每块肌肉每周练多少组？

什么样的一组才算数

增肌研究统计的是接近力竭的组，也就是接近你还能完成的最后一次重复（Baz-Valle及其同事，2022）。热身组在那之前很早就停下，所以不计入。

你不必真的做到力竭，保留2–3次余力就够了。这是美国运动医学会（ACSM）依据137份研究综述制定的2026年建议所采用的结论。综述会汇总多项研究对同一问题的结果。RPE与RIR表能帮助你估计剩余次数。

直接组和间接组

卧推时，胸肌承担主要工作，肱三头肌协助。对胸肌来说，这是直接组；对肱三头肌来说，是间接组。问题是，间接组在每周总数里该算多少。

Pelland及其同事在2026年发表的67项研究综述比较了三种算法：间接组算一整组、算半组，或者完全不算。半组的算法与实际测到的肌肉增长最吻合。

这条规则是用来比较不同周的训练，不是在精确测量每块肌肉做了多少工作。下表是后文示例采用的动作分类。分类可以讨论，你也可以用不同方式划分自己的动作，只要每周都采用同一张表。

计算每周三次全身训练的组数

下面是虚构示例：一周三次全身训练，每个动作三组正式组。它只是演示计算方法，不是要求你照练的计划。如果你想找一份可以照练的，一周三练健身计划就是以这些动作为基础。

• 训练A：深蹲、卧推、杠铃划船、腿弯举、侧平举、弯举。
• 训练B：罗马尼亚硬拉、站姿推举、高位下拉、腿举、臂屈伸。
• 训练C：深蹲、卧推、高位下拉、罗马尼亚硬拉、侧平举、臂屈伸。

对每块肌肉，把一周的直接组相加，再加上间接组的一半。

以肱三头肌为例：6组臂屈伸，加上9组卧推和站姿推举的一半，即6 + 4.5 = 10.5。

与10组这个参考值相比，这一周胸肌（6）和肱二头肌（7.5）偏低，肩部（12）和臀肌（13.5）则在其上。如果在训练B增加三组上斜卧推，并按卧推的方法计数，胸肌会达到9组。肱三头肌也会变成12组，肩部达到13.5组：一个涉及多块肌肉的动作，会同时改变多个总数。

算法本身会改变结果。同样的肱三头肌训练，如果只算直接组，总数是6；间接组按半组算，是10.5；全部按整组算，则是15。把自己的总数与其他地方读到的数字比较前，先看对方如何计数。

这些数字从哪里来

10组的参考值来自ACSM建议：对健康成年人，无论初学者还是有经验的人，每块肌肉每周至少10组有利于增肌。ACSM没有说明间接组该如何计算。

早在2017年，一份15项研究综述就显示，每周组数越多，肌肉增长越多。

12–20组来自Baz-Valle的综述，它汇总了7项针对至少有一年训练经验的年轻男性的研究。其中，超过20组并没有比12–20组带来更多股四头肌或肱二头肌增长，但肱三头肌有更多增长。这份综述把所有组都算作整组，包括间接组。同一个计划，采用半组算法时，总数会更低。与这个范围比较时，要记住这一点。

组数增加，收益仍然会增加，但增幅越来越小。ACSM参考Pelland的综述，将每周约18–20组视为一个转折点：再加一组，带来的收益会明显变少。

这些数字也有局限。ACSM明确写道，无法确定能带来最佳结果的精确组数。Pelland的综述中，79%的参与者是男性，平均年龄25岁。ACSM和Baz-Valle的综述都没有为不同肌肉分别给出数字，参考值对所有肌肉相同。

提升力量：每个动作2–3组大重量

对于力量，ACSM采用的是另一组建议：每个动作2–3组，每周至少2次训练，重量至少达到80% 1RM。1RM是你一次能举起的最大重量，1RM计算器可以换算出80%对应多少。

Pelland的综述发现，对于力量，增加组数的收益会比增肌更早变小。不过，一份2017年的综述仍然发现，每个动作每周超过5组，力量会增长得稍多一些。

怎么把组数分到一周

总组数相同时，频率对增肌影响不大。一份25项研究综述发现，当每周总数相同时，同一块肌肉练得少次或多次，增长没有明确差异。作者因此认为，可以按个人偏好选择频率。

每周三次全身训练，或者四次上下肢交替训练，对于增肌，首先重要的是全周总组数。

什么时候增加或减少组数

先从平常的一周开始，数清自己已经做了多少。依据是真正完成的训练组，不是原计划中的组数。

如果你想发展的某块肌肉明显少于10组，还有增加空间：研究里，更多组数与更多肌肉增长有关。每次少加一点，例如某个动作加一组，其余保持一致：相同动作、相同算法。这样才能从日志里看出效果。加组只是渐进超负荷的一种方式。

接下来，日志会显示你能否承受这些组数。重量相同时，次数每周持平或增加，说明你能够适应当前组数。如果连续几周下降，比较两次训练可以帮助你找到从何时开始。此时，首先可以尝试撤掉新增的组。最后这条建议来自实践，本文引用的研究没有直接检验过。

常见问题

为什么每个动作做4组？

本文引用的研究没有说4组比3组或5组更好。ACSM指出，一组比不做更好，两组比一组更好，并建议每个动作至少两组。每个动作做三组或四组，主要是为了用较少的动作凑够每周总数。

每块肌肉一次训练练多少组？

用每周总数除以这块肌肉参与的训练次数：12组分在三次训练，就是每次4组。总组数相同时，如何分配到各次训练，对增肌影响不大。

每周练3次足够增肌吗？

足够，前提是让每块肌肉接近每周10组。示例中，三次全身训练、每个动作三组，按肌肉不同得到6–13.5组。总组数相同时，研究没有发现训练频率对增肌的明确影响。

热身组要算进去吗？

不用。研究统计的是接近力竭、只剩少量余力的组。热身组在那之前很早就结束。

初学者需要的组数更少吗？

本文引用的研究没有这样说。ACSM的至少10组参考值适用于初学者和有训练经验的人，并未按水平分别给出数字。12–20组的范围是在至少有一年经验的男性中测得的，无法据此判断初学者。