Сколько подходов на группу мышц в неделю?

Что считается подходом

В исследованиях о росте мышц считают подходы, сделанные почти до отказа, то есть близко к последнему повторению, которое ты ещё можешь сделать (Baz-Valle и соавт., 2022). Разминочный подход заканчивается намного раньше, поэтому в счёт не идёт.

Доходить до отказа не обязательно: достаточно остановиться, когда в запасе остаётся 2–3 повторения. К такому выводу пришёл Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в рекомендациях 2026 года, составленных по 137 обзорам исследований. Обзор объединяет результаты нескольких исследований по одному вопросу. Оценить повторения в запасе помогает таблица RPE и RIR.

Прямые и косвенные подходы

В жиме лёжа основную работу делает грудь, а трицепс помогает. Для груди это прямой подход, для трицепса косвенный. Остаётся понять, за сколько считать косвенный подход в сумме за неделю.

Обзор 67 исследований, который Pelland и коллеги опубликовали в 2026 году, сравнил три способа: считать косвенный подход за целый, за половину или не считать совсем. Лучше всего с измеренным приростом совпал счёт с половиной.

Это правило нужно, чтобы сравнивать свои недели между собой. Оно не измеряет, что делает каждая мышца. В таблице ниже разложены упражнения из примера, который идёт дальше. С ней можно спорить, и свои упражнения ты можешь разложить иначе. Главное, чтобы из недели в неделю таблица оставалась той же.

Как посчитать неделю из трёх тренировок full body

Пример выдуманный: три тренировки full body, на которых работает всё тело, по три рабочих подхода в каждом упражнении. Он показывает расчёт и не задуман как программа. Если ищешь готовую, программа тренировок 3 раза в неделю построена на тех же упражнениях.

• Тренировка A: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, сгибания ног, махи в стороны, подъём на бицепс.
• Тренировка B: румынская тяга, армейский жим, тяга верхнего блока, жим ногами, разгибания на трицепс.
• Тренировка C: приседания, жим лёжа, тяга верхнего блока, румынская тяга, махи в стороны, разгибания на трицепс.

Для каждой мышцы сложи прямые подходы за неделю и прибавь половину косвенных.

Например, трицепс: 6 подходов разгибаний и половина от 9 подходов жима лёжа и армейского жима, итого 6 + 4,5 = 10,5.

Рядом с ориентиром в 10 подходов эта неделя оставляет грудь (6) и бицепс (7,5) ниже, а плечи (12) и ягодицы (13,5) выше. Три подхода жима на наклонной скамье в тренировке B, посчитанные так же, как жим лёжа, подняли бы грудь до 9. Заодно трицепс вырос бы до 12, а плечи до 13,5: упражнение, в котором работает несколько мышц, сдвигает сразу несколько итогов.

От способа счёта зависит результат. У того же трицепса получается 6 подходов, если считать только прямые, 10,5 с половинами и 15, если считать все подходы целыми. Прежде чем сравнивать свой итог с цифрой из другого источника, посмотри, как её считали.

Откуда эти цифры

Ориентир в 10 подходов взят из рекомендаций ACSM: от 10 подходов на группу мышц в неделю способствуют росту мышц у здоровых взрослых, и новичков, и тренированных. Как считать косвенные подходы, ACSM не уточняет.

Ещё в 2017 году обзор 15 исследований показал: чем больше подходов за неделю, тем сильнее растёт мышца.

Диапазон от 12 до 20 подходов взят из обзора Baz-Valle, который объединяет 7 исследований с участием молодых мужчин, тренирующихся не меньше года. Больше 20 подходов не дали там больше мышц, чем 12–20, ни для квадрицепса, ни для бицепса, а для трицепса дали. В этом обзоре все подходы считаются целыми, включая косвенные. Если считать с половинами, твой итог выйдет ниже, чем у той же программы при счёте целыми: помни об этом, когда сравниваешь его с этим диапазоном.

Прирост продолжает увеличиваться с числом подходов, но всё медленнее. ACSM, опираясь на обзор Pelland, называет примерно 18–20 подходов в неделю точкой, после которой каждый следующий подход даёт заметно меньше.

У этих цифр есть пределы. ACSM пишет, что точное число подходов, которое даёт лучший результат, установить нельзя. В обзоре Pelland 79 % участников были мужчинами, а средний возраст составил 25 лет. Ни ACSM, ни обзор Baz-Valle не дают отдельной цифры для каждой мышцы: ориентир один для всех мышц.

Для силы: 2–3 тяжёлых подхода на упражнение

Для силы ACSM называет другое: 2–3 подхода на упражнение, не меньше 2 тренировок в неделю и веса не легче 80 % от 1ПМ. 1ПМ, по-английски 1RM, означает самый большой вес, который ты можешь поднять один раз. Калькулятор 1ПМ показывает, какой вес соответствует 80 %.

По данным обзора Pelland, для силы новые подходы перестают давать прибавку быстрее, чем для мышц. При этом обзор 2017 года всё же находит чуть больше силы, когда на упражнение приходится больше 5 подходов в неделю.

Как распределить подходы по неделе

При одинаковом числе подходов частота мало влияет на рост мышц. Обзор 25 исследований не находит чёткой разницы между мышцей, которую тренируют редко, и той же мышцей, которую тренируют чаще, если сумма за неделю одинакова. Авторы делают вывод, что частоту можно выбирать по своему вкусу.

Три тренировки full body или четыре тренировки с чередованием верха и низа: для роста мышц важнее всего сумма за неделю.

Добавить или убрать подходы

Сначала посчитай то, что уже делаешь, за обычную неделю, по реально сделанным подходам, а не по запланированным.

Если мышца, которую ты хочешь развить, заметно не дотягивает до 10 подходов, запас есть: в исследованиях больше подходов идёт вместе с большим ростом мышц. Добавляй понемногу, например один подход в одном упражнении, а остальное оставь как есть: те же упражнения, тот же способ счёта. Тогда эффект будет виден в дневнике. Добавлять подходы — лишь один из способов применять прогрессию нагрузок.

Дальше дневник покажет, справляешься ли ты с этими подходами. Если при том же весе повторения держатся или растут от недели к неделе, значит, такое число подходов тебе по силам. Если они падают несколько недель подряд, сравнение двух тренировок помогает увидеть, с какого момента, и первым делом стоит попробовать убрать добавленные подходы. Последний совет взят из практики: ни одно из приведённых здесь исследований его не проверяло.

Частые вопросы

Зачем делать 4 подхода в упражнении?

Ни одно из приведённых здесь исследований не говорит, что 4 подхода лучше, чем 3 или 5. ACSM отмечает, что один подход лучше, чем ни одного, а два лучше, чем один, и советует делать не меньше двух подходов на упражнение. Три или четыре подхода в упражнении в первую очередь позволяют набрать сумму за неделю небольшим числом упражнений.

Сколько подходов на группу мышц за тренировку?

Раздели сумму за неделю на число тренировок, где работает мышца: 12 подходов на три тренировки дают 4 подхода за тренировку. При одинаковом числе подходов то, как они распределены по тренировкам, мало влияет на рост мышц.

Хватит ли 3 тренировок в неделю для роста мышц?

Да, если они дают каждой мышце около 10 подходов за неделю. В примере три тренировки full body по три подхода в упражнении дают от 6 до 13,5 подхода в зависимости от мышцы. При одинаковом числе подходов исследования не находят чёткой разницы в росте мышц при разной частоте.

Считать ли разминочные подходы?

Нет. В исследованиях считают подходы, сделанные почти до отказа, с небольшим запасом повторений. Разминочный подход заканчивается намного раньше.

Новичку нужно меньше подходов?

Приведённые здесь исследования этого не говорят. Ориентир ACSM, от 10 подходов, действует и для новичков, и для тренированных, без отдельной цифры для каждого уровня. Диапазон от 12 до 20 подходов измерен на мужчинах, которые тренируются не меньше года: о новичках он ничего не говорит.