Adrien Blanc

Мои статьи

• Программа тренировок 4 раза в неделю: сплит верх-низ в тренажёрном зале

  Сплит верх-низ на 4 дня в тренажёрном зале: две тренировки на верх и две на низ, можно распечатать. Упражнения, подходы, отдых и правило, когда повышать вес.

• Программа тренировок 3 раза в неделю: full body в тренажёрном зале

  Три тренировки full body A, B и C примерно по часу в тренажёрном зале: упражнения, подходы, повторения, отдых и правило, когда повышать вес.

• Отдых между подходами в силовых тренировках: сколько минут нужно

  Между подходами отдыхай 2–3 минуты в базовых упражнениях вроде приседаний и 1–2 минуты в изолирующих. Повторения подскажут, когда отдых пора увеличить.

• Прогрессия нагрузок в силовых тренировках: когда повышать вес

  Прогрессия нагрузок (прогрессивная перегрузка) — это делать чуть больше от тренировки к тренировке. Правило и пример из восьми тренировок: когда повышать вес.

• Сколько подходов на группу мышц в неделю?

  Для роста мышц исследования дают ориентир: от 10 подходов на группу мышц в неделю. Пример одной недели показывает, как посчитать свои подходы.

• Шаблон тренировки для Apple Notes

  Скопируй шаблон тренировки в «Заметки»: подходы, повторения и веса. Заполненный пример показывает, как вести понятную историю занятий.

• Как импортировать тренировки из Apple Notes в Log

  Подготовь текст, импортируй его в Log и проверь добавленные тренировки. Узнай об ограничениях, обработке данных и условиях отмены импорта.

• Как записывать подходы, повторения и веса

  Примеры записи выполненных подходов, веса одной гантели, повторений на каждую сторону и единиц измерения без двусмысленности.

• Как сравнивать тренировки, сохраняя контекст

  Вымышленная история показывает, что сравнивать между тренировками и как отмечать смену оборудования, веса и числа повторений.

• Apple Notes, бумажный блокнот или приложение для тренировок

  Выбери способ записи по тому, что нужно находить между подходами: свободный текст, прошлые веса, выполненные подходы или тренировку для повтора.

• Как записывать собственный вес, отягощение и противовес

  Различай повторения с собственным весом, дополнительное отягощение и помощь тренажёра. Примеры записи в блокноте и Log.