可直接複製的 Apple Notes 重訓記錄範本

在 Apple Notes 記錄訓練時，留下完整日期、每個動作的名稱，以及實際完成的各組。重量也要附上單位。下方範本使用純文字，不用註冊就能複製，再依照當天的動作調整。

複製到 Notes 的範本

將這段文字複製到新備忘錄，替換方括號內的內容，並依實際情況增減各組的行數。範本中的行數只是記錄格式，不是建議的訓練組數。

訓練 — [完整日期]
地點／器材：[選填]
單位：kg 或 lb

[動作與變化形式]
第 1 組：[次數] 次，[重量與記錄方式]
第 2 組：[次數] 次，[重量與記錄方式]
備註：[設定、左右側或重要變更]

[下一個動作]
第 1 組：[次數或時間]，[需要時填入重量]
備註：[選填]

保留一份空白範本，方便下次使用。再次使用時，先更換日期並清除上次的表現。空白行代表尚未記錄，不應看起來像已完成的一組。

填好的範例

這份虛構範例呈現三種記錄：每支啞鈴的重量、左右不同的次數，以及時間。動作、重量和組數都只是用來說明格式，並非建議的訓練內容。

訓練 — 2026年9月14日
健身房 A — 單位：kg
虛構記錄範例，並非訓練課表

啞鈴臥推
第 1 組：每支啞鈴 16 kg，10 次
第 2 組：每支啞鈴 16 kg，9 次
第 3 組：每支啞鈴 16 kg，8 次

單臂啞鈴划船
第 1 組：20 kg，每側 10 次
第 2 組：20 kg，左側 9 次、右側 10 次
備註：同一張訓練椅

棒式
第 1 組：35 秒
第 2 組：30 秒

記錄方式確定後，可以寫得更精簡。臥推寫成「每支 16 kg — 10、9、8 次」，仍保留了三組的資訊。「3 × 10」則不符合這次訓練，因為每組次數逐漸減少。

避免回看時猶豫的細節

重量指單支啞鈴時，就寫「每支啞鈴」。左右分開計算時，註明「每側」；如果兩側不同，保留兩個數字。組數、次數與重量的記錄指南整理了這些方式。

如果常與人分享筆記，使用包含年份、月份意思清楚的完整日期。「2026年9月14日」即使對方習慣不同的日期順序，也能看懂。單位改變時，在重量旁註明 kg 或 lb。

背景備註可以很短，例如「換了一台機器」、「座椅 3」、「這組沒做」。留下日後回看會用到的資訊即可，不必填滿每個欄位，筆記仍然有用。

讓每次訓練容易找到

你可以每次訓練各寫一則備忘錄，也可以把一個月的訓練放在一起。放在一起時，為每次訓練加上含日期的標題。Notes 支援標題、列表和表格，也能用標題整理較長的備忘錄。Apple 的說明介紹了這些格式選項。

這份範本用純文字就足夠。如果偏好在紙上填寫，可以使用指南的列印按鈕。

將這份歷史接續到 Log

如果想在 Log 找到各動作與上次重量，可以匯入備忘錄的文字。請保留原始備忘錄，並在新增後檢查結果。Apple Notes 匯入指南說明了操作流程、傳送的資料與取消匯入的限制。