Träningsprogram 4 dagar i veckan: ett komplett överkropp/underkropp-program för gymmet

Överkropp/underkropp-programmet på 4 dagar

Programmet består av fyra pass, två för överkroppen och två för underkroppen. Upplägget kallas överkropp/underkropp, eller upper/lower på engelska, och ibland 2-split. Du kör överkropp 1, underkropp 1, överkropp 2 och underkropp 2 i den ordningen, till exempel måndag, tisdag, torsdag och fredag. På så sätt tränas varje muskel två gånger i veckan.

I tabellerna betyder ”3 × 8–10” tre set på 8 till 10 repetitioner, och det är det intervallet som visar när du ska öka vikten.

Överkropp 1

Övning	Set	Vila
Bänkpress med skivstång	3 × 8–10	2–3 min
Sittande kabelrodd	3 × 8–12	2–3 min
Axelpress med skivstång	3 × 8–10	2–3 min
Latsdrag	3 × 8–12	2–3 min
Pec deck	3 × 10–15	1–2 min
Bicepscurl med hantlar	3 × 10–15	1–2 min
Tricepspress i kabel	3 × 10–15	1–2 min

Underkropp 1

Övning	Set	Vila
Knäböj med skivstång	3 × 8–10	2–3 min
Rumänsk marklyft	3 × 8–10	2–3 min
Benspark	3 × 10–15	1–2 min
Lårcurl	3 × 10–15	1–2 min
Stående vadpress	3 × 10–15	1–2 min
Kabelcrunch	3 × 10–15	1–2 min

Överkropp 2

Övning	Set	Vila
Lutande hantelpress	3 × 8–12	2–3 min
Sittande kabelrodd	3 × 8–12	2–3 min
Bröstpress i maskin	3 × 8–12	2–3 min
Latsdrag	3 × 8–12	2–3 min
Sidolyft	3 × 10–15	1–2 min
Bicepscurl med hantlar	3 × 10–15	1–2 min
Tricepspress i kabel	3 × 10–15	1–2 min

Underkropp 2

Övning	Set	Vila
Benpress	3 × 8–12	2–3 min
Rumänsk marklyft	3 × 8–10	2–3 min
Benspark	3 × 10–15	1–2 min
Lårcurl	3 × 10–15	1–2 min
Stående vadpress	3 × 10–15	1–2 min
Kabelcrunch	3 × 10–15	1–2 min

Skriv ut programmet

Kolumnen Vila anger pausen mellan två set i samma övning. Den är längre i flerledsövningar, som tränar flera muskler samtidigt, till exempel knäböj och bänkpress. Den är kortare i isolationsövningar, som bara riktar in sig på en muskel, till exempel bicepscurl. Artikeln om vila mellan seten förklarar var tiderna kommer ifrån.

De tre seten i tabellen är arbetsset. Före de två första övningarna i varje pass gör du först ett eller två lättare set i samma övning. Någon annan uppvärmning behöver du inte, enligt en genomgång från 2021 om korta pass.

Vilka dagar du ska träna

Lägg de fyra passen på de dagar som passar dig, och behåll ordningen överkropp 1, underkropp 1, överkropp 2, underkropp 2. Du kan träna två dagar i rad, eftersom ett överkroppspass och ett underkroppspass inte tränar samma muskler. Låren återhämtar sig alltså den dag du kör bänkpress.

Tre veckoupplägg som fungerar:

• måndag, tisdag, torsdag, fredag, om du vill ha helgen ledig
• måndag, tisdag, torsdag, lördag, om fredagen är upptagen
• tisdag, onsdag, lördag, söndag, om du har få lediga kvällar på vardagarna.

Du går framåt lika mycket även utan vilodag mellan två pass. I en studie från 2018 följde 30 unga män samma program i 12 veckor, några tre dagar i rad och andra med en eller två dagar mellan passen. Båda grupperna ökade lika mycket i styrka och i fettfri massa, trots att den första gruppen tränade samma muskler tre dagar i rad. I det här programmet växlar överkropp och underkropp, så du har ännu större marginal.

Vilken vikt du ska ta och när du ska öka den

Börja varje övning med en vikt som ger dig marginal i botten av intervallet, och öka den när dina tre set når toppen. I en övning som ska köras på 8 till 10 repetitioner stannar du alltså på 8 och känner att du hade klarat två eller tre till. De repetitioner du inte gjorde kallas repetitioner i reserv. Första veckan är till för att hitta de vikterna, och tabellen över repetitioner i reserv hjälper dig att uppskatta dem.

Du behöver inte pressa dig längre än så, eftersom du inte går framåt mer av att gå till failure, alltså till den sista repetitionen du klarar. Det är vad American College of Sports Medicine (ACSM) kommer fram till i sina rekommendationer från 2026, som bygger på 137 genomgångar av forskningen.

Sedan behåller du samma vikt och försöker göra minst en repetition mer än förra gången, i vilket som helst av de tre seten. Förra gången är det senaste passet där du gjorde övningen. För rumänsk marklyft, som finns i både underkropp 1 och underkropp 2, är det förra underkroppspasset. För knäböj, som bara finns i underkropp 1, är det underkropp 1 veckan innan.

När alla tre seten ligger i toppen av intervallet tar du nästa vikt och börjar om från botten. Med skivstång är det 2,5 kg till, i maskin en platta till och med hantlar nästa par. Regeln kallas dubbel progression.

Ta rumänsk marklyft, som körs på 8 till 10 repetitioner, och tänk dig att du börjar på 60 kg.

I det fjärde passet ligger två set av tre på 10 och du behåller ändå 60 kg, eftersom det tredje inte är där. I det femte är alla tre där, så du går upp till 62,5 kg och börjar om från 8 repetitioner.

Anteckna varje set med vikten, så hittar du repetitionerna från förra gången.

Hur lång tid ett pass tar

Ett överkroppspass tar drygt en timme och ett underkroppspass knappt en timme, alltså 63 och 52 minuter om du tar mitten av varje vilointervall.

Beräkningen utgår från 40 sekunder per arbetsset, 2 min 30 s vila i flerledsövningarna, 1 min 30 s i isolationsövningarna och 2 minuter per övningsbyte. Det är ungefärliga tider, och i ett fullt gym drar det snabbt ut på tiden.

Överkroppspassen är längre eftersom de har sju övningar, varav fyra flerledsövningar, medan underkroppspassen har sex, varav två flerledsövningar. Överkropp 2 och underkropp 2 tar lika lång tid som överkropp 1 och underkropp 1.

Om du har ont om tid kör du ett set bicepscurl och sedan ett set tricepspress innan du vilar, i stället för att göra klart den ena övningen innan du går över till den andra. Det kallas superset. De två övningarna tränar inte samma muskler, så den ena muskeln vilar medan den andra arbetar, och du sparar ungefär tre minuter. I underkroppspassen kan du göra likadant med benspark och lårcurl. Genomgången från 2021 om korta pass tar upp superset som ett av sätten att spara tid utan att ta bort set.

Vad du kan byta en övning mot

När utrustningen är upptagen gör du samma rörelse med något annat, till exempel hantlar i stället för skivstång.

Du förlorar ingen styrka på att byta utrustning, eftersom ACSM inte hittar någon skillnad mellan maskiner och skivstång eller hantlar. För muskeltillväxten saknas det fortfarande data.

Om det är upptaget varje pass behåller du varianten för gott i stället för att växla. För att veta om du har gått framåt behöver du samma övning från pass till pass, och en skivstång på 60 kg går inte att jämföra med två hantlar på 24 kg.

Om du missar ett pass

Om du missar ett pass kör du det dagen efter och skjuter på de följande utan att ändra ordningen. Missade du underkropp 1 på tisdagen? Kör det på onsdagen, och sedan överkropp 2 på torsdagen och underkropp 2 på fredagen. Det blir tre dagar i rad, vilket inte är något problem eftersom överkropp och underkropp växlar.

Om veckan tar slut innan du har hunnit ta igen det börjar du nästa vecka med det missade passet och fortsätter sedan i ordning. Du lägger inte till ett femte pass för att komma ikapp, du skjuter bara på resten.

Ett pass mindre förstör inte veckan. Utan underkropp 2 har låren kvar seten från underkropp 1, alltså hälften av sin vecka, och överkroppen förlorar ingenting.

Hur många set per muskel i veckan

Programmet ger mellan 10,5 och 12 set i veckan till de stora muskelgrupperna, och 6 till vaderna och magen. De halva seten kommer av sättet att räkna: ett set räknas som helt för muskeln som gör det mesta av jobbet, och som halvt för dem som hjälper till. Triceps får alltså 6 set tricepspress i kabel, plus hälften av veckans 12 set i pressövningarna, alltså 12. Artikeln hur många set per muskelgrupp per vecka går igenom det sättet att räkna.

För muskeltillväxt är ACSM:s riktmärke 10 set eller fler per muskel och vecka. Vaderna och magen får bara 6 eftersom de bara har en övning var, i underkroppspassen. Det är mindre än riktmärket, men mer än de minst 4 set som genomgången från 2021 om korta pass rekommenderar.

Om det finns en muskel du helst vill bygga lägger du till ett fjärde set i dess övningar. Ett extra set i knäböj och benpress lyfter sätet till 12, och ett extra set i axelpress och sidolyft lyfter axlarna till 12,5. Med ett fjärde set hamnar vaderna och magen på 8.

Överkropp/underkropp, 4-split eller PPL på 4 dagar

På fyra dagar ger överkropp/underkropp, 4-split och PPL lika stora framsteg när antalet set per muskel är detsamma. Överkropp/underkropp är det upplägg som tål ett missat pass bäst.

De tre fördelar samma muskler på olika sätt över veckan. En 4-split ger varje muskelgrupp en egen dag, till exempel bröst och triceps på måndagen, rygg och biceps på tisdagen, ben på torsdagen och axlar på fredagen. Varje muskel tränas alltså en gång i veckan i stället för två. PPL har tre pass: push för musklerna som pressar, pull för dem som drar och legs för benen.

Den skillnaden i frekvens ändrar inte muskeltillväxten. En genomgång av 25 studier hittar ingen skillnad mellan en muskel som tränas en gång i veckan och samma muskel som tränas oftare, så länge det totala antalet set är detsamma.

Andra studier har jämfört en uppdelning direkt med helkroppspass, där hela kroppen tränas varje gång. De kommer fram till samma sak.

1. 2021Överkropp/underkropp eller helkropp, samma styrka

   Johnsen och van den Tillaar låter 21 erfarna män träna fyra gånger i veckan i 8 veckor, några med överkropp/underkropp och andra med helkroppspass. Med samma totala träningsmängd ökar båda grupperna lika mycket i knäböj och bänkpress.

2. 2022Samma sak för kvinnliga nybörjare

   Pedersen och kollegor ger samma övningar och samma antal set till 50 otränade kvinnor, fördelat på fyra pass med överkropp/underkropp eller på två helkroppspass. Efter 12 veckor har styrkan och muskelmassan ökat lika mycket i båda grupperna.

3. 202414 studier, ingen skillnad

   En genomgång av 14 studier jämför helkroppspass med program som fördelar musklerna på flera dagar. Med lika många set är ökningarna i styrka och muskelmassa likartade, och författarna drar slutsatsen att var och en kan välja efter vad den själv föredrar.

Överkropp/underkropp har ändå en praktisk fördel. När du missar ett pass i en 4-split får den dagens muskler inga set alls den veckan, medan de med överkropp/underkropp behåller hälften.

För styrkan är det kanske ett litet plus att träna en muskel två gånger i veckan. Enligt en genomgång av 67 studier från 2026 ökar styrkan lite mer när en muskel tränas oftare, men fördelen krymper när antalet set är detsamma, påpekar ACSM.

PPL passar däremot dåligt på fyra dagar eftersom det bara har tre pass. Antingen återkommer ett av dem två gånger i veckan, eller så förskjuts cykeln från vecka till vecka. Det är enklare att lägga på tre eller sex dagar.

3 eller 4 dagar i veckan

En fjärde dag är till för att göra fler set. Det här programmet har 78 i veckan, mot 54 i träningsprogrammet för 3 dagar i veckan, alltså 12 set för de flesta muskler i stället för 9. I gengäld är du ungefär en timme längre på gymmet, 3 h 50 min i veckan i stället för 2 h 46 min.

De extra seten ger dig lite större framsteg, men varje extra set ger mindre än det förra, enligt genomgången av 67 studier. Den fjärde dagen tillför inget annat, eftersom det inte ger mer muskler att träna en muskel oftare utan att göra fler set.

Fyra pass är också svårare att hålla i längden. I studien från 2022 hoppade fyra deltagare i gruppen med fyra pass av på grund av tidsbrist eller bristande motivation, och ingen i gruppen med två pass. Om du går framåt med tre pass kan du alltså stanna där.

Vanliga frågor

Räcker det att styrketräna 4 gånger i veckan?

Ja, fyra pass i veckan räcker för att bygga muskler och styrka. Programmet ger 10,5 till 12 set i veckan till de stora muskelgrupperna, över ACSM:s riktmärke på 10 set för muskeltillväxt. För styrka råder ACSM till minst 2 pass i veckan.

Passar programmet för nybörjare?

Ja, en nybörjare kan följa programmet. ACSM:s rekommendationer gäller både nybörjare och tränade, och i studien från 2022 fick otränade kvinnor köra överkropp/underkropp med fyra pass i veckan. De gick inte framåt snabbare än med två helkroppspass, så du kan också börja med programmet på 3 dagar.

Passar programmet för kvinnor?

Ja, programmet passar kvinnor lika bra som män. Studien från 2022 om överkropp/underkropp med fyra pass gjordes på kvinnor, och ACSM:s rekommendationer har inga särskilda upplägg för dem. Precis som alla andra kan du lägga till ett set för de muskler du helst vill bygga.

När ska man gå upp till 5 pass i veckan?

Gå upp till fem pass när dina fyra pass blir för långa för att du ska kunna lägga till fler set. Innan dess lägger du till ett fjärde set i övningarna för de muskler du vill bygga, eftersom en extra dag utan fler set inte ger mer muskler.