คำนวณ 1RM

คำนวณ 1RM อย่างไร

หากต้องการประมาณค่า 1RM (one-repetition maximum หรือน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง) โดยไม่ทดสอบยกจริง ให้ใช้เซตที่ทำหลายครั้งแล้วแทนค่าในสูตร สูตร Epley ซึ่งเป็นค่าเริ่มต้นของเครื่องคำนวณนี้เขียนได้ในบรรทัดเดียว:

1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30)

ตัวอย่าง: ยก 80 kg จำนวน 5 ครั้ง จะได้ 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg หากใช้สูตร Brzycki ซึ่งเป็นอีกสูตรที่ใช้กันทั่วไป เซตเดียวกันจะได้ 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg

หลักสามข้อในการเลือกเซตมาคำนวณ:

• เซตที่ทำจนใกล้ยกต่อไม่ไหว งานวิจัยที่ประเมินสูตรเหล่านี้ใช้เซตที่ทำจนยกต่อไม่ไหว หากหยุดทั้งที่ยังทำได้อีกหลายครั้ง ค่า 1RM ที่ได้จะต่ำกว่าความสามารถจริง
• ทำ 2–10 ครั้ง สูตรถูกสร้างมาสำหรับช่วงนี้ และแม่นยำกว่าเมื่อใช้ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า หากเกินช่วงนี้ เครื่องคำนวณจะไม่แสดงค่าประมาณ
• ยกน้ำหนักสูงสุดได้หนึ่งครั้งก็คือ 1RM แล้ว หากยก 100 kg ได้หนึ่งครั้งและทำครั้งที่สองไม่ไหว 1RM ของคุณคือ 100 kg ไม่ต้องประมาณค่า

เจ็ดสูตรคำนวณ 1RM

เครื่องคำนวณมีเจ็ดสูตรที่งานวิจัยสองชิ้นในปี 1997 และ 2002 นำไปเทียบกับ 1RM ที่วัดจริง ในตาราง น แทนน้ำหนัก และ ค แทนจำนวนครั้ง

มีเพียง สูตร Mayhew ที่สร้างจากข้อมูลซึ่งตีพิมพ์ไว้ โดยใช้ท่าเบนช์เพรสในนักศึกษา 435 คนเมื่อปี 1992 สูตรอื่นมาจากตารางและคู่มือที่ไม่ได้ระบุว่าข้อมูลตั้งต้นมาจากคนกลุ่มใด:

• Epley: ตารางน้ำหนักที่ตีพิมพ์ในคู่มือฝึกปี 1985 ไม่ใช่ผลจากงานวิจัย
• Brzycki: บทความในวารสารวิชาชีพปี 1993
• Lander: ตารางที่ตีพิมพ์ในวารสารของ NSCA สมาคมด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายของสหรัฐฯ เมื่อปี 1984
• Lombardi และ O’Connor: คู่มือสองเล่มจากปี 1989
• Wathen: ตารางในคู่มือปี 1994 ซึ่งผู้เขียนรายอื่นนำมาเขียนเป็นสมการในภายหลัง

ค่าเริ่มต้นใช้สูตร Epley ซึ่งเป็นสูตรของ Log แอปบันทึกเวทเทรนนิงสำหรับ iPhone ที่จัดทำหน้านี้ หากใช้เซตที่ทำ 2–10 ครั้ง คุณจะได้ตัวเลขเดียวกับในแอป

สูตรไหนน่าเชื่อถือที่สุด

ไม่มีสูตรใดแม่นยำที่สุดในทุกงานวิจัย ลำดับเปลี่ยนไปตามท่าฝึก กลุ่มผู้ทดสอบ และจำนวนครั้ง โดยมีข้อสังเกตที่พบซ้ำอยู่สี่ข้อ:

• ไม่เกิน 10 ครั้ง สูตรจะแม่นยำกว่าเมื่อใช้ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า ใน การศึกษากับคน 70 คน เซตที่ทำได้สูงสุด 5 ครั้งทำนาย 1RM ได้ดีที่สุด ทั้งในท่าเบนช์เพรสและเลกเพรส
• ค่าเฉลี่ยตรง แต่แต่ละคนอาจคลาดเคลื่อนมาก การศึกษาในผู้หญิง 103 คน ที่ทำเบนช์เพรสไม่เกิน 10 ครั้ง พบว่าค่าเฉลี่ยของสูตรส่วนใหญ่ต่างจาก 1RM ที่วัดจริงไม่ถึง 2% แต่ความคลาดเคลื่อนต่างกันมากระหว่างบุคคล การต่างจากค่าที่วัดจริงถึง 10% ไม่ใช่เรื่องพบได้ยาก
• ท่าฝึกมีผล ในการศึกษากับนักศึกษา 67 คน ทั้งเจ็ดสูตรประเมิน 1RM ของเดดลิฟต์ต่ำกว่าค่าจริง
• สูตรให้ผลไม่ตรงกัน ยก 100 kg จำนวน 5 ครั้ง จะได้ค่าตั้งแต่ 112.5 ถึง 119 kg

ดังนั้น 1RM โดยประมาณจึงเป็นเพียงค่าคร่าว ๆ ใช้กำหนดน้ำหนักและติดตามพัฒนาการได้หากใช้สูตรเดิมทุกครั้งที่ฝึก แต่ไม่ใช่ค่าที่วัดจริง

ตาราง RM: เปอร์เซ็นต์ของ 1RM สำหรับ 1–10 ครั้ง

ตารางนี้แสดงสัดส่วนของ 1RM ที่ยกได้ในแต่ละจำนวนครั้ง หาก 1RM เท่ากับ 100 kg จะอ่านเปอร์เซ็นต์เป็นกิโลกรัมได้เลย เช่น น้ำหนักสูงสุดสำหรับ 5 ครั้ง หรือ 5RM คือ 86 kg ตามสูตร Epley และ 89 kg ตามสูตร Brzycki

ตัวเลขทั้งสามคอลัมน์ไม่ตรงกัน เพราะแต่ละตารางมาจากสูตรต่างกัน ตาราง NSCA ที่พบได้ทั่วไปเป็นเกณฑ์อ้างอิง โดย NSCA ระบุว่าดัดแปลงจากตารางปี 1984 ส่วนตารางในเครื่องคำนวณด้านบนจะใช้สูตรที่คุณเลือกกับ 1RM ของคุณเอง และคัดลอกหรือพิมพ์ได้

แต่ละเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ทำได้กี่ครั้ง

บททบทวนที่ครอบคลุมที่สุดในปัจจุบัน ตีพิมพ์ปี 2024 รวบรวมงานวิจัย 269 ชิ้น รวมผู้เข้าร่วม 7,289 คน โดยรายงานจำนวนครั้งเฉลี่ยที่ทำได้จนยกต่อไม่ไหว ณ เปอร์เซ็นต์ต่าง ๆ ของ 1RM:

ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย ที่ 80% ของ 1RM แต่ละคนอาจทำได้มากหรือน้อยกว่านี้ 2–3 ครั้ง และที่ 60% อาจต่างกัน 4–5 ครั้ง บททบทวนนี้ไม่พบว่าเพศ อายุ และระดับการฝึกทำให้ผลต่างกันอย่างชัดเจน แต่ท่าฝึกมีผล โดยเลกเพรสทำได้หลายครั้งกว่าเบนช์เพรส

เมื่อเทียบกับค่าที่วัดเหล่านี้ ตาราง NSCA ใกล้เคียงความเป็นจริงในท่าเบนช์เพรส แต่ให้จำนวนครั้งน้อยเกินไปสำหรับน้ำหนักเบาและท่าเลกเพรส

1RM ใช้ทำอะไร

โปรแกรมฝึกมักกำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM หรือเป็นน้ำหนักที่ยกได้สูงสุดตามจำนวนครั้ง เช่น “4 เซตที่ 80%” หรือ “8RM” เมื่อรู้ 1RM คุณจะแปลงระหว่างสองแบบนี้และรู้ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าไร

ในปี 2026 American College of Sports Medicine ปรับ คำแนะนำด้านเวทเทรนนิง จากบททบทวนงานวิจัย 137 ชิ้น ความแข็งแรงพัฒนาได้มากกว่าเมื่อใช้น้ำหนักอย่างน้อย 80% ของ 1RM กำลังระเบิดพัฒนาได้ที่ 30–70% ส่วนการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ผลมากขึ้นเมื่อมีปริมาณการฝึกสูงขึ้น ตั้งแต่ 10 เซตต่อสัปดาห์ เซตที่ทำจนใกล้ยกต่อไม่ไหวใช้ประมาณ 1RM ได้ แต่คำแนะนำนี้ไม่ได้มองว่าต้องทำจนหมดแรงจึงจะพัฒนาได้

เปอร์เซ็นต์ของ 1RM อ้างอิงผลงานที่ผ่านมา ซึ่งอาจไม่ตรงกับสภาพร่างกายในวันนั้น จำนวนครั้งที่ยังทำต่อได้ หรือ RIR ช่วยปรับน้ำหนักตามความพร้อมของวัน และใช้ร่วมกับวิธีอิงเปอร์เซ็นต์ได้ ตาราง RPE และ RIR บอกน้ำหนักที่ใช้ตามจำนวนครั้งและครั้งที่ต้องการเหลือไว้

1RM ของเบนช์เพรส สควอต และเดดลิฟต์

ทุกท่าใช้วิธีคำนวณเดียวกัน แต่ความแม่นยำไม่เท่ากัน

• เบนช์เพรส เป็นท่าที่มีการศึกษามากที่สุด คิดเป็น 42% ของการทดสอบในบททบทวนปี 2024 และสูตร Mayhew ก็สร้างจากท่านี้
• สควอต มีการศึกษาน้อยกว่า คิดเป็น 12% ของการทดสอบในบททบทวนเดียวกัน เมื่อทำจำนวนครั้งมาก สูตรจะประเมินสูงเกินไป ใน นักกีฬาอเมริกันฟุตบอล 45 คน ที่ทดสอบเฉลี่ย 17 ครั้ง ทุกสูตรให้ 1RM สูงกว่าค่าจริง
• เดดลิฟต์ ในการศึกษาปี 1997 กับนักศึกษา 67 คน ทั้งเจ็ดสูตรประเมินต่ำกว่าค่าจริง ดังนั้น 1RM จริงของคุณอาจสูงกว่าค่าประมาณ

หากใช้บาร์เบล ให้รวมน้ำหนักบาร์ด้วย บาร์ 20 kg กับแผ่นข้างละ 30 kg รวมเป็น 80 kg ถ้าบาร์ของคุณไม่ได้หนัก 20 kg ดูได้ในน้ำหนักบาร์ พร้อมแผ่นที่ต้องใส่แต่ละข้าง สำหรับวิธีนับน้ำหนักดัมเบลและเครื่องฝึก ดูคู่มือ วิธีจดเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก

1RM ของพูลอัปและดิปถ่วงน้ำหนัก

ท่าที่ใช้น้ำหนักตัวต้องคิดน้ำหนักรวม คือน้ำหนักตัวบวกน้ำหนักที่เพิ่ม ในงานวิจัย 1RM ของพูลอัปถ่วงน้ำหนักคือผลรวมของทั้งสองส่วน (ตัวอย่าง)

เลือก “รวมน้ำหนักตัว” ในเครื่องคำนวณ เช่น คุณหนัก 75 kg และทำพูลอัป 5 ครั้งโดยถ่วงเพิ่ม 20 kg น้ำหนักรวมคือ 95 kg ค่า 1RM โดยประมาณคือ 110.8 kg หรือถ่วงเพิ่ม 35.8 kg สำหรับหนึ่งครั้ง

มีข้อจำกัดหนึ่งอย่าง: ยังไม่พบงานวิจัยที่ยืนยันว่าสูตรอย่าง Epley ประมาณ 1RM ของพูลอัปหรือดิปได้ถูกต้อง การรวมน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ใช้ในงานวิจัย ส่วนการนำมาคำนวณด้วยสูตรเป็นทางเลือกของ Log คู่มือ จดน้ำหนักตัว น้ำหนักเสริม และน้ำหนักช่วย อธิบายวิธีบันทึกเซตเหล่านี้

ทดสอบ 1RM จริงหรือใช้ค่าประมาณ

• การทดสอบมีความน่าเชื่อถือ บททบทวนงานวิจัย 32 ชิ้น สรุปว่า 1RM ที่วัดจริงต่างกันระหว่างครั้งฝึกไม่มาก ราว 4% บททบทวนเดียวกันระบุว่าการทดสอบปลอดภัยในกลุ่มคนที่หลากหลาย แต่งานวิจัยบางชิ้นรายงานอาการปวดกล้ามเนื้อบ่อย และพบการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ 2–19%
• การประมาณค่าใช้เพียงเซตหนักหนึ่งเซต ในชายหนุ่ม 34 คน มี 61% ที่ปวดกล้ามเนื้อหลังทดสอบ 1RM แต่ไม่มีใครปวดหลังทดสอบแบบ 4–10 ครั้ง (การศึกษาปี 2002)
• เซตที่ทำจนยกต่อไม่ไหวก็มีความเสี่ยง เพราะเทคนิคจะเสียเมื่อเหนื่อยล้า

หน้านี้อธิบายการคำนวณ ไม่ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณวุฒิ

1RM ของคุณใน Log

Log คือบันทึกเวทเทรนนิงสำหรับ iPhone ในหน้าของแต่ละท่า กราฟ “e1RM” หรือ 1RM โดยประมาณจะเก็บค่าประมาณที่ดีที่สุดของแต่ละครั้งที่ฝึก โดยใช้สูตร Epley กับเซตที่ทำไม่เกิน 10 ครั้ง สำหรับพูลอัปและดิป Log จะบวกน้ำหนักตัวจากการชั่งล่าสุดเข้ากับน้ำหนักที่เพิ่ม

คุณไม่ต้องคำนวณเอง แค่จดการฝึก กราฟก็จะสร้างให้