.

• Em um estudo de 2024 com 18 praticantes treinados, parar a uma ou duas repetições da falha deu, em oito semanas, a mesma hipertrofia do quadríceps que ir até a falha.
• Uma análise de 2024, que reúne vários estudos, observa que a hipertrofia aumenta quando as séries terminam mais perto da falha, enquanto os ganhos de força continuam parecidos. Os autores dizem que ela é exploratória.
• Em 2026, o American College of Sports Medicine escreve que não é necessário chegar à falha e que dá para atingir um esforço suficiente a 2 ou 3 repetições dela. A entidade também considera as evidências insuficientes para definir uma meta precisa de RIR ou de RPE.

Não há consenso sobre nenhuma meta de RPE. E nem todos os estudos usam a palavra “falha” no mesmo sentido. Ela pode ser a repetição que não sai mais, apesar do esforço, ou o momento em que a pessoa decide parar.

RPE ou percentual do 1RM

Um programa indica as cargas de duas formas, em percentual do 1RM (“4 × 5 com 80%”) ou pelo esforço (“4 × 5 com RPE 8”). O percentual se baseia em um desempenho anterior, e o RPE acompanha como você está no dia. E o número de repetições possíveis com o mesmo percentual varia de uma pessoa para outra, o que uma nota de esforço leva em conta.

Os estudos não apontam um vencedor:

• Em 8 semanas, homens treinados tiveram progresso parecido com cargas em percentual do 1RM e com cargas escolhidas para uma meta de RPE.
• Em 12 semanas, 31 homens treinados ganharam mais no agachamento com cargas ajustadas pelas repetições em reserva do que com percentuais fixados no início.
• Uma revisão de 2022 não mostra que uma das duas abordagens dê mais força do que a outra, e o American College of Sports Medicine considera que os dados ainda são insuficientes.

Dá para combinar os dois métodos, usando uma carga em percentual para começar e uma faixa de RPE para ajustá-la de uma série para a outra.

RPE, escala de Borg e RPE da sessão

Três escalas levam o nome de RPE, e elas não medem a mesma coisa:

• A escala de Borg, de 6 a 20, usada no treino aeróbico e nos testes de esforço, dá uma nota à sensação geral de esforço.
• O RPE da sessão é uma nota única para o treino inteiro, multiplicada pela duração dele, que serve para acompanhar a carga de treino de uma semana para a outra.
• O RPE por série, o desta página, é uma nota de 1 a 10 dada no fim de uma série, conforme as repetições em reserva.

O esforço percebido recebe nota desde os trabalhos de Gunnar Borg, com a escala de 6 a 20, publicada em 1970, e depois uma escala de dez níveis, chamada CR10, em 1982.

Contar as repetições que sobram vem do powerlifting. Os artigos científicos atribuem a ideia ao treinador Mike Tuchscherer, em um manual publicado em 2008. Na escala dele, o meio ponto indica dúvida. Assim, 9,5 quer dizer que talvez desse para fazer mais uma repetição, enquanto a escala de 2016 vê nessa nota um pouco de folga na carga. Em 2012, um estudo com 17 fisiculturistas mostrou que eles estimavam bem o número de repetições que ainda sobravam, enquanto a nota de esforço clássica deles ficava abaixo do máximo mesmo na falha.

O RPE e o Log

Log é o diário de treino para iPhone que publica esta página. Ele não registra RPE nem RIR. Para guardar sua nota, escreva algo como “RPE 8” no comentário do exercício.

Por outro lado, o Log reconhece as séries até a falha. Uma série escrita como “3 × max” em uma nota que você importa aparece como “(max)”. Como ela não tem um número de repetições a atingir, não há nada a superar na vez seguinte. Por isso, o Log não sugere aumentar a carga e explica assim: “Séries até a falha não permitem sugerir progressão. Deixe uma ou duas repetições em reserva e busque a meta.” O artigo sobre sobrecarga progressiva explica a regra que o Log aplica.

Nos detalhes de um exercício, o gráfico “e1RM” (1RM estimado) aplica a fórmula de Epley às repetições feitas, sem contar a reserva. Para uma série de 2 a 10 repetições levada até a falha, o número é o mesmo desta página. Para uma série encerrada antes, o Log mostra um 1RM estimado mais baixo.

As convenções de carga, com a barra incluída ou por halter, estão no guia Como anotar séries, repetições e cargas. Para rever dois treinos lado a lado, veja Como comparar treinos com um histórico claro.

Esta página explica uma escala e um cálculo e não substitui orientação médica nem o acompanhamento de um profissional habilitado.