重訓 RPE 量表與 RIR 對照表

重訓的 RPE 是什麼意思

RPE（rating of perceived exertion，自覺強度）在重訓裡，是一組做完後自己打的分數，從 1 到 10。7～10 分之間，每少 1 分，就代表還能再多做 1 次。

課表寫「3 × 5，RPE 8」，就是要做 3 組、每組 5 次，用的是能做 7 次的重量。

半分表示介於兩者之間：RPE 8.5 是還能再做 1～2 次，RPE 7.5 是 2～3 次。RPE 9.5 是例外，意思是沒辦法再多做 1 次，但重量還能再加一點。

7 分以下，量表就不再一次一次算了：5 分和 6 分合起來對應還能再做 4～6 次，1～4 分只表示不太費力或幾乎不費力。這個量表主要用在 7～10 分，因為越接近力竭，越估得準還剩幾次。

這個量表在 2016 年進入學術文獻，出自一項 29 人的深蹲研究。頁面上方的對照表是從英文翻譯過來的。

RIR：保留次數

RIR 是 reps in reserve 的縮寫，也就是「保留次數」，指一組做完時還能再做幾次。RPE 7 到 RPE 10 之間，兩個數字加起來是 10，知道一個就能推出另一個：

• RIR 0 就是 RPE 10。
• RIR 1 就是 RPE 9。
• RIR 2 就是 RPE 8。
• RIR 3 就是 RPE 7。

所以「4 × 8，RIR 2」和「4 × 8，RPE 8」要求的是同樣的一組。這個規則只到 RPE 7 為止，再往下，量表給的是一個範圍，不是一個數字。

RPE 換算表：各次數對應的 1RM 百分比

找到次數那一列和 RPE 那一欄，交叉的格子就是該用 1RM（只能舉起一次的最重重量）的百分之幾。假設 1RM 是 100 kg，百分比直接就是公斤數，RPE 8 做 5 次就用 81 kg。

同樣的 RPE，每一列對應的百分比都不一樣。RPE 8 做 1 次是 1RM 的 91%，做 8 次是 75%。只寫「RPE 8 = 85%」卻不講次數，沒有意義。

半分的數值，落在前後兩個整數分的正中間：

表中的「—」表示這一組連保留次數一起算會超過 10 次。RPE 7 做 8 次，是做了 8 次、保留 3 次，一共 11 次。超過 10 次，各公式算出來就差很多，所以頁面上方的計算機會在重量前面加上「≈」，並列出 1RM 計算機七種公式算出的範圍。

怎麼用 RPE 算 1RM

沒做到力竭就停的一組，等於次數更多、做到力竭的一組：做 5 次、保留 2 次，用的重量和做到力竭的 7 次一樣。已發表的對照表都是照這個想法做的。所以估算 1RM 時，先把保留次數加到做了的次數上，再套 Epley 公式：

1RM = 重量 × (1 + (次數 + RIR) ÷ 30)

以 80 kg 做 5 次、RPE 8 為例，也就是保留 2 次，80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg。同一組如果做到力竭，也就是 RPE 10，算出來是 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg。

反過來算，該用的重量就是 1RM 乘上表裡的百分比。1RM 是 100 kg 的話，RPE 8 做 8 次是 75%，也就是 75 kg。

先把保留次數算進去、再套 Epley 公式，是 Log 自己的做法。Log 沒找到任何研究拿這些百分比和實測的 1RM 比過。RPE 10 時，算法就和 1RM 計算機一樣。

為什麼兩張 RPE 對照表的數字不一樣

另外還有兩張常見的表。它們和這個頁面一樣，把保留次數當成做了的次數，差別只在每個次數對應的百分比。

• Reactive Training Systems 的表：最常被轉載的一張，出自 Mike Tuchscherer 的公司。作者建議每個人建立自己的表，也不建議拿它來推算 1RM。
• Helms 等人的表：2016 年發表，依據是 15 名有經驗的訓練者在深蹲測得的三個數值，其他數值都是估計的。這張表涵蓋 1～8 次、RPE 7 到 RPE 10，作者也提醒不要把它當成精確的換算工具。

RPE 10 做 5 次，第一張表是 86.3%，第二張是 85%，這個頁面是 85.7%。連保留次數一起算在 10 次以內時，這個頁面算出來的和這兩張表最多差 2 個百分點，它們彼此之間也差這麼多。

RPE 怎麼估

RPE 不是算出來的，而是一組做完時自己估的，看還能再做幾次。研究檢驗這種估計的方法，是請訓練者先說出還剩幾次，再繼續做到力竭。

• 以為快力竭了，其實還沒。2022 年一篇彙整分析整理了 12 篇研究、414 人的數據，發現大家對還能做的次數，平均少估了大約 1 次。
• 越接近力竭，估得越準。一項 81 名成人的研究裡，還剩 0～5 次時大約差 1 次，還剩 7～10 次時差了超過 2 次。
• 次數多的組更容易估錯。在平均做了 16 次的一組深蹲裡，有訓練經驗的男性說還剩 1 次時差了 2 次，說還剩 5 次時差了 5 次。
• 後面幾組估得比第一組準。這也出自 2022 年那篇彙整分析。
• 有經驗也不一定估得準。2022 年那篇彙整分析沒發現有訓練經驗的人估得比別人準，但也有研究發現經驗豐富的訓練者比較準，尤其是做 1RM 的時候。

保留次數估錯 1 次，預估 1RM 大約會差 3%。想檢查自己打的分數準不準，Helms 等人建議先在沒做到力竭就停的一組打分數，下一組再用同樣的重量做到力竭。

RPE 10：要不要做到力竭？

RPE 10 就是力竭，一次都做不了了。2022 年和 2023 年各有一篇彙整分析，都沒發現做到力竭比提早停下來有明顯的優勢。

• 2024 年一項研究找了 18 名有訓練經驗的人，練了 8 週。離力竭還有 1～2 次就停，股四頭肌的增肌效果和做到力竭一樣。
• 2024 年一篇分析彙整了多項研究，發現每組停得越接近力竭，增肌效果越好，肌力的進步則差不多。作者表示這只是探索性的分析。
• 2026 年，美國運動醫學會（ACSM）表示不必做到力竭，離力竭還有 2、3 次時就已經夠費力，也認為現有證據不足以訂出明確的 RIR 或 RPE 目標。

RPE 該定在多少，目前沒有共識。而且各研究說的「力竭」不一定是同一個意思，有的指盡了全力也舉不起來的那一次，有的指自己決定停下來的那一刻。

RPE 還是 1RM 百分比

課表寫重量有兩種方式，一種寫 1RM 百分比（「4 × 5，80%」），一種寫費力程度（「4 × 5，RPE 8」）。百分比是照過去的成績算的，RPE 則跟著當天的狀態走。同樣的百分比，每個人能做的次數也不一樣，用 RPE 打分數就會把這點算進去。

哪一種比較好，研究沒有定論：

• 8 週下來，有訓練經驗的男性照 1RM 百分比排重量，和照目標 RPE 選重量，進步得差不多。
• 12 週下來，31 名有訓練經驗的男性照保留次數調整重量，深蹲進步得比照一開始定好的百分比多。
• 2022 年一篇彙整分析沒發現哪一種方法練出的肌力比較多，美國運動醫學會也認為目前的數據還不夠。

兩種方法可以一起用：先用百分比定出起始重量，再用一個 RPE 範圍逐組調整。

RPE、Borg 量表與 session RPE

叫 RPE 的量表有三種，評的東西並不一樣：

• Borg 量表：從 6 到 20，用在耐力運動和運動測試，評的是整體的費力感覺。
• session RPE：替整次訓練打一個分數，再乘上訓練時間，用來追蹤每週的訓練負荷。
• 每組的 RPE：也就是這個頁面講的，一組做完時依保留次數打的分數，從 1 到 10。

替費力程度打分數，是從 Gunnar Borg 的研究開始的。先是 1970 年發表的 6～20 量表，再來是 1982 年的十級量表，也叫 CR10。

算還剩幾次的做法來自健力。學術文章認為，這個想法出自教練 Mike Tuchscherer 在 2008 年出版的一本手冊。在他的量表裡，半分代表不確定：9.5 是說或許還能再做 1 次，2016 年的量表則把它解釋成重量還能再加一點。2012 年一項 17 名健美選手的研究發現，他們估還剩幾次估得很準，但用傳統方式打的費力分數，就算做到力竭也沒打到滿分。

RPE 與 Log

Log 是 iPhone 上的重訓筆記，這個頁面就是 Log 發布的。Log 不會記錄 RPE 或 RIR。想留下分數，可以寫在動作的註解裡，例如「RPE 8」。

不過 Log 認得力竭組。匯入的備忘錄裡寫成「3 × max」的組，會顯示為「(max)」。力竭組沒有要達到的次數，下次也就沒有可以超越的目標，所以 Log 不會建議增加重量，並且會這樣說明：「力竭組無法用來提供建議。保留一到兩下的餘力，以目標為準。」漸進式超負荷那篇文章說明了 Log 採用的規則。

動作詳細資訊裡的「e1RM」（預估 1RM）圖表，是拿做了的次數套 Epley 公式，不算保留次數。做到力竭的一組如果是 2～10 次，圖表上的數字就和這個頁面算的一樣。沒做到力竭就停的一組，Log 顯示的預估 1RM 會比較低。

重量的記法，例如含槓總重、單支啞鈴的重量，可以看如何記錄組數、次數與重量這篇指南。想把兩次訓練放在一起比，可以看比較訓練紀錄時，保留影響判讀的條件。

這個頁面只是說明一個量表和一種算法，不能取代醫療建議，也不能取代合格專業人員的指導。