Adrien Blanc

บทความของฉัน

• ตารางเล่นเวท 4 วันต่อสัปดาห์: โปรแกรม Upper Lower ฉบับเต็มสำหรับเล่นในยิม

  ตารางเล่นเวท Upper Lower 4 วันในยิม ฝึกช่วงบนสองครั้งและช่วงล่างสองครั้ง พิมพ์ไปใช้ได้เลย มีท่าฝึก จำนวนเซต เวลาพัก และกฎการเพิ่มน้ำหนัก

• ตารางเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์: โปรแกรม Full Body ฉบับเต็มสำหรับเล่นในยิม

  ตารางเล่นเวท Full Body 3 วัน A, B และ C ครั้งละราวหนึ่งชั่วโมงในยิม มีท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้ง เวลาพัก และกฎที่บอกว่าเมื่อไรควรเพิ่มน้ำหนัก

• พักระหว่างเซตนานเท่าไรในการเล่นเวท

  ท่าหลายข้อต่ออย่างสควอตพัก 2–3 นาที ท่าแยกกล้ามเนื้อพัก 1–2 นาที ดูจำนวนครั้งในเซตสุดท้ายเพื่อรู้ว่าเมื่อไรควรเพิ่มเวลาพัก

• Progressive overload: เมื่อไรควรเพิ่มน้ำหนัก

  การเพิ่มความหนักทีละน้อยคือทำมากขึ้นจากครั้งก่อน กฎเพิ่มสองขั้นและตัวอย่างการฝึกแปดครั้งช่วยบอกว่าเมื่อไรควรเพิ่มน้ำหนัก

• ควรฝึกกี่เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์

  งานวิจัยให้จุดอ้างอิงเพิ่มกล้ามเนื้อที่ 10 เซตขึ้นไปต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ดูตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์เพื่อรู้วิธีนับเซตของคุณ

• แม่แบบบันทึกเวทเทรนนิงสำหรับ Apple Notes

  คัดลอกแม่แบบลงแอปโน้ต พร้อมเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก ดูตัวอย่างที่กรอกแล้วเพื่อเก็บประวัติให้อ่านเข้าใจง่าย

• นำเข้าการฝึกจาก Apple Notes มาใน Log

  เตรียมข้อความ นำเข้าใน Log แล้วตรวจสอบการฝึกที่เพิ่ม เรียนรู้ข้อจำกัด การประมวลผลข้อมูล และการยกเลิก

• วิธีจดเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก

  ตัวอย่างการจดเซตที่ทำจริง น้ำหนักต่อดัมเบล จำนวนครั้งต่อข้าง และหน่วยให้ชัดเจน

• เปรียบเทียบการฝึกด้วยประวัติที่อ่านเข้าใจง่าย

  ประวัติสมมติแสดงสิ่งที่ควรเทียบระหว่างการฝึกสองครั้ง และวิธีจดเมื่อเปลี่ยนอุปกรณ์ น้ำหนัก หรือจำนวนครั้ง

• แอปโน้ต สมุดกระดาษ หรือแอปบันทึกเวทเทรนนิง

  เลือกวิธีบันทึกตามสิ่งที่อยากเปิดดูระหว่างฝึก ไม่ว่าจะเป็นข้อความอิสระ น้ำหนักล่าสุด เซตที่ทำแล้ว หรือการฝึกที่อยากทำซ้ำ

• จดน้ำหนักตัว น้ำหนักเสริม และน้ำหนักช่วย

  แยกจำนวนครั้งที่ใช้น้ำหนักตัว น้ำหนักเสริม และแรงช่วยจากเครื่อง พร้อมตัวอย่างการจดในบันทึกและ Log