一周三练健身计划：一套完整的健身房全身训练

一周三练的全身训练计划

这份计划由三次全身训练组成，每次都练到全身。按A、B、C的顺序做，例如周一、周三、周五。如果时间实在排不开，也可以连续两天各练一次。它适合刚开始去健身房的人，也适合任何每周练三次的人。

训练A

动作	组数 × 次数	休息
杠铃深蹲	3 × 8–10	2–3分钟
杠铃卧推	3 × 8–10	2–3分钟
坐姿绳索划船	3 × 8–12	2–3分钟
腿弯举	3 × 10–15	1–2分钟
侧平举	3 × 10–15	1–2分钟
绳索臂屈伸	3 × 10–15	1–2分钟

训练B

动作	组数 × 次数	休息
罗马尼亚硬拉	3 × 8–10	2–3分钟
哑铃上斜卧推	3 × 8–12	2–3分钟
高位下拉	3 × 8–12	2–3分钟
腿举	3 × 8–12	2–3分钟
侧平举	3 × 10–15	1–2分钟
哑铃弯举	3 × 10–15	1–2分钟

训练C

动作	组数 × 次数	休息
杠铃深蹲	3 × 8–10	2–3分钟
杠铃卧推	3 × 8–10	2–3分钟
高位下拉	3 × 8–12	2–3分钟
腿弯举	3 × 10–15	1–2分钟
站姿推举	3 × 8–10	2–3分钟
哑铃弯举	3 × 10–15	1–2分钟

打印计划

“3 × 8–10”表示做三组，每组8–10次。这个次数范围先用来选重量，再用来判断什么时候该加重。

“休息”一栏是同一个动作两组之间的休息时间。多关节动作同时让多块肌肉参与，例如深蹲，它们的休息比弯举这类孤立动作更长。组间休息一文解释了这些时间是怎么来的。两个动作之间，换器材的时间就够了。

每次训练都从多关节动作开始，因为先做的动作，力量进步得更好。这是美国运动医学会（ACSM）在2026年建议中采用的结论，这份建议依据137份研究综述制定。

表中的三组都是正式组。每次训练的前两个动作，开始前先用较轻的重量做一到两组同样的动作。一份关于短时间训练的2021年综述建议，热身做这几组就够了。

第一周用多大重量

每个动作都找这样一个重量：能做到次数范围的下限，同时还保留2–3次余力。一个安排8–10次的动作，你做到8次就停，感觉自己本来还能做到10或11次。

第一周就是用来找这些重量的。如果做到8次时感觉还能再做五六次，重量就太轻，下一组就加上去。如果做不到8次，就减重量。

这样的努力程度足以让你进步。ACSM指出，不需要做到力竭，也就是你还能完成的最后一次重复。RPE与RIR表能帮助你估计还剩几次余力。

什么时候加重量

三组都达到次数范围上限时加重量，而且按器材允许的最小幅度加：杠铃加2.5 kg，器械加一片配重片，哑铃换大一号。然后从范围下限重新开始。

在那之前，保持重量，争取比上次训练多做一次。这条规则叫双重渐进。

以训练A的坐姿绳索划船为例，它安排8–12次，假设你从40 kg开始。

第4周，三组中有两组做到12次，但你仍然保持40 kg，因为第三组还没到。第5周三组都到了，就加一片配重片，再从8次开始。

有六个动作一周出现两次，例如深蹲和高位下拉。对它们来说，“上次训练”指的是你上一次做这个动作的那次，不管是在A、B还是C。

每个动作按自己的节奏进步，完全可能某一周划船加了重量，深蹲却还是原来的重量。要知道这次该超过什么，就得有上一次的次数，所以要记下每一组和它的重量。

一次训练要多久

一次训练不到一小时：如果每段休息都取范围的中间值，训练A是54分钟。

训练B和C有四个多关节动作，而不是三个，所以休息要多两分钟。每组40秒、每次换器材2分钟只是大致估计，健身房人多时很快就会拉长。

如果时间不够，把最后两个动作做成超级组：一个动作做一组，接着另一个动作做一组，然后再休息。三次训练里，这两个动作练的都不是同一批肌肉，所以适合这样做，大约能省三分钟。

动作可以用什么替换

器材被占用时，换一种器材做同样的动作，例如用哑铃代替杠铃。

换器材不会让你损失多少。力量方面，ACSM没有发现器械与杠铃、哑铃之间的差异；增肌方面，现有研究还不足以下结论。

如果器材每次都被占用，就干脆固定用替代动作，不要来回换。两只24 kg的哑铃和一根60 kg的杠铃没法比较，而要判断自己有没有进步，每次训练都得是同一个动作。

错过一次训练怎么办

错过一次训练，就第二天补上，必要时把后面的训练顺延。周三的训练B没练？周四补上，然后周五或周六做C。

如果一周结束还没补上，下一周就从错过的那次开始，保持A、B、C的顺序。

连续两天训练，看来并不会拖慢进步。在一项2018年的研究中，30名年轻男性按同一计划训练12周，一部分人连续三天训练，另一部分人两次训练之间隔一到两天。两组的力量和瘦体重增长相同，瘦体重就是除去脂肪后的体重。

全身训练能把损失降到最低，因为错过一次，每块肌肉只少掉三分之一的组数。在每块肌肉各占一天的计划里，错过一次，当天那些肌肉就少掉整周的组数。

每块肌肉每周多少组

这份计划让每块肌肉每周得到9–13.5组，在ACSM的增肌参考值上下，也就是10组以上。

一组对承担主要工作的肌肉算一整组，对协助的肌肉算半组。肩部因此有9组整组，来自侧平举和站姿推举，再加上9组卧推和上斜卧推的一半，共13.5组。每块肌肉每周练多少组一文详细说明了这种算法。

八块肌肉中有五块停在9组，比参考值少一组。在某个动作上加第四组，就能把你最看重的那块肌肉补上：训练A和C的卧推各加一组，胸肌就到11组。

一周三练：全身训练还是分化训练

一周练三天，组数相同时，全身训练和分化训练效果相同。分化训练把肌肉分到不同的日子，例如周一练胸、肩和肱三头肌，周三练大腿和臀，周五练背和肱二头肌。

一份2024年发表的14项研究综述比较了两者。组数相同时，力量和肌肉的增长相近，作者的结论是可以按个人偏好选择。一份25项研究综述比较同一块肌肉每周练一次和练多次，得到了同样的结果，有训练经验的人也是如此。所以全身训练并不只适合新手。

这份计划要练多久

只要你每周练三次，就可以一直用这份计划。没有必要每六周换一批动作。ACSM指出，只要重量还在增加，按预定日期调整训练安排，也就是所谓的周期化，并不比原样沿用计划更好。

某个动作连续几周停滞时，先检查周围有什么变了，例如休息时间或动作顺序。渐进超负荷一文详细说明了次数不再增加时怎么办。

常见问题

力量训练一周练3次够吗？

够。每周三次训练足以增肌、增力量。这份计划让每块肌肉每周大约10组，也就是ACSM的增肌参考值。力量方面，ACSM建议每周至少训练2次。

需要加练腹肌或小腿吗？

计划里没有直接针对腹肌或小腿的动作。想练的话，在训练最后加三组，例如训练A加绳索卷腹，训练B加站姿提踵。训练会延长大约七分钟。

这份计划适合女生吗？

适合，这份计划男女都适用。ACSM的建议面向所有健康成年人，没有为女性另设安排。和所有人一样，你可以给最想发展的肌肉加一组。

什么时候改成一周四练？

当你想做的组数超过一小时训练能容纳的量时，就改成四次。组数相同时，练得更频繁并不会多长肌肉。所以第四天的作用是加组数，或者缩短每次训练。到那时，一周四练健身计划会交替安排两次上肢训练和两次下肢训练。