Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần: giáo án full body đầy đủ

Lịch tập full body 3 buổi 1 tuần

Chương trình gồm ba buổi full body, tức buổi nào cũng tập toàn thân. Bạn tập A, B rồi C theo đúng thứ tự đó, chẳng hạn vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Nếu lịch sinh hoạt buộc phải vậy, bạn cũng có thể tập hai buổi trong hai ngày liền nhau. Đây là cách tập phù hợp khi mới bắt đầu đi phòng gym, hoặc đơn giản là khi bạn tập ba buổi mỗi tuần.

Buổi A

Bài tập	Hiệp	Nghỉ
Squat với thanh đòn	3 × 8–10	2–3 phút
Đẩy ngực với thanh đòn	3 × 8–10	2–3 phút
Kéo cáp ngồi	3 × 8–12	2–3 phút
Cuốn chân	3 × 10–15	1–2 phút
Nâng tạ sang ngang	3 × 10–15	1–2 phút
Duỗi tay sau với cáp	3 × 10–15	1–2 phút

Buổi B

Bài tập	Hiệp	Nghỉ
Romanian deadlift	3 × 8–10	2–3 phút
Đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn	3 × 8–12	2–3 phút
Kéo xô	3 × 8–12	2–3 phút
Đạp đùi	3 × 8–12	2–3 phút
Nâng tạ sang ngang	3 × 10–15	1–2 phút
Cuốn tay trước với tạ đơn	3 × 10–15	1–2 phút

Buổi C

Bài tập	Hiệp	Nghỉ
Squat với thanh đòn	3 × 8–10	2–3 phút
Đẩy ngực với thanh đòn	3 × 8–10	2–3 phút
Kéo xô	3 × 8–12	2–3 phút
Cuốn chân	3 × 10–15	1–2 phút
Đẩy vai với thanh đòn	3 × 8–10	2–3 phút
Cuốn tay trước với tạ đơn	3 × 10–15	1–2 phút

In lịch tập

“3 × 8–10” nghĩa là ba hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần. Khoảng số lần này giúp bạn chọn mức tạ, rồi biết khi nào nên tăng.

Cột Nghỉ cho biết thời gian nghỉ giữa hai hiệp của cùng một bài. Thời gian này dài hơn ở các bài đa khớp, tức những bài huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc như squat, so với các bài cô lập như cuốn tay trước. Bài viết về thời gian nghỉ giữa các hiệp giải thích những con số này từ đâu ra. Giữa hai bài, thời gian đổi vị trí là đủ.

Buổi nào cũng bắt đầu bằng các bài đa khớp, vì sức mạnh tăng tốt hơn ở những bài bạn tập trước. Đó là điều American College of Sports Medicine (ACSM) ghi nhận trong khuyến nghị năm 2026, dựa trên 137 bản tổng hợp nghiên cứu.

Ba hiệp trong bảng là hiệp làm việc. Trước hai bài đầu tiên của buổi, hãy làm một hoặc hai hiệp nhẹ hơn của chính bài đó. Một tổng hợp năm 2021 về các buổi tập ngắn khuyên chỉ nên khởi động bằng những hiệp này.

Tuần đầu nên chọn mức tạ nào

Với mỗi bài, hãy tìm mức tạ mà bạn làm được đầu dưới của khoảng số lần và vẫn còn 2–3 lần dự trữ. Ở một bài ghi 8–10 lần, bạn dừng ở lần thứ 8 và cảm thấy mình còn làm được tới 10 hoặc 11.

Tuần đầu là để tìm ra các mức tạ này. Nếu tới lần thứ 8 mà bạn thấy còn làm được năm, sáu lần nữa thì tạ quá nhẹ, hãy tăng ngay ở hiệp sau. Nếu không làm nổi 8 lần, hãy giảm tạ.

Mức nỗ lực này là đủ để tiến bộ. Theo ACSM, bạn không cần tập đến thất bại, tức đến lần cuối cùng còn làm được. Bảng RPE và RIR giúp ước tính số lần còn dự trữ.

Khi nào nên tăng tạ

Hãy tăng tạ khi cả ba hiệp đạt đầu trên của khoảng số lần, và tăng với bước nhỏ nhất có thể: 2,5 kg với thanh đòn, một nấc tạ trên máy, cặp tạ đơn nặng hơn kế tiếp. Khi đó bạn bắt đầu lại từ đầu dưới của khoảng.

Trước lúc đó, hãy giữ nguyên mức tạ và cố làm thêm một lần so với buổi trước. Quy tắc này gọi là tiến bộ kép.

Lấy ví dụ bài kéo cáp ngồi của buổi A, ghi 8–12 lần, và giả sử bạn bắt đầu ở 40 kg.

Ở tuần 4, hai trong ba hiệp đã đạt 12 nhưng bạn vẫn giữ 40 kg, vì hiệp thứ ba chưa tới. Ở tuần 5, cả ba hiệp đều đạt, nên bạn chuyển lên nấc tạ kế tiếp và bắt đầu lại từ 8 lần.

Sáu bài xuất hiện hai lần trong tuần, như squat hay kéo xô. Với những bài này, buổi trước là lần gần nhất bạn tập bài đó, dù ở buổi A, B hay C.

Mỗi bài tiến theo nhịp riêng, và bạn hoàn toàn có thể tăng tạ ở bài kéo cáp ngồi trong đúng tuần mà squat vẫn giữ nguyên mức tạ. Để biết cần vượt qua con số nào, bạn phải có số lần của lần tập trước, vì vậy hãy ghi lại từng hiệp cùng mức tạ.

Một buổi tập kéo dài bao lâu

Một buổi tập kéo dài chưa đến một giờ: 54 phút với buổi A nếu bạn lấy mức giữa của mỗi khoảng nghỉ.

Buổi B và buổi C có bốn bài đa khớp thay vì ba, nên thời gian nghỉ dài thêm hai phút. Con số 40 giây mỗi hiệp và 2 phút mỗi lượt đổi vị trí chỉ là ước lượng, và phòng tập đông người sẽ nhanh chóng kéo dài chúng.

Nếu thiếu thời gian, hãy tập hai bài cuối theo kiểu superset: làm một hiệp bài này rồi một hiệp bài kia, sau đó mới nghỉ. Ở cả ba buổi, hai bài này không dùng cùng nhóm cơ nên rất hợp để ghép, và bạn tiết kiệm được khoảng ba phút.

Thay một bài tập bằng bài nào

Khi chỗ tập đang có người dùng, hãy tập cùng động tác đó với dụng cụ khác, chẳng hạn tạ đơn thay cho thanh đòn.

Đổi dụng cụ không làm bạn mất gì nhiều. Về sức mạnh, ACSM không thấy khác biệt giữa máy và thanh đòn hay tạ đơn; còn về tăng cơ, hiện chưa đủ nghiên cứu để kết luận.

Nếu lần nào chỗ tập cũng có người, hãy chuyển hẳn sang bài thay thế thay vì lúc tập bài này, lúc tập bài kia. Hai quả tạ đơn 24 kg và một thanh đòn 60 kg không thể so với nhau, và để biết mình có tiến bộ không, bạn cần tập cùng một bài từ buổi này sang buổi khác.

Nếu bạn lỡ một buổi tập

Nếu lỡ một buổi, hãy tập bù vào hôm sau và lùi các buổi tiếp theo nếu cần. Bạn lỡ buổi B hôm thứ Tư? Hãy tập vào thứ Năm, rồi tập buổi C vào thứ Sáu hoặc thứ Bảy.

Nếu hết tuần mà bạn vẫn chưa tập bù được, hãy bắt đầu tuần sau bằng buổi đã lỡ để giữ đúng thứ tự A, B, C.

Tập hai ngày liên tiếp dường như không làm chậm tiến bộ. Trong một nghiên cứu năm 2018, 30 nam giới trẻ theo cùng một chương trình trong 12 tuần, một nhóm tập ba ngày liên tiếp, nhóm kia nghỉ một hoặc hai ngày giữa các buổi. Hai nhóm tăng sức mạnh và khối lượng nạc, tức cân nặng cơ thể không tính mỡ, ngang nhau.

Full body giúp hạn chế thiệt hại, vì lỡ một buổi chỉ làm mất một phần ba số hiệp của mỗi nhóm cơ. Trong chương trình mà mỗi nhóm cơ có một ngày riêng, lỡ một buổi là mất toàn bộ số hiệp trong tuần của các nhóm cơ thuộc ngày đó.

Mỗi nhóm cơ tập bao nhiêu hiệp trong tuần

Chương trình này cho mỗi nhóm cơ từ 9 đến 13,5 hiệp mỗi tuần, tức quanh mốc của ACSM cho tăng cơ là 10 hiệp trở lên.

Một hiệp được tính trọn cho nhóm cơ làm phần lớn công việc, và tính một nửa cho các nhóm cơ hỗ trợ. Như vậy, vai có 9 hiệp đầy đủ từ nâng tạ sang ngang và đẩy vai với thanh đòn, cộng một nửa của 9 hiệp đẩy ngực và đẩy ngực ghế dốc, tức 13,5. Bài viết mỗi nhóm cơ nên tập bao nhiêu hiệp một tuần trình bày chi tiết cách tính này.

Năm trong tám nhóm cơ dừng ở 9, thấp hơn mốc một hiệp. Chỉ cần thêm hiệp thứ tư ở một bài là đủ đưa nhóm cơ bạn quan tâm lên mốc đó: thêm một hiệp đẩy ngực ở buổi A và buổi C sẽ đưa ngực lên 11.

Full body hay split khi tập 3 buổi 1 tuần

Với ba buổi mỗi tuần, full body và split cho kết quả như nhau khi số hiệp bằng nhau. Split chia các nhóm cơ ra những ngày khác nhau, chẳng hạn ngực, vai và tay sau vào thứ Hai, đùi và mông vào thứ Tư, lưng và tay trước vào thứ Sáu.

Một tổng hợp 14 nghiên cứu công bố năm 2024 đã so sánh hai cách này. Với cùng số hiệp, mức tăng sức mạnh và tăng cơ tương tự nhau, và các tác giả kết luận rằng mỗi người có thể chọn theo sở thích. Một tổng hợp 25 nghiên cứu cũng thấy như vậy khi so sánh một nhóm cơ tập một lần mỗi tuần với chính nhóm cơ đó tập nhiều lần, kể cả ở người đã có kinh nghiệm tập luyện. Vì vậy, full body không chỉ dành cho người mới.

Nên theo chương trình này bao lâu

Hãy giữ chương trình này chừng nào bạn còn tập ba buổi mỗi tuần. Không có gì buộc bạn phải đổi bài sau mỗi sáu tuần. Theo ACSM, chừng nào mức tạ còn tăng, việc thay đổi các thông số theo lịch định sẵn, còn gọi là chu kỳ hóa, không cho kết quả tốt hơn giữ nguyên chương trình.

Khi một bài giậm chân tại chỗ nhiều tuần liền, trước tiên hãy kiểm tra xem có gì xung quanh đã thay đổi, như thời gian nghỉ hay thứ tự các bài. Bài viết về quá tải tiến triển nói rõ nên làm gì khi số lần không tăng nữa.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym 3 buổi 1 tuần có đủ không?

Có, ba buổi mỗi tuần là đủ để tăng cơ và tăng sức mạnh. Chương trình này đưa mỗi nhóm cơ lên khoảng 10 hiệp mỗi tuần, mốc của ACSM cho tăng cơ. Về sức mạnh, ACSM khuyên tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần.

Có cần tập thêm bụng hay bắp chân không?

Chương trình không có bài nào tập trực tiếp cơ bụng hay bắp chân. Nếu muốn tập các nhóm cơ này, hãy thêm ba hiệp vào cuối buổi, chẳng hạn gập bụng với cáp ở buổi A và nhón gót đứng ở buổi B. Buổi tập sẽ dài thêm khoảng bảy phút.

Lịch tập này có phù hợp với nữ không?

Có, chương trình này phù hợp với cả nữ lẫn nam. Khuyến nghị của ACSM dành cho mọi người lớn khỏe mạnh và không đưa ra điều chỉnh riêng cho nữ. Như mọi người, bạn có thể thêm một hiệp cho những nhóm cơ mình muốn ưu tiên phát triển.

Khi nào nên chuyển sang tập 4 buổi 1 tuần?

Hãy chuyển sang bốn buổi khi bạn muốn tập nhiều hiệp hơn mức mà một buổi một giờ chứa nổi. Với cùng số hiệp, tập thường xuyên hơn không giúp tăng cơ nhiều hơn. Vì vậy, ngày thứ tư là để thêm hiệp, hoặc để rút ngắn các buổi tập. Khi đó, lịch tập gym 4 buổi 1 tuần luân phiên hai buổi thân trên và hai buổi thân dưới.