Program de sală 4 zile pe săptămână: half body complet

Programul half body pe 4 zile

Programul are patru antrenamente, două pentru partea superioară a corpului și două pentru cea inferioară. Această împărțire se numește half body sau, în engleză, upper/lower. Faci superior 1, inferior 1, superior 2 și inferior 2 în această ordine, de exemplu luni, marți, joi și vineri. Astfel, fiecare mușchi lucrează de două ori pe săptămână.

În tabele, „3 × 8 – 10” înseamnă trei serii de 8–10 repetări, iar acest interval îți spune când să crești greutatea.

Superior 1

Exercițiu	Serii	Odihnă
Împins la bancă cu bara	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Ramat din șezut la helcometru	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Împins militar	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Tracțiuni la helcometru	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Pec deck	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Flexii de biceps cu gantere	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Extensii de triceps la helcometru	3 × 10 – 15	1 – 2 min

Inferior 1

Exercițiu	Serii	Odihnă
Genuflexiuni cu bara	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Îndreptări românești	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Extensii de picioare	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Flexii de picioare	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Ridicări pe vârfuri din picioare	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Abdomene la helcometru	3 × 10 – 15	1 – 2 min

Superior 2

Exercițiu	Serii	Odihnă
Împins înclinat cu gantere	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Ramat din șezut la helcometru	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Împins la aparat	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Tracțiuni la helcometru	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Ridicări laterale	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Flexii de biceps cu gantere	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Extensii de triceps la helcometru	3 × 10 – 15	1 – 2 min

Inferior 2

Exercițiu	Serii	Odihnă
Presă de picioare	3 × 8 – 12	2 – 3 min
Îndreptări românești	3 × 8 – 10	2 – 3 min
Extensii de picioare	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Flexii de picioare	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Ridicări pe vârfuri din picioare	3 × 10 – 15	1 – 2 min
Abdomene la helcometru	3 × 10 – 15	1 – 2 min

Imprimă programul

Coloana Odihnă arată pauza dintre două serii ale aceluiași exercițiu. Este mai lungă la exercițiile compuse, cele care solicită mai mulți mușchi în același timp, ca genuflexiunile sau împinsul la bancă. Este mai scurtă la exercițiile de izolare, care vizează un singur mușchi, ca flexiile de biceps. Articolul despre timpul de odihnă dintre serii explică de unde vin aceste durate.

Cele trei serii din tabel sunt serii de lucru. Înaintea primelor două exerciții din fiecare antrenament, fă mai întâi una sau două serii mai ușoare din același exercițiu. Nu ai nevoie de altă încălzire, potrivit unei sinteze din 2021 despre antrenamentele scurte.

În ce zile să te antrenezi

Pune cele patru antrenamente în zilele care îți convin, păstrând ordinea superior 1, inferior 1, superior 2, inferior 2. Te poți antrena două zile la rând, pentru că un antrenament pentru partea superioară și unul pentru cea inferioară nu solicită aceiași mușchi. Coapsele se refac deci în ziua în care faci împins la bancă.

Trei săptămâni care funcționează:

• luni, marți, joi, vineri, dacă vrei să-ți păstrezi weekendul;
• luni, marți, joi, sâmbătă, dacă vinerea ești ocupat;
• marți, miercuri, sâmbătă, duminică, dacă ai puține seri libere în timpul săptămânii.

Progresezi la fel chiar și fără o zi de odihnă între două antrenamente. Într-un studiu din 2018, 30 de bărbați tineri au urmat același program timp de 12 săptămâni, unii trei zile la rând, alții cu una sau două zile între antrenamente. Cele două grupuri au câștigat la fel de multă forță și la fel de multă masă fără grăsime, deși primul grup solicita aceiași mușchi trei zile la rând. În acest program, partea superioară și cea inferioară alternează, deci ai și mai multă marjă.

Ce greutate să alegi și când să o crești

Începe fiecare exercițiu cu o greutate care îți lasă o marjă la capătul de jos al intervalului, apoi crește-o când toate cele trei serii ajung la capătul de sus. La un exercițiu prevăzut cu 8–10 repetări, te oprești deci la 8, simțind că ai fi putut face încă două sau trei. Aceste repetări pe care nu le-ai făcut se numesc repetări în rezervă. Prima săptămână servește la găsirea acestor greutăți, iar tabelul repetărilor în rezervă te ajută să le estimezi.

Nu trebuie să mergi mai departe, pentru că nu progresezi mai mult dacă ajungi până la eșec, adică până la ultima repetare pe care o poți face. Aceasta este concluzia American College of Sports Medicine (ACSM) în recomandările din 2026, bazate pe 137 de sinteze de studii.

Apoi păstrează aceeași greutate și încearcă să câștigi cel puțin o repetare față de data trecută, la oricare dintre cele trei serii. Data trecută este ultimul antrenament în care ai făcut acel exercițiu. Pentru îndreptările românești, care apar în inferior 1 și în inferior 2, este antrenamentul anterior pentru partea inferioară. Pentru genuflexiuni, care apar doar în inferior 1, este inferior 1 din săptămâna trecută.

Când toate cele trei serii sunt la capătul de sus al intervalului, ia greutatea imediat următoare și reia de la capătul de jos. La bară înseamnă 2,5 kg în plus, la aparat o placă în plus, iar la gantere perechea următoare. Această regulă se numește progresie dublă.

Ia îndreptările românești, prevăzute cu 8–10 repetări, și imaginează-ți că începi cu 60 kg.

La al patrulea antrenament, două serii din trei sunt la 10 și totuși păstrezi 60 kg, pentru că a treia nu a ajuns acolo. La al cincilea, toate trei au ajuns, deci treci la 62,5 kg și reiei de la 8 repetări.

Ca să regăsești repetările de data trecută, notează fiecare serie împreună cu greutatea.

Cât durează un antrenament

Un antrenament pentru partea superioară durează puțin peste o oră, iar unul pentru partea inferioară puțin sub o oră, adică 63 și 52 de minute dacă iei mijlocul fiecărui interval de odihnă.

Calculul socotește 40 de secunde pe serie de lucru, 2 min 30 de pauză la exercițiile compuse, 1 min 30 la cele de izolare și 2 minute pentru fiecare trecere la alt exercițiu. Sunt ordine de mărime, iar o sală plină le lungește repede.

Antrenamentele pentru partea superioară sunt mai lungi pentru că au șapte exerciții, dintre care patru compuse, în timp ce cele pentru partea inferioară au șase, dintre care două compuse. Superior 2 și inferior 2 durează cât superior 1 și inferior 1.

Dacă nu ai timp, fă o serie de flexii de biceps și apoi o serie de extensii de triceps înainte să te odihnești, în loc să termini un exercițiu înainte de a trece la celălalt. Această succesiune se numește superset. Cele două exerciții nu solicită aceiași mușchi, deci unul se odihnește în timp ce lucrează celălalt, și câștigi aproximativ trei minute. La partea inferioară poți face la fel cu extensiile și flexiile de picioare. Sinteza din 2021 despre antrenamentele scurte enumeră supersetul printre metodele de a câștiga timp fără să renunți la serii.

Cu ce să înlocuiești un exercițiu

Când un aparat sau o bară e ocupată, fă aceeași mișcare cu alt echipament, de exemplu cu gantere în loc de bară.

Nu pierzi forță dacă schimbi echipamentul, pentru că ACSM nu găsește nicio diferență între aparate și bare sau gantere. Pentru masa musculară, datele lipsesc încă.

Dacă aparatul e ocupat la fiecare antrenament, păstrează varianta definitiv în loc să alternezi. Ca să știi dacă ai progresat, ai nevoie de același exercițiu de la un antrenament la altul, iar o bară de 60 kg nu se compară cu două gantere de 24 kg.

Dacă ratezi un antrenament

Dacă ratezi un antrenament, fă-l a doua zi și mută-le pe următoarele fără să schimbi ordinea. Ai ratat inferior 1 marți? Îl faci miercuri, apoi superior 2 joi și inferior 2 vineri. Înseamnă trei zile la rând, ceea ce nu e o problemă, pentru că partea superioară și cea inferioară alternează.

Dacă săptămâna se termină înainte să-l poți recupera, reia săptămâna următoare cu antrenamentul ratat, apoi continuă în ordine. Nu adaugi un al cincilea antrenament ca să recuperezi, ci doar muți restul.

Un antrenament în minus nu îți golește săptămâna. Fără inferior 2, coapsele păstrează seriile din inferior 1, adică jumătate din săptămâna lor, iar partea superioară a corpului nu pierde nimic.

Câte serii pe mușchi într-o săptămână

Acest program dă între 10,5 și 12 serii pe săptămână marilor grupe musculare și 6 gambelor și abdomenului. Jumătățile de serie vin din felul în care se numără: o serie contează întreagă pentru mușchiul care face cea mai mare parte a muncii și pe jumătate pentru cei care îl ajută. Tricepșii au astfel 6 serii de extensii la helcometru, plus jumătate din cele 12 serii de împins din săptămână, adică 12. Articolul câte serii pe mușchi pe săptămână detaliază acest mod de numărare.

Pentru creșterea masei musculare, reperul ACSM este de cel puțin 10 serii pe mușchi pe săptămână. Gambele și abdomenul au doar 6 pentru că au un singur exercițiu, în antrenamentele pentru partea inferioară. E sub reper, dar peste minimul de 4 serii recomandat de sinteza din 2021 despre antrenamentele scurte.

Dacă vrei să dezvolți cu prioritate un mușchi, adaugă o a patra serie la exercițiile lui. O serie în plus la genuflexiuni și la presa de picioare duce fesierii la 12, iar o serie în plus la împinsul militar și la ridicările laterale duce umerii la 12,5. Cu o a patra serie, gambele și abdomenul ajung la 8.

Half body, split sau PPL pe 4 zile

Pe patru zile, half body, split și PPL te fac să progresezi la fel când numărul de serii pe mușchi este același. Half body suportă cel mai bine un antrenament ratat.

Cele trei împart aceiași mușchi altfel în timpul săptămânii. Un split dedică o zi fiecărei grupe de mușchi, de exemplu pectorali și triceps luni, spate și biceps marți, picioare joi și umeri vineri. Fiecare mușchi lucrează deci o dată pe săptămână în loc de două. PPL are trei antrenamente: push pentru mușchii care împing, pull pentru cei care trag și legs pentru picioare.

Această diferență de frecvență nu schimbă creșterea masei musculare. O sinteză a 25 de studii nu găsește nicio diferență între un mușchi lucrat o dată pe săptămână și același mușchi lucrat mai des, atât timp cât totalul seriilor este același.

Alte studii au comparat direct o împărțire cu antrenamente în care tot corpul lucrează de fiecare dată, adică full body. Ajung la același rezultat.

1. 2021Half body sau full body, aceeași forță

   Johnsen și van den Tillaar pun 21 de bărbați experimentați să se antreneze de patru ori pe săptămână timp de 8 săptămâni, unii în half body, alții în full body. Cu aceeași muncă totală, cele două grupuri câștigă la fel de mult la genuflexiuni și la împins la bancă.

2. 2022La fel la începătoare

   Pedersen și colegii săi dau aceleași exerciții și același număr de serii unui grup de 50 de femei care nu se antrenau, în patru antrenamente half body sau în două antrenamente full body. După 12 săptămâni, forța și masa musculară au crescut la fel de mult în cele două grupuri.

3. 202414 studii, nicio diferență

   O sinteză a 14 studii compară full body cu programele care împart mușchii pe mai multe zile. La același număr de serii, câștigurile de forță și de masă musculară sunt asemănătoare, iar autorii ei concluzionează că fiecare poate alege după preferință.

Half body păstrează un avantaj practic. Când ratezi un antrenament într-un split, mușchii din acea zi nu mai au nicio serie în săptămâna respectivă, în timp ce în half body păstrează jumătate.

Pentru forță, revenirea de două ori pe săptămână la un mușchi poate aduce un mic plus. Potrivit unei sinteze a 67 de studii publicată în 2026, forța progresează puțin mai bine când un mușchi lucrează mai des, dar acest avantaj se reduce când numărul de serii este același, precizează ACSM.

PPL, în schimb, nu se potrivește bine pe patru zile, pentru că are doar trei antrenamente. Fie unul dintre ele revine de două ori în săptămână, fie ciclul se decalează de la o săptămână la alta. Se aranjează mai simplu pe trei sau șase zile.

3 sau 4 zile pe săptămână

O a patra zi servește la a face mai multe serii. Acest program are 78 de serii pe săptămână, față de 54 în programul de sală 3 zile pe săptămână, adică 12 serii pentru majoritatea mușchilor în loc de 9. În schimb, petreci aproximativ o oră în plus la sală, 3 h 50 pe săptămână în loc de 2 h 46.

Aceste serii în plus te fac să progresezi puțin mai mult, dar fiecare serie adăugată aduce mai puțin decât cea dinainte, potrivit sintezei a 67 de studii. A patra zi nu aduce nimic altceva, pentru că a lucra un mușchi mai des fără a face mai multe serii nu crește masa musculară mai mult.

Patru antrenamente sunt, de asemenea, mai greu de menținut. În studiul din 2022, patru participante din grupul cu patru antrenamente au renunțat din lipsă de timp sau de motivație, și niciuna din grupul cu două antrenamente. Dacă progresezi cu trei antrenamente, poți deci să rămâi la atât.

Întrebări frecvente

Sunt suficiente 4 antrenamente de forță pe săptămână?

Da, patru antrenamente pe săptămână sunt suficiente ca să câștigi masă musculară și forță. Acest program dă 10,5–12 serii pe săptămână marilor grupe musculare, peste reperul de 10 serii al ACSM pentru creșterea masei musculare. Pentru forță, ACSM recomandă cel puțin 2 antrenamente pe săptămână.

Este potrivit acest program pentru un începător?

Da, un începător poate urma acest program. Recomandările ACSM sunt valabile atât pentru începători, cât și pentru cei antrenați, iar studiul din 2022 a pus femei care nu se antrenau să urmeze un half body în patru antrenamente. Nu au progresat mai repede decât cu două antrenamente full body, deci poți începe și cu programul de 3 zile.

Este potrivit acest program pentru o femeie?

Da, acest program li se potrivește femeilor la fel ca bărbaților. Studiul din 2022 despre half body în patru antrenamente a fost făcut pe femei, iar recomandările ACSM nu prevăd ajustări separate pentru ele. Ca oricine, poți adăuga o serie la mușchii pe care vrei să îi dezvolți cu prioritate.

Când să treci la 5 antrenamente pe săptămână?

Treci la cinci antrenamente când cele patru devin prea lungi ca să mai adaugi serii. Până atunci, adaugă o a patra serie la exercițiile mușchilor pe care vrei să îi dezvolți, pentru că o zi în plus fără o serie în plus nu crește masa musculară mai mult.