Tabuľka RPE a RIR v posilňovaní

RPE v posilňovaní: význam

RPE znamená rating of perceived exertion, „vnímaná námaha“. V posilňovaní je to známka od 1 do 10, ktorú dáš sérii po jej dokončení. Od 7 do 10 zodpovedá o bod nižšie RPE o jedno opakovanie viac v rezerve.

Program, ktorý uvádza „3 × 5 pri RPE 8“, žiada tri série po 5 opakovaní so záťažou, ktorú zdvihneš najviac 7-krát.

Polovičné body označujú medzistupne: RPE 8,5 pre jedno až dve opakovania v rezerve, RPE 7,5 pre dve až tri. Výnimkou je RPE 9,5: ďalšie opakovanie by už nešlo, ale o niečo vyššia záťaž áno. V programe po anglicky sa tieto známky píšu 8.5 a 9.5.

Pod 7 už škála nepočíta opakovania po jednom: 5 a 6 spolu zodpovedajú štyrom až šiestim opakovaniam v rezerve a známky 1 až 4 opisujú ľahkú alebo takmer žiadnu námahu. Používa sa najmä od 7 do 10, pretože zostávajúce opakovania sa najlepšie odhadujú blízko k zlyhaniu.

Táto škála sa do vedeckej literatúry dostala v roku 2016 so štúdiou na 29 ľuďoch pri drepe. Overenú slovenskú verziu nepoznáme: tabuľka hore na stránke ju prekladá z angličtiny.

RIR: opakovania v rezerve

RIR znamená reps in reserve, „opakovania v rezerve“: počet opakovaní, ktoré na konci série ešte ostávajú. Od RPE 7 po RPE 10 sa jedno dá odvodiť z druhého, pretože ich súčet je 10:

• RIR 0 je RPE 10;
• RIR 1 je RPE 9;
• RIR 2 je RPE 8;
• RIR 3 je RPE 7.

„4 × 8, RIR 2“ a „4 × 8 pri RPE 8“ teda žiadajú tú istú sériu. Pravidlo končí pri RPE 7: pod touto hranicou škála uvádza rozsah, nie číslo.

Tabuľka RPE: percento z 1RM podľa opakovaní

Skombinuj svoj počet opakovaní a RPE: uvidíš, aké percento svojho 1RM (maximálnej záťaže na jedno opakovanie) máš zdvihnúť. Pri 1RM 100 kg sa percentá čítajú v kilogramoch: 5 opakovaní pri RPE 8 je 81 kg.

To isté RPE neznamená v každom riadku to isté percento: pri RPE 8 je jedno opakovanie na 91 % z 1RM, osem opakovaní na 75 %. „RPE 8 = 85 %“ bez počtu opakovaní nič neznamená.

Polovičné body ležia v strede medzi dvoma susednými hodnotami:

Pomlčka označuje sériu, ktorá by presiahla 10 opakovaní vrátane rezervy: 8 opakovaní pri RPE 7 znamená 8 odcvičených a 3 v rezerve, spolu 11. Nad 10 sa vzorce rozchádzajú: kalkulačka hore na stránke potom uvádza záťaž so znakom „≈“ a rozsah siedmich vzorcov z kalkulačky 1RM.

Ako vypočítať 1RM pomocou RPE

Séria ukončená pred zlyhaním zodpovedá dlhšej sérii dovedenej až do konca: 5 opakovaní s 2 v rezerve sa robí so záťažou série 7 opakovaní do zlyhania. Na tejto myšlienke stoja publikované tabuľky. Pri odhade 1RM preto pripočítaš opakovania v rezerve k odcvičeným a použiješ Epleyho vzorec:

1RM = záťaž × (1 + (opakovania + RIR) ÷ 30)

Príklad: 80 kg × 5 pri RPE 8, teda 2 opakovania v rezerve, dáva 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Tá istá séria do zlyhania, pri RPE 10, by dala 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Opačným smerom je záťaž na naloženie tvoje 1RM vynásobené percentom z tabuľky. Pri 1RM 100 kg je 8 opakovaní pri RPE 8 na 75 %: 75 kg.

Započítať rezervu a potom použiť Epleyho vzorec je rozhodnutie aplikácie Log, ktorá nenašla žiadnu štúdiu porovnávajúcu tieto percentá s nameraným 1RM. Pri RPE 10 je to výpočet z kalkulačky 1RM.

Prečo dve tabuľky RPE neuvádzajú rovnaké čísla

Kolujú ešte dve ďalšie tabuľky. Podobne ako táto stránka počítajú opakovania v rezerve ako odcvičené; líši sa len percento priradené každému počtu opakovaní.

• Tabuľka Reactive Training Systems, najčastejšie preberaná, pochádza z firmy Mika Tuchscherera. Jej autor každému odporúča zostaviť si vlastnú a neodporúča z nej odvodzovať 1RM.
• Tabuľka Helmsa a spoluautorov, uverejnená v roku 2016, stojí na troch meraniach pri drepe u 15 skúsených cvičencov; ostatné hodnoty sú odhady. Pokrýva 1 až 8 opakovaní a RPE 7 až RPE 10 a jej autori žiadajú, aby sa nepoužívala ako presný prevodník.

Pre 5 opakovaní pri RPE 10 uvádza prvá 86,3 %, druhá 85 % a táto stránka 85,7 %. Do 10 opakovaní vrátane rezervy sa výpočet na tejto stránke líši od každej z nich najviac o 2 body: rovnako ako ony navzájom.

Ako odhadnúť svoje RPE

RPE sa nepočíta: odhadneš ho na konci série podľa opakovaní, ktoré ti ešte ostávajú. Štúdie tento odhad merajú tak, že cvičenci povedia, koľko im zostáva, a potom pokračujú až do zlyhania.

• Máme pocit, že sme bližšie k zlyhaniu, než v skutočnosti sme. Podľa súhrnu z roku 2022, ktorý spája 12 štúdií a 414 ľudí, podceňujeme to, čo ešte zvládneme, v priemere asi o jedno opakovanie.
• Odhad je presnejší blízko k zlyhaniu. Na 81 dospelých bola chyba asi jedno opakovanie, keď zostávalo 0 až 5, a viac než dve, keď zostávalo 7 až 10.
• Dlhé série klamú viac. V sérii drepov s priemerne 16 opakovaniami sa trénovaní muži mýlili o 2 opakovania, keď hlásili, že im zostáva jedno, a o 5, keď hlásili päť.
• Posledné série sa posudzujú lepšie než prvá, podľa súhrnu z roku 2022.
• Skúsenosť nevyrieši všetko. Súhrn z roku 2022 nezistil, že by trénovaní cvičenci odhadovali lepšie než ostatní; iné práce považujú skúsených cvičencov za presnejších, najmä pri jednom maximálnom opakovaní.

Chyba o jedno opakovanie v rezerve posunie odhadované 1RM približne o 3 %. Na overenie známky Helms a spoluautori navrhujú dať ju sérii ukončenej pred zlyhaním a ďalšiu sériu s tou istou záťažou doviesť do zlyhania.

RPE 10: treba ísť do zlyhania?

RPE 10 je zlyhanie: žiadne ďalšie opakovanie. Dva súhrny štúdií, z roku 2022 a z roku 2023, nenašli jasnú výhodu cvičenia do zlyhania oproti skoršiemu ukončeniu.

• V štúdii z roku 2024 na 18 trénovaných cvičencoch prinieslo ukončenie série jedno až dve opakovania pred zlyhaním za osem týždňov rovnaký nárast kvadricepsu ako cvičenie do zlyhania.
• Analýza z roku 2024, ktorá spája viacero štúdií, zistila, že svalová hmota pribúda viac, keď sa série končia bližšie k zlyhaniu, zatiaľ čo prírastky sily zostávajú podobné. Jej autori ju označujú za prieskumnú.
• V roku 2026 American College of Sports Medicine píše, že ísť do zlyhania nie je nutné a že dostatočnú námahu možno dosiahnuť aj 2 až 3 opakovania pred zlyhaním. Dôkazy tiež považuje za nedostatočné na určenie konkrétneho cieľa RIR alebo RPE.

Na žiadnom cieľovom RPE nepanuje zhoda. A štúdie nepoužívajú slovo „zlyhanie“ vždy v tom istom zmysle: opakovanie, ktoré napriek úsiliu už neprejde, alebo moment, keď sa cvičenec rozhodne skončiť.

RPE alebo percento z 1RM

Program uvádza záťaže dvoma spôsobmi: v percentách z 1RM („4 × 5 na 80 %“) alebo podľa námahy („4 × 5 pri RPE 8“). Percento vychádza z minulého výkonu, RPE zohľadňuje dnešnú formu. A počet možných opakovaní pri tom istom percente sa medzi ľuďmi líši, s čím hodnotenie námahy počíta.

Štúdie víťaza neurčujú:

• Počas 8 týždňov trénovaní muži pokročili približne rovnako so záťažami v percentách z 1RM ako so záťažami zvolenými podľa cieľového RPE.
• Počas 12 týždňov získalo 31 trénovaných mužov viac v drepe so záťažami nastavenými podľa opakovaní v rezerve než s percentami určenými na začiatku.
• Súhrn z roku 2022 nezistil, že by jeden z prístupov prinášal viac sily než druhý, a American College of Sports Medicine považuje údaje zatiaľ za nedostatočné.

Obe metódy sa dajú kombinovať: záťaž v percentách na začiatok a rozsah RPE na úpravu zo série na sériu.

RPE, Borgova škála a RPE tréningu

Tri škály nesú názov RPE a nemerajú to isté:

• Borgova škála od 6 do 20, používaná vo vytrvalostnom tréningu a záťažových testoch: hodnotí celkový pocit námahy.
• RPE tréningu: jedna známka za celý tréning, vynásobená jeho trvaním, ktorá slúži na sledovanie tréningového zaťaženia z týždňa na týždeň.
• RPE série, to na tejto stránke: známka od 1 do 10 na konci série podľa opakovaní v rezerve.

Vnímaná námaha sa hodnotí od prác Gunnara Borga: škála od 6 do 20, uverejnená v roku 1970, a potom desaťstupňová škála, známa ako CR10, v roku 1982.

Počítanie zostávajúcich opakovaní pochádza z powerliftingu: vedecké články pripisujú túto myšlienku trénerovi Mikovi Tuchschererovi a jeho príručke z roku 2008. V jeho škále polovičný bod vyjadruje pochybnosť: 9,5 znamená, že ďalšie opakovanie možno bolo možné, zatiaľ čo škála z roku 2016 v ňom vidí malú rezervu v záťaži. V roku 2012 štúdia na 17 kulturistoch ukázala, že dobre odhadovali počet zostávajúcich opakovaní, zatiaľ čo ich klasická známka námahy zostávala pod maximom aj pri zlyhaní.

RPE a Log

Log je tréningový denník na posilňovanie pre iPhone, ktorý túto stránku vydáva. Nezaznamenáva RPE ani RIR. Ak si chceš známku uchovať, napíš ju do komentára k cviku: „RPE 8“.

Log však pozná série do zlyhania: séria zapísaná ako „3 × max“ v poznámke, ktorú importuješ, sa zobrazí ako „(max)“. Nemá cieľový počet opakovaní, takže nabudúce nie je čo prekonať: Log ti nenavrhne zvýšiť záťaž a povie to takto: „Série do zlyhania neumožňujú navrhnúť progres. Nechaj si jedno až dve opakovania v rezerve a zameraj sa na cieľ.“ Článok o progresívnom preťažovaní vysvetľuje pravidlo, ktoré Log používa.

Na karte cviku krivka „e1RM“ (odhadované 1RM) používa Epleyho vzorec na odcvičené opakovania, bez započítania rezervy. Pri sérii s 2 až 10 opakovaniami do zlyhania tam nájdeš číslo z tejto stránky; pri sérii ukončenej skôr Log ukáže nižšie odhadované 1RM.

Konvencie záťaže, vrátane činky alebo na jednu jednoručku, sú v návode Ako zapisovať série, opakovania a záťaže. Ak chceš porovnať dva tréningy vedľa seba, pozri si Porovnávanie tréningov vďaka prehľadnej histórii.

Táto stránka vysvetľuje škálu a výpočet. Nenahrádza lekársku radu ani vedenie kvalifikovaného odborníka.