Программа тренировок 3 раза в неделю: full body в тренажёрном зале

Программа full body на 3 дня

Программа состоит из трёх тренировок full body: на каждой работает всё тело. Ты делаешь A, B и C в этом порядке, например в понедельник, среду и пятницу. Если расписание не оставляет выбора, две тренировки можно провести два дня подряд. Такой формат хорошо подходит, чтобы начать ходить в зал, да и просто когда ты тренируешься три раза в неделю.

Тренировка A

Упражнение	Подходы	Отдых
Приседания со штангой	3 × 8–10	2–3 мин
Жим штанги лёжа	3 × 8–10	2–3 мин
Тяга нижнего блока	3 × 8–12	2–3 мин
Сгибания ног	3 × 10–15	1–2 мин
Махи в стороны	3 × 10–15	1–2 мин
Разгибания на трицепс на блоке	3 × 10–15	1–2 мин

Тренировка B

Упражнение	Подходы	Отдых
Румынская тяга	3 × 8–10	2–3 мин
Жим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	2–3 мин
Тяга верхнего блока	3 × 8–12	2–3 мин
Жим ногами	3 × 8–12	2–3 мин
Махи в стороны	3 × 10–15	1–2 мин
Подъём гантелей на бицепс	3 × 10–15	1–2 мин

Тренировка C

Упражнение	Подходы	Отдых
Приседания со штангой	3 × 8–10	2–3 мин
Жим штанги лёжа	3 × 8–10	2–3 мин
Тяга верхнего блока	3 × 8–12	2–3 мин
Сгибания ног	3 × 10–15	1–2 мин
Армейский жим	3 × 8–10	2–3 мин
Подъём гантелей на бицепс	3 × 10–15	1–2 мин

Распечатать программу

«3 × 8–10» означает три подхода по 8–10 повторений. По этому диапазону повторений ты подбираешь вес, а потом понимаешь, когда его повышать.

В столбце «Отдых» указана пауза между подходами одного упражнения. В многосуставных упражнениях, которые нагружают сразу несколько мышц, как приседания, она дольше, чем в изолирующих, как подъём на бицепс. В статье про отдых между подходами объясняется, откуда взяты эти цифры. Между упражнениями хватит того времени, за которое ты переходишь к другому снаряду.

Каждая тренировка начинается с многосуставных упражнений, потому что сила лучше растёт в том, что ты делаешь первым. К такому выводу приходит Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в рекомендациях 2026 года, составленных по 137 обзорам исследований.

Три подхода из таблицы — рабочие. Перед первыми двумя упражнениями тренировки сделай один-два подхода полегче в том же упражнении. Обзор 2021 года о коротких тренировках советует ограничить разминку этими подходами.

Какой вес взять на первой неделе

Для каждого упражнения найди вес, с которым ты делаешь нижнюю границу диапазона и оставляешь 2–3 повторения в запасе. В упражнении на 8–10 повторений ты останавливаешься на 8 и чувствуешь, что сил хватило бы на 10 или 11.

Первая неделя нужна, чтобы подобрать эти веса. Если на восьмом повторении чувствуешь, что сил хватило бы ещё на пять-шесть, вес слишком лёгкий: добавь уже в следующем подходе. Если до 8 не дотягиваешь, сбавь.

Такого усилия хватает, чтобы прогрессировать. По данным ACSM, доходить до отказа, то есть до последнего повторения, которое ты ещё можешь сделать, не нужно. Оценить повторения в запасе помогает таблица RPE и RIR.

Когда повышать вес

Повышай вес, когда все три подхода дошли до верхней границы диапазона, и на самый маленький возможный шаг: 2,5 кг на штанге, одна плитка в тренажёре, следующие по весу гантели. После этого начинай снова с нижней границы.

А до тех пор оставляй тот же вес и старайся сделать на одно повторение больше, чем на прошлой тренировке. Это правило называется двойной прогрессией.

Возьмём тягу нижнего блока из тренировки A, на 8–12 повторений, и представим, что ты начинаешь с 40 кг.

На четвёртой неделе два подхода из трёх сделаны на 12, но ты всё равно оставляешь 40 кг, потому что третий не дотянул. На пятой неделе до 12 дошли все три, поэтому ты переходишь на следующую плитку и начинаешь снова с 8 повторений.

Шесть упражнений встречаются в неделе дважды, например приседания или тяга верхнего блока. Для них прошлая тренировка — та, где это упражнение было в последний раз, неважно, A, B или C.

Каждое упражнение прогрессирует в своём темпе: ты вполне можешь повысить вес в тяге нижнего блока на той неделе, когда в приседаниях штанга остаётся прежней. Чтобы знать, какой результат побить, нужны повторения с прошлого раза, поэтому записывай каждый подход вместе с весом.

Сколько длится тренировка

Тренировка длится чуть меньше часа: для тренировки A выходит 54 минуты, если взять середину каждого диапазона отдыха.

В тренировках B и C четыре многосуставных упражнения вместо трёх, то есть на две минуты отдыха больше. 40 секунд на подход и 2 минуты на переход — примерные цифры, и в полном зале они быстро растут.

Если времени мало, объедини два последних упражнения в суперсет: делай подход одного, затем подход другого и только потом отдыхай. Во всех трёх тренировках эти два упражнения нагружают разные мышцы, поэтому для суперсета они подходят, и ты экономишь около трёх минут.

Чем заменить упражнение

Когда снаряд занят, сделай то же движение с другим оборудованием, например с гантелями вместо штанги.

От смены оборудования ты почти ничего не теряешь. Для силы ACSM не находит разницы между тренажёрами и штангой или гантелями, а для роста мышц исследований пока не хватает, чтобы сделать вывод.

Если снаряд занят каждый раз, переходи на замену насовсем, а не чередуй. Две гантели по 24 кг и штангу 60 кг не сравнить, а чтобы понять, есть ли прогресс, от тренировки к тренировке нужно одно и то же упражнение.

Если пропустил тренировку

Если пропустил тренировку, сделай её на следующий день и при необходимости сдвинь остальные. Пропустил тренировку B в среду? Сделай её в четверг, а C — в пятницу или субботу.

Если неделя закончилась, а наверстать не получилось, начни следующую с пропущенной тренировки, чтобы сохранить порядок A, B, C.

Тренировки два дня подряд, судя по всему, не тормозят прогресс. В исследовании 2018 года 30 молодых мужчин 12 недель занимались по одной и той же программе: одни три дня подряд, другие с одним-двумя днями между тренировками. Обе группы прибавили одинаково и в силе, и в безжировой массе, то есть в весе тела без жира.

Full body смягчает потери: пропущенная тренировка отнимает у каждой мышцы треть подходов. В программе, где у каждой мышцы свой день, она отнимает у мышц этого дня все подходы за неделю.

Сколько подходов на мышцу в неделю

Эта программа даёт от 9 до 13,5 подхода на мышцу в неделю, то есть около ориентира ACSM для роста мышц: от 10 подходов.

Подход считается целым для мышцы, которая делает основную работу, и за половину для тех, что ей помогают. Так, у плеч 9 целых подходов, это махи в стороны и армейский жим, плюс половина от 9 подходов жима лёжа и жима на наклонной скамье, итого 13,5. В статье «Сколько подходов на группу мышц в неделю» этот способ счёта разобран подробно.

У пяти мышц из восьми выходит 9, на один подход ниже ориентира. Четвёртого подхода в одном упражнении хватит, чтобы подтянуть к нему ту мышцу, которая тебе важна: ещё по одному подходу жима лёжа в A и в C поднимают грудь до 11.

Full body или сплит на 3 дня

При трёх тренировках в неделю full body и сплит дают одинаковый результат, если число подходов одинаковое. Сплит распределяет мышцы по разным дням: например, грудь, плечи и трицепс в понедельник, ноги и ягодицы в среду, спина и бицепс в пятницу.

Обзор 14 исследований, опубликованный в 2024 году, сравнил оба варианта. При равном числе подходов прирост силы и мышц схожий, и авторы делают вывод, что каждый может выбирать по своему вкусу. Обзор 25 исследований находит то же самое, когда сравнивает мышцу, которую тренируют раз в неделю, с той же мышцей, которую тренируют несколько раз, в том числе у тренированных людей. Так что full body — не только для новичков.

Сколько заниматься по этой программе

Занимайся по этой программе столько, сколько тренируешься три раза в неделю. Менять упражнения каждые шесть недель незачем. По данным ACSM, пока веса растут, менять настройки по заранее намеченным датам, что называют периодизацией, не даёт больше, чем оставить программу как есть.

Если упражнение стоит на месте несколько недель подряд, сначала проверь, что изменилось вокруг: например, отдых или порядок упражнений. В статье о прогрессии нагрузок разобрано, что делать, когда повторения перестали расти.

Частые вопросы

Хватит ли 3 тренировок в неделю?

Да, трёх тренировок в неделю хватает, чтобы набирать мышцы и силу. Эта программа даёт каждой мышце около 10 подходов в неделю, а это ориентир ACSM для роста мышц. Для силы ACSM советует не меньше 2 тренировок в неделю.

Нужно ли добавлять упражнения на пресс или икры?

В программе нет упражнений, которые нацелены прямо на пресс или икры. Если хочешь их тренировать, добавь три подхода в конце тренировки, например скручивания на блоке в A и подъёмы на носки стоя в B. Тренировка станет длиннее примерно на семь минут.

Подходит ли эта программа девушкам?

Да, программа подходит женщинам так же, как и мужчинам. Рекомендации ACSM адресованы всем здоровым взрослым и не предусматривают отдельных настроек для женщин. Как и все, ты можешь добавить по подходу на те мышцы, которые хочешь развить в первую очередь.

Когда переходить на 4 тренировки в неделю?

Переходи на четыре тренировки, когда хочешь делать больше подходов, чем помещается в часовую тренировку. При равном числе подходов более частые тренировки не дают больше мышц. Так что четвёртый день нужен, чтобы добавить подходы или сделать тренировки короче. Тогда подойдёт программа тренировок 4 раза в неделю: в ней чередуются две тренировки на верх тела и две на низ.