4 günlük fitness programı: haftada 4 gün upper lower antrenman

4 günlük upper lower programı

Program dört antrenmandan oluşur: ikisi üst vücut, ikisi alt vücut için. Buna upper lower denir; alt-üst ya da üst vücut/alt vücut programı diye de geçer. Üst vücut 1, Alt vücut 1, Üst vücut 2 ve Alt vücut 2’yi bu sırayla yaparsın, örneğin pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri. Böylece her kas haftada iki kez çalışır.

Tablolarda “3 × 8-10”, 8-10 tekrarlık üç set demektir; ağırlığı ne zaman artıracağını da bu tekrar aralığı söyler.

Üst vücut 1

Hareket	Set	Dinlenme
Barbell bench press	3 × 8-10	2-3 dk
Seated cable row	3 × 8-12	2-3 dk
Barbell shoulder press	3 × 8-10	2-3 dk
Lat pulldown	3 × 8-12	2-3 dk
Pec deck	3 × 10-15	1-2 dk
Dumbbell curl	3 × 10-15	1-2 dk
Cable triceps extension	3 × 10-15	1-2 dk

Alt vücut 1

Hareket	Set	Dinlenme
Barbell squat	3 × 8-10	2-3 dk
Romanian deadlift	3 × 8-10	2-3 dk
Leg extension	3 × 10-15	1-2 dk
Leg curl	3 × 10-15	1-2 dk
Ayakta calf raise	3 × 10-15	1-2 dk
Cable crunch	3 × 10-15	1-2 dk

Üst vücut 2

Hareket	Set	Dinlenme
Incline dumbbell press	3 × 8-12	2-3 dk
Seated cable row	3 × 8-12	2-3 dk
Machine chest press	3 × 8-12	2-3 dk
Lat pulldown	3 × 8-12	2-3 dk
Lateral raise	3 × 10-15	1-2 dk
Dumbbell curl	3 × 10-15	1-2 dk
Cable triceps extension	3 × 10-15	1-2 dk

Alt vücut 2

Hareket	Set	Dinlenme
Leg press	3 × 8-12	2-3 dk
Romanian deadlift	3 × 8-10	2-3 dk
Leg extension	3 × 10-15	1-2 dk
Leg curl	3 × 10-15	1-2 dk
Ayakta calf raise	3 × 10-15	1-2 dk
Cable crunch	3 × 10-15	1-2 dk

Programı yazdır

Dinlenme sütunu, aynı hareketin iki seti arasındaki arayı verir. Bu ara, squat ya da bench press gibi aynı anda birden fazla kası çalıştıran compound hareketlerde daha uzundur. Curl gibi tek bir kası hedefleyen izole hareketlerde ise daha kısadır. Bu sürelerin nereden geldiğini set arası dinlenme süresi yazısı anlatır.

Tablodaki üç set çalışma setidir. Her antrenmanın ilk iki hareketinden önce aynı hareketin daha hafif bir ya da iki setini yap. Kısa antrenmanlar üzerine 2021 tarihli bir derlemeye göre başka bir ısınmaya ihtiyacın yoktur.

Hangi günler antrenman yapılır?

Dört antrenmanı sana uyan günlere yerleştir, yeter ki Üst vücut 1, Alt vücut 1, Üst vücut 2, Alt vücut 2 sırası bozulmasın. Art arda iki gün antrenman yapabilirsin, çünkü üst vücut antrenmanı ile alt vücut antrenmanı aynı kasları çalıştırmaz. Yani bench press yaptığın gün bacakların toparlanır.

İşleyen üç hafta düzeni:

• pazartesi, salı, perşembe, cuma: hafta sonunu boş bırakmak istiyorsan;
• pazartesi, salı, perşembe, cumartesi: cuman doluysa;
• salı, çarşamba, cumartesi, pazar: hafta içi boş akşamın azsa.

İki antrenman arasında dinlenme günü olmasa da aynı ölçüde ilerlersin. 2018 tarihli bir araştırmada 30 genç erkek aynı programı 12 hafta boyunca uyguladı: bir grup art arda üç gün, öteki grup antrenmanlar arasında bir ya da iki gün bırakarak. İki grup da aynı ölçüde kuvvet ve aynı ölçüde yağsız kütle kazandı; oysa art arda üç gün antrenman yapan grup, bu üç günde aynı kasları çalıştırıyordu. Bu programda üst vücut ile alt vücut dönüşümlü geldiği için payın daha da geniştir.

Hangi ağırlıkla başlanır, ne zaman artırılır?

Her harekete, aralığın alt sınırında sana pay bırakan bir ağırlıkla başla; üç setin de üst sınıra ulaşınca ağırlığı artır. Yani 8-10 tekrar yazan bir harekette 8’de durursun ve iki üç tekrar daha yapabileceğini hissedersin. Yapmadığın bu tekrarlara rezervdeki tekrarlar denir. İlk hafta bu ağırlıkları bulmaya yarar; onları tahmin etmene de rezervdeki tekrar tablosu yardımcı olur.

Daha fazla zorlaman gerekmez, çünkü tükenişe, yani yapabileceğin son tekrara kadar gitmek seni daha fazla ilerletmez. American College of Sports Medicine (ACSM), 137 derlemeden çıkardığı 2026 önerilerinde bunu esas alır.

Sonra ağırlığı aynı tut ve üç setten herhangi birinde, bir önceki sefere göre en az bir tekrar fazla yapmaya çalış. Bir önceki sefer, o hareketi en son yaptığın antrenmandır. Hem Alt vücut 1’de hem Alt vücut 2’de olan Romanian deadlift için bu, bir önceki alt vücut antrenmanıdır. Yalnızca Alt vücut 1’de olan squat içinse önceki haftanın Alt vücut 1’idir.

Üç set de aralığın üst sınırına gelince bir üst ağırlığa geç ve alt sınırdan yeniden başla. Bu, barda 2,5 kg, makinede bir plaka, dambılda bir üst çift demektir. Bu kuralın adı double progression.

Romanian deadlift hareketini ele al: tabloda 8-10 tekrar yazıyor. 60 kg ile başladığını düşün.

Dördüncü antrenmanda üç setten ikisi 10’dadır, yine de 60 kg’da kalırsın, çünkü üçüncüsü henüz orada değil. Beşincide üçü de oradadır; 62,5 kg’a geçer ve 8 tekrardan yeniden başlarsın.

Bir önceki seferin tekrarlarını bulabilmek için her seti ağırlığıyla birlikte kaydet.

Bir antrenman ne kadar sürer?

Bir üst vücut antrenmanı bir saatten biraz uzun, bir alt vücut antrenmanı biraz kısa sürer: her dinlenme aralığının ortasını alırsan 63 ve 52 dakika eder.

Hesap, çalışma seti başına 40 saniye, compound hareketlerde 2 dk 30 sn, izole hareketlerde 1 dk 30 sn ara, alet değişimi başına da 2 dakika sayar. Bunlar yaklaşık değerlerdir; kalabalık bir salon bunları çabucak uzatır.

Üst vücut antrenmanları daha uzundur, çünkü dördü compound olmak üzere yedi hareket içerir; alt vücut antrenmanlarında ise ikisi compound olmak üzere altı hareket vardır. Üst vücut 2 ve Alt vücut 2, Üst vücut 1 ve Alt vücut 1 kadar sürer.

Vaktin azsa bir hareketi bitirip ötekine geçmek yerine bir set curl, ardından bir set triceps extension yap, sonra dinlen. Bu düzene süperset denir. İki hareket aynı kasları çalıştırmaz, yani biri çalışırken öteki dinlenir; yaklaşık üç dakika kazanırsın. Alt vücut antrenmanında aynısını leg extension ve leg curl ile yapabilirsin. Kısa antrenmanlar üzerine 2021 tarihli derleme, süperseti set eksiltmeden vakit kazanmanın yolları arasında sayar.

Bir hareketin yerine ne yapılır?

Alet doluysa aynı hareketi başka bir ekipmanla yap, örneğin bar yerine dambılla.

Ekipman değiştirmek sana kuvvet kaybettirmez, çünkü ACSM makinelerle bar ya da dambıl arasında fark bulmaz. Kas içinse veriler henüz yetersizdir.

Alet her antrenmanda doluysa bir onu bir bunu yapmak yerine alternatifi kalıcı olarak benimse. İlerleyip ilerlemediğini görmek için antrenmandan antrenmana aynı hareket gerekir; 60 kg’lık bir bar da 24 kg’lık iki dambılla karşılaştırılamaz.

Bir antrenmanı kaçırırsan

Bir antrenmanı kaçırırsan ertesi gün yap ve sonrakileri sırayı bozmadan kaydır. Salı günkü Alt vücut 1’i mi kaçırdın? Onu çarşamba, Üst vücut 2’yi perşembe, Alt vücut 2’yi cuma yaparsın. Bu, art arda üç gün eder; üst vücut ile alt vücut dönüşümlü geldiği için sorun olmaz.

Hafta, kaçırdığın antrenmanı telafi edemeden biterse sonraki haftaya onunla başla, sonra sırayla devam et. Telafi için beşinci bir antrenman eklemezsin, yalnızca gerisini kaydırırsın.

Bir antrenman eksik diye haftan boşa gitmez. Alt vücut 2 olmadan da bacakların Alt vücut 1’in setlerini, yani haftalık setlerinin yarısını korur; üst vücut ise hiçbir şey kaybetmez.

Kas grubu başına haftada kaç set ediyor?

Bu program büyük kas gruplarına haftada 10,5 ile 12 set, baldır ve karın kaslarına 6 set verir. Yarım setler sayma yönteminden gelir: bir set, işin çoğunu yapan kas için tam, ona yardım eden kaslar için yarım sayılır. Triceps böylece 6 set cable triceps extension alır, üstüne de haftadaki 12 press setinin yarısı gelir: 12 eder. Bu sayma yöntemini kas grubu başına haftada kaç set yapılmalı yazısı ayrıntısıyla anlatır.

Kas kazanımı için ACSM’nin verdiği referans, kas grubu başına haftada 10 set ve üzeridir. Baldır ve karın yalnızca 6 set alır, çünkü tek birer hareketleri vardır, o da alt vücut antrenmanlarında. Bu, referansın altındadır ama kısa antrenmanlar üzerine 2021 tarihli derlemenin önerdiği en az 4 setin üstündedir.

Bir kası öncelikle geliştirmek istiyorsan onun hareketlerine dördüncü bir set ekle. Squat ve leg presse birer set eklemek kalçayı 12 sete, barbell shoulder press ve lateral raise hareketlerine birer set eklemek omzu 12,5 sete çıkarır. Dördüncü setle baldır ve karın 8 sete çıkar.

4 günde upper lower mı, split mi, PPL mi?

Dört günde, kas başına set sayısı aynı olduğunda upper lower, split ve PPL aynı ölçüde ilerletir. Kaçırılan bir antrenmandan en az etkilenen ise upper lower programıdır.

Üçü de aynı kasları haftaya farklı biçimde dağıtır. Split her kas grubuna bir gün ayırır: örneğin pazartesi göğüs ve triceps, salı sırt ve biceps, perşembe bacak, cuma omuz. Yani orada her kas haftada iki kez değil, bir kez çalışır. PPL üç antrenmandan oluşur: iten kaslar için push, çeken kaslar için pull, bacaklar için legs.

Bu sıklık farkı kas kazanımını değiştirmez. 25 araştırmalık bir derleme, toplam set sayısı aynı olduğu sürece haftada bir kez çalıştırılan bir kas ile daha sık çalıştırılan aynı kas arasında fark bulmaz.

Başka araştırmalar, kasları günlere bölen bir programı, her seferinde bütün vücudun çalıştığı full body antrenmanlarıyla doğrudan karşılaştırdı. Onlar da aynı sonuca varır.

1. 2021Upper lower ya da full body, kuvvet aynı

   Johnsen ve van den Tillaar, 21 deneyimli erkeğe 8 hafta boyunca haftada dört antrenman yaptırır: bir grup upper lower, öteki grup full body çalışır. Toplam iş aynıyken iki grup da squat ve bench presste aynı ölçüde gelişir.

2. 2022Yeni başlayan kadınlarda da aynı

   Pedersen ve arkadaşları, daha önce antrenman yapmayan 50 kadına aynı hareketleri ve aynı set sayısını verir: dört upper lower antrenmanı ya da iki full body antrenmanı halinde. 12 hafta sonra kuvvet ve kas kütlesi iki grupta da aynı ölçüde artmıştır.

3. 202414 araştırma, fark yok

   14 araştırmalık bir derleme, full body programlarını kasları birkaç güne dağıtan programlarla karşılaştırır. Set sayısı eşitken kuvvet ve kas kazanımları benzerdir; yazarları da herkesin tercihine göre seçebileceği sonucuna varır.

Upper lower programının pratik bir üstünlüğü kalır. Splitte bir antrenmanı kaçırdığında o günün kasları o hafta hiç set almaz; upper lower programında ise setlerinin yarısını korur.

Kuvvet için bir kası haftada iki kez çalıştırmak belki küçük bir artıdır. 2026’da yayımlanan 67 araştırmalık bir derlemeye göre bir kas daha sık çalıştığında kuvvet biraz daha iyi artar; ama ACSM, set sayısı aynı olduğunda bu üstünlüğün azaldığını belirtir.

PPL ise dört güne iyi oturmaz, çünkü yalnızca üç antrenmanı vardır. Ya bunlardan biri haftada iki kez gelir ya da döngü haftadan haftaya kayar. Üç ya da altı güne daha kolay oturur.

Haftada 3 gün mü, 4 gün mü?

Dördüncü gün daha fazla set yapmaya yarar. Bu programda haftada 78 set vardır, 3 günlük fitness programında ise 54; yani kasların çoğu için 9 yerine 12 set. Karşılığında salonda haftada yaklaşık bir saat fazla geçirirsin: 2 saat 46 dakika yerine 3 saat 50 dakika.

Bu fazladan setler seni biraz daha ilerletir; ama 67 araştırmalık derlemeye göre eklenen her set bir öncekinden daha az kazandırır. Dördüncü günün başka bir getirisi yoktur, çünkü set sayısını artırmadan bir kası daha sık çalıştırmak daha fazla kas kazandırmaz.

Dört antrenmanı sürdürmek de daha zordur. 2022 araştırmasında dört antrenmanlı gruptan dört katılımcı vakit ya da motivasyon eksikliğinden bıraktı; iki antrenmanlı gruptan ise bırakan olmadı. Üç antrenmanla ilerliyorsan orada kalabilirsin.

Sık sorulan sorular

Haftada 4 gün antrenman yeterli mi?

Evet, haftada dört antrenman kas ve kuvvet kazanmak için yeterlidir. Bu program büyük kas gruplarına haftada 10,5 ile 12 set verir; bu da ACSM’nin kas kazanımı için verdiği 10 setlik referansın üzerindedir. Kuvvet için ACSM haftada en az 2 antrenman önerir.

Bu program yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, yeni başlayan biri bu programı uygulayabilir. ACSM önerileri yeni başlayanlar için de antrenmanlı kişiler için de geçerlidir; 2022 araştırması da daha önce antrenman yapmayan kadınlara dört antrenmanlık bir upper lower programı uygulatmıştır. Bu kadınlar iki full body antrenmanı yapanlardan daha hızlı ilerlemedi, yani 3 günlük programla da başlayabilirsin.

Bu program kadınlar için uygun mu?

Evet, bu program kadınlar için de erkekler için de uygundur. Dört antrenmanlık upper lower programı üzerine 2022 araştırması kadınlarla yapılmıştır; ACSM önerileri de kadınlar için ayrı ayarlar öngörmez. Herkes gibi sen de öncelikle geliştirmek istediğin kaslara bir set ekleyebilirsin.

Haftada 5 güne ne zaman geçilir?

Dört antrenmanın set ekleyemeyeceğin kadar uzadığında beş antrenmana geç. Ondan önce, geliştirmek istediğin kasların hareketlerine dördüncü bir set ekle; çünkü set eklemeden gün eklemek daha fazla kas kazandırmaz.