Quantas séries por músculo por semana?

O que conta como uma série

Nos estudos sobre hipertrofia, contam as séries feitas perto da falha, ou seja, perto da última repetição que você conseguiria fazer (Baz-Valle et al., 2022). Uma série de aquecimento termina bem antes disso e não entra na conta.

Você não precisa chegar à falha: parar quando ainda sobram 2 ou 3 repetições em reserva já basta. É o que diz o American College of Sports Medicine (ACSM) em suas recomendações de 2026, baseadas em 137 revisões de estudos. Uma revisão reúne os resultados de vários estudos sobre a mesma pergunta. A escala RPE e RIR ajuda a estimar essas repetições em reserva.

Séries diretas e indiretas

No supino reto, o peito faz a maior parte do trabalho e o tríceps ajuda. A série é direta para o peito e indireta para o tríceps. Falta saber quanto vale uma série indireta no total da semana.

Uma revisão de 67 estudos publicada em 2026 por Pelland e colegas comparou três formas de fazer a conta: contar a série indireta como uma série inteira, contar como meia série ou não contar. A meia série é a que mais se aproxima dos ganhos medidos.

Essa regra serve para comparar suas semanas entre si; ela não mede o que cada músculo faz. A tabela abaixo classifica os exercícios do exemplo a seguir. Essa classificação é discutível, e você pode classificar os seus exercícios de outro jeito, desde que mantenha a mesma tabela de uma semana para a outra.

Como contar uma semana de três treinos full body

O exemplo é fictício: três treinos full body, em que o corpo todo trabalha, com três séries de trabalho por exercício. Ele mostra a conta e não é um programa para seguir. Se você procura um, o programa de musculação 3x por semana parte dos mesmos exercícios.

• Treino A: agachamento, supino reto, remada curvada, mesa flexora, elevação lateral, rosca direta.
• Treino B: stiff, desenvolvimento, puxada alta, leg press, tríceps na polia.
• Treino C: agachamento, supino reto, puxada alta, stiff, elevação lateral, tríceps na polia.

Para cada músculo, some as séries diretas da semana e depois acrescente metade das indiretas.

Veja o tríceps: 6 séries de tríceps na polia, mais metade das 9 séries de supino reto e desenvolvimento, ou seja, 6 + 4,5 = 10,5.

Comparada com a referência de 10 séries, essa semana deixa o peito (6) e o bíceps (7,5) abaixo, e os ombros (12) e os glúteos (13,5) acima. Três séries de supino inclinado no treino B, contadas como o supino reto, levariam o peito a 9. Elas também fariam o tríceps subir para 12 e os ombros para 13,5: um exercício que trabalha vários músculos mexe em vários totais de uma vez.

A forma de contar muda o resultado. Para esse mesmo tríceps, o total é de 6 séries se você contar só as diretas, de 10,5 com a meia série e de 15 se contar tudo como série inteira. Antes de comparar seu total com um número que você leu em outro lugar, veja como esse número foi contado.

De onde vêm esses números

A referência de 10 séries vem das recomendações do ACSM: 10 séries ou mais por músculo por semana favorecem a hipertrofia em adultos saudáveis, iniciantes ou treinados. O ACSM não diz como contar as séries indiretas.

Já em 2017, uma revisão de 15 estudos mostrava que, quanto mais séries na semana, mais o músculo cresce.

A faixa de 12 a 20 séries vem da revisão de Baz-Valle, que reúne 7 estudos feitos com homens jovens com pelo menos um ano de treino. Nela, fazer mais de 20 séries não traz mais hipertrofia do que 12 a 20 no quadríceps nem no bíceps; no tríceps, traz. Essa revisão conta todas as séries como inteiras, inclusive as indiretas. Contado em meias séries, seu total fica mais baixo do que o do mesmo programa contado em séries inteiras: lembre-se disso antes de comparar com essa faixa.

Os ganhos continuam aumentando com o número de séries, mas cada vez menos. O ACSM, que se apoia na revisão de Pelland, situa em torno de 18 a 20 séries por semana o ponto em que uma série a mais rende bem menos.

Esses números têm limites. O ACSM escreve que não dá para determinar o número exato de séries que traz os melhores resultados. Na revisão de Pelland, 79% dos participantes são homens e a idade média é de 25 anos. Nem o ACSM nem a revisão de Baz-Valle dão um número diferente para cada músculo: a referência é a mesma para todos.

Para força, 2 a 3 séries pesadas por exercício

Para força, o ACSM indica outra coisa: 2 a 3 séries por exercício, pelo menos 2 treinos por semana e cargas de pelo menos 80% do 1RM. O 1RM é a carga mais pesada que você consegue levantar uma vez; a calculadora de 1RM mostra a carga que corresponde a 80%.

Acrescentar séries deixa de render mais cedo para a força do que para a hipertrofia, segundo a revisão de Pelland. Mesmo assim, uma revisão de 2017 encontra um pouco mais de força acima de 5 séries por exercício por semana.

Como distribuir as séries na semana

Com o mesmo número de séries, a frequência muda pouco a hipertrofia. Uma revisão de 25 estudos não encontra diferença clara entre um músculo treinado poucas vezes e o mesmo músculo treinado mais vezes, quando o total da semana é igual. Os autores concluem que a frequência pode ser escolhida conforme a sua preferência.

Três treinos full body ou quatro treinos que alternam membros superiores e inferiores: para a hipertrofia, o que conta primeiro é o total da semana.

Acrescentar ou tirar séries

Comece contando o que você já faz, em uma semana comum, a partir das séries que você realmente fez, e não das que estavam previstas.

Se um músculo que você quer desenvolver fica bem abaixo das 10 séries, há margem: nos estudos, mais séries vêm junto com mais hipertrofia. Acrescente pouco de cada vez, por exemplo uma série em um exercício, e mantenha o resto igual: mesmos exercícios, mesma forma de contar. Assim você consegue ver o efeito no seu diário de treino. Acrescentar séries é só uma das formas de aplicar a sobrecarga progressiva.

Depois, seu diário mostra se você está dando conta dessas séries. Com a mesma carga, repetições que se mantêm ou sobem de uma semana para a outra indicam que você aguenta esse número de séries. Se elas caírem por várias semanas seguidas, comparar dois treinos ajuda a ver desde quando, e tirar as séries acrescentadas é a primeira coisa a tentar. Esse último conselho vem da prática: nenhum dos estudos citados aqui testou isso.

Perguntas frequentes

Por que fazer 4 séries por exercício?

Nenhum dos estudos citados aqui diz que 4 séries são melhores do que 3 ou 5. O ACSM constata que uma série é melhor do que nenhuma e que duas são melhores do que uma, e então recomenda pelo menos duas séries por exercício. Três ou quatro séries por exercício são, acima de tudo, um jeito de chegar ao seu total da semana com poucos exercícios.

Quantas séries por músculo por treino?

Divida seu total da semana pelo número de treinos em que o músculo trabalha: 12 séries distribuídas em três treinos dão 4 séries por treino. Com o mesmo número de séries, a distribuição entre os treinos muda pouco a hipertrofia.

Treinar 3 vezes por semana é suficiente para ganhar massa muscular?

Sim, se esses treinos levarem cada músculo para perto de 10 séries na semana. No exemplo, três treinos full body com três séries por exercício dão de 6 a 13,5 séries, conforme o músculo. Com o mesmo número de séries, os estudos não encontram diferença clara de hipertrofia conforme a frequência.

As séries de aquecimento entram na conta?

Não. Os estudos contam as séries feitas perto da falha, com poucas repetições em reserva. Uma série de aquecimento termina bem antes disso.

Iniciante precisa de menos séries?

Os estudos citados aqui não dizem isso. A referência de 10 séries ou mais do ACSM vale tanto para iniciantes quanto para treinados, sem um número por nível. A faixa de 12 a 20 séries foi medida em homens com pelo menos um ano de treino: ela não diz nada sobre um iniciante.