力量训练组间休息：两组之间该等多久

组间究竟该休息多久？

休息时间主要取决于动作和重量。

多关节动作同时让多块肌肉参与，例如深蹲、卧推和划船。孤立动作主要针对一块肌肉，例如弯举和侧平举。如果一组只有6次或更少，无论什么动作，都休息3–5分钟。

这些时间只是起点。最后一组的表现会告诉你，它们是否适合你。

怎么知道休息够不够

如果最后一组仍然落在目标次数范围内，休息就够了。

1. 先按表格选择适合这个动作的休息时间。
2. 最后一组低于目标，例如目标8–10次，却只做了7次？下次训练增加30秒休息。
3. 所有组都能达到目标？保持不变，再多等一会儿也不会带来多少好处。

以卧推为例：60 kg，三组，目标8–10次。

第1次训练中，第三组掉到7次：对这个重量来说，1分30秒不够。休息2分钟后，三组都能达到目标，就保持2分钟。

找到合适的时间后，每次训练都尽量一致。第2次训练比第1次多了两次重复，但它们来自多休息的30秒，并不代表你在两次训练之间变强了。要比较两次训练，条件必须相同，休息时间也包括在内。

如果采用双重渐进，这一点尤其重要。这种方法要求所有组都达到次数范围的上限，再增加重量。休息太短，最后一组就可能一直达不到。

“每次增加30秒”是健身房实践中的做法。下文引用的研究并没有直接检验这条规则。

组间休息需要计时吗？

需要，这样才有个参考。不计时的话，聊天、等器材或赶时间，都可能让你的休息今天只有一分钟，明天却有四分钟，训练也就难以比较。

不必在计时结束的那一秒立刻开始。如果铃声响起时，你感觉还做不到原来的次数，就再等一会儿。如果每次训练都这样，说明休息本来就太短：把设定时间固定增加30秒。

研究也没有要求更严格。Henselmans和Schoenfeld在2014年的综述指出，没有研究证明固定休息时间比按感觉休息更有助于进步。在一项2026年的研究中，20人尝试了三种方式：固定休息3分钟、自由选择休息时间，以及根据上一组次数调整休息。后两种方式完成的次数比固定3分钟更多，代价是训练时间更长。

休息太短，会损失什么

从下一组开始，过短的休息就会让你少做几次。两项研究测量了这种变化，每项都包含约十五名有训练经验的男性。

第一项研究发表于2009年。参与者完成同样的胸部和肱三头肌训练，一次组间休息2分钟，一次休息5分钟。在最多90次的训练中，前者完成71次，后者完成84次。腿部训练中的差距也类似：67次对81次。

动作也会影响结果。第二项2016年的研究比较了一个孤立动作和一个多关节动作，安排五组大重量训练，每组3次，共15次。

器械夹胸多休息第三分钟，只多完成约一次。卧推却仍然受益于每一分钟，休息5分钟才达到12.9次。这就是第一张表给多关节动作安排更长休息，并建议在大重量组之前休息3–5分钟的原因。

这些次数有两层意义：你靠它们判断进步；而过短的休息可能略微减少增肌效果，也正是因为它让你少做了次数。

增肌的组间休息一定要60–90秒吗？

不一定。对于肌肥大，也就是增肌，超过一分半后，没有哪个休息时长被证明更好。表格仍建议多关节动作休息2–3分钟，是为了让你在下一组保持次数。

这个数字从哪里来

它来自美国运动医学会（ACSM）的2009年建议：增肌休息1–2分钟，大重量训练休息3–5分钟。人们由此记住了“增肌需要短休息”。

当时关注的是生长激素。同年发表的一份35项研究综述发现，组间休息30–60秒时，训练中的生长激素升幅更大。当时认为这个峰值有助于增肌。

后来的研究测到了什么

1. 2014短休息并没有更好

   Henselmans和Schoenfeld重新整理了直接测量肌肉增长的研究。没有一项发现短休息增肌更多，其中一项反而发现了相反结果。

2. 20163分钟优于1分钟

   Schoenfeld及其同事让21名有训练经验的男性采用同一计划训练8周。休息3分钟的一组，大腿肌肉厚度和力量的增长都高于休息1分钟的一组。

3. 2024超过90秒，没有额外增肌优势

   一份9项研究综述发现，休息超过60秒对增肌有小幅优势，但超过90秒后没有额外收益。作者认为，过短的休息主要是让训练次数减少。

4. 2026建议不再规定具体时间

   ACSM依据137份综述更新建议，认为现有证据不足以判断休息时长是否改变增肌效果。

力量训练该休息多久

如果已有训练经验，休息超过2分钟；如果刚入门，休息1–2分钟。这是2018年一份23项研究综述的结论，它也指出，即便休息不到一分钟，力量仍然能提高。在大重量组之前，按照表格休息3–5分钟。

结论还没有完全统一。ACSM在2026年的综述中，没有发现不到一分钟与更长休息之间的力量增长差异。拿不准时，就按表格开始，再看最后一组是否达到目标。

时间不够怎么办

可以缩短休息。你会少做一些次数，但仍然能进步。2018年的综述发现，不到一分钟的休息也能带来力量增长。

先缩短孤立动作的休息，因为它们受到的影响较小。上表中，休息1分钟时，器械夹胸损失的次数比卧推少。

你也可以做超级组：连续做两个动作，中间不休息，做完再休息。2021年的综述认为，在组数相同时，超级组能把训练时间缩短大约一半，而且比起提升力量，更适合增肌。一周三练的全身训练计划标明了哪些动作可以这样连着做。

动作之间和热身时休息多久

两个动作之间，换器材和装杠铃片所花的时间通常就够了。

如果下一个动作仍然训练同一批肌肉，就应像组间一样休息。2009年的研究统一安排2分钟休息，损失次数最多的是训练靠后的动作。

两组热身之间短暂休息即可，因为重量较轻。在第一组正式训练之前，再保留完整的休息时间。

常见问题

增肌期的组间休息要多久？

与其他时候相同：多关节动作2–3分钟，孤立动作1–2分钟。增肌不需要把休息刻意缩短。

不同肌肉需要不同的休息时间吗？

休息主要取决于动作。深蹲或卧推比弯举需要更多休息。一份9项研究综述发现，休息对手臂和大腿肌肉增长的影响相近。

两次力量训练之间需要休息多久？

那是另一个问题，涉及训练频率。在每周组数相同时，同一块肌肉一周练一次还是多次，对增肌影响不大。每块肌肉每周练多少组介绍了如何分配组数。

想进步，必须缩短休息吗？

不必。休息缩短，训练会更难，但不代表更有效。ACSM没有发现休息时长对力量的影响；增肌方面，研究反而更偏向超过一分钟的休息。保持休息时间，争取多做一次，或略微增加重量。