Adrien Blanc

我的文章

• 一週四練重訓課表：一份完整的健身房上下肢分化菜單

  一週四次的健身房上下肢分化課表，上肢兩次、下肢兩次，可以直接列印。列出動作、組數和組間休息，再用一條規則告訴你什麼時候該加重量。

• 一週三練重訓課表：一份完整的健身房全身訓練菜單

  一週三天、每次約一小時的 A、B、C 三套健身房全身訓練。列出動作、組數、次數和組間休息，再用一條規則告訴你什麼時候該加重量。

• 重訓組間休息時間：兩組之間要休息多久

  兩組之間，深蹲這類多關節動作休息 2～3 分鐘，單關節動作休息 1～2 分鐘。看你做到的次數，就知道什麼時候該把組間休息拉長。

• 重訓漸進式超負荷：什麼時候該加重量

  漸進式超負荷，就是每次訓練都比上一次多做一點。這篇用一條規則和八次訓練的範例，示範什麼時候該加重量。

• 每個肌群一週要練幾組？

  想增肌，研究給的參考值是每個肌群每週做 10 組以上。這篇用一週的範例訓練，一步步示範怎麼算出你自己的每週組數。

• 可直接複製的 Apple Notes 重訓記錄範本

  將記錄組數、次數與重量的範本複製到 Notes，並參考填好的範例，保留方便回看的訓練歷史。

• 將 Apple Notes 的訓練紀錄匯入 Log

  準備備忘錄文字、匯入 Log，再檢查新增的訓練。了解辨識限制、資料處理方式，以及何時能取消匯入。

• 如何記錄組數、次數與重量

  透過範例，清楚記下已完成的組、單支啞鈴重量、每側次數與單位，讓下次訓練有明確參考。

• 比較訓練紀錄時，保留影響判讀的條件

  用明確標示的虛構歷史，說明如何比較訓練，以及器材、重量或次數改變時該留下哪些資訊。

• 重訓紀錄用 Apple Notes、紙本筆記，還是 App？

  依照組間想找的資訊，選擇訓練記錄工具：自由文字、上次重量、已完成的組，或可重複使用的訓練安排。

• 如何記錄自重、額外負重與輔助重量

  區分自重動作的次數、額外負重與機器輔助重量，並參考適用於筆記本及 Log 的記錄範例。