Treino 3x por semana: ficha full body completa para a academia

A ficha de treino full body de 3 dias

O programa cabe em três treinos full body, em que o corpo todo trabalha a cada vez. Você faz A, B e C nessa ordem, por exemplo na segunda, na quarta e na sexta. Se a sua rotina exigir, você também pode fazer dois treinos em dias seguidos. É um bom formato para começar na academia, ou simplesmente para quem treina três vezes por semana.

Treino A

Exercício	Séries	Descanso
Agachamento com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Supino reto com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Remada baixa	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Mesa flexora	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevação lateral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Tríceps na polia	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Treino B

Exercício	Séries	Descanso
Stiff	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Supino inclinado com halteres	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Puxada alta	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Leg press	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Elevação lateral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Rosca direta com halteres	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Treino C

Exercício	Séries	Descanso
Agachamento com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Supino reto com barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Puxada alta	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Mesa flexora	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Desenvolvimento militar	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Rosca direta com halteres	3 × 10 a 15	1 a 2 min

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“3 × 8 a 10” quer dizer três séries de 8 a 10 repetições. Essa faixa de repetições serve para escolher a carga e, depois, para saber quando aumentá-la.

A coluna Descanso indica a pausa entre duas séries do mesmo exercício. Ela é mais longa nos exercícios multiarticulares, os que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como o agachamento, do que nos exercícios isolados, como a rosca. O artigo sobre o tempo de descanso entre as séries explica de onde vêm essas durações. Entre dois exercícios, o tempo de trocar de aparelho basta.

Cada treino começa pelos exercícios multiarticulares porque a força progride mais naquilo que você faz primeiro. É o que conclui o American College of Sports Medicine (ACSM) em suas recomendações de 2026, baseadas em 137 revisões de estudos.

As três séries da tabela são séries de trabalho. Antes dos dois primeiros exercícios do treino, faça uma ou duas séries mais leves do mesmo exercício. Uma revisão de 2021 sobre treinos curtos recomenda limitar o aquecimento a essas séries.

Que carga usar na primeira semana

Para cada exercício, procure a carga com que você faz a base da faixa deixando de 2 a 3 repetições em reserva. Em um exercício previsto para 8 a 10 repetições, você para em 8 sentindo que conseguiria fazer 10 ou 11.

A primeira semana serve para encontrar essas cargas. Se em 8 você sentir que ainda faria mais cinco ou seis, a carga está leve demais, então aumente já na série seguinte. Se você não chegar a 8, diminua.

Esse esforço basta para progredir. Segundo o ACSM, você não precisa ir até a falha, a última repetição que conseguiria fazer. A tabela da escala RPE e RIR ajuda a estimar essas repetições em reserva.

Quando aumentar a carga

Aumente a carga quando suas três séries chegarem ao topo da faixa, e com o menor incremento possível: 2,5 kg na barra, uma placa na máquina, o halter seguinte. Aí você recomeça da base da faixa.

Até lá, mantenha a mesma carga e tente fazer uma repetição a mais do que no treino anterior. Essa regra se chama dupla progressão.

Veja a remada baixa do treino A, prevista para 8 a 12 repetições, e imagine que você começa com 40 kg.

Na semana 4, duas das três séries estão em 12 e mesmo assim você mantém os 40 kg, porque a terceira ainda não chegou lá. Na semana 5, as três chegaram, então você passa para a placa seguinte e recomeça de 8 repetições.

Seis exercícios aparecem duas vezes na semana, como o agachamento ou a puxada alta. Para eles, o treino anterior é a última vez em que você fez o exercício, seja no A, no B ou no C.

Cada exercício avança no seu ritmo, e você pode muito bem subir a carga na remada na mesma semana em que mantém a mesma barra no agachamento. Para saber o que superar, você precisa das repetições da vez anterior, então anote cada série com a carga.

Quanto tempo dura um treino

Um treino dura um pouco menos de uma hora: 54 minutos no treino A, se você usar o meio de cada faixa de descanso.

Os treinos B e C têm quatro exercícios multiarticulares em vez de três, ou seja, dois minutos a mais de descanso. Os 40 segundos por série e os 2 minutos por troca de aparelho são ordens de grandeza, e uma academia cheia aumenta isso rápido.

Se faltar tempo, faça os dois últimos exercícios em bi-set, também chamado de superset: uma série de um, depois uma série do outro, e só então o descanso. Nos três treinos, esses dois exercícios não trabalham os mesmos músculos, por isso combinam bem, e você ganha cerca de três minutos.

Como substituir um exercício

Quando um aparelho estiver ocupado, faça o mesmo movimento com outro equipamento, por exemplo halteres no lugar da barra.

Trocar de equipamento não faz você perder muita coisa. Para a força, o ACSM não encontra diferença entre as máquinas e as barras ou halteres, e para a hipertrofia ainda faltam estudos para concluir.

Se o aparelho estiver ocupado toda vez, adote a variação em definitivo, em vez de ficar alternando. Dois halteres de 24 kg e uma barra de 60 kg não se comparam, e para saber se você progrediu você precisa do mesmo exercício de um treino para o outro.

Se você perder um treino

Se você perder um treino, faça-o no dia seguinte e empurre os próximos se for preciso. Faltou ao treino B da quarta? Faça na quinta, e depois o C na sexta ou no sábado.

Se a semana terminar sem que você tenha conseguido repor, comece a semana seguinte pelo treino perdido, para manter a ordem A, B, C.

Treinar dois dias seguidos não parece atrapalhar a progressão. Em um estudo de 2018, 30 homens jovens seguiram o mesmo programa durante 12 semanas, uns em três dias seguidos, outros com um ou dois dias entre os treinos. Os dois grupos ganharam a mesma força e a mesma massa magra, o peso do corpo sem a gordura.

O full body reduz o prejuízo, porque um treino perdido tira um terço das séries de cada músculo. Em um programa em que cada músculo tem o seu dia, ele tira todas as séries da semana dos músculos daquele dia.

Quantas séries por músculo na semana

Este programa dá de 9 a 13,5 séries por músculo por semana, ou seja, em torno da referência do ACSM para a hipertrofia, que é de 10 séries ou mais.

Uma série conta inteira para o músculo que faz a maior parte do trabalho, e pela metade para os que ajudam. Os ombros têm assim 9 séries inteiras, com a elevação lateral e o desenvolvimento militar, mais metade das 9 séries de supino reto e inclinado, ou seja, 13,5. O artigo quantas séries por músculo por semana detalha essa forma de contar.

Cinco dos oito músculos ficam em 9, uma série abaixo da referência. Uma quarta série em um exercício basta para levar até lá o músculo que importa para você: uma série a mais de supino reto no A e no C leva o peito a 11.

Full body ou treino dividido (ABC) em 3 dias

Em três dias, full body e treino dividido dão os mesmos resultados quando o número de séries é o mesmo. Um treino dividido, ou split, distribui os músculos em dias diferentes, como na divisão ABC clássica: peito, ombros e tríceps na segunda, coxas e glúteos na quarta, costas e bíceps na sexta.

Uma revisão de 14 estudos publicada em 2024 comparou os dois. Com o mesmo número de séries, os ganhos de força e de massa muscular são parecidos, e os autores concluem que cada um pode escolher conforme a sua preferência. Uma revisão de 25 estudos encontra a mesma coisa quando compara um músculo treinado uma vez por semana com o mesmo músculo treinado várias vezes, inclusive em praticantes treinados. O full body, portanto, não é só para iniciantes.

Por quanto tempo seguir este programa

Siga este programa enquanto você treinar três vezes por semana. Nada obriga você a trocar de exercícios a cada seis semanas. Segundo o ACSM, enquanto as cargas progridem, mudar os ajustes em datas marcadas, o que se chama periodizar, não dá mais resultado do que manter o programa como está.

Quando um exercício ficar estagnado por várias semanas seguidas, comece conferindo o que mudou em volta, como o descanso ou a ordem dos exercícios. O artigo sobre a sobrecarga progressiva detalha o que fazer quando as repetições param de subir.

Perguntas frequentes

Treinar 3 vezes por semana dá resultado?

Sim, três treinos por semana bastam para ganhar massa muscular e força. Este programa leva cada músculo a cerca de 10 séries por semana, a referência do ACSM para a hipertrofia. Para a força, o ACSM recomenda pelo menos 2 treinos por semana.

Preciso acrescentar abdominal ou panturrilha?

O programa não tem exercício direto para o abdômen nem para a panturrilha. Se quiser treiná-los, acrescente três séries no fim do treino, por exemplo abdominal na polia no A e panturrilha em pé no B. O treino fica cerca de sete minutos mais longo.

Este treino serve para mulheres?

Sim, este programa serve tanto para mulheres quanto para homens. As recomendações do ACSM valem para todos os adultos saudáveis e não preveem ajustes à parte para as mulheres. Como todo mundo, você pode acrescentar uma série aos músculos que quer desenvolver primeiro.

Quando passar para 4 treinos por semana?

Passe para quatro treinos quando quiser fazer mais séries do que cabem em um treino de uma hora. Com o mesmo número de séries, treinar mais vezes não faz ganhar mais massa muscular. Um quarto dia serve, então, para acrescentar séries ou para encurtar os treinos. O programa de musculação 4x por semana alterna, nesse caso, dois treinos de membros superiores e dois de inferiores.