3 günlük fitness programı: haftada 3 gün full body antrenman

3 günlük full body programı

Program, her seferinde bütün vücudun çalıştığı üç full body antrenmanından oluşur. A, B ve C’yi bu sırayla yaparsın, örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri. Haftan başka türlüsüne izin vermiyorsa iki antrenmanı art arda iki günde de yapabilirsin. Salona yeni başlıyorsan ya da haftada üç gün antrenman yapıyorsan iyi bir düzendir.

A antrenmanı

Hareket	Set	Dinlenme
Barbell squat	3 × 8-10	2-3 dk
Barbell bench press	3 × 8-10	2-3 dk
Seated cable row	3 × 8-12	2-3 dk
Leg curl	3 × 10-15	1-2 dk
Lateral raise	3 × 10-15	1-2 dk
Cable triceps extension	3 × 10-15	1-2 dk

B antrenmanı

Hareket	Set	Dinlenme
Romanian deadlift	3 × 8-10	2-3 dk
Incline dumbbell press	3 × 8-12	2-3 dk
Lat pulldown	3 × 8-12	2-3 dk
Leg press	3 × 8-12	2-3 dk
Lateral raise	3 × 10-15	1-2 dk
Dumbbell curl	3 × 10-15	1-2 dk

C antrenmanı

Hareket	Set	Dinlenme
Barbell squat	3 × 8-10	2-3 dk
Barbell bench press	3 × 8-10	2-3 dk
Lat pulldown	3 × 8-12	2-3 dk
Leg curl	3 × 10-15	1-2 dk
Barbell shoulder press	3 × 8-10	2-3 dk
Dumbbell curl	3 × 10-15	1-2 dk

Programı yazdır

“3 × 8-10”, 8-10 tekrarlık üç set demektir. Bu tekrar aralığı ağırlığını seçmene, sonra da onu ne zaman artıracağını bilmene yarar.

Dinlenme sütunu, aynı hareketin iki seti arasındaki arayı verir. Bu ara, squat gibi aynı anda birden fazla kası çalıştıran compound hareketlerde, curl gibi izole hareketlerdekinden daha uzundur. Bu sürelerin nereden geldiğini set arası dinlenme süresi yazısı anlatır. İki hareket arasında, alet değiştirirken geçen süre yeter.

Her antrenman compound hareketlerle başlar, çünkü kuvvet en çok ilk yaptığın hareketlerde artar. American College of Sports Medicine (ACSM), 137 derlemeden çıkardığı 2026 önerilerinde bunu esas alır.

Tablodaki üç set çalışma setidir. Antrenmanın ilk iki hareketinden önce aynı hareketin daha hafif bir ya da iki setini yap. Kısa antrenmanlar üzerine 2021 tarihli bir derleme, ısınmayı bu setlerle sınırlamayı önerir.

İlk hafta hangi ağırlıkla başlamalı?

Her hareket için, rezervde 2-3 tekrar bırakarak aralığın alt sınırını yapabildiğin ağırlığı bul. 8-10 tekrar yazan bir harekette 8’de durursun ve 10 ya da 11 yapabileceğini hissedersin.

İlk hafta bu ağırlıkları bulmaya yarar. 8’e geldiğinde beş altı tekrar daha yapabileceğini hissediyorsan ağırlık fazla hafiftir, hemen sonraki sette artır. 8’e ulaşamıyorsan düşür.

İlerlemek için bu kadar efor yeter. ACSM’ye göre tükenişe, yani yapabileceğin son tekrara kadar gitmen gerekmez. Rezervdeki tekrarları tahmin etmene RPE ve RIR tablosu yardımcı olur.

Ağırlık ne zaman artırılır?

Üç setin de aralığın üst sınırına ulaşınca ağırlığı artır, hem de mümkün olan en küçük adımla: barda 2,5 kg, makinede bir plaka, dambılda bir üst ağırlık. Sonra aralığın alt sınırından yeniden başlarsın.

O zamana kadar ağırlığı aynı tut ve önceki antrenmandan bir tekrar fazla yapmaya çalış. Bu kuralın adı double progression.

A antrenmanındaki seated cable row hareketini ele al: tabloda 8-12 tekrar yazıyor. 40 kg ile başladığını düşün.

4. haftada üç setten ikisi 12’dedir, yine de 40 kg’da kalırsın, çünkü üçüncüsü henüz orada değil. 5. haftada üçü de oradadır; bir sonraki plakaya geçer ve 8 tekrardan yeniden başlarsın.

Squat ya da lat pulldown gibi altı hareket haftada iki kez gelir. Bunlarda önceki antrenman, o hareketi en son yaptığın antrenmandır; A, B ya da C olması fark etmez.

Her hareket kendi hızında ilerler; squatta aynı ağırlıkta kaldığın hafta row hareketinde pekâlâ artırabilirsin. Neyi geçmen gerektiğini bilmek için bir önceki seferin tekrarları lazım, o yüzden her seti ağırlığıyla birlikte kaydet.

Bir antrenman ne kadar sürer?

Bir antrenman bir saatten biraz kısa sürer: her dinlenme aralığının ortasını alırsan A antrenmanı 54 dakika eder.

B ve C antrenmanlarında üç yerine dört compound hareket vardır, bu da iki dakika daha fazla dinlenme demektir. Set başına 40 saniye ve alet değişimi başına 2 dakika yaklaşık değerlerdir; kalabalık bir salon bunları çabucak uzatır.

Vaktin azsa son iki hareketi süperset yap: birinden bir set, ardından ötekinden bir set yapıp sonra dinlen. Üç antrenmanda da bu iki hareket aynı kasları çalıştırmaz, o yüzden buna uygundur; yaklaşık üç dakika kazanırsın.

Bir hareketin yerine ne yapılır?

Alet doluysa aynı hareketi başka bir ekipmanla yap, örneğin bar yerine dambılla.

Ekipman değiştirmek sana pek bir şey kaybettirmez. Kuvvet için ACSM, makinelerle bar ya da dambıl arasında fark bulmaz; kas içinse araştırmalar bir sonuca varmaya henüz yetmiyor.

Alet her seferinde doluysa bir onu bir bunu yapmak yerine alternatifi kalıcı olarak benimse. 24 kg’lık iki dambıl ile 60 kg’lık bir bar birbiriyle karşılaştırılamaz; ilerleyip ilerlemediğini görmek için de antrenmandan antrenmana aynı hareket gerekir.

Bir antrenmanı kaçırırsan

Bir antrenmanı kaçırırsan ertesi gün yap, gerekirse sonrakileri de kaydır. Çarşambaki B antrenmanını mı kaçırdın? Onu perşembe, C’yi de cuma ya da cumartesi yaparsın.

Hafta, kaçırdığın antrenmanı telafi edemeden biterse sonraki haftaya onunla başla; böylece A, B, C sırası korunur.

Art arda iki gün antrenman yapmak ilerlemeyi yavaşlatıyor gibi görünmüyor. 2018 tarihli bir araştırmada 30 genç erkek aynı programı 12 hafta boyunca uyguladı: bir grup art arda üç gün, öteki grup antrenmanlar arasında bir ya da iki gün bırakarak. İki grup da aynı ölçüde kuvvet ve aynı ölçüde yağsız kütle, yani yağ dışındaki vücut ağırlığı kazandı.

Full body zararı sınırlar, çünkü kaçırılan bir antrenman her kasın setlerinin üçte birini götürür. Her kasın kendi günü olan bir programda ise o günün kasları için haftanın bütün setlerini götürür.

Kas grubu başına haftada kaç set ediyor?

Bu program kas grubu başına haftada 9 ile 13,5 set verir; yani ACSM’nin kas kazanımı için verdiği referansın, 10 set ve üzerinin çevresindedir.

Bir set, işin çoğunu yapan kas için tam, ona yardım eden kaslar için yarım sayılır. Omuz böylece lateral raise ve barbell shoulder press ile 9 tam set alır, üstüne de bench press ve incline press ile yapılan 9 setin yarısı gelir: 13,5 eder. Bu sayma yöntemini kas grubu başına haftada kaç set yapılmalı yazısı ayrıntısıyla anlatır.

Sekiz kastan beşi 9’da, yani referansın bir set altında kalır. Senin için önemli olanı oraya çıkarmak için bir harekete dördüncü bir set eklemen yeter: A ve C’de bench presse birer set eklemek göğsü 11’e çıkarır.

3 günde full body mi, split mi?

Üç günde, set sayısı aynı olduğunda full body ile split aynı sonucu verir. Split, kasları farklı günlere dağıtır: örneğin pazartesi göğüs, omuz ve triceps, çarşamba bacak ve kalça, cuma sırt ve biceps.

2024’te yayımlanan 14 araştırmalık bir derleme ikisini karşılaştırdı. Set sayısı eşitken kuvvet ve kas kazanımları benzerdir; yazarları da herkesin tercihine göre seçebileceği sonucuna varır. 25 araştırmalık bir derleme, haftada bir kez çalıştırılan bir kası haftada birkaç kez çalıştırılan aynı kasla karşılaştırdığında aynı şeyi bulur; antrenmanlı kişilerde de sonuç budur. Demek ki full body yalnızca yeni başlayanlara göre değildir.

Bu program ne kadar süre uygulanır?

Haftada üç gün antrenman yaptığın sürece bu programı sürdür. Hiçbir şey seni altı haftada bir hareket değiştirmeye zorlamaz. ACSM’ye göre ağırlıklar arttığı sürece ayarları önceden belirlenmiş tarihlerde değiştirmek, yani periyotlama, programı olduğu gibi sürdürmekten daha iyi sonuç vermez.

Bir hareket art arda birkaç hafta yerinde sayıyorsa önce çevresinde neyin değiştiğine bak: dinlenme ya da hareketlerin sırası gibi. Progressive overload yazısı, tekrarlar artmadığında ne yapacağını ayrıntısıyla anlatır.

Sık sorulan sorular

Haftada 3 gün antrenman yeterli mi?

Evet, haftada üç antrenman kas ve kuvvet kazanmak için yeterlidir. Bu program her kası haftada 10 set civarına, ACSM’nin kas kazanımı için verdiği referansa getirir. Kuvvet için ACSM haftada en az 2 antrenman önerir.

Karın ya da baldır hareketi eklemek gerekir mi?

Programda karın ya da baldır kaslarını doğrudan hedefleyen bir hareket yoktur. Onları çalıştırmak istersen antrenmanın sonuna üç set ekle, örneğin A’da cable crunch, B’de ayakta calf raise. Antrenman yaklaşık yedi dakika uzar.

Bu program kadınlar için uygun mu?

Evet, bu program kadınlar için de erkekler için de uygundur. ACSM önerileri sağlıklı bütün yetişkinlere yöneliktir ve kadınlar için ayrı ayarlar öngörmez. Herkes gibi sen de öncelikle geliştirmek istediğin kaslara bir set ekleyebilirsin.

Haftada 4 güne ne zaman geçilir?

Bir saatlik bir antrenmana sığandan daha fazla set yapmak istediğinde dört antrenmana geç. Set sayısı aynıysa daha sık antrenman yapmak daha fazla kas kazandırmaz. Dördüncü gün bu yüzden set eklemeye ya da antrenmanlarını kısaltmaya yarar. 4 günlük fitness programı o zaman iki üst vücut ve iki alt vücut antrenmanını dönüşümlü yaptırır.