ควรฝึกกี่เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์

เซตแบบไหนที่นับ

งานวิจัยด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อนับเซตที่ทำจนใกล้ยกต่อไม่ไหว คือใกล้ถึงครั้งสุดท้ายที่ทำได้ (Baz-Valle และคณะ, 2022) เซตวอร์มอัปหยุดก่อนจุดนั้นมาก จึงไม่นับ

ไม่ต้องทำจนหมดแรงจริง ๆ หยุดเมื่อยังเหลือแรงทำได้อีก 2–3 ครั้งก็พอ นี่คือข้อสรุปที่ American College of Sports Medicine (ACSM) ใช้ในคำแนะนำปี 2026 ซึ่งอ้างอิงบททบทวนงานวิจัย 137 ชิ้น บททบทวนคือการรวบรวมผลจากหลายงานที่ศึกษาคำถามเดียวกัน ตาราง RPE และ RIR ช่วยประมาณจำนวนครั้งที่ยังเหลือแรงทำได้

เซตโดยตรงและเซตทางอ้อม

ในท่าเบนช์เพรส กล้ามเนื้ออกทำงานหลัก ส่วนไตรเซปส์ช่วย จึงเป็นเซตโดยตรงสำหรับอกและเซตทางอ้อมสำหรับไตรเซปส์ คำถามคือควรให้เซตทางอ้อมมีค่าเท่าไรในยอดรวมประจำสัปดาห์

บททบทวนงานวิจัย 67 ชิ้น ที่ Pelland และคณะตีพิมพ์ในปี 2026 เปรียบเทียบสามวิธี ได้แก่ นับเซตทางอ้อมเป็นหนึ่งเซต เป็นครึ่งเซต หรือไม่นับเลย การนับครึ่งเซตสอดคล้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อที่วัดได้มากที่สุด

กฎนี้ใช้เทียบการฝึกแต่ละสัปดาห์ ไม่ได้วัดว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำงานจริงเท่าไร ตารางด้านล่างจัดหมวดท่าสำหรับตัวอย่างที่จะตามมา การจัดนี้ยังถกเถียงได้ คุณอาจจัดท่าของตัวเองต่างออกไป ขอให้ใช้ตารางเดิมในแต่ละสัปดาห์

ลองนับหนึ่งสัปดาห์ที่ฝึกทั้งตัวสามครั้ง

ตัวอย่างนี้สมมติขึ้น เป็นการฝึกทั้งตัวหรือ full body สามครั้ง โดยทำสามเซตทำงานต่อท่า ใช้แสดงวิธีคำนวณ ไม่ใช่โปรแกรมให้ทำตาม ถ้ากำลังมองหาโปรแกรมอยู่ ตารางเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ ตั้งต้นจากท่าชุดเดียวกันนี้

• การฝึก A: สควอต เบนช์เพรส บาร์เบลโรว์ เลกเคิร์ล ยกแขนด้านข้าง ไบเซปเคิร์ล
• การฝึก B: โรมาเนียนเดดลิฟต์ มิลิทารีเพรส ลาตพูลดาวน์ เลกเพรส ไตรเซปเอ็กซ์เทนชัน
• การฝึก C: สควอต เบนช์เพรส ลาตพูลดาวน์ โรมาเนียนเดดลิฟต์ ยกแขนด้านข้าง ไตรเซปเอ็กซ์เทนชัน

สำหรับแต่ละกล้ามเนื้อ รวมเซตโดยตรงทั้งสัปดาห์ แล้วบวกครึ่งหนึ่งของเซตทางอ้อม

ดูไตรเซปส์เป็นตัวอย่าง: เอ็กซ์เทนชัน 6 เซต บวกครึ่งหนึ่งของเบนช์เพรสและมิลิทารีเพรสรวม 9 เซต ได้ 6 + 4.5 = 10.5

เมื่อเทียบกับจุดอ้างอิง 10 เซต สัปดาห์นี้อก (6) และไบเซปส์ (7.5) ต่ำกว่า ส่วนไหล่ (12) และก้น (13.5) สูงกว่า หากเพิ่มอินไคลน์เพรสสามเซตในการฝึก B และนับแบบเดียวกับเบนช์เพรส อกจะขึ้นเป็น 9 เซต ไตรเซปส์จะเป็น 12 และไหล่ 13.5 ด้วย ท่าที่ใช้หลายกล้ามเนื้อจึงเปลี่ยนยอดรวมหลายส่วนพร้อมกัน

วิธีนับทำให้ผลเปลี่ยน สำหรับไตรเซปส์ชุดเดิม ถ้านับเฉพาะโดยตรงจะได้ 6 เซต ถ้านับทางอ้อมเป็นครึ่งจะได้ 10.5 และถ้านับทุกเซตเต็มจะได้ 15 ก่อนเทียบยอดของคุณกับตัวเลขจากที่อื่น ให้ดูก่อนว่าตัวเลขนั้นนับอย่างไร

ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน

จุดอ้างอิง 10 เซตมาจากคำแนะนำ ACSM: 10 เซตขึ้นไปต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่สุขภาพดี ทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ฝึกอยู่แล้ว ACSM ไม่ได้บอกวิธีนับเซตทางอ้อม

ตั้งแต่ปี 2017 บททบทวนงานวิจัย 15 ชิ้น ก็พบว่ายิ่งทำเซตต่อสัปดาห์มาก กล้ามเนื้อยิ่งโตมาก

ช่วง 12–20 เซตมาจากบททบทวนของ Baz-Valle ซึ่งรวมงาน 7 ชิ้นในชายหนุ่มที่มีประสบการณ์อย่างน้อยหนึ่งปี ทำเกิน 20 เซตไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือไบเซปส์มากกว่าการทำ 12–20 เซต แต่เพิ่มไตรเซปส์ได้มากกว่า บททบทวนนี้นับทุกเซตเต็ม รวมถึงเซตทางอ้อม หากคุณนับครึ่งเซต ยอดจะต่ำกว่าโปรแกรมเดียวกันที่นับเต็ม จึงต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ก่อนเทียบกับช่วงดังกล่าว

ผลที่ได้ยังเพิ่มตามจำนวนเซต แต่เพิ่มช้าลงเรื่อย ๆ ACSM อ้างอิงบททบทวนของ Pelland และวางจุดที่เซตเพิ่มอีกหนึ่งเซตให้ประโยชน์น้อยลงชัดเจนไว้แถว 18–20 เซตต่อสัปดาห์

ตัวเลขมีข้อจำกัด ACSM ระบุว่ายังหาจำนวนเซตที่ให้ผลดีที่สุดแบบตายตัวไม่ได้ ในบททบทวนของ Pelland ผู้เข้าร่วม 79% เป็นผู้ชาย และมีอายุเฉลี่ย 25 ปี ทั้ง ACSM และบททบทวนของ Baz-Valle ไม่ได้ให้ตัวเลขแยกตามกล้ามเนื้อ ใช้จุดอ้างอิงเดียวกันทุกส่วน

เพิ่มความแข็งแรง: 2–3 เซตหนักต่อท่า

ด้านความแข็งแรง ACSM ให้คำแนะนำอีกแบบ คือ 2–3 เซตต่อท่า ฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และใช้น้ำหนักอย่างน้อย 80% ของ 1RM โดย 1RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง เครื่องคำนวณ 1RM บอกน้ำหนักที่ตรงกับ 80% ได้

บททบทวนของ Pelland พบว่าการเพิ่มเซตเริ่มให้ประโยชน์ลดลงด้านความแข็งแรงเร็วกว่าด้านกล้ามเนื้อ แต่บททบทวนปี 2017 ยังพบว่าความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นเล็กน้อยเมื่อทำเกิน 5 เซตต่อท่าต่อสัปดาห์

แบ่งเซตลงในแต่ละวันอย่างไร

เมื่อจำนวนเซตเท่ากัน ความถี่มีผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อน้อย บททบทวนงานวิจัย 25 ชิ้น ไม่พบความแตกต่างชัดเจนระหว่างฝึกกล้ามเนื้อเดิมน้อยครั้งกับบ่อยครั้ง หากยอดรวมทั้งสัปดาห์เท่ากัน ผู้เขียนจึงสรุปว่าเลือกความถี่ตามความชอบได้

จะฝึกทั้งตัวสามครั้ง หรือฝึกสี่ครั้งโดยสลับช่วงบนกับช่วงล่าง สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญก่อนคือยอดรวมทั้งสัปดาห์

เมื่อไรควรเพิ่มหรือลดเซต

เริ่มจากนับสิ่งที่ทำอยู่ในสัปดาห์ปกติ โดยใช้เซตที่ทำจริง ไม่ใช่เซตที่วางแผนไว้

ถ้ากล้ามเนื้อที่อยากพัฒนามีเซตต่ำกว่า 10 ชัดเจน ยังมีพื้นที่ให้เพิ่ม เพราะในงานวิจัย เซตที่มากขึ้นสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น เพิ่มทีละน้อย เช่น เพิ่มหนึ่งเซตในท่าหนึ่ง และคงอย่างอื่นไว้ ทั้งท่าและวิธีนับ คุณจะได้อ่านผลจากบันทึกได้ การเพิ่มเซตเป็นเพียงหนึ่งวิธีของการเพิ่มความหนักทีละน้อย

บันทึกจะบอกต่อว่าคุณรับเซตเหล่านี้ไหวหรือไม่ ที่น้ำหนักเท่าเดิม จำนวนครั้งที่คงที่หรือเพิ่มจากสัปดาห์ก่อนบ่งชี้ว่ารับจำนวนเซตนี้ได้ ถ้าลดลงหลายสัปดาห์ติดกัน การเปรียบเทียบการฝึกสองครั้ง ช่วยดูว่าเริ่มตั้งแต่เมื่อไร และสิ่งแรกที่ควรลองคือเอาเซตที่เพิ่มออก คำแนะนำสุดท้ายนี้มาจากการฝึกจริง ไม่มีงานที่อ้างในหน้านี้ทดสอบโดยตรง

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมต้องทำ 4 เซตต่อท่า?

ไม่มีงานวิจัยที่อ้างในหน้านี้บอกว่า 4 เซตดีกว่า 3 หรือ 5 ACSM พบว่าหนึ่งเซตดีกว่าไม่ทำ และสองเซตดีกว่าหนึ่ง แล้วแนะนำอย่างน้อยสองเซตต่อท่า การทำสามหรือสี่เซตต่อท่าจึงเป็นวิธีให้ถึงยอดประจำสัปดาห์โดยใช้จำนวนท่าไม่มาก

ควรทำกี่เซตต่อกล้ามเนื้อในการฝึกแต่ละครั้ง?

นำยอดทั้งสัปดาห์หารด้วยจำนวนครั้งที่กล้ามเนื้อนั้นได้ฝึก เช่น 12 เซตแบ่งสามครั้งเท่ากับครั้งละ 4 เซต เมื่อจำนวนเซตเท่ากัน วิธีแบ่งระหว่างครั้งมีผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อน้อย

ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งพอเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่?

พอ ถ้าทำให้แต่ละกล้ามเนื้อได้ใกล้ 10 เซตต่อสัปดาห์ ในตัวอย่าง ฝึกทั้งตัวสามครั้ง ครั้งละสามเซตต่อท่า ให้ยอด 6–13.5 เซตตามกล้ามเนื้อ เมื่อจำนวนเซตเท่ากัน งานวิจัยไม่พบความแตกต่างด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ชัดเจนจากความถี่

ต้องนับเซตวอร์มอัปหรือไม่?

ไม่ต้อง งานวิจัยนับเซตที่ทำใกล้หมดแรงและเหลือทำได้อีกไม่กี่ครั้ง เซตวอร์มอัปหยุดก่อนจุดนั้นมาก

ผู้เริ่มต้นต้องใช้เซตน้อยกว่าหรือไม่?

งานวิจัยที่อ้างในหน้านี้ไม่ได้บอกเช่นนั้น จุดอ้างอิง 10 เซตขึ้นไปของ ACSM ใช้กับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ฝึกอยู่แล้ว ไม่ได้แยกตามระดับ ส่วนช่วง 12–20 เซตวัดในผู้ชายที่มีประสบการณ์อย่างน้อยหนึ่งปี จึงไม่ได้บอกว่าผู้เริ่มต้นควรทำเท่าไร