Отдых между подходами в силовых тренировках: сколько минут нужно

Сколько отдыхать между подходами

Время отдыха зависит прежде всего от упражнения и веса.

Многосуставное упражнение, или базовое, нагружает сразу несколько мышц: приседания, жим лёжа, тяга в наклоне. Изолирующее нацелено на одну, как сгибания на бицепс или махи гантелями в стороны. Если в подходе 6 повторений или меньше, отдыхай 3–5 минут, каким бы ни было упражнение.

Эти цифры — отправная точка, а подходят ли они тебе, покажет последний подход.

Как понять, что отдыха хватает

Отдыха хватает, если в последнем подходе ты делаешь столько повторений, сколько наметил.

1. Начни с времени из таблицы для своего упражнения.
2. В последнем подходе вышло меньше намеченного, например 7 повторений при цели 8–10? На следующей тренировке добавь 30 секунд.
3. Во всех подходах повторений хватает? Ничего не меняй: более долгий отдых мало что даст.

Пример в жиме лёжа: 60 кг, три подхода, цель — 8–10 повторений.

На первой тренировке третий подход падает до 7: для этого веса 1 мин 30 с мало. С 2 минутами получаются все три подхода, значит, остаёшься на 2 минутах.

Когда нашёл свой отдых, держи его одинаковым от тренировки к тренировке. На второй тренировке на два повторения больше, чем на первой, но их дали добавленные 30 секунд. Прогресса между этими тренировками не было. Чтобы сравнивать две тренировки, нужны одинаковые условия, включая отдых.

Это тем более важно, если ты работаешь по двойной прогрессии, где вес повышается, только когда все подходы доходят до верхней границы диапазона повторений. Со слишком коротким отдыхом последний подход до неё никогда не дойдёт.

Это правило 30 секунд пришло из практики в зале, и в таком виде приведённые ниже исследования его не проверяли.

Нужно ли засекать отдых по таймеру?

Да, чтобы был ориентир. Без таймера отдых сегодня длится минуту, а завтра четыре, смотря болтаешь ли ты, ждёшь ли тренажёр или торопишься, и тренировки уже не сравнить.

Начинать подход секунда в секунду никто не заставляет. Если таймер сработал, а ты чувствуешь, что свои повторения не сделаешь, подожди ещё немного. Если так бывает на каждой тренировке, значит, отдых слишком короткий: добавь 30 секунд раз и навсегда.

Исследования большей строгости и не требуют. Ни одно не показывает, что с фиксированным отдыхом прогресс лучше, чем с отдыхом по ощущениям, пишут Henselmans и Schoenfeld в 2014 году. В исследовании 2026 года 20 человек попробовали три способа отдыхать: заданные 3 минуты, отдых на своё усмотрение и отдых, который подстраивали под повторения предыдущего подхода. С двумя последними они сделали больше повторений, чем с заданными 3 минутами, но тренировка получилась длиннее.

Чего стоит слишком короткий отдых

Слишком короткий отдых стоит тебе повторений, уже в следующем подходе. Это измерили два исследования, каждое примерно на пятнадцати тренированных мужчинах.

В первом, 2009 года, участники сделали одну и ту же тренировку на грудь и трицепс: один раз с отдыхом 2 минуты, другой раз с отдыхом 5. Из 90 возможных повторений они сделали 71 в первом случае и 84 во втором. На тренировке ног разница была того же порядка: 67 против 81.

Многое зависит и от упражнения. Второе исследование, 2016 года, сравнило изолирующее упражнение и многосуставное в пяти очень тяжёлых подходах по 3 повторения, то есть 15 возможных.

В сведениях третья минута даёт всего одно повторение. В жиме лёжа ещё важна каждая минута, а чтобы дойти до 12,9 повторения, нужно 5 минут. Поэтому первая таблица даёт многосуставным упражнениям больше отдыха, чем изолирующим, а перед очень тяжёлым подходом 3–5 минут.

Эти повторения важны по двум причинам. По ним ты судишь о своём прогрессе, и очень короткий отдых, вероятно, даёт чуть меньший рост мышц как раз потому, что их отнимает.

Отдых между подходами для гипертрофии: нужны ли 60–90 секунд?

Нет. Для гипертрофии, то есть роста мышц, после полутора минут ни одна длительность не работает лучше другой. А 2–3 минуты в многосуставных упражнениях таблица всё равно советует затем, чтобы в следующем подходе ты снова сделал свои повторения.

Откуда взялась эта цифра

Она взялась из рекомендаций 2009 года Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), которые советовали 1–2 минуты для роста мышц и 3–5 для тяжёлых весов. Из этого и запомнили, что мышцам нужен короткий отдых.

Тогда рассчитывали на гормон роста. С отдыхом 30–60 секунд он поднимается во время тренировки сильнее, по данным обзора 35 исследований, вышедшего в том же году, и считалось, что этот всплеск помогает набирать мышцы.

Что измерили с тех пор

1. 2014Короткий отдых не даёт больше

   Henselmans и Schoenfeld разбирают исследования, которые измеряют саму мышцу. Ни одно не показывает большего прироста с коротким отдыхом, а одно показывает обратное.

2. 20163 минуты лучше, чем 1

   Schoenfeld и коллеги дают одну и ту же программу 21 тренированному мужчине на 8 недель. С отдыхом 3 минуты они прибавляют в толщине бедра и в силе больше, чем с отдыхом 1 минута.

3. 2024После 90 секунд прибавки уже нет

   Обзор 9 исследований находит небольшое преимущество для мышц, когда отдых длиннее 60 секунд, но после 90 прибавки уже не видит. Его авторы считают, что очень короткий отдых прежде всего отнимает повторения.

4. 2026Рекомендации больше не называют длительность

   ACSM пересматривает свои рекомендации на основе 137 обзоров. Он считает, что данных недостаточно, чтобы сказать, влияет ли длительность отдыха на рост мышц.

Отдых между подходами на силу

Для силы отдыхай больше 2 минут, если у тебя уже есть опыт, и 1–2 минуты, если ты новичок. К такому выводу приходит обзор 23 исследований, опубликованный в 2018 году; он также отмечает, что сила растёт и с отдыхом меньше минуты. Перед очень тяжёлым подходом увеличивай отдых до 3–5 минут, как в таблице.

Окончательного ответа пока нет: в 2026 году ACSM не видит разницы в силе между отдыхом меньше минуты и более долгим. Если сомневаешься, держись таблицы и проверки по последнему подходу.

Когда не хватает времени

Сократи отдых: повторений будет меньше, но прогрессировать ты продолжишь. Обзор 2018 года находит прирост силы даже с отдыхом меньше минуты.

Начни с изолирующих упражнений: они переносят это лучше. С отдыхом 1 минута сведения из таблицы теряли меньше повторений, чем жим лёжа.

Можно ещё делать суперсеты, то есть выполнять два упражнения подряд без паузы и только потом отдыхать. Они сокращают тренировку примерно вдвое при том же числе подходов, по данным обзора 2021 года, который считает, что они лучше подходят для роста мышц, чем для силы. В программе full body на 3 дня указано, какие упражнения так объединять.

Отдых между упражнениями и на разминке

Между двумя упражнениями чаще всего хватает того времени, за которое ты переходишь к другому снаряду и вешаешь блины на штангу.

Если следующее упражнение нагружает те же мышцы, всё равно отдохни столько же, сколько между подходами. В исследовании 2009 года, где отдых везде был 2 минуты, больше всего повторений терялось в последних упражнениях тренировки.

Между разминочными подходами хватит короткой паузы, ведь они лёгкие. Полный отдых оставь на время перед первым рабочим подходом.

Частые вопросы

Сколько отдыхать между подходами на массу?

Столько же, сколько и в остальных случаях: 2–3 минуты в многосуставных упражнениях, 1–2 минуты в изолирующих. Набор массы не требует более короткого отдыха.

Зависит ли время отдыха от группы мышц?

Оно зависит прежде всего от упражнения. Приседаниям или жиму лёжа нужно больше отдыха, чем сгибаниям на бицепс. На рост мышц отдых влияет примерно одинаково и на руках, и на бёдрах, по данным обзора 9 исследований.

Сколько отдыхать между силовыми тренировками?

Это другой вопрос, вопрос частоты. При равном числе подходов за неделю на рост мышц мало влияет, тренируешь ты мышцу один раз или несколько. Статья «Сколько подходов на группу мышц в неделю» показывает, как распределить подходы.

Нужно ли сокращать отдых, чтобы прогрессировать?

Нет. Более короткий отдых делает тренировку тяжелее, но не эффективнее. ACSM не находит влияния длительности отдыха на силу, а для мышц исследования скорее говорят в пользу отдыха дольше минуты. Оставь тот же отдых и добивайся лишнего повторения или чуть большего веса.