Калькулятор 1ПМ

Как рассчитать 1ПМ

Чтобы узнать 1ПМ (одноповторный максимум, по-английски 1RM, one-repetition maximum) без теста, берут подход из нескольких повторений и считают по формуле. Этот калькулятор по умолчанию считает по формуле Эпли, и она умещается в одну строку:

1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)

Например, 80 кг на 5 повторений дают 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 кг. По другой распространённой формуле, формуле Бжицки, тот же подход даёт 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 кг.

Подход для расчёта выбирай по трём правилам:

• Делай подход почти до отказа. В исследованиях, где проверяли эти формулы, подходы делали до отказа. Если закончить подход с запасом, расчётный 1ПМ получится ниже настоящего.
• Бери от 2 до 10 повторений. Формулы создавались для этого диапазона и точнее работают, когда повторений не больше 10. Если повторений больше, калькулятор уже не показывает результат.
• Одно предельное повторение уже и есть твой 1ПМ. Если ты поднимаешь 100 кг один раз, а второй раз уже не можешь, твой 1ПМ равен 100 кг, и рассчитывать тут нечего.

Семь формул расчёта 1ПМ

В калькуляторе семь формул, которые сравнили с измеренным 1ПМ в двух исследованиях, в 1997 и в 2002 году. В таблице в — это вес, а п — число повторений.

На опубликованных данных построена только одна из них. Это формула Мэйхью (Mayhew), которую в 1992 году вывели по результатам 435 студентов в жиме лёжа. Остальные взяты из таблиц и пособий, и там не сказано, по чьим результатам они составлены:

• Эпли (Epley) — таблица весов из тренировочного пособия 1985 года, а не результат исследования.
• Бжицки (Brzycki) — статья 1993 года в профессиональном журнале.
• Лэндер (Lander) — таблица 1984 года из журнала NSCA, американской ассоциации силовой и кондиционной подготовки.
• Ломбарди (Lombardi) и О’Коннор (O’Connor) — два пособия 1989 года.
• Ватан (Wathen) — таблица из пособия 1994 года, по которой другие авторы составили уравнение.

По умолчанию калькулятор считает по Эпли, как и Log, дневник тренировок для iPhone, который публикует эту страницу. Для подхода на 2–10 повторений здесь получится то же число, что и в приложении.

Какая формула самая точная?

Ни одна формула не оказалась самой точной во всех исследованиях. Какая из них точнее, зависит от упражнения, от участников и от числа повторений. Но четыре вывода повторяются из работы в работу:

• Не больше десяти повторений. Формулы точнее, когда повторений не больше 10. В исследовании с участием 70 человек 1ПМ лучше всего предсказывал подход на 5 повторений до отказа, причём и в жиме лёжа, и в жиме ногами.
• В среднем формулы точны, но у отдельных людей ошибаются сильно. В исследовании с участием 103 женщин в жиме лёжа большинство формул в среднем отклонялось от измеренного 1ПМ меньше чем на 2 %, если повторений было не больше 10. Но у разных людей ошибка сильно различалась, и расхождение в 10 % с измеренным 1ПМ не было редкостью.
• Точность зависит от упражнения. У 67 студентов все семь формул занизили 1ПМ в становой тяге.
• Формулы расходятся между собой. Для 100 кг на 5 повторений они дают от 112,5 до 119 кг.

Поэтому расчётный 1ПМ — это ориентир, а не измерение. По нему можно подбирать рабочие веса и следить за прогрессом, если каждый раз считать по одной и той же формуле.

Таблица ПМ: процент от 1ПМ на 1–10 повторений

Таблица показывает, сколько процентов от 1ПМ можно поднять на то или иное число повторений. Если 1ПМ равен 100 кг, проценты совпадают с килограммами. Например, самый большой вес на 5 повторений (5ПМ) составит 86 кг по Эпли и 89 кг по Бжицки.

Числа в трёх столбцах разные, потому что каждый столбец посчитан по своей формуле. Таблицу NSCA можно встретить где угодно, но числа в ней условные. Сама NSCA пишет, что составила её на основе таблицы 1984 года. Таблица в калькуляторе вверху страницы считается по той формуле, которую ты выберешь, и от твоего 1ПМ. Её можно скопировать или распечатать.

Сколько повторений можно сделать с каждым процентом от 1ПМ

Самый крупный на сегодня обзор вышел в 2024 году и объединяет 269 исследований и 7 289 человек. Он показывает, сколько повторений до отказа в среднем получается с тем или иным процентом от 1ПМ:

Это средние значения. С 80 % от 1ПМ у разных людей выходит на 2–3 повторения больше или меньше, а с 60 % разброс уже 4–5 повторений. Пол, возраст и уровень подготовки в этом обзоре на результат заметно не влияют. А вот упражнение влияет. В жиме ногами получается больше повторений, чем в жиме лёжа.

Таблица NSCA близка к этим данным в жиме лёжа, но для лёгких весов и для жима ногами даёт слишком мало повторений.

Зачем нужен 1ПМ

В программах веса часто указаны в процентах от 1ПМ или в повторных максимумах, например «4 подхода с 80 %» или «8ПМ». Когда знаешь свой 1ПМ, можно перевести одно в другое и понять, какой вес ставить.

В 2026 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) обновил рекомендации по силовым тренировкам на основе 137 обзоров исследований. Сила лучше растёт с весами не легче 80 % от 1ПМ, мощность лучше развивается на 30–70 %, а мышцы лучше растут при большем объёме, от 10 подходов в неделю. Подход почти до отказа нужен, чтобы рассчитать 1ПМ. А для прогресса отказ, по этим рекомендациям, не обязателен.

Процент от 1ПМ считается от прошлого результата, а сегодня ты можешь быть в другой форме. Повторения в запасе, то есть сколько повторений у тебя ещё оставалось, помогают подобрать вес прямо на тренировке. Оба способа используют вместе. Шкала RPE и RIR показывает, какой вес ставить для нужного числа повторений и нужного запаса.

1ПМ в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге

Считается 1ПМ во всех упражнениях одинаково, но точность у расчёта разная.

• Жим лёжа. Это самое изученное упражнение. На него приходится 42 % тестов в обзоре 2024 года, и формулу Мэйхью вывели именно на нём.
• Приседания. Их изучали меньше, на них приходится 12 % тестов того же обзора. Когда повторений много, формулы завышают 1ПМ. У 45 игроков в американский футбол, которые в тесте сделали в среднем 17 повторений, все формулы дали слишком высокий результат.
• Становая тяга. В исследовании 1997 года на 67 студентах все семь формул занизили 1ПМ, так что твой настоящий 1ПМ может быть выше расчётного.

Со штангой считай общий вес вместе с грифом. Например, гриф 20 кг и по 30 кг с каждой стороны дают 80 кг. Если твой гриф весит не 20 кг, его вес и блины на каждую сторону можно найти на странице «Вес грифа». Как считать вес гантелей и тренажёров, описано в руководстве «Как записывать подходы, повторения и веса».

1ПМ в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях с отягощением

В упражнении с собственным весом считается общий вес, то есть вес тела плюс отягощение. В исследованиях за 1ПМ в подтягиваниях с отягощением принимают сумму этих двух весов (пример).

Отметь в калькуляторе «Учитывать вес тела». Например, ты весишь 75 кг и подтягиваешься 5 раз с отягощением 20 кг. Тогда общий вес равен 95 кг, расчётный 1ПМ равен 110,8 кг, а на одно повторение получится 35,8 кг отягощения.

Есть одна оговорка. Ни одного исследования, которое проверило бы, верно ли формула вроде формулы Эпли считает 1ПМ в подтягиваниях или отжиманиях на брусьях, найти не удалось. Учитывать вес тела принято в исследованиях, а подставлять общий вес в формулу решил уже Log. Как записывать такие подходы, рассказано в руководстве «Как записывать собственный вес, отягощение и противовес».

Тест 1ПМ или расчёт

• Тест надёжен. Обзор 32 исследований показал, что измеренный 1ПМ мало меняется от теста к тесту, примерно на 4 %. По тому же обзору, тест безопасен для самых разных людей. При этом в отдельных исследованиях после теста часто болели мышцы, а среди пожилых людей травмы получали от 2 до 19 % участников.
• Для расчёта хватает одного тяжёлого подхода. В исследовании 2002 года после теста 1ПМ мышцы болели у 61 % из 34 молодых мужчин, а после теста на 4–10 повторений не болели ни у кого.
• У подхода до отказа тоже есть риск, потому что с усталостью техника портится.

Эта страница объясняет расчёт. Она не заменяет ни консультацию врача, ни занятия под присмотром квалифицированного специалиста.

Твой 1ПМ в Log

Log — дневник тренировок для iPhone. В сведениях о каждом упражнении есть график «e1RM» (расчётный 1ПМ). На нём отмечен лучший расчётный 1ПМ за каждую тренировку, а считает его Log по формуле Эпли и только по подходам, где не больше 10 повторений. В подтягиваниях и отжиманиях на брусьях Log прибавляет к отягощению вес тела из последнего взвешивания.

Считать ничего не нужно. Ты записываешь тренировку, а график строится сам.