Програма тренувань на 3 дні на тиждень: Full body для тренажерного залу

Програма Full body на 3 дні

Програма складається з трьох тренувань Full body, на кожному з яких працює все тіло. Роби A, B і C у цьому порядку, наприклад у понеділок, середу й п’ятницю. Якщо розклад не лишає вибору, два тренування можна провести два дні поспіль. Це добрий формат, щоб почати ходити в зал, і просто для тих, хто тренується тричі на тиждень.

Тренування A

Вправа	Підходи	Відпочинок
Присідання зі штангою	3 × 8–10	2–3 хв
Жим штанги лежачи	3 × 8–10	2–3 хв
Тяга горизонтального блока	3 × 8–12	2–3 хв
Згинання ніг	3 × 10–15	1–2 хв
Розведення гантелей у сторони	3 × 10–15	1–2 хв
Розгинання рук на трицепс на блоці	3 × 10–15	1–2 хв

Тренування B

Вправа	Підходи	Відпочинок
Румунська тяга	3 × 8–10	2–3 хв
Жим гантелей на похилій лаві	3 × 8–12	2–3 хв
Тяга верхнього блока	3 × 8–12	2–3 хв
Жим ногами	3 × 8–12	2–3 хв
Розведення гантелей у сторони	3 × 10–15	1–2 хв
Згинання рук на біцепс із гантелями	3 × 10–15	1–2 хв

Тренування C

Вправа	Підходи	Відпочинок
Присідання зі штангою	3 × 8–10	2–3 хв
Жим штанги лежачи	3 × 8–10	2–3 хв
Тяга верхнього блока	3 × 8–12	2–3 хв
Згинання ніг	3 × 10–15	1–2 хв
Жим стоячи	3 × 8–10	2–3 хв
Згинання рук на біцепс із гантелями	3 × 10–15	1–2 хв

Роздрукувати програму

«3 × 8–10» означає три підходи по 8–10 повторень. За цим діапазоном повторень ти добираєш вагу, а потім бачиш, коли її збільшувати.

У стовпчику «Відпочинок» вказано паузу між двома підходами однієї вправи. У багатосуглобових вправах, де працює кілька м’язів одразу, як-от у присіданні, вона довша, ніж в ізольованих, як-от у згинанні рук на біцепс. Звідки ці тривалості, пояснює стаття про відпочинок між підходами. Між двома вправами вистачить часу, за який ти переходиш до іншого тренажера.

Кожне тренування починається з багатосуглобових вправ, бо сила найкраще зростає в тому, що ти робиш першим. Такого висновку доходить American College of Sports Medicine (ACSM) у рекомендаціях 2026 року, складених на основі 137 оглядів досліджень.

Три підходи з таблиці — робочі. Перед двома першими вправами тренування зроби один-два легші підходи тієї самої вправи. Огляд 2021 року про короткі тренування радить обмежити розминку саме такими підходами.

Яку вагу брати першого тижня

Для кожної вправи підбери вагу, з якою ти робиш нижню межу діапазону й маєш іще 2–3 повторення в запасі. У вправі на 8–10 повторень ти зупиняєшся на 8 і відчуваєш, що вийшло б 10 чи 11.

Перший тиждень потрібен, щоб знайти ці ваги. Якщо на 8 ти відчуваєш, що зробиш іще п’ять-шість, вага замала: додай уже в наступному підході. Якщо до 8 не дотягуєш, зменш її.

Такого зусилля досить, щоб прогресувати. За ACSM, доходити до відмови, тобто до останнього повторення, яке ти ще можеш зробити, не потрібно. Оцінити повторення в запасі допомагає таблиця RPE та RIR.

Коли збільшувати вагу

Збільшуй вагу, коли всі три підходи доходять до верхньої межі діапазону, і на найменший можливий крок: 2,5 кг на штанзі, одна плитка в тренажері, наступні за вагою гантелі. Після цього починаєш знову з нижньої межі.

А доти лишай ту саму вагу й намагайся зробити на одне повторення більше, ніж на попередньому тренуванні. Це правило називають подвійною прогресією.

Візьмімо тягу горизонтального блока з тренування A на 8–12 повторень і припустімо, що ти починаєш із 40 кг.

На тижні 4 два підходи з трьох уже по 12, але ти все одно лишаєш 40 кг, бо третій ще не дотягнув. На тижні 5 дотягнули всі три, тож ти переходиш на наступну плитку й починаєш знову з 8 повторень.

Шість вправ повторюються двічі на тиждень, як-от присідання чи тяга верхнього блока. Для них попереднє тренування — це останній раз, коли ця вправа в тебе була, байдуже, в A, B чи C.

Кожна вправа прогресує у своєму темпі: цілком можна додати вагу в тязі того тижня, коли в присіданні штанга лишається та сама. Щоб знати, який результат перевершувати, потрібні повторення з минулого разу, тож записуй кожен підхід разом із вагою.

Скільки триває тренування

Тренування триває трохи менше години: для тренування A це 54 хвилини, якщо брати середину кожного діапазону відпочинку.

У тренуваннях B і C чотири багатосуглобові вправи замість трьох, тож відпочинку на дві хвилини більше. 40 секунд на підхід і 2 хвилини на перехід — це приблизні цифри, а в повному залі вони швидко ростуть.

Якщо часу обмаль, об’єднай дві останні вправи в суперсет: роби підхід однієї, одразу підхід другої й лише потім відпочивай. У всіх трьох тренуваннях ці дві вправи навантажують різні м’язи, тому для суперсету вони підходять, а ти заощаджуєш приблизно три хвилини.

Чим замінити вправу

Коли тренажер чи стійка зайняті, зроби той самий рух з іншим обладнанням, наприклад із гантелями замість штанги.

Від зміни обладнання ти мало що втрачаєш. Для сили ACSM не знаходить різниці між тренажерами й штангою чи гантелями, а щодо росту м’язів досліджень поки замало, щоб робити висновок.

Якщо зайнято щоразу, перейди на заміну остаточно, а не чергуй. Дві гантелі по 24 кг і штангу 60 кг не порівняти, а щоб зрозуміти, чи є прогрес, від тренування до тренування потрібна та сама вправа.

Якщо ти пропускаєш тренування

Якщо тренування пропущено, зроби його наступного дня, а решту за потреби посунь. Не вдалося зробити тренування B в середу? Зроби його в четвер, а C — у п’ятницю або суботу.

Якщо тиждень скінчився, а надолужити не вдалося, почни наступний тиждень із пропущеного тренування, щоб зберегти порядок A, B, C.

Тренування два дні поспіль, схоже, прогресу не гальмують. У дослідженні 2018 року 30 молодих чоловіків 12 тижнів тренувалися за однією програмою: одні три дні поспіль, інші з одним-двома днями між тренуваннями. Обидві групи набрали однаково сили й однаково сухої маси, тобто маси тіла без жиру.

Full body пом’якшує втрати, бо пропущене тренування забирає в кожного м’яза третину підходів. У програмі, де кожен м’яз має свій день, воно забирає в м’язів цього дня всі підходи за тиждень.

Скільки підходів на м’яз за тиждень

Ця програма дає від 9 до 13,5 підходу на м’яз на тиждень, тобто близько до орієнтира ACSM для росту м’язів: 10 підходів і більше.

Підхід рахують як цілий для м’яза, який виконує основну роботу, і як пів підходу для тих, що йому допомагають. Так плечі мають 9 цілих підходів, із розведення гантелей у сторони й жиму стоячи, плюс половину з 9 підходів жиму лежачи й жиму на похилій лаві, тобто 13,5. Цей спосіб підрахунку докладно пояснює стаття скільки підходів на групу м’язів на тиждень.

П’ять м’язів із восьми лишаються на 9, на один підхід нижче від орієнтира. Щоб підтягнути до нього важливий для тебе м’яз, вистачить четвертого підходу у вправі: ще один підхід жиму лежачи в A і в C доводить груди до 11.

Full body чи спліт на 3 дні

На трьох днях Full body і спліт дають однакові результати, якщо підходів стільки само. У спліті м’язи розподілено по різних днях, наприклад груди, плечі й трицепс у понеділок, стегна й сідниці в середу, спина й біцепс у п’ятницю.

Огляд 14 досліджень, опублікований 2024 року, порівняв обидва варіанти. За однакової кількості підходів приріст сили й м’язів подібний, і автори роблять висновок, що обирати можна на свій смак. Огляд 25 досліджень знаходить те саме, коли порівнює м’яз, який тренують раз на тиждень, із тим самим м’язом, який тренують кілька разів, зокрема й у тренованих людей. Тож Full body підходить не лише новачкам.

Як довго тренуватися за цією програмою

Тренуйся за цією програмою доти, доки ходиш у зал тричі на тиждень. Ніщо не змушує міняти вправи кожні шість тижнів. За ACSM, поки ваги ростуть, змінювати параметри програми за заздалегідь визначеним графіком, що називають періодизацією, не краще, ніж лишити програму як є.

Коли вправа кілька тижнів поспіль стоїть на місці, спершу перевір, що змінилося довкола неї, як-от відпочинок чи порядок вправ. Стаття про прогресивне перевантаження докладно пояснює, що робити, коли повторення більше не ростуть.

Часті запитання

Чи достатньо 3 силових тренувань на тиждень?

Так, трьох тренувань на тиждень достатньо, щоб наростити м’язи й силу. Ця програма доводить кожен м’яз приблизно до 10 підходів на тиждень, а це орієнтир ACSM для росту м’язів. Для сили ACSM радить щонайменше 2 тренування на тиждень.

Чи треба додавати вправи на прес або литки?

У програмі немає вправ, які прямо націлені на прес чи литки. Якщо хочеш їх тренувати, додай три підходи наприкінці тренування, наприклад скручування на блоці в A і підйоми на носки стоячи в B. Тренування подовжиться приблизно на сім хвилин.

Чи підходить ця програма жінкам?

Так, ця програма підходить і жінкам, і чоловікам. Рекомендації ACSM стосуються всіх здорових дорослих і не передбачають окремих налаштувань для жінок. Як і будь-хто, ти можеш додати підхід для м’язів, які хочеш розвинути насамперед.

Коли переходити на 4 тренування на тиждень?

Переходь на чотири тренування, коли хочеш робити більше підходів, ніж уміщається в годинне тренування. За однакової кількості підходів від частіших тренувань м’язів більше не стає. Тож четвертий день потрібен, щоб додати підходи або скоротити тренування. Програма тренувань на 4 дні на тиждень у такому разі чергує два тренування на верх тіла і два на низ.