ตาราง RPE และ RIR

RPE ในเวทเทรนนิงคืออะไร

RPE ย่อมาจาก rating of perceived exertion หรือความหนักที่รู้สึก ในเวทเทรนนิง คุณให้คะแนนเซตตั้งแต่ 1 ถึง 10 หลังทำจบ ช่วง 7 ถึง 10 คะแนนที่ลดลงหนึ่งแต้มหมายถึงยังทำได้เพิ่มอีกหนึ่งครั้ง

ถ้าโปรแกรมเขียนว่า “3 × 5 ที่ RPE 8” ให้ทำสามเซต เซตละห้าครั้ง ด้วยน้ำหนักที่คุณยกได้เจ็ดครั้ง

ครึ่งคะแนนบอกช่วงระหว่างสองระดับ เช่น RPE 8.5 เหลืออีกหนึ่งถึงสองครั้ง และ RPE 7.5 เหลืออีกสองถึงสามครั้ง แต่ RPE 9.5 ต่างออกไป หมายถึงทำต่ออีกครั้งไม่ได้แล้ว แต่เพิ่มน้ำหนักอีกนิดได้ โปรแกรมภาษาอังกฤษก็เขียนคะแนนเหล่านี้เป็น 8.5 และ 9.5

เมื่อคะแนนต่ำกว่า 7 มาตรวัดจะไม่นับครั้งที่เหลือทีละครั้ง คะแนน 5 และ 6 รวมกันหมายถึงยังทำได้อีกสี่ถึงหกครั้ง ส่วน 1 ถึง 4 บอกว่าออกแรงเบาหรือแทบไม่ออกแรง มาตรวัดนี้ใช้เป็นหลักในช่วง 7 ถึง 10 เพราะยิ่งใกล้หมดแรง เรายิ่งประเมินครั้งที่เหลือได้แม่นยำ

มาตรวัดนี้ปรากฏในงานวิจัยปี 2016 จากการศึกษาผู้ทำสควอต 29 คน เท่าที่เราทราบ ยังไม่มีฉบับภาษาฝรั่งเศสที่ผ่านการตรวจสอบความเที่ยงตรง ตารางด้านบนแปลจากต้นฉบับภาษาอังกฤษ

RIR คือจำนวนครั้งที่ยังทำต่อได้

RIR ย่อมาจาก reps in reserve คือจำนวนครั้งที่ยังทำได้เมื่อจบเซต ช่วง RPE 7 ถึง 10 สามารถแปลงค่าระหว่างกันได้ เพราะผลรวมเท่ากับ 10:

• RIR 0 คือ RPE 10
• RIR 1 คือ RPE 9
• RIR 2 คือ RPE 8
• RIR 3 คือ RPE 7

ดังนั้น “4 × 8, RIR 2” และ “4 × 8 ที่ RPE 8” จึงเป็นเซตแบบเดียวกัน กฎนี้ใช้ได้ถึง RPE 7 เท่านั้น ต่ำกว่านั้นมาตรวัดให้เป็นช่วง ไม่ใช่จำนวนแน่นอน

ตาราง RPE: เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ตามจำนวนครั้ง

หาจุดตัดของจำนวนครั้งกับ RPE ในตาราง เพื่ออ่านน้ำหนักที่ใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ซึ่งคือน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง หาก 1RM เท่ากับ 100 kg ก็อ่านเปอร์เซ็นต์เป็นกิโลกรัมได้เลย เช่น ห้าครั้งที่ RPE 8 ใช้ 81 kg

RPE เดียวกันในแต่ละแถวให้เปอร์เซ็นต์ไม่เท่ากัน ที่ RPE 8 หนึ่งครั้งใช้ 91% ของ 1RM แต่แปดครั้งใช้ 75% การเขียนว่า “RPE 8 = 85%” โดยไม่บอกจำนวนครั้งจึงไม่มีความหมาย

ครึ่งคะแนนใช้เปอร์เซ็นต์กึ่งกลางระหว่างสองคะแนนข้างเคียง:

ขีดหมายถึงเซตที่รวมครั้งที่เหลือแล้วเกิน 10 ครั้ง เช่น แปดครั้งที่ RPE 7 คือทำแล้วแปดและเหลืออีกสาม รวมเป็น 11 เมื่อเกิน 10 ครั้ง แต่ละสูตรเริ่มให้ค่าต่างกัน เครื่องคำนวณด้านบนจึงใส่ “≈” หน้าน้ำหนัก พร้อมช่วงค่าจากทั้งเจ็ดสูตรของคำนวณ 1RM

คำนวณ 1RM จาก RPE อย่างไร

เซตที่หยุดก่อนหมดแรงเทียบได้กับเซตที่ยาวกว่าและทำจนหมดแรงด้วยน้ำหนักเดียวกัน ทำห้าครั้งและเหลืออีกสองครั้ง หมายถึงน้ำหนักนั้นทำได้เจ็ดครั้งจนหมดแรง ตารางที่ตีพิมพ์ใช้แนวคิดนี้ การประมาณ 1RM จึงนำครั้งที่ยังทำได้มาบวกกับครั้งที่ทำแล้ว จากนั้นใช้สูตร Epley:

1RM = น้ำหนัก × (1 + (จำนวนครั้ง + RIR) ÷ 30)

ตัวอย่าง 80 kg × 5 ที่ RPE 8 หมายถึงเหลืออีกสองครั้ง จึงได้ 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg ถ้าเซตเดียวกันทำจนหมดแรงที่ RPE 10 จะได้ 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg

หากต้องการหาน้ำหนักที่ใช้ ให้คูณ 1RM ด้วยเปอร์เซ็นต์ในตาราง เมื่อ 1RM เท่ากับ 100 kg แปดครั้งที่ RPE 8 ใช้ 75% หรือ 75 kg

Log เลือกนับครั้งที่เหลือแล้วใช้สูตร Epley แต่ยังไม่พบงานวิจัยที่เทียบเปอร์เซ็นต์เหล่านี้กับ 1RM ที่วัดจริง เมื่อ RPE เท่ากับ 10 จะเป็นการคำนวณเดียวกับคำนวณ 1RM

ทำไมตาราง RPE สองตารางให้ตัวเลขต่างกัน

ยังมีอีกสองตารางที่ใช้กันแพร่หลาย ทั้งคู่เหมือนหน้านี้ตรงที่นับครั้งที่เหลือเป็นครั้งที่ทำแล้ว ต่างกันเฉพาะเปอร์เซ็นต์ที่กำหนดให้แต่ละจำนวนครั้ง

• ตาราง Reactive Training Systems เป็นตารางที่ถูกนำไปเผยแพร่ต่อมากที่สุด มาจากบริษัทของ Mike Tuchscherer ผู้เขียนแนะนำให้แต่ละคนสร้างตารางของตัวเอง และไม่แนะนำให้ใช้หา 1RM
• ตารางของ Helms และผู้ร่วมเขียน ตีพิมพ์ในปี 2016 อ้างอิงการวัดสามค่าจากการทำสควอตของผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ 15 คน ค่าอื่นเป็นการประมาณ ตารางครอบคลุม 1 ถึง 8 ครั้ง และ RPE 7 ถึง 10 ผู้เขียนเตือนว่าไม่ควรใช้แปลงค่าอย่างแม่นยำ

สำหรับห้าครั้งที่ RPE 10 ตารางแรกให้ 86.3% ตารางที่สองให้ 85% และหน้านี้ให้ 85.7% เมื่อรวมครั้งที่เหลือแล้วไม่เกิน 10 ครั้ง ค่าของหน้านี้ต่างจากแต่ละตารางไม่เกิน 2 จุดเปอร์เซ็นต์ พอ ๆ กับความต่างระหว่างสองตารางนั้นเอง

ประเมิน RPE ของตัวเองอย่างไร

RPE ไม่ได้มาจากการคำนวณ แต่ประเมินเมื่อจบเซตจากจำนวนครั้งที่คิดว่ายังทำได้ งานวิจัยทดสอบความแม่นยำด้วยการให้ผู้ฝึกบอกครั้งที่เหลือก่อน แล้วจึงทำต่อจนหมดแรง

• เราคิดว่าใกล้หมดแรงกว่าความเป็นจริง งานทบทวนปี 2022 ที่รวม 12 งานวิจัยและผู้เข้าร่วม 414 คน พบว่าโดยเฉลี่ยเราประเมินจำนวนครั้งที่ยังทำได้ต่ำไปประมาณหนึ่งครั้ง
• ยิ่งใกล้หมดแรง ยิ่งประเมินได้แม่นยำ การศึกษาในผู้ใหญ่ 81 คน พบความคลาดเคลื่อนราวหนึ่งครั้งเมื่อเหลือ 0 ถึง 5 ครั้ง และมากกว่าสองครั้งเมื่อเหลือ 7 ถึง 10 ครั้ง
• เซตยาวทำให้ประเมินผิดได้มากกว่า ในเซตสควอตที่เฉลี่ย 16 ครั้ง ผู้ชายที่ผ่านการฝึกประเมินคลาดเคลื่อนสองครั้งเมื่อบอกว่าเหลือหนึ่ง และห้าครั้งเมื่อบอกว่าเหลือห้า
• เซตท้าย ๆ ประเมินได้ดีกว่าเซตแรก ตามงานทบทวนปี 2022
• ประสบการณ์ไม่ได้แก้ทุกอย่าง งานทบทวนปี 2022 ไม่พบว่าผู้ที่ผ่านการฝึกประเมินได้ดีกว่าคนอื่น แต่งานอื่นพบว่าผู้มีประสบการณ์แม่นยำกว่า โดยเฉพาะเมื่อยกน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้ง

ถ้าประเมินครั้งที่เหลือผิดไปหนึ่งครั้ง ค่า 1RM ที่ประมาณจะเปลี่ยนราว 3% Helms และผู้ร่วมเขียน เสนอวิธีตรวจสอบคะแนนโดยให้คะแนนเซตที่หยุดก่อนหมดแรง แล้วทำเซตถัดไปจนหมดแรงด้วยน้ำหนักเท่าเดิม

RPE 10: ต้องทำจนหมดแรงไหม?

RPE 10 คือหมดแรงจนทำต่ออีกครั้งไม่ได้ งานทบทวนสองฉบับในปี 2022 และปี 2023 ไม่พบข้อได้เปรียบชัดเจนของการทำจนหมดแรงเมื่อเทียบกับการหยุดก่อน

• งานวิจัยปี 2024 ในผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ 18 คน พบว่าในแปดสัปดาห์ การหยุดก่อนหมดแรงหนึ่งถึงสองครั้งให้การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเท่ากับการทำจนหมดแรง
• การวิเคราะห์ปี 2024 ที่รวมหลายงานวิจัยพบว่า ยิ่งจบเซตใกล้หมดแรง การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อยิ่งมาก ขณะที่การเพิ่มความแข็งแรงใกล้เคียงกัน ผู้เขียนระบุว่าเป็นการวิเคราะห์เชิงสำรวจ
• ในปี 2026 American College of Sports Medicine เขียนว่าไม่จำเป็นต้องทำจนหมดแรง และการเหลืออีกสองถึงสามครั้งอาจให้ความหนักเพียงพอแล้ว อีกทั้งยังมองว่าหลักฐานไม่พอจะกำหนดเป้าหมาย RIR หรือ RPE ที่แน่นอน

ยังไม่มีข้อสรุปร่วมกันว่าควรตั้งเป้า RPE เท่าใด และแต่ละงานก็ไม่ได้ใช้คำว่า “หมดแรง” เหมือนกันเสมอไป บ้างหมายถึงพยายามแล้วแต่ทำครั้งต่อไปไม่สำเร็จ บ้างหมายถึงจังหวะที่ตัดสินใจหยุด

ใช้ RPE หรือเปอร์เซ็นต์ของ 1RM

โปรแกรมกำหนดน้ำหนักได้สองแบบ คือเปอร์เซ็นต์ของ 1RM เช่น “4 × 5 ที่ 80%” หรือระดับความหนัก เช่น “4 × 5 ที่ RPE 8” เปอร์เซ็นต์อ้างอิงผลงานที่ผ่านมา ส่วน RPE เปลี่ยนตามความพร้อมในวันนั้น จำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยเปอร์เซ็นต์เดียวกันยังต่างกันในแต่ละคน ซึ่งคะแนนความหนักคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย

งานวิจัยยังไม่ได้ชี้ว่าวิธีใดดีกว่า:

• ในแปดสัปดาห์ ผู้ชายที่ผ่านการฝึก พัฒนาใกล้เคียงกัน ไม่ว่าจะกำหนดน้ำหนักด้วยเปอร์เซ็นต์ของ 1RM หรือเลือกตามเป้าหมาย RPE
• ใน 12 สัปดาห์ ผู้ชายที่ผ่านการฝึก 31 คน เพิ่มผลงานสควอตได้มากกว่าเมื่อปรับน้ำหนักตามครั้งที่เหลือ แทนการใช้เปอร์เซ็นต์ที่กำหนดไว้ตั้งแต่ต้น
• งานทบทวนปี 2022 ไม่พบว่าวิธีหนึ่งเพิ่มความแข็งแรงได้มากกว่าอีกวิธี และ American College of Sports Medicine ยังเห็นว่าข้อมูลไม่เพียงพอ

ทั้งสองวิธีใช้ร่วมกันได้ เริ่มจากน้ำหนักตามเปอร์เซ็นต์ แล้วใช้ช่วง RPE ปรับน้ำหนักระหว่างเซต

RPE มาตรวัด Borg และ RPE ของการฝึกทั้งครั้ง

มีสามมาตรวัดที่ใช้ชื่อ RPE แต่ไม่ได้วัดเรื่องเดียวกัน:

• มาตรวัด Borg ใช้คะแนน 6 ถึง 20 สำหรับการออกกำลังกายแบบความทนทานและการทดสอบสมรรถภาพ โดยวัดความหนักที่รู้สึกโดยรวม
• RPE ของการฝึกทั้งครั้ง ใช้คะแนนเดียวสำหรับการฝึกทั้งหมด แล้วคูณด้วยระยะเวลา เพื่อติดตามภาระการฝึกในแต่ละสัปดาห์
• RPE รายเซต ซึ่งเป็นมาตรวัดของหน้านี้ ให้คะแนน 1 ถึง 10 เมื่อจบเซตตามครั้งที่ยังทำต่อได้

การให้คะแนนความหนักที่รู้สึกเริ่มจากงานของ Gunnar Borg โดยมาตรวัด 6 ถึง 20 ตีพิมพ์ในปี 1970 และตามด้วยมาตรวัดสิบระดับ CR10 ในปี 1982

การนับครั้งที่ยังทำได้มาจากพาวเวอร์ลิฟติง งานวิชาการให้เครดิตแนวคิดนี้แก่โค้ช Mike Tuchscherer ในคู่มือที่ตีพิมพ์ปี 2008 มาตรวัดของเขาใช้ครึ่งคะแนนเมื่อไม่แน่ใจ โดย 9.5 หมายถึงอาจทำได้อีกหนึ่งครั้ง ส่วนมาตรวัดปี 2016 หมายถึงยังเพิ่มน้ำหนักได้อีกนิด ในปี 2012 งานวิจัยในนักเพาะกาย 17 คน พบว่าพวกเขาประเมินครั้งที่เหลือได้ดี แต่คะแนนความหนักแบบเดิมยังไม่ถึงค่าสูงสุดแม้ทำจนหมดแรงแล้ว

RPE กับ Log

Log เป็นบันทึกเวทเทรนนิงสำหรับ iPhone ที่เผยแพร่หน้านี้ แอปไม่ได้บันทึก RPE หรือ RIR หากต้องการเก็บคะแนน ให้เขียน “RPE 8” ในความคิดเห็นของท่าฝึก

แต่ Log รู้จักเซตที่ทำจนหมดแรง เมื่อเขียน “3 × max” ในโน้ตที่นำเข้า เซตจะแสดง “(สูงสุด)” เซตนี้ไม่มีเป้าจำนวนครั้ง จึงไม่มีเป้าที่จะทำให้เกินในครั้งถัดไป Log จึงไม่แนะนำให้เพิ่มน้ำหนัก และอธิบายว่า “เซตที่ทำจนหมดแรงใช้แนะนำการเพิ่มความหนักไม่ได้ เหลือแรงไว้อีกหนึ่งถึงสองครั้ง แล้วทำให้ถึงเป้า” บทความการเพิ่มความหนักทีละน้อย อธิบายกฎที่ Log ใช้

ในหน้ารายละเอียดท่าฝึก กราฟ “e1RM” หรือ 1RM โดยประมาณ ใช้สูตร Epley กับครั้งที่ทำแล้วโดยไม่นับครั้งที่เหลือ สำหรับเซตที่ทำจนหมดแรงในช่วง 2 ถึง 10 ครั้ง ค่าจะตรงกับหน้านี้ แต่ถ้าหยุดก่อน Log จะแสดงค่า 1RM โดยประมาณที่ต่ำกว่า

วิธีนับน้ำหนักรวมบาร์หรือแยกต่อดัมเบลอยู่ในคู่มือวิธีจดเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก หากต้องการอ่านสองการฝึกเทียบกัน ดูเปรียบเทียบการฝึกด้วยประวัติที่อ่านเข้าใจง่าย

หน้านี้อธิบายมาตรวัดและการคำนวณ ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณวุฒิ