Program de sală 3 zile pe săptămână: full body complet

Programul full body pe 3 zile

Programul are trei antrenamente full body, în care lucrează tot corpul de fiecare dată. Faci A, B și C în această ordine, de exemplu luni, miercuri și vineri. Dacă orarul tău te obligă, poți face și două antrenamente două zile la rând. E un format bun ca să începi sala sau pur și simplu când te antrenezi de trei ori pe săptămână.

Antrenamentul A

Exercițiu	Serii	Odihnă
Genuflexiuni cu bara	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Împins la bancă cu bara	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Ramat din șezut la helcometru	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Flexii de picioare	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Ridicări laterale	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Extensii de triceps la helcometru	3 × 10 – 15	1 – 2 min

Antrenamentul B

Exercițiu	Serii	Odihnă
Îndreptări românești	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Împins înclinat cu gantere	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Tracțiuni la helcometru	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Presă de picioare	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Ridicări laterale	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Flexii de biceps cu gantere	3 × 10 – 15	1 – 2 min

Antrenamentul C

Exercițiu	Serii	Odihnă
Genuflexiuni cu bara	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Împins la bancă cu bara	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Tracțiuni la helcometru	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Flexii de picioare	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Împins militar	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Flexii de biceps cu gantere	3 × 10 – 15	1 – 2 min

Imprimă programul

„3 × 8 – 10” înseamnă trei serii de 8–10 repetări. Acest interval de repetări te ajută să alegi greutatea și apoi să știi când să o crești.

Coloana Odihnă arată pauza dintre două serii ale aceluiași exercițiu. Este mai lungă la exercițiile compuse, cele care solicită mai mulți mușchi în același timp, ca genuflexiunile, decât la exercițiile de izolare, ca flexiile de biceps. Articolul despre timpul de odihnă dintre serii explică de unde vin aceste durate. Între două exerciții, ajunge timpul de care ai nevoie ca să treci la următorul.

Fiecare antrenament începe cu exerciții compuse, pentru că forța progresează mai bine la ce faci primul. Aceasta este concluzia American College of Sports Medicine (ACSM) în recomandările din 2026, bazate pe 137 de sinteze de studii.

Cele trei serii din tabel sunt serii de lucru. Înaintea primelor două exerciții din antrenament, fă una sau două serii mai ușoare din același exercițiu. O sinteză din 2021 despre antrenamentele scurte recomandă să limitezi încălzirea la aceste serii.

Ce greutate să alegi în prima săptămână

La fiecare exercițiu, caută greutatea cu care faci capătul de jos al intervalului păstrând 2–3 repetări în rezervă. La un exercițiu prevăzut cu 8–10 repetări, te oprești la 8, simțind că ai fi putut face 10 sau 11.

Prima săptămână servește la găsirea acestor greutăți. Dacă la 8 simți că ai mai putea face cinci sau șase, greutatea e prea mică, deci crește-o chiar de la seria următoare. Dacă nu ajungi la 8, scade-o.

Acest efort e suficient ca să progresezi. Potrivit ACSM, nu trebuie să ajungi până la eșec, ultima repetare pe care ai putea-o face. Tabelul RPE și RIR te ajută să estimezi aceste repetări în rezervă.

Când să crești greutatea

Crește greutatea când toate cele trei serii ajung la capătul de sus al intervalului, și cu cel mai mic pas posibil: 2,5 kg la bară, o placă la aparat, gantera imediat mai grea. Reiei apoi de la capătul de jos al intervalului.

Până atunci, păstrează aceeași greutate și încearcă să faci o repetare în plus față de antrenamentul anterior. Această regulă se numește progresie dublă.

Ia ramatul din șezut din antrenamentul A, prevăzut cu 8–12 repetări, și imaginează-ți că începi cu 40 kg.

În săptămâna 4, două serii din trei sunt la 12 și totuși păstrezi 40 kg, pentru că a treia nu a ajuns acolo. În săptămâna 5, toate trei au ajuns, deci treci la placa următoare și reiei de la 8 repetări.

Șase exerciții revin de două ori pe săptămână, de exemplu genuflexiunile sau tracțiunile la helcometru. Pentru ele, antrenamentul anterior este ultima dată când ai făcut exercițiul, fie în A, fie în B, fie în C.

Fiecare exercițiu avansează în ritmul lui și poți foarte bine să crești greutatea la ramat în săptămâna în care păstrezi aceeași bară la genuflexiuni. Ca să știi ce ai de depășit, ai nevoie de repetările de data trecută, deci notează fiecare serie împreună cu greutatea.

Cât durează un antrenament

Un antrenament durează puțin sub o oră, adică 54 de minute pentru antrenamentul A dacă iei mijlocul fiecărui interval de odihnă.

Antrenamentele B și C au patru exerciții compuse în loc de trei, deci două minute de odihnă în plus. Cele 40 de secunde pe serie și cele 2 minute pentru fiecare trecere la alt exercițiu sunt ordine de mărime, iar o sală plină le lungește repede.

Dacă nu ai timp, leagă ultimele două exerciții într-un superset, făcând o serie din unul și apoi o serie din celălalt înainte să te odihnești. În toate cele trei antrenamente, aceste două exerciții nu solicită aceiași mușchi, deci se pretează la asta, și câștigi aproximativ trei minute.

Cu ce să înlocuiești un exercițiu

Când un aparat sau o bară e ocupată, fă aceeași mișcare cu alt echipament, de exemplu cu gantere în loc de bară.

Schimbarea echipamentului nu te face să pierzi mare lucru. Pentru forță, ACSM nu găsește nicio diferență între aparate și bare sau gantere, iar pentru masa musculară studiile sunt încă insuficiente ca să se tragă o concluzie.

Dacă aparatul e ocupat de fiecare dată, adoptă varianta definitiv în loc să alternezi. Două gantere de 24 kg și o bară de 60 kg nu se compară, iar ca să știi dacă ai progresat ai nevoie de același exercițiu de la un antrenament la altul.

Dacă ratezi un antrenament

Dacă ratezi un antrenament, fă-l a doua zi și mută-le pe următoarele dacă e nevoie. Ai ratat antrenamentul B de miercuri? Îl faci joi, apoi pe C vineri sau sâmbătă.

Dacă săptămâna se termină fără să-l poți recupera, reia săptămâna următoare cu antrenamentul ratat, ca să păstrezi ordinea A, B, C.

Antrenamentele în două zile la rând nu par să frâneze progresul. Într-un studiu din 2018, 30 de bărbați tineri au urmat același program timp de 12 săptămâni, unii trei zile la rând, alții cu una sau două zile între antrenamente. Cele două grupuri au câștigat la fel de multă forță și la fel de multă masă slabă, adică greutate corporală fără grăsime.

Full body limitează pierderile, pentru că un antrenament ratat ia o treime din seriile fiecărui mușchi. Într-un program în care fiecare mușchi are ziua lui, ia toate seriile din săptămână pentru mușchii din acea zi.

Câte serii pe mușchi într-o săptămână

Acest program dă între 9 și 13,5 serii pe mușchi pe săptămână, deci în jurul reperului ACSM pentru creșterea masei musculare, care este de cel puțin 10 serii.

O serie contează întreagă pentru mușchiul care face cea mai mare parte a muncii și pe jumătate pentru cei care îl ajută. Umerii au astfel 9 serii întregi, cu ridicările laterale și împinsul militar, plus jumătate din cele 9 serii de împins la bancă și împins înclinat, adică 13,5. Articolul câte serii pe mușchi pe săptămână detaliază acest mod de numărare.

Cinci mușchi din opt rămân la 9, cu o serie sub reper. O a patra serie la un exercițiu e suficientă ca să-l aduci acolo pe cel care contează pentru tine: o serie în plus la împinsul la bancă din A și din C duce pectoralii la 11.

Full body sau split pe 3 zile

Pe trei zile, full body și split dau aceleași rezultate când numărul de serii este același. Un split împarte mușchii pe zile diferite, de exemplu pectorali, umeri și triceps luni, coapse și fesieri miercuri, spate și biceps vineri.

O sinteză a 14 studii publicată în 2024 le-a comparat pe cele două. La același număr de serii, câștigurile de forță și de masă musculară sunt asemănătoare, iar autorii ei concluzionează că fiecare poate alege după preferință. O sinteză a 25 de studii ajunge la același rezultat când compară un mușchi lucrat o dată pe săptămână cu același mușchi lucrat de mai multe ori, inclusiv la persoane antrenate. Full body nu e deci rezervat începătorilor.

Cât timp să păstrezi acest program

Păstrează acest program atât timp cât te antrenezi de trei ori pe săptămână. Nimic nu te obligă să schimbi exercițiile la fiecare șase săptămâni. Potrivit ACSM, atât timp cât greutățile cresc, schimbarea parametrilor la date prestabilite, numită periodizare, nu dă rezultate mai bune decât păstrarea programului așa cum este.

Când un exercițiu stagnează mai multe săptămâni la rând, verifică mai întâi ce s-a schimbat în jurul lui, cum ar fi odihna sau ordinea exercițiilor. Articolul despre supraîncărcarea progresivă arată ce să faci când repetările nu mai cresc.

Întrebări frecvente

Sunt suficiente 3 antrenamente de forță pe săptămână?

Da, trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente ca să câștigi masă musculară și forță. Acest program duce fiecare mușchi în jur de 10 serii pe săptămână, reperul ACSM pentru creșterea masei musculare. Pentru forță, ACSM recomandă cel puțin 2 antrenamente pe săptămână.

Trebuie să adaug exerciții pentru abdomen sau gambe?

Programul nu are niciun exercițiu care să vizeze direct abdomenul sau gambele. Dacă vrei să le lucrezi, adaugă trei serii la finalul antrenamentului, de exemplu abdomene la helcometru în A și ridicări pe vârfuri din picioare în B. Antrenamentul se lungește cu aproximativ șapte minute.

Este potrivit acest program pentru o femeie?

Da, acest program li se potrivește femeilor la fel ca bărbaților. Recomandările ACSM se adresează tuturor adulților sănătoși și nu prevăd ajustări separate pentru femei. Ca oricine, poți adăuga o serie la mușchii pe care vrei să îi dezvolți cu prioritate.

Când să treci la 4 antrenamente pe săptămână?

Treci la patru antrenamente când vrei să faci mai multe serii decât încap într-un antrenament de o oră. La același număr de serii, antrenamentele mai dese nu cresc masa musculară mai mult. O a patra zi servește deci la a adăuga serii sau la a-ți scurta antrenamentele. Programul de sală 4 zile pe săptămână alternează atunci două antrenamente pentru partea superioară a corpului și două pentru cea inferioară.