Програма тренувань на 4 дні на тиждень: спліт верх-низ для тренажерного залу

Програма верх-низ на 4 дні

Програма складається з чотирьох тренувань: двох на верх тіла і двох на низ. Такий поділ називають сплітом верх-низ, або просто «верх/низ», а англійською upper/lower. Роби «Верх 1», «Низ 1», «Верх 2» і «Низ 2» у цьому порядку, наприклад у понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю. Так кожен м’яз працює двічі на тиждень.

У таблицях «3 × 8–10» означає три підходи по 8–10 повторень, і саме цей діапазон підкаже, коли збільшувати вагу.

Верх 1

Вправа	Підходи	Відпочинок
Жим штанги лежачи	3 × 8–10	2–3 хв
Тяга горизонтального блока	3 × 8–12	2–3 хв
Жим стоячи	3 × 8–10	2–3 хв
Тяга верхнього блока	3 × 8–12	2–3 хв
Зведення рук у тренажері «метелик»	3 × 10–15	1–2 хв
Згинання рук на біцепс із гантелями	3 × 10–15	1–2 хв
Розгинання рук на трицепс на блоці	3 × 10–15	1–2 хв

Низ 1

Вправа	Підходи	Відпочинок
Присідання зі штангою	3 × 8–10	2–3 хв
Румунська тяга	3 × 8–10	2–3 хв
Розгинання ніг	3 × 10–15	1–2 хв
Згинання ніг	3 × 10–15	1–2 хв
Підйоми на носки стоячи	3 × 10–15	1–2 хв
Скручування на блоці	3 × 10–15	1–2 хв

Верх 2

Вправа	Підходи	Відпочинок
Жим гантелей на похилій лаві	3 × 8–12	2–3 хв
Тяга горизонтального блока	3 × 8–12	2–3 хв
Жим від грудей у тренажері	3 × 8–12	2–3 хв
Тяга верхнього блока	3 × 8–12	2–3 хв
Розведення гантелей у сторони	3 × 10–15	1–2 хв
Згинання рук на біцепс із гантелями	3 × 10–15	1–2 хв
Розгинання рук на трицепс на блоці	3 × 10–15	1–2 хв

Низ 2

Вправа	Підходи	Відпочинок
Жим ногами	3 × 8–12	2–3 хв
Румунська тяга	3 × 8–10	2–3 хв
Розгинання ніг	3 × 10–15	1–2 хв
Згинання ніг	3 × 10–15	1–2 хв
Підйоми на носки стоячи	3 × 10–15	1–2 хв
Скручування на блоці	3 × 10–15	1–2 хв

Роздрукувати програму

У стовпчику «Відпочинок» вказано паузу між двома підходами однієї вправи. У багатосуглобових вправах, де працює кілька м’язів одразу, як-от у присіданні чи жимі лежачи, вона довша. В ізольованих, які навантажують лише один м’яз, як-от у згинанні рук на біцепс, вона коротша. Звідки ці тривалості, пояснює стаття про відпочинок між підходами.

Три підходи з таблиці — робочі. Перед двома першими вправами кожного тренування спершу зроби один-два легші підходи тієї самої вправи. За оглядом 2021 року про короткі тренування, іншої розминки не потрібно.

У які дні тренуватися

Розстав чотири тренування по днях, які тобі зручні, і збережи порядок: «Верх 1», «Низ 1», «Верх 2», «Низ 2». Тренуватися можна два дні поспіль, бо тренування верху й тренування низу навантажують різні м’язи. Тож стегна відновлюються того дня, коли ти робиш жим лежачи.

Три робочі варіанти тижня:

• понеділок, вівторок, четвер, п’ятниця, якщо хочеш лишити вихідні вільними;
• понеділок, вівторок, четвер, субота, якщо п’ятниця зайнята;
• вівторок, середа, субота, неділя, якщо в будні мало вільних вечорів.

Навіть без дня відпочинку між двома тренуваннями прогрес той самий. У дослідженні 2018 року 30 молодих чоловіків 12 тижнів тренувалися за однією програмою: одні три дні поспіль, інші з одним-двома днями між тренуваннями. Обидві групи набрали однаково сили й однаково маси тіла без жиру, хоча перша група навантажувала ті самі м’язи три дні поспіль. У цій програмі верх і низ чергуються, тож запас у тебе ще більший.

Яку вагу брати і коли її збільшувати

Починай кожну вправу з вагою, яка лишає запас на нижній межі діапазону, і збільшуй її, коли всі три підходи доходять до верхньої. Тобто у вправі на 8–10 повторень ти зупиняєшся на 8 і відчуваєш, що вийшло б іще два-три. Ці незроблені повторення називають повтореннями в запасі. Перший тиждень потрібен, щоб знайти ці ваги, а підібрати їх допомагає таблиця повторень у запасі.

Викладатися більше не потрібно, бо робота до відмови, тобто до останнього повторення, яке ти ще можеш зробити, більшого прогресу не дає. Такого висновку доходить American College of Sports Medicine (ACSM) у рекомендаціях 2026 року, складених на основі 137 оглядів досліджень.

Далі лишай ту саму вагу й намагайся додати хоча б одне повторення порівняно з минулим разом, у будь-якому з трьох підходів. Минулий раз — це останнє тренування, на якому ця вправа в тебе була. Для румунської тяги, яка є і в «Низ 1», і в «Низ 2», це попереднє тренування низу. Для присідання, яке є лише в «Низ 1», це «Низ 1» минулого тижня.

Коли всі три підходи на верхній межі діапазону, бери найближчу більшу вагу й починай знову з нижньої. На штанзі це плюс 2,5 кг, у тренажері ще одна плитка, а з гантелями наступна пара. Це правило називають подвійною прогресією.

Візьмімо румунську тягу на 8–10 повторень і припустімо, що ти починаєш із 60 кг.

На четвертому тренуванні два підходи з трьох уже по 10, але ти все одно лишаєш 60 кг, бо третій ще не дотягнув. На п’ятому дотягнули всі три, тож ти переходиш на 62,5 кг і починаєш знову з 8 повторень.

Щоб знати повторення з минулого разу, записуй кожен підхід разом із вагою.

Скільки триває тренування

Тренування верху триває трохи більше години, а тренування низу трохи менше: 63 і 52 хвилини, якщо брати середину кожного діапазону відпочинку.

У розрахунку закладено 40 секунд на робочий підхід, 2 хв 30 с паузи в багатосуглобових вправах, 1 хв 30 с в ізольованих і 2 хвилини на перехід між тренажерами. Це приблизні цифри, а в повному залі вони швидко ростуть.

Тренування верху довші, бо в них сім вправ, із яких чотири багатосуглобові, а в тренуваннях низу шість, із яких дві багатосуглобові. «Верх 2» і «Низ 2» тривають стільки само, скільки «Верх 1» і «Низ 1».

Якщо часу обмаль, зроби підхід згинань рук на біцепс, одразу підхід розгинань рук на трицепс і лише потім відпочивай, замість того щоб закінчити одну вправу й тоді перейти до другої. Таке поєднання називають суперсетом. Ці дві вправи навантажують різні м’язи, тож один відпочиває, поки працює другий, а ти заощаджуєш приблизно три хвилини. На тренуванні низу так само можна поєднати розгинання і згинання ніг. Огляд 2021 року про короткі тренування називає суперсети серед способів заощадити час, не прибираючи підходів.

Чим замінити вправу

Коли тренажер чи стійка зайняті, зроби той самий рух з іншим обладнанням, наприклад із гантелями замість штанги.

Від зміни обладнання сили ти не втрачаєш, бо ACSM не знаходить різниці між тренажерами й штангою чи гантелями. Щодо росту м’язів даних поки бракує.

Якщо зайнято на кожному тренуванні, перейди на заміну остаточно, а не чергуй. Щоб зрозуміти, чи є прогрес, від тренування до тренування потрібна та сама вправа, а штангу 60 кг не порівняти з двома гантелями по 24 кг.

Якщо ти пропускаєш тренування

Якщо тренування пропущено, зроби його наступного дня, а решту посунь, не міняючи порядку. Не вдалося зробити «Низ 1» у вівторок? Зроби його в середу, потім «Верх 2» у четвер і «Низ 2» у п’ятницю. Виходить три дні поспіль, і це не проблема, бо верх і низ чергуються.

Якщо тиждень скінчився, а надолужити не вдалося, почни наступний тиждень із пропущеного тренування й далі йди за порядком. П’ятого тренування, щоб надолужити, ти не додаєш, а лише зсуваєш решту.

Одне пропущене тренування не перекреслює тиждень. Без «Низ 2» у стегон лишаються підходи з «Низ 1», тобто половина їхніх підходів за тиждень, а верх тіла нічого не втрачає.

Скільки підходів на м’яз за тиждень

Ця програма дає великим групам м’язів від 10,5 до 12 підходів на тиждень, а литкам і пресу по 6. Половинки з’являються через спосіб підрахунку: підхід рахують як цілий для м’яза, який виконує основну роботу, і як пів підходу для тих, що йому допомагають. Так трицепс має 6 підходів розгинань на блоці плюс половину з 12 підходів жимів за тиждень, тобто 12. Цей спосіб підрахунку докладно пояснює стаття скільки підходів на групу м’язів на тиждень.

Для росту м’язів орієнтир ACSM становить 10 підходів і більше на м’яз на тиждень. Литки й прес мають лише по 6, бо в кожного одна вправа, і стоїть вона в тренуваннях низу. Це менше за орієнтир, але більше за мінімум у 4 підходи, який радить огляд 2021 року про короткі тренування.

Якщо хочеш розвинути якийсь м’яз насамперед, додай четвертий підхід у його вправах. Ще один підхід у присіданні й жимі ногами доводить сідниці до 12, а ще один підхід у жимі стоячи й розведенні гантелей у сторони доводить плечі до 12,5. З четвертим підходом литки й прес виходять на 8.

Верх-низ, класичний спліт чи PPL на 4 дні

На чотирьох днях спліт верх-низ, класичний спліт і PPL дають однаковий прогрес, якщо підходів на м’яз стільки само. Із трьох саме верх-низ найлегше переживає пропущене тренування.

Усі три по-різному розподіляють ті самі м’язи по тижню. Класичний спліт дає кожній групі м’язів свій день, наприклад груди й трицепс у понеділок, спина й біцепс у вівторок, ноги в четвер і плечі в п’ятницю. Тож кожен м’яз працює в ньому раз на тиждень, а не двічі. У PPL три тренування: push для м’язів, які штовхають, pull для тих, що тягнуть, і legs для ніг.

Ця різниця в частоті на ріст м’язів не впливає. Огляд 25 досліджень не знаходить різниці між м’язом, який тренують раз на тиждень, і тим самим м’язом, який тренують частіше, якщо підходів загалом стільки само.

Інші дослідження напряму порівнювали спліт із тренуваннями, де щоразу працює все тіло, тобто з Full body. Результат у них той самий.

1. 2021Верх-низ чи Full body: сила однакова

   Johnsen і van den Tillaar 8 тижнів тренували 21 досвідченого чоловіка чотири рази на тиждень: одних за сплітом верх-низ, інших за Full body. За однакового загального обсягу роботи обидві групи додали однаково в присіданні й жимі лежачи.

2. 2022Те саме в початківиць

   Pedersen із колегами дали ті самі вправи й ту саму кількість підходів 50 жінкам, які раніше не тренувалися: за чотири тренування верх-низ або за два тренування Full body. Через 12 тижнів сила й м’язова маса зросли однаково в обох групах.

3. 202414 досліджень, жодної різниці

   Огляд 14 досліджень порівняв Full body із програмами, які розподіляють м’язи по кількох днях. За однакової кількості підходів приріст сили й м’язів подібний, і автори роблять висновок, що обирати можна на свій смак.

Одну практичну перевагу спліт верх-низ усе ж має. Коли ти пропускаєш тренування в класичному спліті, м’язи цього дня лишаються без жодного підходу за тиждень, а в спліті верх-низ у них лишається половина.

Для сили навантажувати м’яз двічі на тиждень, можливо, трохи вигідніше. За оглядом 67 досліджень, опублікованим 2026 року, сила зростає трохи краще, коли м’яз працює частіше, але ця перевага меншає, коли підходів стільки само, уточнює ACSM.

А от PPL на чотири дні лягає погано, бо в ньому лише три тренування. Або одне з них повторюється двічі на тиждень, або цикл щотижня зсувається. Простіше він вкладається у три або шість днів.

3 чи 4 дні на тиждень

Четвертий день потрібен, щоб робити більше підходів. У цій програмі їх 78 на тиждень проти 54 у програмі тренувань на 3 дні на тиждень, тобто 12 підходів на більшість м’язів замість 9. Натомість ти проводиш у залі приблизно на годину більше: 3 год 50 хв на тиждень замість 2 год 46 хв.

Із цими додатковими підходами ти прогресуєш трохи більше, але кожен доданий підхід дає менше, ніж попередній, за оглядом 67 досліджень. Нічого іншого четвертий день не дає, бо якщо тренувати м’яз частіше, а підходів не додавати, м’язів більше не стає.

Чотири тренування ще й важче витримати. У дослідженні 2022 року чотири учасниці з групи на чотири тренування покинули його через брак часу чи мотивації, а з групи на два тренування жодна. Тож якщо з трьома тренуваннями ти прогресуєш, можеш на них і лишитися.

Часті запитання

Чи достатньо 4 силових тренувань на тиждень?

Так, чотирьох тренувань на тиждень достатньо, щоб наростити м’язи й силу. Ця програма дає великим групам м’язів від 10,5 до 12 підходів на тиждень, а це вище за орієнтир ACSM для росту м’язів у 10 підходів. Для сили ACSM радить щонайменше 2 тренування на тиждень.

Чи підходить ця програма новачкам?

Так, новачок може тренуватися за цією програмою. Рекомендації ACSM стосуються і новачків, і тренованих людей, а в дослідженні 2022 року за сплітом верх-низ на чотири тренування займалися жінки, які раніше не тренувалися. Вони прогресували не швидше, ніж із двома тренуваннями Full body, тож почати можна й із програми на 3 дні.

Чи підходить ця програма жінкам?

Так, ця програма підходить і жінкам, і чоловікам. Дослідження 2022 року про спліт верх-низ на чотири тренування проводили на жінках, а рекомендації ACSM не передбачають для них окремих налаштувань. Як і будь-хто, ти можеш додати підхід для м’язів, які хочеш розвинути насамперед.

Коли переходити на 5 тренувань на тиждень?

Переходь на п’ять тренувань, коли чотири стають надто довгими, щоб додавати в них підходи. А доти додавай четвертий підхід у вправах на м’язи, які хочеш розвинути, бо зайвий день без додаткових підходів м’язів більше не дає.