Kalkulačka 1RM

1RM je tvoja maximálna záťaž na danom cviku: najvyššia, ktorú zdvihneš jediný raz. Na odhad zadaj jednu zo svojich sérií: záťaž a počet opakovaní.

Zdvihnutá záťaž

Opakovania

Odhadované 1RM

93,3 kg

Výpočet podľa Epleyho vzorca: 80 kg × (1 + 5 ÷ 30). Podľa vzorca je výsledok od 90 kg do 95,2 kg.

kglb

Započítať moju telesnú hmotnosť (zhyby, dipy)Vzorec

Percentá tvojho 1RM

Záťaž, ktorú treba naložiť na tréning pri danom percente tvojho 1RM.

% z 1RM	Záťaž
100 %	93,3 kg
95 %	88,7 kg
90 %	84 kg
85 %	79,3 kg
80 %	74,7 kg
75 %	70 kg
70 %	65,3 kg
65 %	60,7 kg
60 %	56 kg
55 %	51,3 kg
50 %	46,7 kg

Záťaže pre 1 až 10 opakovaní

Najvyššia záťaž, ktorú zdvihneš 2-krát (2RM), 3-krát (3RM) a tak ďalej. Tvoja séria je zvýraznená, prvý riadok je tvoje 1RM.

Opakovania	% z 1RM	Záťaž
1RM	100 %	93,3 kg
2RM	94 %	87,5 kg
3RM	91 %	84,8 kg
4RM	88 %	82,4 kg
5RM	86 %	80 kg
6RM	83 %	77,8 kg
7RM	81 %	75,7 kg
8RM	79 %	73,7 kg
9RM	77 %	71,8 kg
10RM	75 %	70 kg

Ten istý výpočet siedmimi vzorcami

Pre tú istú sériu nedávajú vzorce rovnaké 1RM. Pri 2 až 10 opakovaniach sa líšia o 6 až 8 %, nad touto hranicou rozdiel rýchlo rastie.

Vzorec	Odhadované 1RM	Rozdiel
Epley	93,3 kg	Vybraný vzorec
Brzycki	90 kg	-3,3 kg
Lander	91 kg	-2,4 kg
Lombardi	94 kg	+0,6 kg
O’Connor	90 kg	-3,3 kg
Mayhew	95,2 kg	+1,9 kg
Wathen	93,3 kg	-0,1 kg

To najdôležitejšie

Epleyho vzorec: 1RM = záťaž × (1 + opakovania ÷ 30). Séria 5 opakovaní s 80 kg dáva 93,3 kg.
Odhad platí pre sériu s 2 až 10 opakovaniami, dovedenú blízko k zlyhaniu.
Odhadované 1RM je orientačná hodnota: slúži na nastavenie záťaží a sledovanie pokroku.
Štúdie sa nezhodujú, ktorý vzorec je najpresnejší. Na sledovanie pokroku používaj z tréningu na tréning ten istý.

Ako vypočítať 1RM

Ak chceš odhadnúť svoje 1RM (one-repetition maximum, „maximum na jedno opakovanie“) bez testu, vychádzaš zo série s viacerými opakovaniami a použiješ vzorec. Epleyho vzorec, ktorý táto kalkulačka používa predvolene, sa zmestí na jeden riadok:

1RM = záťaž × (1 + opakovania ÷ 30)

Príklad: 5 opakovaní s 80 kg dáva 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Brzyckiho vzorec, druhý bežne používaný, dáva pri tej istej sérii 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Tri pravidlá pri výbere série, ktorú zadáš:

Séria dovedená blízko k zlyhaniu. Štúdie, ktoré tieto vzorce hodnotia, vychádzajú zo sérií až do zlyhania. Séria ukončená s rezervou dá nižšie 1RM, než aké v skutočnosti máš.
2 až 10 opakovaní. Vzorce vznikli pre tento rozsah a sú presnejšie pri 10 a menej opakovaniach. Nad touto hranicou kalkulačka odhad nezobrazuje.
Jedno maximálne opakovanie už je tvoje 1RM. Ak zdvihneš 100 kg raz a druhé opakovanie by už nešlo, tvoje 1RM je 100 kg: nie je čo odhadovať.

Sedem vzorcov na výpočet 1RM

Kalkulačka ponúka sedem vzorcov, ktoré dve štúdie, z roku 1997 a z roku 2002, porovnali s nameraným 1RM. V tabuľke písmeno z označuje záťaž a o počet opakovaní.

Vzorec	Rovnica	80 kg × 5
Epley	z × (1 + o ÷ 30)	93,3 kg
Brzycki	z × 36 ÷ (37 − o)	90,0 kg
Lander	100 × z ÷ (101,3 − 2,67123 × o)	91,0 kg
Lombardi	z × o^0,10	94,0 kg
O’Connor	z × (1 + 0,025 × o)	90,0 kg
Mayhew	100 × z ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × o))	95,2 kg
Wathen	100 × z ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × o))	93,3 kg

Iba jeden z týchto vzorcov vznikol na základe publikovaných údajov: Mayhewov, v roku 1992, na 435 študentoch pri bench presse. Ostatné pochádzajú z tabuliek a príručiek, ktoré neuvádzajú, na akej populácii stoja:

Epley: tabuľka záťaží uverejnená v roku 1985 v tréningovej príručke, nie výsledok štúdie.
Brzycki: článok z roku 1993 v odbornom časopise.
Lander: tabuľka z roku 1984 v časopise NSCA, americkej asociácie silovej a kondičnej prípravy.
Lombardi a O’Connor: dve príručky z roku 1989.
Wathen: tabuľka uverejnená v príručke v roku 1994, ktorú iní autori previedli na rovnicu.

Predvolene sa počíta Epleyho vzorcom: používa ho Log, tréningový denník na posilňovanie pre iPhone, ktorý túto stránku vydáva. Pri sérii s 2 až 10 opakovaniami tu dostaneš rovnaké číslo ako v aplikácii.

Ktorý vzorec je najspoľahlivejší?

Žiadny nevychádza ako najpresnejší vo všetkých štúdiách: poradie sa mení podľa cviku, testovaných ľudí a počtu opakovaní. Opakujú sa štyri zistenia:

Najviac desať opakovaní. Vzorce sú presnejšie pri 10 a menej opakovaniach. V štúdii na 70 ľuďoch predpovedala 1RM najlepšie séria s 5 maximálnymi opakovaniami, pri bench presse aj pri leg presse.
Presný priemer, veľké individuálne rozdiely. V štúdii na 103 ženách pri bench presse, s 10 a menej opakovaniami, sa väčšina vzorcov v priemere odchýlila od nameraného 1RM o menej než 2 %. Medzi jednotlivcami sa však chyba veľmi líšila: rozdiel 10 % oproti nameranému 1RM nebol nijako výnimočný.
Záleží na cviku. Na 67 študentoch všetkých sedem vzorcov podhodnotilo 1RM v mŕtvom ťahu.
Vzorce sa medzi sebou nezhodujú. Pre 100 kg zdvihnutých 5-krát dávajú 112,5 až 119 kg.

Odhadované 1RM je teda orientačná hodnota. Slúži na nastavenie záťaží a sledovanie pokroku, ak z tréningu na tréning používaš ten istý vzorec. Nie je to meranie.

Tabuľka RM: percento z 1RM pre 1 až 10 opakovaní

Táto tabuľka uvádza pre každý počet opakovaní, akú časť 1RM dokážeš zdvihnúť. Pri 1RM 100 kg sa percentá čítajú priamo v kilogramoch: najvyššia záťaž na 5 opakovaní („5RM“) je 86 kg podľa Epleyho a 89 kg podľa Brzyckiho.

Opakovania	Epley	Brzycki	Tabuľka NSCA
1	100 %	100 %	100 %
2	94 %	97 %	95 %
3	91 %	94 %	93 %
4	88 %	92 %	90 %
5	86 %	89 %	87 %
6	83 %	86 %	85 %
7	81 %	83 %	83 %
8	79 %	81 %	80 %
9	77 %	78 %	77 %
10	75 %	75 %	75 %

Tieto tri stĺpce sa nezhodujú, pretože každá tabuľka vychádza z iného vzorca. Tabuľka NSCA, ktorú nájdeš všade, je konvencia: NSCA uvádza, že je upravená z tabuľky z roku 1984. Tabuľka v kalkulačke hore na stránke používa vzorec, ktorý si vyberieš, a tvoje vlastné 1RM; môžeš si ju skopírovať alebo vytlačiť.

Koľko opakovaní pri každom percente z 1RM

Doteraz najširší súhrn, uverejnený v roku 2024, spája 269 štúdií a 7 289 ľudí. Uvádza priemerný počet opakovaní, ktoré možno pri danom percente z 1RM urobiť do zlyhania:

% z 1RM	Všetky cviky	Bench press	Leg press
90 %	5	4	9
80 %	10	9	13
70 %	15	14	19
60 %	20	19	27

Sú to priemery. Pri 80 % z 1RM rátaj s rozdielom 2 až 3 opakovaní medzi ľuďmi, pri 60 % s rozdielom 4 až 5. V tomto súhrne pohlavie, vek ani trénovanosť výsledok výrazne nemenia. Cvik áno: na leg presse sa urobí viac opakovaní než na bench presse.

V porovnaní s týmito meraniami je tabuľka NSCA blízko realite pri bench presse, no pri nižších záťažiach a na leg presse uvádza príliš málo opakovaní.

Na čo slúži 1RM

Program často uvádza záťaže v percentách z 1RM alebo v opakovacích maximách: „4 série na 80 %“, „8RM“. Keď poznáš svoje 1RM, prejdeš z jedného na druhé a vieš, akú záťaž naložiť.

V roku 2026 aktualizovala American College of Sports Medicine svoje odporúčania pre silový tréning na základe 137 súhrnov štúdií. Sila rastie viac so záťažou aspoň 80 % z 1RM, výkon so záťažou 30 až 70 % a svalová hmota s väčším objemom, 10 a viac sérií týždenne. Séria blízko k zlyhaniu slúži na odhad 1RM; na pokrok tieto odporúčania zlyhanie nepovažujú za nutné.

Percento z 1RM vychádza z minulého výkonu, ktorý nemusí zodpovedať dnešnej forme. Opakovania v rezerve (koľko ich ešte ostáva) slúžia na úpravu záťaže v ten istý deň a obe metódy sa dajú používať spolu. Tabuľka RPE a RIR uvádza záťaž pre daný počet opakovaní a rezervu.

1RM v bench presse, drepe a mŕtvom ťahu

Výpočet je rovnaký pri všetkých cvikoch, jeho presnosť nie.

Bench press. Najviac skúmaný cvik: 42 % testov v súhrne z roku 2024 a vznikol na ňom aj Mayhewov vzorec.
Drep. Menej skúmaný (12 % testov v tom istom súhrne). Pri veľkom počte opakovaní ho vzorce nadhodnocujú: na 45 hráčoch amerického futbalu, testovaných v priemere na 17 opakovaniach, dávali všetky príliš vysoké 1RM.
Mŕtvy ťah. V štúdii z roku 1997 na 67 študentoch ho všetkých sedem vzorcov podhodnotilo: tvoje skutočné 1RM môže byť nad odhadom.

S veľkou činkou rátaj celkovú záťaž vrátane činky: činka 20 kg a 30 kg na každej strane je 80 kg. Ak tvoja činka neváži 20 kg, jej hmotnosť nájdeš v Hmotnosti činiek spolu s kotúčmi, ktoré treba naložiť na každú stranu. Konvencie pre jednoručky a stroje sú v návode Ako zapisovať série, opakovania a záťaže.

1RM pri zhyboch a dipoch s pridanou záťažou

Pri cviku s vlastnou váhou rozhoduje celková záťaž: tvoja telesná hmotnosť plus pridaná záťaž. V štúdiách je 1RM pri zhybe s pridanou záťažou súčtom oboch (príklad).

V kalkulačke zaškrtni „Započítať moju telesnú hmotnosť“. Príklad: vážiš 75 kg a urobíš 5 zhybov s pridanými 20 kg. Celková záťaž je 95 kg, odhadované 1RM 110,8 kg, teda 35,8 kg pridanej záťaže na jedno opakovanie.

Jedna výhrada: nenašli sme štúdiu, ktorá by overila, že vzorec ako Epleyho správne odhaduje 1RM pri zhybe alebo dipe. Započítanie telesnej hmotnosti je konvencia štúdií; jej použitie vo vzorci je rozhodnutie aplikácie Log. Návod Zapisovanie telesnej hmotnosti, pridanej záťaže a asistencie vysvetľuje, ako tieto série zapisovať.

Testovať 1RM alebo ho odhadnúť

Test je spoľahlivý. Prehľad 32 štúdií uzatvára, že namerané 1RM sa medzi tréningami mení len málo: približne o 4 %. Ten istý prehľad opisuje test ako bezpečný vo veľmi rôznych skupinách; jednotlivé štúdie uvádzajú časté svalové bolesti a u starších ľudí 2 až 19 % zranení.
Odhad si vyžaduje jedinú ťažkú sériu. Z 34 mladých mužov malo po teste 1RM svalovú bolesť 61 %, po teste so 4 až 10 opakovaniami nikto (štúdia z roku 2002).
Aj séria do zlyhania má svoje riziká: technika sa s únavou zhoršuje.

Táto stránka vysvetľuje výpočet. Nenahrádza lekársku radu ani vedenie kvalifikovaného odborníka.

Tvoje 1RM v aplikácii Log

Log je tréningový denník na posilňovanie pre iPhone. Na karte každého cviku krivka „e1RM“ (odhadované 1RM) zachytáva najlepší odhad z každého tréningu, vypočítaný Epleyho vzorcom zo sérií s 10 a menej opakovaniami. Pri zhyboch a dipoch Log pripočíta k pridanej záťaži tvoju telesnú hmotnosť z posledného váženia.

Nemusíš nič počítať: zapíšeš si tréning a krivka sa vykreslí sama.

Časté otázky

Čo je 1RM v posilňovaní?

1RM je najvyššia záťaž, ktorú dokážeš zdvihnúť raz so správnou technikou. Hovorí sa mu aj „RM“, „max“ alebo „maximálka“. Dá sa zmerať testom alebo odhadnúť zo série s 2 až 10 opakovaniami.

Aký je Epleyho vzorec na výpočet 1RM?

1RM = záťaž × (1 + opakovania ÷ 30). Pre 80 kg zdvihnutých 5-krát: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Aký je Brzyckiho vzorec?

1RM = záťaž × 36 ÷ (37 − opakovania), píše sa aj záťaž ÷ (1,0278 − 0,0278 × opakovania). Pre 80 kg zdvihnutých 5-krát: 90 kg.

Epley alebo Brzycki: ktorý si vybrať?

Pri sérii s 10 opakovaniami dávajú oba takmer rovnaký výsledok. Pri menšom počte dáva Epley vyššie číslo. Štúdie sa nezhodujú, ktorý z nich je presnejší: dôležité je používať z tréningu na tréning ten istý.

Čo znamená 5RM alebo 10RM?

5RM je najvyššia záťaž, ktorú zdvihneš 5-krát, ale nie 6-krát. 10RM je to isté pre 10 opakovaní, ale nie 11. Kalkulačka uvádza tieto záťaže pre 1 až 10 opakovaní.

Koľkým opakovaniam zodpovedá 80 % z 1RM?

Priemerne asi 10, podľa človeka o 2 až 3 opakovania viac alebo menej. Vychádza to zo súhrnu z roku 2024, ktorý spája 269 štúdií. Tabuľka NSCA uvádza 8: je to konvencia, nie meranie.

Dá sa vypočítať 1RM zo série s 12 alebo 15 opakovaniami?

Spoľahlivo nie. Vzorce sú presnejšie pri 10 a menej opakovaniach a nad touto hranicou sa niektoré výrazne rozchádzajú. Urob ťažšiu sériu s 2 až 10 opakovaniami.

Treba započítať hmotnosť činky?

Áno. Zadaj záťaž, ktorú dvíhaš: činku aj kotúče. Činka 20 kg s 30 kg na každej strane je spolu 80 kg.

Ako vypočítať 1RM pri zhyboch alebo dipoch?

Započítaj svoju telesnú hmotnosť: záťaž je tvoja hmotnosť plus pridaná záťaž. V kalkulačke zaškrtni „Započítať moju telesnú hmotnosť“ a výsledok dostaneš ako pridanú záťaž.

Prečo dve kalkulačky dávajú dve rôzne 1RM?

Pretože nepoužívajú ten istý vzorec alebo počítajú priemer viacerých vzorcov. Pre 100 kg zdvihnutých 5-krát dáva sedem vzorcov 112,5 až 119 kg. Tabuľka „Ten istý výpočet siedmimi vzorcami“ ukazuje rozdiel pre tvoju sériu.

Ako často prepočítavať 1RM?

Vždy, keď sa séria zlepší: na zvýšenie stačí jedno opakovanie navyše s tou istou záťažou. Vďaka nedávnej sérii nebudeš nastavovať záťaže podľa staršieho výkonu.

Vypočítať 1RM