Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần: giáo án upper lower đầy đủ

Lịch tập upper lower 4 buổi 1 tuần

Chương trình gồm bốn buổi, hai buổi cho thân trên và hai buổi cho thân dưới. Kiểu chia này gọi là upper lower, cũng viết là upper/lower, hay nói theo tiếng Việt là lịch tập thân trên thân dưới. Bạn tập thân trên 1, thân dưới 1, thân trên 2 rồi thân dưới 2 theo đúng thứ tự đó, chẳng hạn vào thứ Hai, thứ Ba, thứ Năm và thứ Sáu. Nhờ vậy, mỗi nhóm cơ được tập hai lần trong tuần.

Trong các bảng, “3 × 8–10” nghĩa là ba hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần, và chính khoảng số lần này sẽ cho bạn biết khi nào nên tăng tạ.

Thân trên 1

Bài tập	Hiệp	Nghỉ
Đẩy ngực với thanh đòn	3 × 8–10	2–3 phút
Kéo cáp ngồi	3 × 8–12	2–3 phút
Đẩy vai với thanh đòn	3 × 8–10	2–3 phút
Kéo xô	3 × 8–12	2–3 phút
Ép ngực trên máy pec deck	3 × 10–15	1–2 phút
Cuốn tay trước với tạ đơn	3 × 10–15	1–2 phút
Duỗi tay sau với cáp	3 × 10–15	1–2 phút

Thân dưới 1

Bài tập	Hiệp	Nghỉ
Squat với thanh đòn	3 × 8–10	2–3 phút
Romanian deadlift	3 × 8–10	2–3 phút
Duỗi chân	3 × 10–15	1–2 phút
Cuốn chân	3 × 10–15	1–2 phút
Nhón gót đứng	3 × 10–15	1–2 phút
Gập bụng với cáp	3 × 10–15	1–2 phút

Thân trên 2

Bài tập	Hiệp	Nghỉ
Đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn	3 × 8–12	2–3 phút
Kéo cáp ngồi	3 × 8–12	2–3 phút
Đẩy ngực trên máy	3 × 8–12	2–3 phút
Kéo xô	3 × 8–12	2–3 phút
Nâng tạ sang ngang	3 × 10–15	1–2 phút
Cuốn tay trước với tạ đơn	3 × 10–15	1–2 phút
Duỗi tay sau với cáp	3 × 10–15	1–2 phút

Thân dưới 2

Bài tập	Hiệp	Nghỉ
Đạp đùi	3 × 8–12	2–3 phút
Romanian deadlift	3 × 8–10	2–3 phút
Duỗi chân	3 × 10–15	1–2 phút
Cuốn chân	3 × 10–15	1–2 phút
Nhón gót đứng	3 × 10–15	1–2 phút
Gập bụng với cáp	3 × 10–15	1–2 phút

In lịch tập

Cột Nghỉ cho biết thời gian nghỉ giữa hai hiệp của cùng một bài. Thời gian này dài hơn ở các bài đa khớp, tức những bài huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc như squat hay đẩy ngực. Nó ngắn hơn ở các bài cô lập, chỉ nhắm vào một nhóm cơ, như cuốn tay trước. Bài viết về thời gian nghỉ giữa các hiệp giải thích những con số này từ đâu ra.

Ba hiệp trong bảng là hiệp làm việc. Trước hai bài đầu tiên của mỗi buổi, hãy làm một hoặc hai hiệp nhẹ hơn của chính bài đó. Theo một tổng hợp năm 2021 về các buổi tập ngắn, bạn không cần khởi động gì thêm.

Nên tập vào những ngày nào

Hãy xếp bốn buổi vào những ngày tiện cho bạn, miễn giữ đúng thứ tự thân trên 1, thân dưới 1, thân trên 2, thân dưới 2. Bạn có thể tập hai ngày liền nhau, vì buổi thân trên và buổi thân dưới không dùng cùng nhóm cơ. Đùi của bạn vì thế được hồi phục vào đúng ngày bạn tập đẩy ngực.

Ba cách xếp tuần đều ổn:

• thứ Hai, thứ Ba, thứ Năm, thứ Sáu, nếu bạn muốn giữ trọn cuối tuần;
• thứ Hai, thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy, nếu thứ Sáu bạn bận;
• thứ Ba, thứ Tư, thứ Bảy, Chủ nhật, nếu trong tuần bạn ít buổi tối rảnh.

Dù không nghỉ ngày nào giữa hai buổi, bạn vẫn tiến bộ như khi có ngày nghỉ. Trong một nghiên cứu năm 2018, 30 nam giới trẻ theo cùng một chương trình trong 12 tuần, một nhóm tập ba ngày liên tiếp, nhóm kia nghỉ một hoặc hai ngày giữa các buổi. Hai nhóm tăng sức mạnh và khối lượng cơ thể không tính mỡ ngang nhau, dù nhóm thứ nhất tập cùng các nhóm cơ trong cả ba ngày liên tiếp. Trong chương trình này, thân trên và thân dưới luân phiên nhau, nên bạn càng không phải lo.

Chọn mức tạ nào và khi nào nên tăng

Ở mỗi bài, hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn làm được đầu dưới của khoảng số lần và vẫn còn dư sức, rồi tăng tạ khi cả ba hiệp đạt đầu trên. Ở một bài ghi 8–10 lần, bạn dừng ở lần thứ 8 và cảm thấy mình còn làm được thêm hai, ba lần nữa. Những lần chưa làm đó gọi là số lần còn dự trữ. Tuần đầu là để tìm ra các mức tạ này, và bảng số lần còn dự trữ giúp bạn ước tính chúng.

Bạn không cần cố hơn thế, vì tập đến thất bại, tức đến lần cuối cùng còn làm được, không giúp bạn tiến bộ nhiều hơn. Đó là điều American College of Sports Medicine (ACSM) ghi nhận trong khuyến nghị năm 2026, dựa trên 137 bản tổng hợp nghiên cứu.

Sau đó, hãy giữ nguyên mức tạ và cố làm thêm ít nhất một lần so với lần trước, ở bất kỳ hiệp nào trong ba hiệp. Lần trước là buổi gần nhất bạn tập bài đó. Với Romanian deadlift, có ở cả thân dưới 1 lẫn thân dưới 2, đó là buổi thân dưới ngay trước. Với squat, chỉ có ở thân dưới 1, đó là buổi thân dưới 1 của tuần trước.

Khi cả ba hiệp đều ở đầu trên của khoảng, hãy chuyển lên mức tạ kế tiếp và bắt đầu lại từ đầu dưới. Với thanh đòn là thêm 2,5 kg, trên máy là thêm một nấc tạ, còn với tạ đơn là cặp nặng hơn kế tiếp. Quy tắc này gọi là tiến bộ kép.

Lấy ví dụ bài Romanian deadlift, ghi 8–10 lần, và giả sử bạn bắt đầu ở 60 kg.

Ở buổi thứ tư, hai trong ba hiệp đã đạt 10 nhưng bạn vẫn giữ 60 kg, vì hiệp thứ ba chưa tới. Ở buổi thứ năm, cả ba hiệp đều đạt, nên bạn chuyển lên 62,5 kg và bắt đầu lại từ 8 lần.

Để xem lại số lần của lần trước, hãy ghi lại từng hiệp cùng mức tạ.

Một buổi tập kéo dài bao lâu

Buổi thân trên kéo dài hơn một giờ một chút, còn buổi thân dưới thì chưa đến một giờ: 63 và 52 phút nếu bạn lấy mức giữa của mỗi khoảng nghỉ.

Cách tính này lấy 40 giây cho mỗi hiệp làm việc, 2 phút 30 giây nghỉ ở các bài đa khớp, 1 phút 30 giây ở các bài cô lập và 2 phút cho mỗi lượt đổi vị trí. Đây chỉ là ước lượng, và phòng tập đông người sẽ nhanh chóng kéo dài chúng.

Buổi thân trên dài hơn vì có bảy bài, trong đó bốn bài đa khớp, còn buổi thân dưới có sáu bài, trong đó hai bài đa khớp. Thân trên 2 và thân dưới 2 dài bằng thân trên 1 và thân dưới 1.

Nếu thiếu thời gian, hãy làm một hiệp cuốn tay trước rồi một hiệp duỗi tay sau, sau đó mới nghỉ, thay vì tập xong bài này rồi mới sang bài kia. Cách ghép này gọi là superset. Hai bài không dùng cùng nhóm cơ, nên nhóm này nghỉ trong lúc nhóm kia tập, và bạn tiết kiệm được khoảng ba phút. Ở buổi thân dưới, bạn có thể làm tương tự với duỗi chân và cuốn chân. Tổng hợp năm 2021 về các buổi tập ngắn xếp superset vào số những cách tiết kiệm thời gian mà không phải bớt hiệp.

Thay một bài tập bằng bài nào

Khi chỗ tập đang có người dùng, hãy tập cùng động tác đó với dụng cụ khác, chẳng hạn tạ đơn thay cho thanh đòn.

Đổi dụng cụ không làm bạn mất sức mạnh, vì ACSM không thấy khác biệt giữa máy và thanh đòn hay tạ đơn. Còn về tăng cơ, hiện vẫn chưa đủ dữ liệu.

Nếu buổi nào chỗ tập cũng có người, hãy chuyển hẳn sang bài thay thế thay vì lúc tập bài này, lúc tập bài kia. Để biết mình có tiến bộ không, bạn cần tập cùng một bài từ buổi này sang buổi khác, mà một thanh đòn 60 kg thì không thể so với hai quả tạ đơn 24 kg.

Nếu bạn lỡ một buổi tập

Nếu lỡ một buổi, hãy tập bù vào hôm sau và lùi các buổi tiếp theo mà không đổi thứ tự. Bạn lỡ buổi thân dưới 1 hôm thứ Ba? Hãy tập vào thứ Tư, rồi tập thân trên 2 vào thứ Năm và thân dưới 2 vào thứ Sáu. Như vậy là ba ngày liên tiếp, nhưng không sao cả vì thân trên và thân dưới luân phiên nhau.

Nếu hết tuần mà bạn vẫn chưa tập bù được, hãy bắt đầu tuần sau bằng buổi đã lỡ, rồi tiếp tục theo đúng thứ tự. Bạn không thêm buổi thứ năm để bù, chỉ lùi các buổi còn lại.

Thiếu một buổi không làm hỏng cả tuần tập. Không có thân dưới 2, đùi của bạn vẫn giữ được các hiệp của thân dưới 1, tức một nửa số hiệp trong tuần, còn thân trên không mất gì.

Mỗi nhóm cơ tập bao nhiêu hiệp trong tuần

Chương trình này cho các nhóm cơ lớn từ 10,5 đến 12 hiệp mỗi tuần, còn bắp chân và bụng được 6 hiệp. Các nửa hiệp là do cách tính: một hiệp được tính trọn cho nhóm cơ làm phần lớn công việc, và tính một nửa cho các nhóm cơ hỗ trợ. Như vậy, tay sau có 6 hiệp duỗi tay sau với cáp, cộng một nửa của 12 hiệp các bài đẩy trong tuần, tức 12. Bài viết mỗi nhóm cơ nên tập bao nhiêu hiệp một tuần trình bày chi tiết cách tính này.

Với tăng cơ, mốc của ACSM là 10 hiệp trở lên cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Bắp chân và bụng chỉ có 6 hiệp vì mỗi nhóm chỉ có một bài, nằm trong các buổi thân dưới. Con số này thấp hơn mốc, nhưng cao hơn mức tối thiểu 4 hiệp mà tổng hợp năm 2021 về các buổi tập ngắn khuyến nghị.

Nếu muốn ưu tiên phát triển một nhóm cơ, hãy thêm hiệp thứ tư vào các bài của nhóm cơ đó. Thêm một hiệp squat và một hiệp đạp đùi sẽ đưa mông lên 12, còn thêm một hiệp đẩy vai với thanh đòn và một hiệp nâng tạ sang ngang sẽ đưa vai lên 12,5. Với hiệp thứ tư, bắp chân và bụng lên 8.

Upper lower, split hay PPL khi tập 4 buổi 1 tuần

Với bốn buổi mỗi tuần, upper lower, split và PPL giúp tiến bộ ngang nhau khi số hiệp cho mỗi nhóm cơ bằng nhau. Upper lower là kiểu ít bị ảnh hưởng nhất khi bạn lỡ một buổi.

Cả ba đều tập cùng những nhóm cơ đó, chỉ khác cách chia trong tuần. Split dành cho mỗi nhóm cơ một ngày riêng, chẳng hạn ngực và tay sau vào thứ Hai, lưng và tay trước vào thứ Ba, chân vào thứ Năm và vai vào thứ Sáu. Mỗi nhóm cơ vì thế chỉ được tập một lần mỗi tuần thay vì hai. PPL gồm ba buổi: push cho các nhóm cơ đẩy, pull cho các nhóm cơ kéo và legs cho chân.

Khác biệt về tần suất này không làm thay đổi mức tăng cơ. Một tổng hợp 25 nghiên cứu không thấy chênh lệch giữa một nhóm cơ tập một lần mỗi tuần và chính nhóm cơ đó tập nhiều lần hơn, miễn là tổng số hiệp như nhau.

Một số nghiên cứu khác so sánh trực tiếp một lịch chia nhóm cơ với full body, tức những buổi mà lần nào cũng tập toàn thân. Kết quả cũng như vậy.

1. 2021Upper lower hay full body, sức mạnh như nhau

   Johnsen và van den Tillaar cho 21 nam giới có kinh nghiệm tập bốn buổi mỗi tuần trong 8 tuần, một nhóm tập upper lower, nhóm kia tập full body. Với cùng tổng khối lượng tập, hai nhóm tăng ngang nhau ở squat và đẩy ngực.

2. 2022Nữ mới tập cũng vậy

   Pedersen và cộng sự giao cùng các bài tập và cùng số hiệp cho 50 phụ nữ trước đó không tập luyện, chia thành bốn buổi upper lower hoặc hai buổi full body. Sau 12 tuần, sức mạnh và khối lượng cơ tăng ngang nhau ở cả hai nhóm.

3. 202414 nghiên cứu, không có khác biệt

   Một tổng hợp 14 nghiên cứu so sánh full body với các chương trình chia nhóm cơ ra nhiều ngày. Với cùng số hiệp, mức tăng sức mạnh và tăng cơ tương tự nhau, và các tác giả kết luận rằng mỗi người có thể chọn theo sở thích.

Upper lower vẫn có một lợi thế thực tế. Khi bạn lỡ một buổi trong lịch split, các nhóm cơ của ngày đó không có hiệp nào trong tuần, còn với upper lower, chúng vẫn giữ được một nửa.

Về sức mạnh, tập một nhóm cơ hai lần mỗi tuần có thể là một điểm cộng nhỏ. Theo một tổng hợp 67 nghiên cứu công bố năm 2026, sức mạnh tăng tốt hơn một chút khi nhóm cơ được tập thường xuyên hơn, nhưng ACSM lưu ý rằng lợi thế này giảm đi khi số hiệp bằng nhau.

Còn PPL thì khó xếp vào bốn buổi vì chỉ có ba buổi khác nhau. Hoặc một buổi phải lặp lại hai lần trong tuần, hoặc cả chu kỳ lệch đi từ tuần này sang tuần khác. PPL dễ xếp hơn với ba hoặc sáu buổi mỗi tuần.

Tập 3 hay 4 buổi 1 tuần

Buổi thứ tư là để tập được nhiều hiệp hơn. Chương trình này có 78 hiệp mỗi tuần, so với 54 của lịch tập gym 3 buổi 1 tuần, tức 12 hiệp cho phần lớn các nhóm cơ thay vì 9. Đổi lại, bạn ở phòng gym thêm khoảng một giờ, 3 giờ 50 phút mỗi tuần thay vì 2 giờ 46 phút.

Những hiệp thêm này giúp bạn tiến bộ hơn một chút, nhưng theo tổng hợp 67 nghiên cứu, mỗi hiệp thêm vào đem lại ít lợi ích hơn hiệp trước đó. Ngoài ra, buổi thứ tư không đem lại gì khác, vì tập một nhóm cơ thường xuyên hơn mà không tập nhiều hiệp hơn thì không giúp tăng cơ nhiều hơn.

Bốn buổi cũng khó duy trì hơn. Trong nghiên cứu năm 2022, bốn người thuộc nhóm tập bốn buổi đã bỏ cuộc vì thiếu thời gian hoặc động lực, còn nhóm tập hai buổi không ai bỏ. Vì vậy, nếu đang tiến bộ với ba buổi, bạn cứ giữ nguyên như thế.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym 4 buổi 1 tuần có đủ không?

Có, bốn buổi mỗi tuần là đủ để tăng cơ và tăng sức mạnh. Chương trình này cho các nhóm cơ lớn 10,5–12 hiệp mỗi tuần, cao hơn mốc 10 hiệp của ACSM cho tăng cơ. Về sức mạnh, ACSM khuyên tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần.

Lịch tập này có phù hợp với người mới không?

Có, người mới có thể theo chương trình này. Khuyến nghị của ACSM áp dụng cho cả người mới lẫn người đã có kinh nghiệm, và nghiên cứu năm 2022 đã áp dụng lịch upper lower bốn buổi cho những phụ nữ trước đó không tập luyện. Họ không tiến bộ nhanh hơn nhóm tập hai buổi full body, nên bạn cũng có thể bắt đầu bằng lịch tập 3 buổi.

Lịch tập này có phù hợp với nữ không?

Có, chương trình này phù hợp với cả nữ lẫn nam. Nghiên cứu năm 2022 về upper lower bốn buổi được thực hiện trên nữ, và khuyến nghị của ACSM không đưa ra điều chỉnh riêng cho nữ. Như mọi người, bạn có thể thêm một hiệp cho những nhóm cơ mình muốn ưu tiên phát triển.

Khi nào nên chuyển sang tập 5 buổi 1 tuần?

Hãy chuyển sang năm buổi khi bốn buổi của bạn đã quá dài để thêm hiệp. Trước đó, hãy thêm hiệp thứ tư vào các bài của những nhóm cơ bạn muốn phát triển, vì thêm một ngày tập mà không thêm hiệp thì không giúp tăng cơ nhiều hơn.