1RM 計算機

1RM 怎麼計算

不用實際測，也能估算 1RM（one-repetition maximum，一次反覆最大重量）。拿一組做了好幾次的成績套進公式就行。這個計算機預設用 Epley 公式，一行就寫完：

1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)

以 80 kg 做 5 次為例，80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg。換成另一個常見的 Brzycki 公式，同一組算出來是 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg。

要輸入哪一組，有三點要注意：

• 選接近力竭的一組。驗證這些公式的研究，用的都是做到力竭的組。如果還有餘力就停，算出來的 1RM 會比實際低。
• 次數在 2～10 次。這些公式本來就是針對這個範圍設計的，10 次以內也比較準。超過 10 次，計算機就不顯示預估值了。
• 只做得了 1 次，那就是 1RM。假如 100 kg 舉了一次、再也舉不起第二次，1RM 就是 100 kg，不用估算。

七種 1RM 計算公式

計算機裡有七種公式，1997 年和 2002 年各有一項研究拿它們和實測的 1RM 比過。表中的 w 是重量，r 是次數。

七種公式裡，只有 Mayhew 公式有公開發表的數據當依據，是 1992 年用 435 名大學生的臥推成績推出來的。其他公式都出自對照表或手冊，沒說是根據哪些人的數據：

• Epley：出自 1985 年一本訓練手冊裡的重量對照表，不是研究結果。
• Brzycki：出自 1993 年一本專業刊物上的文章。
• Lander：出自 1984 年 NSCA（美國肌力與體能協會）期刊上的一張對照表。
• Lombardi 和 O’Connor：出自 1989 年的兩本手冊。
• Wathen：出自 1994 年一本手冊裡的對照表，後來才有其他作者把它寫成算式。

計算機預設用 Epley，因為 Log 用的就是這個公式。Log 是 iPhone 上的重訓筆記，這個頁面也是 Log 發布的。一組 2～10 次的話，這裡算出來的數字和 App 裡一樣。

哪個公式最準？

沒有哪個公式在每項研究裡都最準，排名會跟著動作、受測的人和次數變。不過有四點在研究裡一再出現：

• 不要超過 10 次。公式在 10 次以內比較準。一項 70 人的研究發現，不管臥推還是腿推，拿盡全力只做得了 5 次的那一組來推算 1RM 最準。
• 平均很準，個人落差卻很大。一項 103 名女性的臥推研究發現，10 次以內時，多數公式平均下來和實測 1RM 差不到 2%。可是每個人的誤差差很多，和實測差到 10% 並不少見。
• 動作不同，準度也不同。一項 67 名大學生的研究裡，七種公式全都低估了硬舉的 1RM。
• 公式之間也對不上。100 kg 做 5 次，算出來從 112.5 到 119 kg 都有。

所以預估 1RM 只是個大概的數字，不是實測值。只要每次都用同一個公式，就能拿來安排重量、追蹤進步。

RM 換算表：1～10 次對應的 1RM 百分比

這張表列出做幾次時，能用到 1RM 的百分之幾。假設 1RM 是 100 kg，百分比直接就是公斤數。例如只做得了 5 次的最重重量（也就是「5RM」），用 Epley 算是 86 kg，用 Brzycki 算是 89 kg。

三欄的數字對不起來，因為各自出自不同的公式。NSCA 對照表到處都看得到，但只是約定俗成的對照，NSCA 自己也說是從 1984 年的一張表改編來的。頁面上方計算機裡的表格，是用你選的公式和你自己的 1RM 算的，可以複製，也可以列印。

1RM 各百分比可以做幾次

目前規模最大的彙整分析在 2024 年發表，整理了 269 篇研究、7,289 人的數據，算出用 1RM 的某個百分比做到力竭時，平均能做幾次：

這些都是平均值。用 80% 1RM 時，每個人可能多或少 2、3 次，用 60% 時則是 4、5 次。這份分析裡，性別、年齡和訓練程度對結果沒有明顯影響。動作倒是有影響，腿推能做的次數就比臥推多。

跟這些實測數據比，NSCA 對照表在臥推還算接近，但重量較輕時和腿推的次數都寫得太少。

1RM 有什麼用

課表常用 1RM 百分比或 RM 來寫重量，像是「80% 做 4 組」、「8RM」。知道自己的 1RM，兩種寫法就能互相換算，也就知道該用多少重量。

2026 年，美國運動醫學會（ACSM）根據 137 篇彙整分析，更新了重量訓練建議。想練肌力，用 1RM 80% 以上的重量進步比較多，練爆發力是 30%～70%，增肌則要靠更多訓練量，每週 10 組以上。做到接近力竭是為了估算 1RM。要進步的話，這份建議並不認為非力竭不可。

1RM 百分比是照過去的成績算的，不一定符合當天的狀態。保留次數（還能再做幾次）可以用來當天調整重量，兩種方法可以一起用。RPE 量表與 RIR 對照表可以查做幾次、保留幾次時該用多少重量。

臥推、深蹲與硬舉的 1RM

每個動作的算法都一樣，準不準就不一定了。

• 臥推。研究最多的動作，2024 年那份彙整分析有 42% 的測試都是臥推，Mayhew 公式也是用臥推數據推出來的。
• 深蹲。研究比較少，在同一份分析裡只占 12% 的測試。次數一多，公式就會高估。45 名美式足球員平均做了 17 次，每個公式算出的 1RM 都偏高。
• 硬舉。1997 年那項研究測了 67 名大學生，七種公式全都低估，所以實際的 1RM 可能比預估值高。

用槓鈴的話，要算含槓的總重，例如 20 kg 的槓加上每側 30 kg，就是 80 kg。槓如果不是 20 kg，可以到槓鈴重量查它多重，還有每側該放哪些槓片。啞鈴和機器怎麼記，可以看如何記錄組數、次數與重量這篇指南。

負重引體向上與負重雙槓撐體的 1RM

自重動作要算總重量，也就是體重加上額外負重。研究裡算負重引體向上的 1RM，也是把兩者加起來（範例）。

在計算機勾選「計入體重」就可以了。假設體重 75 kg，額外負重 20 kg 做了 5 次引體向上，總重量就是 95 kg，預估 1RM 是 110.8 kg，等於額外負重 35.8 kg 做 1 次。

不過要先說清楚，目前找不到研究能證明 Epley 這類公式估得準引體向上或雙槓撐體的 1RM。把體重算進去是研究的慣例，再套進公式則是 Log 自己的做法。這類動作怎麼記，可以看如何記錄自重、額外負重與輔助重量這篇指南。

1RM 要實測還是估算

• 實測很可靠。一篇回顧了 32 篇研究的論文指出，實測的 1RM 每次測起來差不多，只差 4% 左右。這篇回顧也說，1RM 測試對各種族群都算安全。不過有個別研究提到，測完常會肌肉痠痛，年長者則有 2%～19% 受傷。
• 估算只要做一組大重量。2002 年的研究找了 34 名年輕男性，測完 1RM 後有 61% 肌肉痠痛，改測 4～10 次的那一組則沒有人痠痛。
• 做到力竭也有風險，因為一累動作就容易走樣。

這個頁面只是說明怎麼算，不能取代醫療建議，也不能取代合格專業人員的指導。

Log 裡的 1RM

Log 是 iPhone 上的重訓筆記。打開任何一個動作的詳細資訊，就能看到「e1RM」（預估 1RM）圖表，上面是每次訓練最好的預估值，用 Epley 公式和 10 次以內的組算出來。引體向上和雙槓撐體，Log 會用最近一次的體重紀錄，把體重和額外負重加在一起算。

什麼都不用自己算，把訓練記下來，圖表就畫好了。