Шкала RPE и RIR в тренировках

Что значит RPE в силовых тренировках

RPE расшифровывается как rating of perceived exertion, «воспринимаемое усилие». В силовых тренировках это оценка от 1 до 10, которую ты ставишь подходу, когда он закончен. От 7 до 10 каждый балл вниз означает ещё одно повторение в запасе.

Если в программе написано «3 × 5 с RPE 8», нужно сделать три подхода по 5 повторений с весом, который ты можешь поднять 7 раз.

Оценки с половиной обозначают промежуточные случаи. RPE 8,5 значит одно-два повторения в запасе, а RPE 7,5 значит два-три. RPE 9,5 стоит особняком: ещё одно повторение уже не получилось бы, но можно было взять вес чуть больше. В программах на английском эти оценки пишут как 8.5 и 9.5.

Ниже 7 шкала уже не считает повторения по одному. Оценки 5 и 6 вместе означают от четырёх до шести повторений в запасе, а оценки от 1 до 4 описывают лёгкое усилие или почти никакого. Пользуются шкалой в основном от 7 до 10, потому что точнее всего запас оценивают, когда отказ уже близко.

В научной литературе эта шкала появилась в 2016 году, в исследовании приседаний с участием 29 человек. В таблице вверху страницы она переведена с английского.

RIR: повторения в запасе

RIR расшифровывается как reps in reserve, «повторения в запасе». Это число повторений, которые в конце подхода ещё можно было сделать. От RPE 7 до RPE 10 одно выводится из другого, потому что в сумме они дают 10:

• RIR 0 — это RPE 10;
• RIR 1 — это RPE 9;
• RIR 2 — это RPE 8;
• RIR 3 — это RPE 7.

Поэтому «4 × 8, RIR 2» и «4 × 8 с RPE 8» означают один и тот же подход. Правило работает до RPE 7. Ниже шкала даёт уже не число, а диапазон.

Таблица RPE: процент от 1ПМ по числу повторений

Найди строку со своим числом повторений и столбец со своим RPE. На их пересечении указано, сколько процентов от 1ПМ (твоего максимального веса на одно повторение) нужно взять. Если 1ПМ равен 100 кг, проценты совпадают с килограммами. Например, 5 повторений с RPE 8 делают с 81 кг.

Одному и тому же RPE в разных строках соответствуют разные проценты. При RPE 8 одно повторение делают с 91 % от 1ПМ, а восемь повторений с 75 %. Запись «RPE 8 = 85 %» без числа повторений ничего не значит.

Оценки с половиной стоят ровно посередине между двумя соседними:

Прочерк стоит там, где в подходе вместе с запасом вышло бы больше 10 повторений. Например, 8 повторений с RPE 7 — это 8 сделанных и 3 в запасе, то есть 11. Когда повторений больше 10, формулы расходятся. Поэтому калькулятор вверху страницы ставит перед таким весом знак «≈» и показывает диапазон по семи формулам из калькулятора 1ПМ.

Как рассчитать 1ПМ по RPE

Подход с запасом приравнивают к более длинному подходу до отказа. 5 повторений с 2 в запасе делают с тем же весом, что и 7 повторений до отказа. На этой идее построены опубликованные таблицы. Поэтому, чтобы рассчитать 1ПМ, повторения в запасе прибавляют к сделанным, а затем считают по формуле Эпли:

1ПМ = вес × (1 + (повторения + RIR) ÷ 30)

Например, 80 кг на 5 повторений с RPE 8, то есть с 2 повторениями в запасе, дают 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 кг. Тот же подход до отказа, то есть с RPE 10, дал бы 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 кг.

В обратную сторону вес на подход равен твоему 1ПМ, умноженному на процент из таблицы. Если 1ПМ равен 100 кг, то 8 повторений с RPE 8 делают с 75 %, то есть с 75 кг.

Прибавлять запас и считать по формуле Эпли решил Log. Исследований, которые сравнили бы эти проценты с измеренным 1ПМ, он не нашёл. При RPE 10 получается тот же расчёт, что и в калькуляторе 1ПМ.

Почему в разных таблицах RPE разные числа

В ходу ещё две таблицы. Как и эта страница, они считают повторения в запасе как сделанные. Отличается только процент, который соответствует каждому числу повторений.

• Таблица Reactive Training Systems. Её копируют чаще всего, а составили её в компании Майка Тачшерера (Mike Tuchscherer). Сам автор советует каждому составить свою таблицу, а рассчитывать по ней 1ПМ не советует.
• Таблица Хелмса (Helms) и соавторов. Она опубликована в 2016 году и опирается на три измерения в приседаниях у 15 опытных спортсменов, а остальные значения в ней оценочные. Таблица охватывает от 1 до 8 повторений и RPE от 7 до 10, и авторы просят не пользоваться ею как точным конвертером.

Для 5 повторений с RPE 10 первая таблица даёт 86,3 %, вторая 85 %, а эта страница 85,7 %. Пока повторений вместе с запасом не больше 10, расчёт на этой странице отличается от каждой из них не больше чем на 2 процентных пункта. Настолько же они расходятся и между собой.

Как определить свой RPE

RPE не рассчитывают. Ты оцениваешь его в конце подхода по тому, сколько повторений ещё оставалось в запасе. Исследования проверяют эту оценку так: участники говорят, сколько повторений у них осталось, а потом продолжают подход до отказа.

• Кажется, что до отказа ближе, чем на самом деле. По обзору 2022 года, который объединяет 12 исследований и 414 человек, люди в среднем недооценивают свой запас примерно на одно повторение.
• Ближе к отказу оценка точнее. В исследовании с участием 81 взрослого ошибка составляла около одного повторения, когда в запасе оставалось от 0 до 5 повторений, и больше двух, когда оставалось от 7 до 10.
• В длинных подходах ошибаются сильнее. В подходе приседаний в среднем на 16 повторений тренированные мужчины ошибались на 2 повторения, когда называли одно повторение в запасе, и на 5, когда называли пять.
• Последние подходы оценивают точнее, чем первый, по данным обзора 2022 года.
• Опыт решает не всё. По обзору 2022 года тренированные люди оценивают запас не лучше остальных. В других работах опытные спортсмены оказываются точнее, особенно на одном предельном повторении.

Ошибка на одно повторение в запасе сдвигает расчётный 1ПМ примерно на 3 %. Чтобы проверить свою оценку, Хелмс и соавторы предлагают поставить её подходу с запасом, а следующий подход с тем же весом довести до отказа.

RPE 10: нужно ли тренироваться до отказа?

RPE 10 — это отказ, то есть больше ни одного повторения. Два обзора исследований, 2022 года и 2023 года, не нашли явного преимущества у подходов до отказа перед подходами с запасом.

• В исследовании 2024 года с участием 18 тренированных людей подходы, законченные за одно-два повторения до отказа, за восемь недель дали такой же рост квадрицепса, как и подходы до отказа.
• Анализ 2024 года, который объединяет несколько исследований, показал, что мышцы растут лучше, когда подходы заканчиваются ближе к отказу, а прирост силы остаётся примерно одинаковым. Сами авторы называют этот анализ поисковым.
• В 2026 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) пишет, что доводить подход до отказа не обязательно и что достаточного усилия можно добиться за 2–3 повторения до отказа. Он также считает, что данных недостаточно, чтобы назвать точную цель по RIR или RPE.

Единого мнения о том, на какой RPE ориентироваться, нет. А слово «отказ» в исследованиях понимают по-разному. Для одних это повторение, которое уже не получается при всём старании, для других момент, когда человек сам решает остановиться.

RPE или проценты от 1ПМ

Веса в программе задают двумя способами: в процентах от 1ПМ («4 × 5 с 80 %») или по усилию («4 × 5 с RPE 8»). Процент считается от прошлого результата, а RPE подстраивается под сегодняшнюю форму. С одним и тем же процентом разные люди делают разное число повторений, и оценка усилия это учитывает.

Исследования не показали, какой способ лучше:

• За 8 недель тренированные мужчины прибавили примерно одинаково и с весами в процентах от 1ПМ, и с весами, подобранными под заданный RPE.
• За 12 недель 31 тренированный мужчина прибавил в приседаниях больше с весами, подобранными по повторениям в запасе, чем с процентами, заданными заранее.
• Обзор 2022 года не показал, что один из двух способов даёт больший прирост силы, а Американский колледж спортивной медицины считает, что данных пока недостаточно.

Оба способа сочетаются. Начальный вес задают в процентах, а диапазон RPE помогает поправлять его от подхода к подходу.

RPE, шкала Борга и RPE за тренировку

RPE называют три шкалы, и измеряют они разное:

• Шкала Борга, от 6 до 20. Ей пользуются в тренировках на выносливость и в нагрузочных тестах, и оценивает она общее ощущение усилия.
• RPE за тренировку. Это одна оценка за всю тренировку, которую умножают на её длительность. По ней следят за тренировочной нагрузкой от недели к неделе.
• RPE за подход, о котором эта страница. Это оценка от 1 до 10, которую ставят в конце подхода по числу повторений в запасе.

Оценивать воспринимаемое усилие начали с работ Гуннара Борга (Gunnar Borg). В 1970 году он опубликовал шкалу от 6 до 20, а в 1982 году десятибалльную шкалу, которую называют CR10.

Считать оставшиеся повторения придумали в пауэрлифтинге. Научные статьи приписывают эту идею тренеру Майку Тачшереру и его пособию 2008 года. В его шкале оценка с половиной означает сомнение: 9,5 значит, что ещё одно повторение, возможно, получилось бы, тогда как шкала 2016 года видит здесь небольшой запас по весу. В 2012 году исследование с участием 17 бодибилдеров показало, что они хорошо оценивают число оставшихся повторений, а их обычная оценка усилия не доходила до максимума даже в подходе до отказа.

RPE и Log

Log — дневник тренировок для iPhone, который публикует эту страницу. Ни RPE, ни RIR он не записывает. Чтобы сохранить свою оценку, напиши её в комментарии к упражнению, например «RPE 8».

Зато Log знает подходы до отказа. Если в заметке, которую ты импортируешь, написано «3 × max», подход отображается с пометкой «(макс.)». У такого подхода нет числа повторений, которого нужно достичь, а значит, в следующий раз нечего превосходить. Поэтому Log не предлагает увеличить вес и объясняет это так: «По подходам до отказа прогрессию не рассчитать. Оставляйте одно-два повторения в запасе и держитесь цели». Правило, которое применяет Log, объясняет статья о прогрессии нагрузок.

В сведениях об упражнении график «e1RM» (расчётный 1ПМ) считается по формуле Эпли только по сделанным повторениям, без запаса. Для подхода на 2–10 повторений до отказа ты увидишь там то же число, что и на этой странице. Для подхода с запасом Log покажет расчётный 1ПМ ниже.

Как записывать вес, вместе с грифом или на одну гантель, описано в руководстве «Как записывать подходы, повторения и веса». Как сопоставить две тренировки, рассказано в руководстве «Как сравнивать тренировки, сохраняя контекст».

Эта страница объясняет шкалу и расчёт. Она не заменяет ни консультацию врача, ни занятия под присмотром квалифицированного специалиста.